寝ながらできる筋トレ10選！寝たままできる腹筋や脚やせトレーニングとは？
寝ながらできる筋トレは、家で気軽にテレビやスマホを見ながら腹筋の強化や脚やせ、腰回りのくびれを作る効果が期待できるトレーニングです。特別な器具の準備も必要なく寝ながら簡単に取り組めることから、筋トレが苦手な女性や初心者の方でも習慣化しやすい運動方法といえます。
2021.12.16
｜
ボディメイク
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寝ながら筋トレはできるの？
寝ながらする筋トレは腹筋や脚の筋肉に適度な刺激を与えてお腹痩せや脚痩せの効果が期待できる、女性に人気のエクササイズです。寝たままの姿勢で腹筋や脚の筋トレをすると、自身の重みが簡単な負荷の働きをしてくれて、筋肉に刺激を与えてくれます。
寝ながらする筋トレはリビングでテレビを観ながらおこなったり、寝る前にベッドの上でおこなったりと気軽に取り入れることができ、習慣化しやすい筋トレ方法です。
寝ながらする筋トレはリビングでテレビを観ながらおこなったり、寝る前にベッドの上でおこなったりと気軽に取り入れることができ、習慣化しやすい筋トレ方法です。
寝ながらできる筋トレの特徴
寝ながらできる筋トレの特徴は長続きしやすいトレーニング方法であり、空いた時間を有効に使うことができます。具体的な特徴は以下の3つです。
・ベッドの上で寝たままテレビやスマホを見ながらでもできる
・筋トレに慣れていない初心者や女性でもすることができる
・着替えや準備も必要がなく家で気軽に始められる
寝転ぶ姿勢での筋トレが継続できると、腹筋の強化や太ももを細くして痩せる効果が十分期待できます。
・ベッドの上で寝たままテレビやスマホを見ながらでもできる
・筋トレに慣れていない初心者や女性でもすることができる
・着替えや準備も必要がなく家で気軽に始められる
寝転ぶ姿勢での筋トレが継続できると、腹筋の強化や太ももを細くして痩せる効果が十分期待できます。
寝ながら筋トレすることをおすすめしたい人
寝ながら筋トレすることをおすすめしたい人は、ダイエットや身体を鍛えたいけど時間がなかったり、一度始めても続かなかったりする人です。特に筋トレに慣れていない初心者や筋トレが苦手な女性にとって寝ながらする筋トレは場所を選ばずにベッドの上でも寝たまま気軽にできる最適の方法です。
仕事やプライベートが忙しくてジムに行く時間が取れない日は、短時間でできる寝ながら筋トレをして、穴埋めをすることができます。
仕事やプライベートが忙しくてジムに行く時間が取れない日は、短時間でできる寝ながら筋トレをして、穴埋めをすることができます。
寝ながらできる筋トレの効果
寝ながらできる筋トレは何かしながらでも寝たまま気軽に取り組めるエクササイズであり、運動の強度は高くありませんが、継続することで多くの効果をあげることができます。
寝ながらできる筋トレを無理せずに続けることで得られる効果は以下の3つです。
・脚やせ効果
・ダイエット効果
・体幹強化
寝ながらできる筋トレを無理せずに続けることで得られる効果は以下の3つです。
・脚やせ効果
・ダイエット効果
・体幹強化
脚やせ効果
寝ながら筋トレをすると、太ももを細くするために必要な股関節と体幹周りの筋肉を同時に刺激することができます。特に脚の筋肉で1番大きな大腿四頭筋は上向きに寝転ぶ姿勢から脚を上げることで自重の作用が働いて効率よく鍛えることが可能です。
寝ながらできる筋トレを続けていくと、脚が太くなる原因である脂肪のつき過ぎや運動不足による代謝の不良、むくみの改善に役立ちます。
寝ながらできる筋トレを続けていくと、脚が太くなる原因である脂肪のつき過ぎや運動不足による代謝の不良、むくみの改善に役立ちます。
ダイエット効果
ダイエットで大切なことは継続して筋肉に刺激を与えることであり、寝ながらする筋トレは簡単で続けやすいことから、ダイエットに向いている運動といえます。継続して腹筋や脚の筋肉を鍛えることで身体の筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体を作る効果が期待できます。
筋トレと同時にストレッチも取り入れることで、柔軟性が高まり活動量が増えて、無理せずにくびれ作りや痩せることが可能です。
筋トレと同時にストレッチも取り入れることで、柔軟性が高まり活動量が増えて、無理せずにくびれ作りや痩せることが可能です。
体幹筋力の強化
寝ながらする筋トレは腹筋や背筋の筋肉である体幹筋の強化を目的とした運動に非常に適しています。体幹筋は手足に力を伝達する土台であり、寝ながら筋トレをして自重で脚を動かすことで脚の筋肉だけでなく体幹の筋肉も刺激されて強化されるからです。
体幹筋力が強くなることで、得られる代表的なメリットは3つあります。
・姿勢が良くなる
・内臓の動きが活発になる
・腰痛の予防につながる
体幹筋力が強くなることで、得られる代表的なメリットは3つあります。
・姿勢が良くなる
・内臓の動きが活発になる
・腰痛の予防につながる
寝ながらできる筋トレ10選
寝ながらできる筋トレは、腹筋周囲の体幹筋と股関節にある脚の筋肉の2つを中心に鍛えることができます。寝転ぶ姿勢や脚を動かす方向で負荷を変えることで、刺激を与える筋肉に違いが出てきます。
刺激を与えたい部位を意識してバランスよく筋肉を鍛えることが大切であり、運動の中で体幹筋と脚の筋肉を鍛える種目を組合わせることがおすすめです。
刺激を与えたい部位を意識してバランスよく筋肉を鍛えることが大切であり、運動の中で体幹筋と脚の筋肉を鍛える種目を組合わせることがおすすめです。
| 種目 | 効果のある部位 | 強度 |
| ヒップリフト | 大殿筋 | ★☆☆ |
| レッグオープン | 股関節内転筋 | ★☆☆ |
| ライイングアダクション | 股関節内転筋 | ★★☆ |
| サイドレッグレイズ | 中殿筋 | ★☆☆ |
| レッグカール | ハムストリングス | ★☆☆ |
| ドローイン | 腹直筋 | ★☆☆ |
| ヒールタッチ | 腹斜筋・腹横筋 | ★☆☆ |
| レッグレイズ | 腹筋・大腿四頭筋 | ★★☆ |
| レッグレイズシザーズ | 腹筋・腸腰筋 | ★★☆ |
| クランチキープ | 腹筋 | ★☆☆ |
ヒップリフト
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| 姿勢 | 仰向け |
| 効く部位 | 大殿筋,脊柱起立筋 |
| 回数 | 10回×3セット |
ヒップリフトはお尻の筋肉である大殿筋や背中にある脊柱起立筋を鍛えることができて、ヒップアップやよい姿勢を保持する効果があります。
【ヒップリフトのやり方】
①仰向けに寝て、両手は床面に広げて上半身を支える
②両ひざを立てる
③両方の足の裏で床面を押しながらお尻を上げる。
④ゆっくりと元に戻す
床に接地する足は踵側に体重が乗せて、お尻を上げる高さはできるだけ身体と脚が1直線にします。
【ヒップリフトのやり方】
①仰向けに寝て、両手は床面に広げて上半身を支える
②両ひざを立てる
③両方の足の裏で床面を押しながらお尻を上げる。
④ゆっくりと元に戻す
床に接地する足は踵側に体重が乗せて、お尻を上げる高さはできるだけ身体と脚が1直線にします。
レッグオープン
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| 姿勢 | 仰向け |
| 効く部位 | 股関節内転筋,腹直筋 |
| 回数 | 10回×3セット |
レッグオープンは上げた脚を横に広げて、股関節の内転筋を刺激して鍛えることができます。内転筋は上半身の安定した動きを支えるときに強く働きます。
【レッグオープンのやり方】
①仰向けに寝て、手は身体の横に置く
②両脚をなるべく90度に近い高さまで浮かせる
③両脚を左右同じ幅に広げる
広げた脚を元に戻すときには、身体の中心で揃えることを意識して左右の偏りなく鍛えることが可能です。
【レッグオープンのやり方】
①仰向けに寝て、手は身体の横に置く
②両脚をなるべく90度に近い高さまで浮かせる
③両脚を左右同じ幅に広げる
広げた脚を元に戻すときには、身体の中心で揃えることを意識して左右の偏りなく鍛えることが可能です。
ライイングアダクション
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| 姿勢 | 横向き |
| 効く部位 | 股関節内転筋 |
| 回数 | 10×2セット |
ライイングアダクションは股関節内転筋に刺激を与える運動です。内転筋は太ももの中で筋肉量が多く、鍛えて引き締めることで脚痩せ効果が期待できます。
【ライイングアダクションのやり方】
①横向きに寝転んで上になった脚を下の脚の前にクロスさせる
②下の脚を持ち上げた状態で1度静止する
③床に下ろす直前まで戻して再び上げる
ライイングアダクションの注意点は、下の脚を上げるときに骨盤が後ろに倒さないことです。
【ライイングアダクションのやり方】
①横向きに寝転んで上になった脚を下の脚の前にクロスさせる
②下の脚を持ち上げた状態で1度静止する
③床に下ろす直前まで戻して再び上げる
ライイングアダクションの注意点は、下の脚を上げるときに骨盤が後ろに倒さないことです。
サイドレッグレイズ
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| 姿勢 | 横向き |
| 効く部位 | 股関節外転筋 |
| 回数 | 15回×3セット |
サイドレッグレイズは股関節を外に広げる働きを持つ中殿筋を鍛えることができる運動であり、片足立ちを安定させる役割があり、歩行やランニングの安定性が向上します。
【サイドレッグレイズのやり方】
①横向きに寝転び、下側の腕で身体を支えながら1直線にする
②上側の脚の上に挙げて下の脚に着く直前まで戻す
脚を上げるときに斜め前にいかないことを意識して、なるべく真上に上げることが大切です。
【サイドレッグレイズのやり方】
①横向きに寝転び、下側の腕で身体を支えながら1直線にする
②上側の脚の上に挙げて下の脚に着く直前まで戻す
脚を上げるときに斜め前にいかないことを意識して、なるべく真上に上げることが大切です。
レッグカール
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| 姿勢 | うつ伏せ |
| 効く部位 | ハムストリングス |
| 回数 | 20回×3セット |
レッグカールは自重でハムストリングスを鍛えることができる数少ないトレーニング方法の1つであり、ヒップアップや太もも痩せに効果があります。
【レッグカールのやり方】
①うつ伏せで寝て両手は顔の前に置く
②かかとがお尻に着くまで膝を曲げる
③ゆっくりと床ギリギリまで元に戻す
レッグカールするときに気をつける点は、持ち上げる動作から元に戻すまでゆっくり動かすことと、両方の踵はつけておくことです。
【レッグカールのやり方】
①うつ伏せで寝て両手は顔の前に置く
②かかとがお尻に着くまで膝を曲げる
③ゆっくりと床ギリギリまで元に戻す
レッグカールするときに気をつける点は、持ち上げる動作から元に戻すまでゆっくり動かすことと、両方の踵はつけておくことです。
ドローイン
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| 姿勢 | 仰向け |
| 効く部位 | 腹筋群 |
| 回数 | 5回×2セット |
ドローインは仰向けでする体幹を鍛える代表的な腹筋運動であり、特にインナーマッスルである腹横筋に刺激を与えるトレーニングです。
【ドローインのやり方】
①仰向けから両膝を立てて寝転ぶ
②息を大きく吸って、お腹をふくらませる
③息を吐きながらお腹をへこませる
④10秒キープする
仰向け姿勢で余裕が出てきたら、うつ伏せの姿勢から息を吐きながらお腹をへこませると強い刺激が与えられます。
【ドローインのやり方】
①仰向けから両膝を立てて寝転ぶ
②息を大きく吸って、お腹をふくらませる
③息を吐きながらお腹をへこませる
④10秒キープする
仰向け姿勢で余裕が出てきたら、うつ伏せの姿勢から息を吐きながらお腹をへこませると強い刺激が与えられます。
ヒールタッチ
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| 姿勢 | 仰向け |
| 効く部位 | 腹斜筋 |
| 回数 | 左右10回×3セット |
ヒールタッチは横向きに上体を動かして手でかかとに触れる運動であり、くびれ作りに有効な腹斜筋に負荷をかけることができる運動です。
【ヒールタッチのやり方】
①仰向けで両ひざを立てて横になる
②腕を伸ばして同じ側のかかとに触れる
③同左右交互にする
腹斜筋の刺激を強くして効果を高めたいときは、手だけで触れずに頭を挙げて上体も一緒に動かすことが大切です。
【ヒールタッチのやり方】
①仰向けで両ひざを立てて横になる
②腕を伸ばして同じ側のかかとに触れる
③同左右交互にする
腹斜筋の刺激を強くして効果を高めたいときは、手だけで触れずに頭を挙げて上体も一緒に動かすことが大切です。
レッグレイズ
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| 姿勢 | 仰向け |
| 効く部位 | 腹直筋,腹斜筋,腹横筋 |
| セット数 | 10回×2セット |
レッグレイズは寝ながら両足を同時に上げて腹筋群全体を鍛えるトレーニングになります。
【レッグレイズのやり方】
①仰向けに姿勢で両足は伸ばして、両手は横に置く
②腰は床に着けることを意識しながら両脚をそろえて床面から浮かせる
③両脚を垂直に近いぐらいまで挙げたら、ゆっくりと元に戻す
レッグレイズで大切なことは、挙げた脚は膝をなるべく伸ばすことと、腹筋に軽く力を入れておくことです。
【レッグレイズのやり方】
①仰向けに姿勢で両足は伸ばして、両手は横に置く
②腰は床に着けることを意識しながら両脚をそろえて床面から浮かせる
③両脚を垂直に近いぐらいまで挙げたら、ゆっくりと元に戻す
レッグレイズで大切なことは、挙げた脚は膝をなるべく伸ばすことと、腹筋に軽く力を入れておくことです。
レッグレイズシザーズ
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| 姿勢 | 仰向け |
| 効く部位 | 腹筋下部,腸腰筋 |
| 回数 | 30秒×2セット |
レッグレイズシザーズは片脚を交互に持ち上げる運動であり、下腹部と股関節前面にある腸腰筋に刺激を与えるトレーニングです。
【レッグレイズシザーズのやり方】
①仰向けに寝て両脚を伸ばす
②片方の脚を膝を伸ばしたまま垂直近くまで挙げる。残った脚の踵は床から軽く浮かせておく
③挙げた脚を床におろすと同時に片方の脚を持ち上げる
脚を上げるときに上半身がぶれないことを意識すると体幹筋を強化することができます。
【レッグレイズシザーズのやり方】
①仰向けに寝て両脚を伸ばす
②片方の脚を膝を伸ばしたまま垂直近くまで挙げる。残った脚の踵は床から軽く浮かせておく
③挙げた脚を床におろすと同時に片方の脚を持ち上げる
脚を上げるときに上半身がぶれないことを意識すると体幹筋を強化することができます。
クランチキープ
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| 姿勢 | 仰向け |
| 効く部位 | 腹直筋 |
| 回数 | 5秒×3セット |
クランチキープはお腹に力を入れたままの姿勢をキープして腹筋を鍛えることができます。動きをともなわずに腹筋を収縮させることができるため、初心者でも取り組みやすいトレーニングです。
【クランチキープのやり方】
①仰向けになり、脚を上げて膝を90度ぐらい曲げる。
②両手を前方に出して鼻から息を吸う
③口から息を吐きながら肩甲骨を床から浮かせて腹筋に力を入れる
④肩甲骨を上げたままの姿勢で5秒キープする
【クランチキープのやり方】
①仰向けになり、脚を上げて膝を90度ぐらい曲げる。
②両手を前方に出して鼻から息を吸う
③口から息を吐きながら肩甲骨を床から浮かせて腹筋に力を入れる
④肩甲骨を上げたままの姿勢で5秒キープする
寝ながらできるストレッチ
via pixabay.com
寝ながらできる筋トレと合わせてストレッチをすることで、筋肉がほぐれて筋肉痛の軽減やむくみが緩和して痩せる効果が期待できます。寝ながらできるストレッチをするときに気をつける点は3つあります。
・呼吸を整えながらする
・痛みの出る直前までで止める
・伸ばしている箇所を意識する
ストレッチには関節の可動域を拡大する目的も含まれていて、筋トレの前後にストレッチを定期的に取り入れることが大切です。
・呼吸を整えながらする
・痛みの出る直前までで止める
・伸ばしている箇所を意識する
ストレッチには関節の可動域を拡大する目的も含まれていて、筋トレの前後にストレッチを定期的に取り入れることが大切です。
ニーアップストレッチ
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| 姿勢 | 仰向け |
| 理想の回数 | 20秒×2セット |
| 伸ばす部位 | 大殿筋,背筋群 |
ニーアップストレッチは、上体は寝たままの姿勢で両膝を抱え込むことでお尻の筋肉である大殿筋と背筋の下方の腰回りの筋肉を伸ばすことができます。
【ニーアップストレッチのやり方】
①両足の膝を抱える
②両膝をゆっくりと胸に近づける
③腰が上がる直前までの位置でキープする
膝を抱え込むときに腰が浮かせないことを意識して、膝は左右にブレずに真っ直ぐに保つことが大切です。
【ニーアップストレッチのやり方】
①両足の膝を抱える
②両膝をゆっくりと胸に近づける
③腰が上がる直前までの位置でキープする
膝を抱え込むときに腰が浮かせないことを意識して、膝は左右にブレずに真っ直ぐに保つことが大切です。
ツイストストレッチ
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| 態勢 | 仰向け |
| セット数 | 左右5往復×2セット |
| 伸ばせる部位 | 腹直筋,腹斜筋 |
ツイストストレッチは上半身と下半身を逆方向に動かして腹斜筋を伸ばす効果があり、腰回りのくびれを作る効果が期待できるストレッチです。
【ツイストストレッチのやり方】
①仰向けに寝て脚を持ち上げて膝を90度まで曲げる
②下半身を左右交互にゆっくりと倒す
ストレッチの最中は両ひざを付けたまま呼吸を止めないことと、足の動きに上体がついていかないことを心掛けることが大切です。
【ツイストストレッチのやり方】
①仰向けに寝て脚を持ち上げて膝を90度まで曲げる
②下半身を左右交互にゆっくりと倒す
ストレッチの最中は両ひざを付けたまま呼吸を止めないことと、足の動きに上体がついていかないことを心掛けることが大切です。
身体を反る後屈ストレッチ
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| 姿勢 | うつ伏せ |
| 理想の回数 | 10秒×3セット |
| 伸ばせる部位 | 腹直筋,腸腰筋 |
後屈ストレッチは腹筋帯全体の筋肉を伸ばす効果があり、猫背や前かがみの姿勢になりやすい人に効果的なストレッチです。
【後屈ストレッチのやり方】
①うつ伏せの姿勢から手の平と膝下を床につけたまま腕に力を入れてゆっくりと上体を浮かせ、お腹全体を伸ばして弓形の体勢になる
②上体を上げたまま骨盤を床につけて10秒間キープする
上体を浮かせるときは、手を置く間隔を肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに取ります。
【後屈ストレッチのやり方】
①うつ伏せの姿勢から手の平と膝下を床につけたまま腕に力を入れてゆっくりと上体を浮かせ、お腹全体を伸ばして弓形の体勢になる
②上体を上げたまま骨盤を床につけて10秒間キープする
上体を浮かせるときは、手を置く間隔を肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに取ります。
寝ながら筋トレをする時に気をつけること
via jp.freepik.com
効果的に寝ながら筋トレをしたいときに大切なことは、頻度と時間帯を決めて継続して取り組むことです。自宅のベッドで気軽に取り組めて、続けやすいことが寝転びながらできる筋トレの特徴であり、お腹痩せや太ももを細くしてくびれを作る効果を発揮するには、継続することが必要だからです。
トレーニング中に意識すべきことを身体が覚える1番の近道は、寝転ぶ姿勢からするエクササイズを習慣化させることになります。
トレーニング中に意識すべきことを身体が覚える1番の近道は、寝転ぶ姿勢からするエクササイズを習慣化させることになります。
寝ながらできる筋トレの頻度
寝ながらできる筋トレをして、くびれを作り痩せる効果を得るには、できるだけ頻度を上げて継続的に取り組むことが重要です。寝転びながらする運動は比較的簡単で低負荷な種目が多いことから、1週間に1度程度の運動では、脚痩せやダイエット効果があまり期待できません。
運動に慣れていない人は1週間に2～3回から始めて、少しずつ増やして5～6回にしていくことがおすすめの方法です。
運動に慣れていない人は1週間に2～3回から始めて、少しずつ増やして5～6回にしていくことがおすすめの方法です。
筋トレに適している時間帯
寝ながら筋トレをするときに適している時間帯は、朝起きてすぐと夜寝る前の2つであり、やりやすい時間を選択することが大切です。
朝にする筋トレは不足している糖質の代わりに脂肪が消費されやすく、交感神経が優位となることで血流がよくなり、代謝が上がるため、太りにくい身体を作ります。夜寝る前の運動は、軽い疲労感から寝つきをよくするため、ダイエットに深く関与する睡眠の質を上げる効果があります。
※ダイエットと睡眠の関係
ダイエットを効率よくするために良質な睡眠は欠かせない要素です。睡眠中にはダイエットによい影響を与える成長ホルモンが分泌されるからです。成長ホルモンにはダイエットに効果のある以下の3つの働きがあります。
・脂肪の分解
・筋肉の成長
・肌の代謝を活発にする
朝にする筋トレは不足している糖質の代わりに脂肪が消費されやすく、交感神経が優位となることで血流がよくなり、代謝が上がるため、太りにくい身体を作ります。夜寝る前の運動は、軽い疲労感から寝つきをよくするため、ダイエットに深く関与する睡眠の質を上げる効果があります。
※ダイエットと睡眠の関係
ダイエットを効率よくするために良質な睡眠は欠かせない要素です。睡眠中にはダイエットによい影響を与える成長ホルモンが分泌されるからです。成長ホルモンにはダイエットに効果のある以下の3つの働きがあります。
・脂肪の分解
・筋肉の成長
・肌の代謝を活発にする
トレーニング中に意識すること
寝ながら筋トレをするときは使っている筋肉を意識して、トレーニングで動かす関節の範囲を大きくすることが大切です。寝ながら筋トレをする最大のメリットは、寝たままの姿勢でテレビやスマホを見ながら気軽にできることですが、筋トレ効果を上げるためには使っている筋肉を意識することが必要です。
関節を動かす範囲をできるだけ大きくすることで、小さな負荷でも十分に筋肉に刺激を与えられて筋肥大の効果が期待できます。
関節を動かす範囲をできるだけ大きくすることで、小さな負荷でも十分に筋肉に刺激を与えられて筋肥大の効果が期待できます。
寝ながら筋トレをして効果的にダイエットしよう
寝ながらできる筋トレは、筋トレに慣れていない初心者や女性が簡単にできて、痩せる効果も期待できる人気が高いエクササイズです。ベッドの上で気軽に習慣化させることで、基礎代謝を上げたり睡眠の質を向上させたりできるため、身体の健康管理の改善が可能になります。
筋肉を意識して正しい方法で寝ながら筋トレをすることで、お腹の筋肉と脚やせ、くびれを作る効果的なダイエットにつなげることができます。
筋肉を意識して正しい方法で寝ながら筋トレをすることで、お腹の筋肉と脚やせ、くびれを作る効果的なダイエットにつなげることができます。
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