大円筋の筋トレ方法とは？胸・脇の下の筋肉の鍛え方とトレーニングメニューを解説！

大円筋の筋トレは、上方や前方から腕で重りを引いて鍛える方法です。胸や脇の下の筋肉の鍛え方には、手幅を広げてする腕立伏せや懸垂がおすすめです。大円筋のトレーニングメニューには、自宅でする自重トレーニングの腕立伏せや懸垂のほかに、ジムで器具を使用して鍛えるラットプルダウンやローイング種目があります。

#筋トレx筋肥大 #筋トレx大円筋

2023.01.01 ｜ボディメイク

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Index

大円筋とは？
大円筋の役割と仕組み
大円筋の筋トレ効果とは？
大円筋の鍛え方
大円筋の筋トレメニュー3選【自宅】
大円筋の筋トレメニュー5選【ジム/マシン】
大円筋の筋トレのコツ
大円筋の筋トレでよくある疑問
大円筋は広背筋とセットで鍛える

大円筋とは？

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大円筋とは、肩関節の動きを支える役割を持つ筋肉です。主働筋ではないため知名度は高くないですが、太く肥大すると広くてメリハリのある身体が手に入れることができます。

大円筋の役割は、スポーツの動作で頻繁に使う肩の動きへの関与です。大円筋を筋トレで鍛えると肩の動きを強化することができるため、スポーツパフォーマンスの向上効果が得られます。

大円筋の場所

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大円筋は、肩甲骨の下側から脇の下に向かってついている筋肉です。内側から身体を支える場所にあるためインナーマッスルに分類されます。

【大円筋の起始・停止】
・起始：肩甲骨の下側
・停止：上腕骨の小結節稜

大円筋と広背筋の違い

名前	大円筋	広背筋
場所	肩甲骨から上腕骨に向けて付着	腰・背骨・胸椎から上腕に付着
作用	肩関節の伸展	肩関節の伸展
	肩関節の内転	肩関節の内転
	肩関節の内旋	肩関節の内旋
	肩関節の内旋	肩関節の水平伸展

大円筋と広背筋の違いは、筋肉のついている場所と筋肉の作用です。大円筋は肩甲骨から付着しているのに対し、広背筋は腰から付着している点が大きな違いです。

2つの筋肉の作用はとてもよく似ていますが、広背筋には肩関節の伸展・内転・内旋といった共通する3つの作用に、肩の水平伸展の動作が加わります。

大円筋の種類

大円筋の種類は、骨格筋に分類されます。骨格筋は、繊維の種類で速筋と遅筋に分類することができ、大円筋は、遅筋線維の多い遅筋に含まれます。

遅筋線維は、大きな力は出せないけれど持久力を発揮するといった特徴があり、有酸素運動のように長時間負荷が掛かる動きのときに活躍するのが特徴です。

大円筋の役割と仕組み

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大円筋の役割と仕組みは、3つあります。

・肩の伸展
・肩の内転
・肩の内旋

腕や肩関節を動かす役割を持つ大円筋は、肩甲骨の位置で動きが決まる仕組みです。トレーニング中は、肩甲骨を固定するか下方回旋できる姿勢を保つように意識しましょう。

役割・働き

大円筋の役割・働きは、肩の伸展、内転、内旋の3つです。

・肩の伸展
腕を後ろ側に下げる動作

・肩の内転
腕を下に垂らした上体から内側に動かす動作

・肩の内旋
前ならえの姿勢から脇を閉じたまま内側に動かす動作

大円筋は、腕を引く動作と腕を閉じる動作のときに働きます。腕を引く動作と腕を閉じる動作を同時にすると、2方向からの力が働くため、最大の力を発揮することができます。

仕組み

大円筋は、肩甲骨が固定されている場合か下方回旋しているときにだけ動く仕組みです。大円筋は、肩甲骨の位置に動き方を大きく左右されるため、位置を間違えるとうまく動かない状態を招いてしまうため注意しましょう。

大円筋の筋トレ効果とは？

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大円筋の筋トレ効果は、３つあります。

・運動パフォーマンスの向上
・上半身の逆三角形
・猫背の予防

運動のパフォーマンス向上

筋トレで大円筋を強化すると、肩関節がスムーズに動かせるようになるため、運動パフォーマンスの向上に繋がります。

肩関節の伸展・内転・内旋の働きを生かして腕を引く動作で使われる大円筋は、野球・サッカー・水泳といった多岐にわたるスポーツの3つの基本動作の向上に有効です。

・投げる
・引っ張る
・走る

上半身の逆三角形

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大円筋は、鍛えて太くすると上半身の逆三角形にメリハリをつけることができます。大円筋は、背中の広がりの頂点にあるため、鍛えると上半身の逆三角形を縁となる場所から太く盛り上がらせることができます。

きれいなボディラインの逆三角形の身体を作れる大円筋の筋トレは、ボディメイクの観点からも鍛えるメリットが大きいです。

猫背の予防

大円筋の筋トレには、肩の柔軟性を保つことで猫背を予防できるといった鍛えるメリットがあります。大円筋の筋トレは、肩関節の動作に作用するため、猫背の発生要因のひとつとされる、肩が内旋して肩甲骨が開いてしまうことを防ぎ、姿勢の改善に役立ちます。

大円筋の鍛え方

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大円筋を太く肥大させる鍛え方は、大きく3つに分類することができます。

・器具
・自重
・マシン

大円筋のトレーニングは、筋トレをする場所や目的にあわせて大きくする方法を選ぶことが大切です。

器具

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ジムでの筋トレ器具	家での筋トレ器具
ダンベル	チューブ
バーベル	タオル

器具を使用して鍛える方法には、器具の重さを利用して大きな負荷をかけることができるワイドグリップラットプルダウンやダンベルワンハンドロウイング、実力にあわせて選べるチューブを使った筋トレがおすすめです。

大円筋の筋トレで使う器具は、ジムと家で異なります。器具を使った筋トレでは、重量ごとにかけられる負荷がかわるため、自分のレベルや目標にあうものを選ぶようにしましょう。

自重

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腕を引く動作で働く大円筋の自重での筋トレには、腕立て伏せや懸垂がおすすめです。大円筋を太く強化できる人気の種目は、2種類です。

・ワイドグリップラットプルダウン
・ワイドグリッププッシュアップ

自重でする種目は、マスターするとジムで筋トレできない日や旅行や外泊といった外出中にトレーニングをしたいときに役立ちます。

マシン

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大円筋のマシンでの筋トレは、効率的に大円筋に刺激を与えることができるように設計されているため、正しいフォームで大円筋を確実に刺激したい場合に適しています。マシンで人気の筋トレは3種類です。

・ラットプルダウンマシン
・チンニングマシン
・ケーブルローイングマシン

適切なマシンを選択して筋トレし、太く逞しい大円筋を手に入れましょう。

大円筋の筋トレメニュー3選【自宅】

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自宅でできる大円筋の筋トレメニューは、3種類あります。

・タオルを使った筋トレ
・チューブを使った筋トレ
・自重での筋トレ

大円筋の自宅での筋トレは、家にある道具やトレーニングフォームを工夫して実施します。自宅でできる大円筋を大きくする方法は、負荷が低いため、初心者やリハビリ目的の方でも簡単に取り組むことができます。

タオルを使った筋トレ

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難易度	★☆☆☆☆
筋トレ効果	★★☆☆☆
効く部位	大円筋、広背筋
筋トレ回数/セット数	15～20回×3セット

タオルを使った筋トレは、タオルを使って大円筋を鍛える方法です。横方向への負荷と同時に上から下に引く動きを加えることができるため、2方向から大円筋に刺激を与えることができます。

【タオルを使った筋トレのやり方】
①タオルを肩幅より広い手幅で持つ
②タオルを頭上に掲げ左右方向に力を加える
③タオルを左右に引っ張っり、顔の前を通して下方向に引っ張る

【注意点】
筋トレ中にタオルがたわむことなく張り続けるように意識する

チューブを使った筋トレ

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難易度	★★☆☆☆
筋トレ効果	★★★☆☆
効く部位	大胸筋、大円筋、上腕三頭筋
筋トレ回数/セット数	10～15回×3セット

チューブを使った筋トレは、チューブを引っ張ることで負荷をかけ、大円筋を強化する方法です。チューブを使う方法は、自分の実力にあわせて刺激の強さを調節することができるため無理のない負荷で大円筋を強化することができます。

【チューブを使った筋トレのやり方】
①チューブの両端を手で持つ
②チューブを上に掲げ、左右に広げる
③チューブを横方向に引きながら肩甲骨を寄せるイメージで引っ張る

【注意点】
筋トレ中は、チューブがたわまないようにする

自重トレーニング

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難易度	★★★☆☆
筋トレ効果	★★★☆☆
効く部位	大胸筋、上腕三頭筋、大円筋
筋トレ回数/セット数	15～20回×3セット

自重トレーニングのおすすめは、手を広げて腕立て伏せをするワイドプッシュアップです。通常の腕立て伏せは大胸筋の種目で有名ですが、広い手幅ですると腕を引く動作が加わり、大円筋も強化できるようになります。

【ワイドプッシュアップのやり方】
①床にうつ伏せで寝る
②両手を肩幅の2倍に広げる
③脚を伸ばし、つま先と手先でバランスを取る
④肘の角度が90度になるよう身体を下げていく

【注意点】
大胸筋と上腕三頭筋だけに負荷がからないよう手幅を広げる

大円筋の筋トレメニュー5選【ジム/マシン】

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ジムやマシンを使う大円筋の筋トレメニューは、5つあります。

・ワイドグリップラットプルダウン
・ワイドグリップチンニング
・ダンベルワンハンドロウイング
・ベントオーバーロウイング
・シーテッドロウイング

大円筋の筋トレでは、反動を使うことで高重量を扱うことが可能です。しかし、反動を使った筋トレはケガのリスクが高くなるため、無理のない重量を選択するように注意してやりましょう。

ワイドグリップラットプルダウン

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難易度	★★★★☆
筋トレ効果	★★★★★
効く部位	大円筋、広背筋
筋トレ回数/セット数	10～12回×3セット

ワイドグリップラットプルダウンは、広い手幅でする懸垂です。バーを広い手幅で掴むと、手を上に上げたときに大円筋が強くストレッチされるため、大円筋に強い刺激を与えることができます。

【ワイドグリップラットプルダウンのやり方】
①通常のラットプルダウンと比べ拳1つ分ほど広めに構える
②胸を張り、顔の前を通してバーを引っ張る
③胸の高さまで引いたら、ゆっくりと上に戻す

【注意点】
僧帽筋を傷めないよう、バーを身体の後ろ側に引かない

ワイドグリップチンニング

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難易度	★★★★★
筋トレ効果	★★★★☆
効く部位	大円筋、広背筋、前腕、上腕二頭筋
筋トレ回数/セット数	10～12回×3セット

ワイドグリップチンニングは、通常よりも手幅を広げてする懸垂です。手幅を広げストレッチ負荷を強くすることで、大円筋に強い刺激を与えることができます。

【ワイドグリップチンニングのやり方】
①懸垂マシンで手幅を広く構えバーを握る
②脚は後ろ側で組み、骨盤がニュートラルな位置に固定する
③姿勢を保ったまま身体を手の方に引きつける
④上まで上がったら身体をゆっくりと下におろす

【注意点】
骨盤の位置への意識が疎かにならないようにする

ダンベルワンハンドロウイング

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難易度	★★★☆☆
筋トレ効果	★★★★☆
効く部位	大円筋、広背筋
筋トレ回数/セット数	10～20回×3セット

ダンベルワンハンドロウイングは、ダンベルを片手で持ってするロウイング種目です。片側にウエイトをかけてするため、両手のときと比べ大円筋の可動域を広くトレーニングすることができます。

【ダンベルワンハンドロウイングのやり方】
①ダンベルを片手で持つ
②ダンベルを持っていない側の手と膝下をベンチに置き身体を支える
③体幹に力を入れ身体が丸まらないよう気をつける
④手を下におろしヘソの高さまで引き上げる

【注意点】
ダンベルを下げすぎない

ベントオーバーロウイング

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難易度	★★★★☆
筋トレ効果	★★★★★
効く部位	大円筋、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス
筋トレ回数/セット数	8～12回×3セット

ベントオーバーロウイングは、両手でバーベルを持ちお腹に向かって引っ張る種目です。全身を使って重さを支えてトレーニングするため、大円筋だけでなく背中全体に強い負荷を与えることができます。

【ベントオーバーロウイングのやり方】
①肩幅くらいの手幅でバーベルを握る
②足幅は腰幅程度に広げる
③上半身を床に対して45度くらいの角度でキープする
④肘を後ろに引くイメージでバーベルを引っ張る

【注意点】
腰が曲がらないように姿勢を正す

シーテッドロウイング

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難易度	★★★★☆
筋トレ効果	★★★★★
効く部位	大円筋、広背筋、僧帽筋
筋トレ回数/セット数	10～15回×3セット

シーテッドローイングは、ケーブルマシンを使い重りを前から後ろに引っ張る種目です。ケーブルマシンを使うため、動作の最初から最後まで均一的な負荷で強化することができます。

【シーテッドローイングやり方】
①シートに腰掛けて両足をプレートに置く
②両手の指先でアタッチメントを握る
③胸を張らず少し前のめりになりながら、へそに向かってアタッチメントを引く
④へそまで引いたら、ゆっくりともとに戻す

【注意点】
重りを引ききったあとは、アタッチメントをゆっくり戻す

大円筋の筋トレのコツ

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大円筋の筋トレのコツは、4つあります。

・上半身の使い方
・肩の位置
・骨盤の位置
・手のひらの使い方

上半身の使い方

上半身は、前のめりになる姿勢をつことがポイントです。大円筋は、肩甲骨の位置により動きが決まるため、上半身を前のめりにすることで肩甲骨を正しい位置に固定し、可動域を広げることができます。

肩の位置

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肩の位置は、上方向にすくむポジションをキープするようにしましょう。肩がすくむ姿勢では、肩甲骨を下制することができるため、大円筋への負荷を大きくすることが可能です。

肩の位置を意識すると、大円筋を効果的に動かすことができるようになるため、強度を強く保った筋トレをすることができます。

骨盤の位置

大円筋の筋トレをするときの骨盤の位置は、立っている状態を保つようにしましょう。骨盤が寝てしまうと、上体が丸まり肩甲骨の動きが妨げられてしまいます。

肩甲骨の動きが鈍くなると、大円筋を始めとした背中の筋肉全般へのアプローチが弱くなるため、注意が必要です。

手のひらの使い方

大円筋の筋トレをするときの手のひらは、全体で握り込まないようにすることがポイントです。手の第２関節がバーの中心になるように握ることで、自然と手首が立ち、大円筋へ強い刺激を与えることができます。

バーが太くて持ちにくいときには、自分がやりやすい持ち方でやっても構いません。

大円筋の筋トレでよくある疑問

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大円筋の筋トレによくある疑問は、大きく分けて4つあります。

・初心者が鍛えるときの注意点
・女性が筋トレするときの注意点
・高齢者が筋トレするときの注意点
・大円筋に痛みがあるときは？

筋トレの実践前に疑問点を解決すれば、ケガなく効率的な筋トレをすることに役立ちます。

初心者が鍛えるときの注意点

初心者が大円筋を鍛えるときは、無理せず自身のペースを守ってトレーニングするように気を付けましょう。トレーニングに慣れないうちは、効果を求めることに焦り重量を追い求めがちとなりますが、重さを意識しすぎて無理がかかると怪我に繋がる恐れがあるため注意が必要です。

初心者のうちは、重量ではなく正しい方法で筋トレをすることを意識して取り組むことが大切です。

女性が筋トレするときの注意点

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女性が大円筋の筋トレをするときは、トレーニングの難易度に注意してください。女性は男性に比べて、骨格が弱い場合が多いため、怪我を防ぐために無理せず少しずつレベルアップする意識で筋トレすることが大切です。

女性は、タオルやチューブを使う筋トレ種目から初めて徐々に難易度の高い種目にチャレンジするのがよいでしょう。

高齢者が筋トレするときの注意点

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高齢者が大円筋の筋トレするときは、扱う重量に注意し体力に無理のない範囲でトレーニングすることに注意してください。

高齢者は、運動神経の衰えが原因でケガのリスクが高まるため、体力を意識して筋トレすることが大切です。ケガのリスクを減らすために、自身のレベルや身体の状況と向きあって筋トレするようにしましょう。

大円筋に痛みがあるときは？

痛みがある場合は、筋トレは避け休養に徹する必要があります。

痛みの発生は、筋肉の炎症や断裂に代表されるトラブルが発生しているシグナルです。痛みが続く場合は、医師の診断を受けることがよいでしょう。

大円筋は広背筋とセットで鍛える

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大円筋と広背筋は、動きが似ている筋肉のためセットで鍛えると効率的です。2つの筋肉はお互いに補完関係にあるため、運動バランスの向上のためにはバランスが崩れないように鍛えることが大切です。

大円筋と広背筋は、ラットプルダウンや懸垂といった種目で一緒に鍛えることができます。1度の筋トレで大円筋と広背筋鍛えることは、トレーニングの効率化に大きなメリットがあります。