上腕二頭筋の筋トレ方法とは？二の腕の効率的な鍛え方と効果を解説！
上腕二頭筋とは、ドアノブを回したり物を持ち上げるといった動作に必要な腕の筋肉の1つです。上腕二頭筋の筋トレ方法は、腕の曲げ伸ばしの動作に自重やダンベルやマシンで負荷をかけて、二の腕の筋肉の一部を鍛えることです。正しく鍛えると腕力の強化や二の腕の筋肥大の効果が期待できます。
2023.01.15
｜
ボディメイク
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Index
上腕二頭筋とは？
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上腕二頭筋とは、人間の肩と肘をつなぐ腕の筋肉の1つで、物を持ち上げるときやドアノブをひねる動作に関わる部位です。上腕二頭筋は長頭と短頭の2つの筋肉から構成されることから上腕二頭筋と言い、肘を曲げて力を入れると、こぶのように形が浮き出ることから、一般的に力こぶと呼ばれることもあります。
上腕二頭筋は、ダンベルカールのように腕を引っ張り上げる動作の鍛え方が主流です。
上腕二頭筋は、ダンベルカールのように腕を引っ張り上げる動作の鍛え方が主流です。
上腕二頭筋の場所
上腕二頭筋の場所は、肩関節から肘関節をつなぐ腕の部位にあたり、腕をまっすぐ下におろし、手のひらを正面に向けたときに体の前側にあります。画像の色の付いた部位が上腕二頭筋にあたり、赤い部位が長頭、緑の部位が短頭です。
長頭
長頭は、肩と肘の動作で働き、鍛えて発達させると力こぶの膨らみに高さを出すことが可能です。腕をおろして手のひらを正面に向けたとき、体側からやや遠い部位に位置します。
短頭
短頭は、肘や肩関節の水平内転や前腕の回内で作用し、鍛えることで厚みのある力こぶを形成することができます。腕を下ろして手のひらを正面に向けたとき、短頭は体側に近い場所にあります。
上腕二頭筋の役割・仕組み
上腕二頭筋の役割は、前腕や肩関節の動作で、仕組みは長頭と短頭でやや異なります。
役割
上腕二頭筋の役割は、3つあります。
・肘関節の屈曲
・前腕の回外
・前腕の回内
上腕二頭筋は、ドアノブをひねるときや、肘を曲げて腕に力を入れるときに大きく働き、とくに重い物を持ち上げるときに活躍します。
・肘関節の屈曲
・前腕の回外
・前腕の回内
上腕二頭筋は、ドアノブをひねるときや、肘を曲げて腕に力を入れるときに大きく働き、とくに重い物を持ち上げるときに活躍します。
回外・回内とは、肘関節を90度に曲げた状態で、手のひらを上に向ける前腕の動作を回外といい、下に向ける動作を回内と言います。
仕組み
上腕二頭筋は、肩甲骨に起始があり肘関節付近の前腕部の橈骨粗面に停止し、肘を曲げて上腕を肩に近づけると、筋肉が収縮して力を入る仕組みです。
| 起始 | 停止 | 鍛えた後の見た目 | |
| 長頭 | 肩甲骨関節上結節 | 橈骨粗面 | 力こぶの高さが増す |
| 短頭 | 肩甲骨烏口突起 | 橈骨粗面 | 力こぶの奥行きが出る |
起始と停止とは、筋肉の両端の付着部位を意味します。起始は筋肉のスタート地点で体幹に近く、停止は筋肉の終点で体幹から遠い部位です。
上腕二頭筋の筋トレ効果とは？
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上腕二頭筋の筋トレ効果は、大きく分けて3つあります。
・二の腕の筋肥大
・腕力の強化
・アームレスリングや柔道
腕の見た目が太くたくましくなり、腕を曲げて力を加える動作をするスポーツのパフォーマンスアップといった効果が期待できます。
・二の腕の筋肥大
・腕力の強化
・アームレスリングや柔道
腕の見た目が太くたくましくなり、腕を曲げて力を加える動作をするスポーツのパフォーマンスアップといった効果が期待できます。
二の腕の筋肥大
二の腕が筋肥大する理由は、二の腕を形成する筋肉の1つである上腕二頭筋が鍛えられると、強い負荷に耐えられるように筋肉の体積が大きく成長するからです。筋肉は筋トレでダメージを受けると、修復されるときにダメージを受ける前より強く太い筋肉を作り回復するため、筋肥大がおこります。
二の腕が筋肥大すると、腕がたくましくなります。
二の腕が筋肥大すると、腕がたくましくなります。
腕力の強化
腕力を強化できる理由は、上腕二頭筋が鍛えられると腕を屈曲させる力が増すためです。上腕二頭筋は、上腕を体の方へ巻き込むように腕を曲げる役割があります。特に腕力が発揮されるときは、重い物を持ち上げて運ぶときや腕相撲のような動作です。
アームレスリングや柔道のパフォーマンスアップ
上腕二頭筋の筋トレがアームレスリングや柔道のパフォーマンスアップに繋がる理由は、相手を掴んで引き寄せたり、腕で相手を抑え込むときに上腕二頭筋が使われるからです。上腕二頭筋の筋トレはアームレスリングや柔道の選手に採用され、ダンベルカールやバーベルカールがおもに実践されています。
ラグビーやレスリングといった競技でもパフォーマンスアップが期待できます。
ラグビーやレスリングといった競技でもパフォーマンスアップが期待できます。
上腕二頭筋の鍛え方
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上腕二頭筋の鍛え方は、2パターンに分かれます。
・長頭
・短頭
長頭は、肩関節の動きが伴う肘の屈曲で、短頭は、肘関節の動きや前腕の回外で鍛えることができます。
・長頭
・短頭
長頭は、肩関節の動きが伴う肘の屈曲で、短頭は、肘関節の動きや前腕の回外で鍛えることができます。
長頭
長頭は、肩関節の屈曲や内転を伴う肘関節の屈曲で鍛えることが可能です。
【鍛えやすい3種目】
・ワンハンドダンベルカール
・オルタネイトダンベルカール
・インクラインダンベルカール
長頭を肘関節単体の伸展のみで鍛えることもできますが、肩関節が連動するほど長頭に強く負荷がかかり鍛えられやすくなります。
【鍛えやすい3種目】
・ワンハンドダンベルカール
・オルタネイトダンベルカール
・インクラインダンベルカール
長頭を肘関節単体の伸展のみで鍛えることもできますが、肩関節が連動するほど長頭に強く負荷がかかり鍛えられやすくなります。
短頭
短頭を鍛えるには、肘関節の屈曲や前腕を回外させる動作が必要です。
【鍛えやすい3種目】
・コンセントレーションカール
・ダンベルカール
・ケーブルアームカール
短頭を強く刺激するには、3種目のように前腕の回外と肘の屈曲が同時にできる方法がベストです。
【鍛えやすい3種目】
・コンセントレーションカール
・ダンベルカール
・ケーブルアームカール
短頭を強く刺激するには、3種目のように前腕の回外と肘の屈曲が同時にできる方法がベストです。
上腕二頭筋の筋トレメニュー3選【道具なし】
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道具なしでできる上腕二頭筋の自重筋トレメニューは3つあります。
・パームカール
・レッグハンマーカール
・レッグハンマーカール【手首】
上腕二頭筋を自重で鍛えることは筋肉の仕組み上難しく、負荷も不安定なため中級者向きですが、自宅で体ひとつで気軽にできるのがメリットです。
・パームカール
・レッグハンマーカール
・レッグハンマーカール【手首】
上腕二頭筋を自重で鍛えることは筋肉の仕組み上難しく、負荷も不安定なため中級者向きですが、自宅で体ひとつで気軽にできるのがメリットです。
パームカール
【パームカール】器具なしで上腕二頭筋を鍛える種目！力こぶを作る！
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| 難易度 | ★★ |
| 強化できる筋肉 | 上腕二頭筋・上腕三頭筋 |
| 回数 | 8回×3セット |
パームカールは、自分の腕の力だけで上腕二頭筋を鍛える種目で、鍛える腕をもう片方の腕で抑えて負荷をかける動作をします。
【やり方】
①鍛える側の手で拳を作る
②逆側の手で手首を握り押さえる
③鍛える側の腕を屈曲させつつ、逆側の手で腕を押さえる
④逆腕の抵抗を感じながら、鍛える腕の屈曲を繰り返す
【ポイント】
鍛える側の上腕を体側に添わせる。
【やり方】
①鍛える側の手で拳を作る
②逆側の手で手首を握り押さえる
③鍛える側の腕を屈曲させつつ、逆側の手で腕を押さえる
④逆腕の抵抗を感じながら、鍛える腕の屈曲を繰り返す
【ポイント】
鍛える側の上腕を体側に添わせる。
レッグハンマーカール
【筋トレ】腕を太くする器具なしの腕トレ
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| 難易度 | ★★★ |
| 強化できる筋肉 | 上腕二頭筋長頭・腕橈骨筋 |
| 回数 | 10回×3セット |
レッグハンマーカールは、自分の脚を負荷にする自重種目で、座って膝裏を持ち、脚を伸ばす力と腕を曲げる力で引っ張り合うことで上腕二頭筋を刺激します。
【やり方】
①やや脚を伸ばした状態で三角座りをする
②鍛える側の手で膝の裏を持つ
③膝を胸に引き寄せるように肘を曲げる
④足を伸ばす力の抵抗を感じながら腕も伸ばす
【ポイント】
かかとを床につけず、腕の力だけで足を支える。
【やり方】
①やや脚を伸ばした状態で三角座りをする
②鍛える側の手で膝の裏を持つ
③膝を胸に引き寄せるように肘を曲げる
④足を伸ばす力の抵抗を感じながら腕も伸ばす
【ポイント】
かかとを床につけず、腕の力だけで足を支える。
レッグハンマーカール（手首）
【筋トレ】腕を太くする器具なしの腕トレ
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| 難易度 | ★★★ |
| 強化できる筋肉 | 上腕二頭筋短頭 |
| 回数 | 10回×3セット |
手首を使うレッグハンマーカールは、足の重さを手首で支えつつ腕の伸展をすることで上腕二頭筋を鍛えることができる自重トレーニングです。
【やり方】
①足を伸ばした状態で床に座る
②鍛える側の手首で膝裏を持ち上げる
③膝を手首で体に引き寄せる
④足を押し伸ばす力で抵抗を感じながら腕を伸ばす
【ポイント】
足と腕で引っ張り合うようなイメージで負荷をかける。
【やり方】
①足を伸ばした状態で床に座る
②鍛える側の手首で膝裏を持ち上げる
③膝を手首で体に引き寄せる
④足を押し伸ばす力で抵抗を感じながら腕を伸ばす
【ポイント】
足と腕で引っ張り合うようなイメージで負荷をかける。
上腕二頭筋の筋トレメニュー3選【チューブ】
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トレーニングチューブを使う上腕二頭筋の筋トレメニューは3つあります。
・ハンマーカール
・アームカール
・コンセントレーションカール
チューブのトレーニングはいずれも動作がシンプルで実践しやすいため、筋トレ初心者に人気です。チューブがたるんでいると負荷がかからないため、直線に張った状態で実践します。
・ハンマーカール
・アームカール
・コンセントレーションカール
チューブのトレーニングはいずれも動作がシンプルで実践しやすいため、筋トレ初心者に人気です。チューブがたるんでいると負荷がかからないため、直線に張った状態で実践します。
ハンマーカール
チューブエクササイズ「ハンマーカール」
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| 難易度 | ★★ |
| 強化できる筋肉 | 上腕二頭筋長頭 |
| 回数 | 10回×3セット |
チューブを使ったハンマーカールは、両手の手のひらが向き合うようにチューブを握り、チューブの抵抗を受けながら腕を上に引っ張ることで上腕二頭筋に負荷をかけます。
【やり方】
①チューブの中央を両足で踏む
②チューブの持ち手を縦に握る
③肘を体側に密着させたまま曲げる
④チューブの抵抗を感じつつゆっくり肘を伸ばす
【ポイント】
チューブを下げるときに勢いをつけない。
【やり方】
①チューブの中央を両足で踏む
②チューブの持ち手を縦に握る
③肘を体側に密着させたまま曲げる
④チューブの抵抗を感じつつゆっくり肘を伸ばす
【ポイント】
チューブを下げるときに勢いをつけない。
アームカール
チューブトレーニングで上腕二頭筋を鍛えるアームカール
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| 難易度 | ★★★ |
| 強化できる筋肉 | 上腕二頭筋短頭 |
| 回数 | 10回×3セット |
チューブを使ったアームカールは、両手の小指が内側にくるようにチューブを持ち、チューブをひっぱり上げることで上腕二頭筋に刺激を与えるトレーニングです。
【やり方】
①足を肩幅に開いた状態でチューブを踏む
②手のひらが前向きになるようにチューブの持ち手を握る
③肘を体側に着けたままを曲げる
④チューブの反動に逆らいつつゆっくり腕をのばす
【ポイント】
猫背にならないよう背筋を必ず伸ばす。
【やり方】
①足を肩幅に開いた状態でチューブを踏む
②手のひらが前向きになるようにチューブの持ち手を握る
③肘を体側に着けたままを曲げる
④チューブの反動に逆らいつつゆっくり腕をのばす
【ポイント】
猫背にならないよう背筋を必ず伸ばす。
コンセントレーションカール
座ったままでできるコンセントレーションカール
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| 難易度 | ★★★ |
| 鍛えられる筋肉 | 上腕二頭筋短頭 |
| 回数 | 10回×3セット |
チューブを使うコンセントレーションカールは、イスに座ってチューブを踏み、チューブの持ち手を引っ張り上げる動作で上腕二頭筋を鍛えることができます。
【やり方】
①椅子に座り、片足でチューブを踏む
②チューブを踏んだ足と同じ側の手でチューブの端を握る
③膝の内側に肘を固定しつつ肘を曲げる
④チューブの張力を感じながら肘を伸ばす
【ポイント】
腕を下ろしたときも負荷が抜けきらない位置でチューブを握る。
【やり方】
①椅子に座り、片足でチューブを踏む
②チューブを踏んだ足と同じ側の手でチューブの端を握る
③膝の内側に肘を固定しつつ肘を曲げる
④チューブの張力を感じながら肘を伸ばす
【ポイント】
腕を下ろしたときも負荷が抜けきらない位置でチューブを握る。
上腕二頭筋の筋トレメニュー5選【ダンベル】
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上腕二頭筋を効率的に強化できるダンベルの筋トレメニューは5種目あります。
・ワンハンドダンベルカール
・ダンベルカール
・オルタネイトカール
・ダンベルハンマーカール
・インクラインダンベルカール
ダンベルの5種目は高重量を扱える種目が多く、腕を太くする方法として人気です。ダンベルの重量の目安は、腕の負荷を感じることができ、コントロールを失わずに持てる重さが理想です。
・ワンハンドダンベルカール
・ダンベルカール
・オルタネイトカール
・ダンベルハンマーカール
・インクラインダンベルカール
ダンベルの5種目は高重量を扱える種目が多く、腕を太くする方法として人気です。ダンベルの重量の目安は、腕の負荷を感じることができ、コントロールを失わずに持てる重さが理想です。
ワンハンドダンベルカール
ワンハンドダンベルカールで上腕二頭筋を効果的に鍛えるフォームを解説
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| 難易度 | ★★ |
| 鍛えられる筋肉 | 上腕二頭筋・腕頭骨筋 |
| 回数 | なるべく限界まで×3セット |
ワンハンドダンベルカールは、ダンベルを片手で伸展させて上腕二頭筋を鍛える種目です。自分でフォームを確認しやすいため、筋トレ初心者や上級者の高負荷トレーニングまで広く適しています。
【やり方】
①鍛える側の手でダンベルを逆手に持つ
②ダンベル側の肩を下げ、腕をだらんと下ろす
③ダンベルを巻き上げるように腕を曲げる
④ゆっくり腕を下ろす
【ポイント】
脇は締めすぎず自然に開けておく。
【やり方】
①鍛える側の手でダンベルを逆手に持つ
②ダンベル側の肩を下げ、腕をだらんと下ろす
③ダンベルを巻き上げるように腕を曲げる
④ゆっくり腕を下ろす
【ポイント】
脇は締めすぎず自然に開けておく。
ダンベルカール
上腕二頭筋(ダンベルカール)のトレーニング方法とポイント解説
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| 難易度 | ★★★ |
| 鍛えらえる筋肉 | 上腕二頭筋短頭 |
| 回数 | 10回×3セット |
ダンベルカールは、ダンベルを持ち両腕同時に伸展させて上腕二頭筋を鍛える種目です。肩は動かさず、肘単体の屈曲に集中します。
【やり方】
①ベンチに座り、逆手でダンベルを握る
②背筋を伸ばして肩を落とす
③筋肉の収縮を感じつつ腕を曲げる
④腕の角度を90度まで下ろす
【ポイント】
小指でダンベルを持ち上げるイメージで動作する。
【やり方】
①ベンチに座り、逆手でダンベルを握る
②背筋を伸ばして肩を落とす
③筋肉の収縮を感じつつ腕を曲げる
④腕の角度を90度まで下ろす
【ポイント】
小指でダンベルを持ち上げるイメージで動作する。
オルタネイトカール
豪腕へ導くオルタネイトカール！【失敗しないやり方・レップス数を紹介】
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| 難易度 | ★★★★ |
| 鍛えられる筋肉 | 上腕二頭筋長頭・腕橈骨筋 |
| 回数 | 片手6回ずつ×3セット |
オルタネイトカールは、片手交互に1回ずつダンベルを持ち上げて上腕二頭筋を強化するトレーニングです。重心移動が多いため、最初はフォームが崩れないように軽めのダンベルを推奨します。
【やり方】
①足を腰幅に開き、ダンベルを逆手で持つ
②肩を下げ、ダンベルをすくい上げるように持ち上げる
③ダンベルを持ち上げら少し静止する
④腕の力でゆっくり腕を下げる
【ポイント】
ダンベルを上げるときに腕を完全に曲げ切る直前で静止する。
【やり方】
①足を腰幅に開き、ダンベルを逆手で持つ
②肩を下げ、ダンベルをすくい上げるように持ち上げる
③ダンベルを持ち上げら少し静止する
④腕の力でゆっくり腕を下げる
【ポイント】
ダンベルを上げるときに腕を完全に曲げ切る直前で静止する。
ダンベルハンマーカール
上腕筋を鍛えて腕を太くしよう！(ハンマーカール)
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| 難易度 | ★★★ |
| 鍛えられる筋肉 | 上腕二頭筋長頭・前腕筋 |
| 回数 | 10回×3セット |
ダンベルハンマーカールで上腕二頭筋を鍛えるには、両手の手のひらが向き合うようにダンベルを縦に持ち、肘を伸展させ負荷を与えます。アームレスラーがよく取り入れている種目です。
【やり方】
①やや前傾姿勢でイスに座ります
②手のひらが内側に向くようにダンベルを持つ
③肘を動かさずダンベルを持ち上げる
④重力に頼らずゆっくりダンベルを下ろす
【ポイント】
肘と体の間を拳一つ分くらい空ける。
【やり方】
①やや前傾姿勢でイスに座ります
②手のひらが内側に向くようにダンベルを持つ
③肘を動かさずダンベルを持ち上げる
④重力に頼らずゆっくりダンベルを下ろす
【ポイント】
肘と体の間を拳一つ分くらい空ける。
インクラインダンベルカール
【筋トレ集】インクラインダンベルカール ~上腕二頭筋を徹底的に追い込む~
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| 難易度 | ★★★ |
| 鍛えられる筋肉 | 上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋 |
| 回数 | 8回×3セット |
インクラインダンベルカールでは、上腕二頭筋に強い負荷を与えることが可能で、肩関節の最大可動域で腕の伸展をします。上腕二頭筋の追い込みや、腕単体を集中して鍛える場合に適しています。
【やり方】
①インクラインベンチの角度を約45度にする
②ベンチに座り、手のひらが正面を向くようにダンベルを握る
③上腕の位置を動かさずダンベルを持ち上げる
④ダンベルをゆっくりおろす
【ポイント】
肘を傷めないよう軽めのダンベルがベスト。
【やり方】
①インクラインベンチの角度を約45度にする
②ベンチに座り、手のひらが正面を向くようにダンベルを握る
③上腕の位置を動かさずダンベルを持ち上げる
④ダンベルをゆっくりおろす
【ポイント】
肘を傷めないよう軽めのダンベルがベスト。
上腕二頭筋の筋トレメニュー5選【マシン】
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上腕二頭筋を強化できるマシンのトレーニングメニューは5種目あります。
・チンアップ
・アームカールマシン
・ケーブルアームカール
・スタンディングバーベルカール
・プリチャーカール
初心者におすすめのシンプルな動作で使えるケーブルアームカールから、熟練者に人気のチンアップまでさまざまで、ジムで気合を入れて腕を太くしたい方におすすめです。
・チンアップ
・アームカールマシン
・ケーブルアームカール
・スタンディングバーベルカール
・プリチャーカール
初心者におすすめのシンプルな動作で使えるケーブルアームカールから、熟練者に人気のチンアップまでさまざまで、ジムで気合を入れて腕を太くしたい方におすすめです。
チンアップ
【筋トレ】腕を太くする二頭筋の最強種目！【二頭肥大】
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| 難易度 | ★★★★★ |
| 鍛えられる筋肉 | 上腕二頭筋・上腕筋 |
| 回数 | 10回×3セット |
チンアップとは、懸垂バーを使って自重で上腕二頭筋に負荷を与えて腕を太くする方法です。ややハードなため上腕二頭筋が発達している方におすすめです。
【やり方】
①手のひらを内側に向け、懸垂バーにぶら下がる
②手幅は肩幅くらいに開き、肘は開かない
③肘の角度が90度になる位置まで体を持ち上げる
④3秒かけて体を下ろす
【ポイント】
負荷が逃げないように背筋を伸ばしてキープする。
【やり方】
①手のひらを内側に向け、懸垂バーにぶら下がる
②手幅は肩幅くらいに開き、肘は開かない
③肘の角度が90度になる位置まで体を持ち上げる
④3秒かけて体を下ろす
【ポイント】
負荷が逃げないように背筋を伸ばしてキープする。
アームカールマシン
【腕トレ】マシンの使い方 アームカールマシン
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| 難易度 | ★★★ |
| 鍛えられる筋肉 | 上腕二頭筋・腕橈骨筋 |
| 回数 | 10回×3セット |
アームカールマシンでは、上腕二頭筋の強化に最適なフォームをキープして動作をするため、効果的なトレーニングが可能です。
【やり方】
①椅子の高さを変えて、マシンの軸と肘の位置を合わせる
②腕の動作を10回こなせる重さに調節する
③グリップを握り、背中を背もたれに密着させる
④肘をパッドから離さずに腕を下ろす
【ポイント】
手首は腕と同じ直線をキープする。
【やり方】
①椅子の高さを変えて、マシンの軸と肘の位置を合わせる
②腕の動作を10回こなせる重さに調節する
③グリップを握り、背中を背もたれに密着させる
④肘をパッドから離さずに腕を下ろす
【ポイント】
手首は腕と同じ直線をキープする。
ケーブルアームカール
【筋トレ初心者向け】〜 ケーブルアームカールの効果的な使い方
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| 難易度 | ★★ |
| 鍛えられる筋肉 | 上腕二頭筋短頭 |
| 回数 | 15回×3セット |
ケーブルアームカールは、肘単体の伸展にケーブルの張力で負荷をかけることで、上腕二頭筋を強化することができるトレーニングです。
【やり方】
①ケーブルマシンのバーを逆手で握る
②肘の位置を、肩よりもやや前に出して固定する
③肘を固定したまま前腕を曲げる
④肘をゆっくり伸ばす
【ポイント】
肘を曲げるときに手首に力を入れすぎない。
【やり方】
①ケーブルマシンのバーを逆手で握る
②肘の位置を、肩よりもやや前に出して固定する
③肘を固定したまま前腕を曲げる
④肘をゆっくり伸ばす
【ポイント】
肘を曲げるときに手首に力を入れすぎない。
スタンディングバーベルカール
バーベルカールのやり方【上腕二頭筋】
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| 難易度 | ★★★ |
| 鍛えられる筋肉 | 上腕二頭筋 |
| 回数 | 10回×3セット |
スタンディングバーベルカールは、バーベルカールを立った状態でする上腕二頭筋のトレーニングで、トレーニーに人気の種目です。
【やり方】
①逆手でバーを握る
②肘を体側に添わせて固定する
③バーベルを平行を維持しつつゆっくり持ち上げる
④勢いをつけずゆっくりバーベルを下ろす
【ポイント】
手幅を広くすると長頭に、狭くすると短頭に効かせることができる。
【やり方】
①逆手でバーを握る
②肘を体側に添わせて固定する
③バーベルを平行を維持しつつゆっくり持ち上げる
④勢いをつけずゆっくりバーベルを下ろす
【ポイント】
手幅を広くすると長頭に、狭くすると短頭に効かせることができる。
プリチャーカール
プリチャーカールで上腕二頭筋を効果的に鍛えるフォームを解説！ダンベル＆バーベルver.
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| 難易度 | ★★★★ |
| 鍛えられる筋肉 | 上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋 |
| 回数 | 10回×3セット |
プリチャーカールは、ダンベルの筋トレ効果を高めるマシンで、プリチャーカール台に上腕を固定することで、肘の伸展の刺激を上腕二頭筋に集中させることができます。
【やり方】
①台に脇を密着させ、鍛える側の腕を乗せる
②逆手でダンベルを持つ
③肘を台から離さずに上腕を曲げる
④ダンベルの負荷を受けながらゆっくり腕を下ろす
【ポイント】
台に両脇をのせ、バーベルやEZバーでの応用も可能。
【やり方】
①台に脇を密着させ、鍛える側の腕を乗せる
②逆手でダンベルを持つ
③肘を台から離さずに上腕を曲げる
④ダンベルの負荷を受けながらゆっくり腕を下ろす
【ポイント】
台に両脇をのせ、バーベルやEZバーでの応用も可能。
上腕二頭筋の筋トレのコツ
上腕二頭筋の筋トレには、大切な3つのコツがあります。
・筋肉の動作を意識する
・ストレッチを入念にする
・たっぷり睡眠をとる
3つのコツと筋トレをセットで実践することで、単純に筋トレだけをする場合に比べて、筋トレ効果を高めることに繋がります。
・筋肉の動作を意識する
・ストレッチを入念にする
・たっぷり睡眠をとる
3つのコツと筋トレをセットで実践することで、単純に筋トレだけをする場合に比べて、筋トレ効果を高めることに繋がります。
筋肉の動作を意識する
筋肉の動作を意識して筋トレすると、狙った筋肉に強い負荷を与えることができるため、筋トレの効果を高めることができます。
マインド・マッスル・コネクション理論に基づき、鍛えたい筋肉の動作のみならず、形状や役割を細かく理解するほど、筋肉を強く意識することに繋がるため、筋トレ効果が上がりやすいと考えられています。
上腕二頭筋を鍛えるときも、長頭か短頭のどちらを狙うのかを明確にするのが大切です。
マインド・マッスル・コネクション理論に基づき、鍛えたい筋肉の動作のみならず、形状や役割を細かく理解するほど、筋肉を強く意識することに繋がるため、筋トレ効果が上がりやすいと考えられています。
上腕二頭筋を鍛えるときも、長頭か短頭のどちらを狙うのかを明確にするのが大切です。
マインド・マッスル・コネクション理論とは？
脳と筋肉のつながりを意味し、鍛える筋肉を意識することによって、得られる効果が変わるという理論です。
脳と筋肉のつながりを意味し、鍛える筋肉を意識することによって、得られる効果が変わるという理論です。
ストレッチを入念にする
筋トレ後にストレッチを入念にすると、筋肉の血流量が上がり筋トレの疲労回復が促され、次の筋トレのパフォーマンスアップにつながります。
ストレッチは筋トレ後にするのが最適で、筋トレ前に筋肉をゆっくり伸ばすような運動をした場合、体がリラックスして筋トレのパフォーマンスが下がるためです。
上腕二頭筋のストレッチは肩や肘を中心に、ゆっくり呼吸をしながら5分程度実践するとよいです。
ストレッチは筋トレ後にするのが最適で、筋トレ前に筋肉をゆっくり伸ばすような運動をした場合、体がリラックスして筋トレのパフォーマンスが下がるためです。
上腕二頭筋のストレッチは肩や肘を中心に、ゆっくり呼吸をしながら5分程度実践するとよいです。
1日7〜8時間の睡眠をとる
1日7〜8時間の睡眠をとると、上腕二頭筋のダメージ回復が促進され、筋肉が効率よく成長します。筋肉のダメージ回復と成長活動は、睡眠中に活発になるため、睡眠を十分にとると回復の効率が上がり、筋トレのパフォーマンスアップに繋がります。筋肉のダメージが完全回復するには48〜72時間の休息が必要となるため、筋トレ後2〜3日はトレーニングを休止し、毎日7〜8時間のまとまった睡眠をとりましょう。
上腕二頭筋の筋トレの疑問
上腕二頭筋の筋トレは実践しやすい種目が多く人気ですが、闇雲に実践すると思うように目的の効果が得られないことがあります。最適な筋トレの頻度や、初心者や女性が鍛える場合の注意点をあらかじめ確認し、スムーズに上腕二頭筋を鍛えましょう。
毎日してもいいの？
上腕二頭筋の筋トレを毎日することは、筋肉のダメージを修復させることができないためよくないです。筋肉の修復が不完全なまま筋トレを続けると、成果が出にくく筋肉が減少してしまうこともあります。
少なくとも筋トレ後は、筋肉のダメージ回復にかかる目安の2〜3日は休養に専念し、毎日筋トレをしたい場合も上腕二頭筋以外をターゲットにすることで、ダメージを受けた筋肉を十分に休ませましょう。
少なくとも筋トレ後は、筋肉のダメージ回復にかかる目安の2〜3日は休養に専念し、毎日筋トレをしたい場合も上腕二頭筋以外をターゲットにすることで、ダメージを受けた筋肉を十分に休ませましょう。
初心者が鍛える時の注意点
初心者が上腕二頭筋を鍛える時の注意点は、高重量を扱わないことと、フォームの確認を入念にすることです。
上腕二頭筋の筋トレではダンベルやバーベルの種目が多く、張り切って重いものを使いがちですが、ケガのリスクが高く危険なため、腕のコントロールを充分にできる軽い重量を選んでください。
また、筋トレのフォームを間違えて覚えると、上腕二頭筋が正しく鍛えられないため、動作の確認はこまめにしましょう。
上腕二頭筋の筋トレではダンベルやバーベルの種目が多く、張り切って重いものを使いがちですが、ケガのリスクが高く危険なため、腕のコントロールを充分にできる軽い重量を選んでください。
また、筋トレのフォームを間違えて覚えると、上腕二頭筋が正しく鍛えられないため、動作の確認はこまめにしましょう。
女性が筋トレするときの注意点
女性が筋トレするときの注意点は、上腕二頭筋の筋トレを腕痩せ目的で実践しないことです。上腕二頭筋は腕痩せには向かず、鍛えられる筋肉量が少なく脂肪燃焼効率も高くないためです。
腕痩せ目的を兼ねて上腕二頭筋を鍛えたい方は、脂肪燃焼効率のよい有酸素運動や、二の腕の引き締め効果が高い腕立て伏せを合わせる方法を試してみてください。
腕痩せ目的を兼ねて上腕二頭筋を鍛えたい方は、脂肪燃焼効率のよい有酸素運動や、二の腕の引き締め効果が高い腕立て伏せを合わせる方法を試してみてください。
二の腕をしっかり鍛えよう！
上腕二頭筋の筋トレは、腕力をアップさせたい方や、太く強靭な二の腕を手に入れたい方におすすめです。自重で鍛える方法もあり初心者でも自宅で今すぐ実践可能です。重い荷物の持ち運びが楽になったり、柔道やアームレスリングの技術向上といったメリットがあります。
自分にあう筋トレ種目を2〜3日に1回のペースと充分な睡眠をセットで、二の腕をしっかり鍛えてみましょう。
自分にあう筋トレ種目を2〜3日に1回のペースと充分な睡眠をセットで、二の腕をしっかり鍛えてみましょう。
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