足の筋肉の名前とは？ふくらはぎ・太もも・足の付け根の筋肉を解説

足の筋肉の名前は、単体の筋肉を指す場合と、共同して働く複数の筋肉の名前が集まった総称を呼ぶ場合があります。ふくらはぎ・太もも・足の付け根の筋肉には、強くて大きい大殿筋や大腿四頭筋・ハムストリングスが集まり、姿勢の保持や下半身の安定を担っています。

2022.12.10 ｜ボディメイク

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Index

足の筋肉とは？
足の筋肉の名前
足の付け根の筋肉の名前と役割
太ももの筋肉の名前と役割
ふくらはぎ(下腿三頭筋)の筋肉の名前と役割
足部の筋肉の名前と役割
足の筋肉の働き
足の筋肉の構造を理解し正しいトレーニングをしよう

足の筋肉とは？

足の筋肉は、付け根から膝関節までを指す大腿部とふくらはぎから足部までを指す下腿部の2つに分かれる30種類以上の筋肉から構成されています。

足には、股関節・膝関節から足関節までの下半身を機能的かつ効率よく動かすため、前面・後面・左右のすべての部位に強い筋肉が付いています。脚にある筋肉は、日常の基本的な動作から応用を必要とするスポーツの場面までのあらゆる動作を安定して働かせる役割がある重要な部分です。

大腿部

大腿骨を覆うように多くの筋肉が付着している大腿部は、人体で1番太い筋肉で、股関節から膝関節までの運動を担っています。股関節は、関節の自由度が高く可動範囲が広いことが特徴です。

股関節の運動には、大殿筋や中殿筋・腸腰筋が関与しています。膝関節は骨だけでは不安定な関節ですが、大腿四頭筋とハムストリングスの2つの大きくて強い筋肉に支えられることで、安定性と可動性を得ることができています。

下腿部

下腿部とは、膝関節から下の足関節・足部までのことで、下半身の強い踏ん張りとバランス能力を必要とするときに活躍している部位です。足関節を動かしている下腿三頭筋は、収縮によるポンプ作用で下半身の血流を活発にしていることから、第二の心臓と呼ばれています。

下腿部には、足首と足の指を動かす筋肉が共同して働くことで、バランスを調整して、床面に対して力を伝える2つの作用があります。

足の筋肉の名前

足の筋肉の名前は、同じ役割や付着部をもつ複数の種類の筋肉を組みあわせてつけられています。下肢の筋肉の主な働きは、股関節・膝関節・足関節を可能な範囲で動かしたり、複数を同時に収縮させて関節を固定することです。

二関節筋が機能的に複数の関節に働くことで、下半身の安定性と効率性をもたらしています。

関節別の筋肉一覧

股関節	殿筋群,腸腰筋,大腿四頭筋,ハムストリングス,外旋6筋,内転筋
膝関節	大腿四頭筋,ハムストリングス,腓腹筋
足関節	下腿三頭筋,前脛骨筋,後脛骨筋
足部	長母指屈筋,長母指伸筋,長趾伸筋,趾屈筋

足は、4つの関節ごとに別の筋肉が付いていて、機能性やバランスの保持、安定性を確保する働きがあります。

・股関節
・膝関節
・足関節
・足部の関節

股関節と膝関節の2つの関節に関与している大腿四頭筋とハムストリングスの役割は、下半身全体の運動性と安定性の向上させることです。足首の運動を担う下腿三頭筋や前脛骨筋と足の指を動かす足趾の筋は、床面に足の力を伝えるために重要な役割を果たしています。

二関節筋

付着している骨の部分が2つの関節をまたいでいる二関節筋は、身体を機能的に働かせていくうえで非常に重要な役割を果たしている筋肉です。二関節筋が隣接している2つの関節に同時に力を伝えることで、下半身の安定性が向上し、少ない筋肉の働きで大きく効率的に動かすことが可能となります。

下半身にある二関節筋は、5つです。

・半腱様筋
・半膜様筋
・腓腹筋
・大腿直筋
・大腿二頭筋

足の付け根の筋肉の名前と役割

名称	役割
大腿直筋,恥骨筋,大腿筋膜張筋,縫工筋,腸腰筋	屈曲・前方に足を上げる
大殿筋,大腿二頭筋,半膜様筋,半腱様筋	伸展・後方に足を引く
中殿筋,小殿筋,大腿筋膜張筋	外転・外側に開く
長内転筋,短内転筋,大内転筋,恥骨筋,薄筋	内転・外転から閉じる
梨状筋,上双子筋,下双子筋,大腿方形筋,内閉鎖筋,外閉鎖筋	外旋・外側にひねる
小殿筋,中殿筋,大腿筋膜張筋	内旋・内側にひねる

脚の付け根の筋肉の役割は、股関節の広い可動範囲を動かして体幹と下半身を連結して力を全身に伝えることです。股関節は1つの運動への働きに対して複数の筋肉が関与しているため、効率よく高い筋出力を発揮することができます。

股関節周りの代表的な筋肉である大殿筋や大腿四頭筋・ハムストリングスは、全身の筋肉で上位に入る大きい筋面積があり、筋トレによる効果が高いです。

大殿筋

殿筋群で最も表層に位置している大殿筋は、丸みのある臀部を形成している大きくて力も強い筋肉です。大殿筋には、股関節を後ろに伸ばす役割があり、膝を曲げた状態から戻すときによく働くことから、座った状態から立ち上がるときや階段を昇るときに活躍します。

骨盤を固定して上半身と下半身をつないでいる大殿筋を鍛えると、疲労を軽くして長く楽に歩けるようになります。

中殿筋

お尻の上に位置している中殿筋は、面積のほとんどが大殿筋に覆われているインナーマッスルで、骨盤と股関節を結んでいます。中殿筋の1番大きな働きは股関節を外側に広げて上げる動作で、歩いているときや片足立ちのときの安定性を高める役割があります。

中殿筋の筋力が低下すると、片足立ちが不安定になったり骨盤が左右に傾いたりするため、うまく歩くことが難しくなりやすいです。

腸腰筋

腸腰筋は、3つの筋肉をまとめた総称で、腰の背骨から太ももの大腿骨をつなぐインナーマッスルです。

・大腰筋
・小腰筋
・腸骨筋

運動能力や姿勢の保持に関わる腸腰筋には、股関節を前方に曲げて太ももを引き上げる運動と上半身と下半身をつなぐ2つの役割があります。腸腰筋を鍛えると、4つのメリットを得ることができます。

・身体全体のバランスが安定する
・姿勢がよくなる
・腰痛の予防
・太ももを前方に強く持ち上げることで、速く走ることができる

太ももの筋肉の名前と役割

名称	構成している筋肉	働き
大腿四頭筋	大腿直筋,内側広筋,外側広筋,中間広筋	膝関節の伸展,股関節の屈曲
ハムストリングス	大腿二頭筋,半膜様筋,半腱様筋	股関節の伸展,膝関節の屈曲
内転筋	大内転筋,長内転筋,短内転筋	股関節の内転,屈曲

太ももは、複数の筋肉を組み合わせた3つの部位を中心に構成されています。

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋群

太ももの筋肉が鍛えられると、基本的な歩く・走る動作の能力が向上し、引き締まった足を手に入れることができます。股関節と膝関節の2つに影響を与えている大腿四頭筋とハムストリングスは、下半身を効率よく働かせるために重要な筋肉です。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、4つの筋肉の総称で、太ももの前部に位置する人体で最も強くて大きい筋肉です。

・大腿直筋
・外側広筋
・内側広筋
・中間広筋

大腿四頭筋の1番大きい役割は、膝関節を伸ばす動作です。大腿直筋には、股関節に作用して、骨盤の前傾をキープする役割もあります。筋面積が大きい大腿四頭筋を鍛えると、全身の代謝がアップして、冷え性の改善やダイエット効果を得ることができます。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏面にある3つの筋肉の集合体で、前面にある大腿四頭筋の拮抗筋にあたります。

・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋

ハムストリングスには、膝を曲げる働きと股関節を後方へ伸ばす役割があり、股関節と膝関節の連動した動きを可能にしています。大きな筋肉のハムストリングスを鍛えると、基礎代謝が上がって股関節の活動が向上することで、ヒップアップ効果が期待できます。

ふくらはぎ(下腿三頭筋)の筋肉の名前と役割

名称	役割
腓腹筋	膝関節の屈曲,足関節の底屈
ヒラメ筋	足関節の底屈

ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋は、ヒラメ筋と腓腹筋の2つの筋肉で構成されています。下腿三頭筋の役割には、ジャンプやつま先立ち姿勢になる足関節を下に伸ばす動きと、第二の心臓と呼ばれる血液のポンプ作用の2つがあります。

足関節を下に伸ばす働きがある下腿三頭筋は、つま先や足首を上に挙げる役割がある前脛骨筋や後脛骨筋と同時に働くことで、安定した立位姿勢を保つことが可能です。

腓腹筋

via www.ac-illust.com

腓腹筋は、ふくらはぎの表層にある二関節筋で、大腿骨の内側と外側からアキレス腱で1つにつながる2つの筋腹をあわせた筋肉を指した名称です。腓腹筋の役割は、2つあります。

・足首の関節を下に伸ばす
・滞りやすい下半身の血流を戻す第二の心臓の働き

腓腹筋の筋繊維は、スポーツに適した瞬発的な要素を持つ速筋の割合が多いため、ダッシュやジャンプ動作のときに最も力を発揮します。

ヒラメ筋

ヒラメ筋とは、深部に位置している強く厚みのある深層筋で、腓腹筋と協同して足首の関節を下に伸ばす働きがあります。ヒラメ筋は、表面積が狭くて瞬発的が不足している反面、安定した筋出力を発揮することができるため、歩行や立位姿勢を長時間保持することに効果的です。

ヒラメ筋には、スポーツ競技のジャンプ動作時に下肢にかかる強い衝撃を緩和する働きがあるため、鍛えると、怪我の予防につながります。

足部の筋肉の名前と役割

名称	働き
長母趾伸筋	母指の伸展,足関節の背屈
長母趾屈筋	母指の屈曲,足関節の底屈
長趾屈筋	足の母指以外の屈曲,足関節の底屈
長趾伸筋	足の母指以外の伸展,足関節の背屈
足底筋	足関節の底屈

脚部の筋肉の働きは、バランスの崩れを未然に防いで、地面からの力を身体全体に伝える土台の役割を担うことです。足は、親指を曲げて伸ばす筋肉群と親指以外の4本の指の曲げ伸ばしをする筋肉群に分かれ、2つが別の働きをしながら身体を支えています。

連動して働く場合が多い足の指と足首の筋肉は、3つの動きを可能にしています。

・つま先を持ち上げる
・つま先立ち
・親指側、小指側にひねる複合的な動き

長母趾伸筋・長母趾屈筋

名称	役割
長母指伸筋	上に向ける
長母指屈筋	下に曲げる

長母指伸筋は、親指を上に向ける役割を持つ筋肉です。長母指屈筋には、親指を下に曲げる役割があります。歩いたり、ジャンプをしたりするときに最後に床面を離れる足の指には、床を踏ん張って蹴るときに足からの力を床面に伝える働きがあります。

足の親指の筋肉は細くて表面積が狭いですが、日常生活から踏ん張る力を必要とするスポーツまで幅広い場面に有効です。

・歩く
・階段を昇る
・ダッシュ

長趾屈筋・長趾伸筋

via www.ac-illust.com

長趾屈筋と長趾伸筋は、親指以外の4本の指を動かす筋肉で、足首の関節を補助的に動かす役割を果たしています。足の指と足関節は連動して働くことが多く、歩くときに床面を蹴ったり、重心の崩れを防いでバランスを保つことに有効です。

足の指の筋力を鍛えると、歩くときに足の力を地面に伝えて推進力を生み出すことができるため、歩行速度の向上が期待できます。

足底筋

足底筋は、足関節を下に向ける底屈運動を補助的に担う、腓腹筋とヒラメ筋の間を通っている細くて長い筋肉です。足底筋には、足の動静脈の血管の通り道の役割があります。

足底筋は、約10%の確率で生まれつき持っていない人もいますが、ふくらはぎから足の指までの下肢を補助している筋肉なため、たとえ存在していなくても足の機能には特に問題がありません。

足の筋肉の働き

足の筋肉には、単体で収縮して関節を動かすことと、複数の筋肉を同時に収縮させて下半身全体を連動させることの2種類の働きがあります。足の筋肉は、3つの場面で働きます。

・寝ているとき以外の立位姿勢保持
・日常生活での歩く、立ち上がり
・スポーツ場面での土台

姿勢の保持

姿勢保持筋もしくは抗重力筋と呼ばれる6つの足の筋肉は、寝ているとき以外の日常活動で姿勢を美しく正しい状態で保持するときに働いています。

足の付け根：腸腰筋・大殿筋
大腿の筋肉：大腿四頭筋・ハムストリングス
下腿の筋肉：下腿三頭筋・前脛骨筋

姿勢保持筋は、前後左右の互いに拮抗する筋肉が同時に働くことで安定性が得られます。

日常の生活場面

日常の生活場面での足の筋肉の働きは、3つあります。

・歩くスピードの維持
・床や椅子からの安定した立ち上がり
・バランスのよい立位姿勢の保持

足の筋力が低下すると、歩くスピードが低下し、お風呂で湯舟をまたいだり、ズボンの脱ぎ履きをしたりするときのバランスが崩れやすくなります。バランスのよい立位姿勢を保持する筋肉をつけるためには、日々の生活で、階段を利用したり普段と比べて少し早く歩くことを意識することが大切です。

スポーツ場面

スポーツの場面での足の筋肉の働きは、下半身を安定させることです。スポーツの場面では、サッカーや陸上のように足の筋肉が直接筋力を発揮して土台となる場合と、テニスや野球のように上半身のパフォーマンスを支えるための土台の働きをするときがあります。

足の筋肉の働きは、各競技に必要な持久力や瞬発力を向上させ、高いパフォーマンスを得ることに効果的です。

足の筋肉の構造を理解し正しいトレーニングをしよう

足の筋肉の主要な働きは、3種類です。

・安定した姿勢の保持
・効率よく下半身を使用して日常生活の動きを楽にする
・スポーツで高いパフォーマンスを発揮させる

下半身は、複数の筋肉が協同して働くことで、バランスを保ちながら複雑に動くことができる仕組みです。足の個々の筋肉の役割や構造を理解してトレーニングをすると、目的とする動作やパフォーマンスの向上が期待できます。