筋トレ後に食欲がなくなる理由とは？運動したときの食欲減退する理由を解説！

筋トレ後に食欲がなくなる理由は、食欲抑制ホルモンが脳内の満腹中枢に作用することや、交感神経による刺激で胃腸機能が低下するためです。また、オーバートレーニングの過度な筋トレも、心身のストレスにより、体の回復のメカニズムを崩して食欲減退を引き起こします。

2021.12.16 ｜ボディメイク

Writer

公式ライター
ゆか

初めまして。1男1女を育児中の30代ママライターです。愛犬との日々のランニングが日課で、体を動かすことが大好きです。学生時代からバスケをしていて、今は子供とオンライン観戦を楽しんでいます！体を動かす楽しさを伝えていきたいと思っています。

Index

筋トレ後に食欲がなくなることがある！
筋トレ後に食欲がなくなる理由
筋トレ後の食事はどうしたら良いの？
筋トレ後に食欲がない時にするべき対策
筋トレ後は食欲の変化とうまく付き合おう！

筋トレ後に食欲がなくなることがある！

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筋トレ後の食事は、運動で消費したエネルギーの補給であり、体作りには欠かせません。しかし、エネルギーの補給とは反対に、筋トレ後に食欲がなくなるケースが見られます。運動後は、お腹が空いて当たり前とされていますが、食欲減退は決して珍しいことではありません。

食事を抜いた状態でトレーニングを続けてしまうと、体は消費するエネルギーに付いていけず、満足な結果は得られなくなります。体作りをするとき、食欲のコントロールは重要です。

筋トレ後に食欲がなくなる理由

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筋トレ後に食欲がなくなる理由は、大きく分けて3つあります。

①食欲抑制ホルモンの影響
②交感神経が活性化する影響
③オーバートレーニングの影響

筋トレで疲労した体の中は、ホルモンの分泌や神経への刺激が起こり、さまざまな反応の影響を受けています。体の限界値を超えることで、メンタルに悪影響を及ぼし、食欲を失う場合もあります。健康的な体作りを実現するためには、筋トレの方法だけではなく、食欲がなくなるメカニズムを理解することから始めてみましょう。

食欲抑制ホルモンの影響

種類	食欲の変化	効果
レプチン	減少	満腹中枢を刺激して脂肪の蓄積を抑制、エネルギー消費を促す
グレリン	増加	空腹中枢を刺激して高脂肪、高カロリーな食事を求める

食欲の増減は、レプチンとグレリンと呼ばれる2種類のホルモンによる影響を受けます。レプチンは食欲抑制ホルモンとも呼ばれ、食欲がなくなる大きな理由のひとつです。筋トレ後は、レプチンの分泌量がグレリンを上回ることから、食欲減退が起こります。グレリンは、運動することで分泌量が抑えられる特性を持つためです。運動強度が高いほど影響は大きく、筋トレ後1〜2時間ほど持続する場合もあります。

交感神経が活性化する影響

食欲減退は自律神経の乱れからも起こります。自律神経は、脳の視床下部の辺りにあり、働きが異なる2種類の神経に分かれています。内臓や血管の働きをコントロールする役割を持ち、一方が優位になると一方は抑制される、シーソーのような関係です。

種類	食欲の変化	効果	刺激される場面
交感神経	減少	体を活動的にさせて胃の働きを鈍らせる	仕事中,スポーツ中
副交感神経	増加	体をリラックスさせて胃酸の分泌を促す	入浴中,就寝中

交感神経は、運動することで刺激を受けて活性化します。交感神経が優位である間は副交感神経は抑えられ、胃腸機能は低下し、食欲減退に繋がります。

オーバートレーニングの影響

オーバートレーニングとは必要以上に過剰な運動のことで、初期症状として3つの症状が現れます。

①食欲がない
②眠れない
③疲労が取れない

食欲がなくなる他に、眠れなかったり疲労が取れなかったりする症状が当てはまる場合は、オーバートレーニングの可能性があります。オーバートレーニングの改善には十分な休息を取る必要があり、同じ部位を鍛える場合は48〜72時間程度、運動の間隔を空けましょう。症状が改善しない場合は、1週間程度の休息を取るのがおすすめです。

筋トレ後の食事はどうしたら良いの？

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筋トレの効果を失わないために、健康的な食事が必要です。筋トレ後に食欲がない場合でも、トレーニングで消費したカロリーをきちんと摂取しなければ、徐々に体重は減っていってしまいます。食欲がないからと、食事を抜くことは避けるべきです。

栄養が不足したままの状態が続くと、筋肉はエネルギーに分解されるため、筋トレ後はエネルギーとなる栄養素を摂取する必要があります。体内でエネルギー源となる栄養素は、タンパク質、脂質、炭水化物です。

筋トレ後に摂るべき食事の考え方

筋トレをすることで体内のエネルギーが使われ、筋肉の細胞も傷ついています。傷ついた細胞のために、筋肉を回復し、成長させる栄養素を摂るべきです。筋肉はたんぱく質で作られていることから、筋トレ後の食事では積極的にたんぱく質の摂取を意識しましょう。

運動条件/たんぱく質量	体重1kgあたり	50kg	60kg	70kg
運動をしていない人	0.8g	40g	48g	56g
持久系トレーニングをしている人	1.2〜1.4g	60〜70g	72〜84g	70〜98g
筋力系トレーニングをしている人	1.7g〜1.8g	85〜90g	102〜108g	119〜126g

運動条件で、たんぱく質の必要量は変動します。たんぱく質の過剰摂取は、内臓疲労やカロリーオーバーの恐れがあるため、適正な摂取量に留めておくことが大切です。自分自身の運動条件と必要量は、必ずチェックしておかなければいけません。

筋トレ後の食事をするべきタイミング

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筋トレ後は、30分以内を目安に食事をするべきです。なぜなら、筋トレ後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれ、効率的に栄養を取り込むことが可能だからです。ゴールデンタイムにたんぱく質を摂取すると、筋肉がさらに大きくなろうとする超回復のサポートとなります。

すぐに食事をする気分になれない時は、ゴールデンタイムの間に、たんぱく質だけでも摂取しましょう。通常の食事は、トレーニング後1〜2時間を目安に取ることを意識するとよいです。

筋トレ後に摂るべき食事①消化しやすいメニュー

筋トレ後に食欲がない場合は、消化しやすい月見うどんがおすすめです。うどんは炭水化物の塊でありながら、吸収の速さは群を抜いています。早く吸収されて、胃の負担が小さく、不足した栄養をいち早く吸収することができます。しかし、たんぱく質は不足しているため、卵で補いましょう。

乳製品や大豆製品も、消化しやすいメニューが多いです。たんぱく源でもあり、筋トレ後に摂る食材に適しています。

【おすすめの食事メニュー】
・ナッツ入りヨーグルト
・湯豆腐
・納豆オムレツ

筋トレ後に摂るべき食事①疲労回復を促すメニュー

筋トレ後に食欲がない場合は、疲労回復のために、鶏肉のトマト煮がおすすめです。鶏胸肉や鶏ささみは高たんぱく、低脂質で良質なたんぱく源となります。トマトは、抗酸化作用のあるリコピンが豊富で、疲労回復に最適です。

豚肉も疲労回復効果の高いたんぱく源です。豚肉以外の肉類と比べても、ビタミンB1が5〜10倍多く含まれています。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える効果があり、心身の活性化に役立ちます。

【おすすめの食事メニュー】
・棒棒鶏
・豚しゃぶサラダ
・豚汁

筋トレ後に食欲がない時にするべき対策

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筋トレ後の食欲減退をコントロールするために、2つの対策があります。

①副交感神経への働きかけ
②プロテインの活用

食欲がない状態のまま、苦しい思いをして食事を摂る必要はありません。副交感神経に働きかけることで食欲の増加を促したり、プロテインを活用して無理なく栄養補給をしましょう。

副交感神経への働きかけ

運動で活性化した交感神経を落ち着かせるために、副交感神経への働きかけが有効です。副交感神経が優位になることで、胃酸の分泌が促され、食欲が増加します。副交感神経への働きかけは簡単な方法でおこなえます。

①ゆっくり深呼吸する
②静的ストレッチをする
③ぬるま湯に浸かる

食欲減退を感じたときには、副交感神経を意識して、体を回復モードに切り替えることが有効です。副交感神経へ切り替えるには、心身をリラックスした状態に整えることで、自然と促されます。

プロテインの活用

食欲がないときに、手軽に必要な栄養を摂取する方法は、プロテインを活用することです。プロテインとは、たんぱく質を豊富に含んだ栄養補助食品であり、傷ついた筋肉の回復や成長に効果があります。

たんぱく質を豊富に含んだ食事でも、プロテインと同様の効果が得られます。しかし、食事から必要量を摂取するには、余計なカロリーが増え、消化に時間がかかります。食欲がないときでも手早く栄養を摂るためには、プロテインの活用が最適です。

筋トレ後は食欲の変化とうまく付き合おう！

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筋トレ後の食欲減退は、トレーニングをしている中でも頭を悩ませる問題です。しかし、食欲がなくなる理由は必ず存在します。エネルギーを消費した後に、栄養補給が不十分な状態が続くと、健康に害をもたらす可能性が高くなります。運動習慣を持続させるためには、食事をきちんと摂ることが必要です。食欲の変化とうまく付き合って、理想的な体づくりを目指しましょう。