腹筋ローラー初心者必読！正しいやり方とフォーム

今回紹介したい腹筋ローラーですが、シンプルな器具ゆえに甘く見られがちで、「これで本当に腹筋を鍛えられるの？」とか「よく見るけどやってる人を見たことがない」とか言われがちですが、初心者・上級者問わずお勧めのトレーニングということを説明します。

どんなに腹筋を鍛えても割れてこない方や、これからお腹を引き締めるために運動を始めようかと検討している方のためにフォーム等を紹介していきたいと思います。

腹筋系統のトレーニングと言われるとクランチやシットアップなどの上体起こし運動が一般的でもあり、定番でもあるがしかし、今回紹介する腹筋ローラーを行うことによる長所と短所はクランチやシットアップの長所と短所は少し違います。そして、長所と短所を端的にあげると以下のようになります。

・腹筋だけではなく体幹部「背筋群・大胸筋・大臀筋...etc」など多くの箇所を満遍なく鍛えることができる。
・あまり多くの場所をとらないので様々な場所でも利用可能である。
・平均的に1,000円ほどで手に入れることができる。
・クランチやシットアップの様にたくさんの数をこなさずに追い込みやすい。

・体を伸ばした際に腰痛を発症しやすい
・動作としては単調なので、飽きてしまう
・正しい形が分かりにくく、効果のある正しいカタチか不安になる。

全てのスポーツに言えることなのです。当然トレーニングにも言えることなのですが、効果を上げるためには正しいフォームでやることです。同じ回数、セット数、時間でトレーニングしても、正しいフォームと間違ったフォームでやった人では結果に大きな違いが出ます。

最初はムリでも、正しいフォームのまま頑張って続ける事で必要な筋肉がどんどん鍛えられて、最終的には綺麗なフォームでしっかり出来るようになるわけです。そしてもちろん、間違ったフォームでやっている人は、全く効かせる事も出来ず、ちょびっと筋肉に効かせることが出来る程度でほとんど筋トレの効果が出ません。こうなると結局筋トレをしている時間そのものが無駄になってしまうんですね。

なので高負荷を扱うことに目が行きがちですが筋肉をつけていくには正しい姿勢が何よりも大切です。

腹筋ローラーはかなり高強度のトレーニングです。そのため、正しいフォームを覚えないと、腰を痛めてしまう可能性があるので、気をつけましょう。無理をして体を痛めてしまっては、元も子もありません。まずは、フォームを整えることから、きっちりと始めるといいでしょう。

先ほどもお伝えしましたが、腹筋ローラーは思っている以上に負荷の強いトレーニング方法です。そのため、筋トレ初心者の場合は、こちらの負荷を軽くする方法をお試しください。上り坂に向かって腹筋ローラーを使うと、フォームを整え維持したまま、負荷量のみを軽くすることができます。

一番フォーマルな形で、立って行うので立ちコロと呼ばれています。
1.前屈のような姿勢になり、ふき金ローラーを床につけます。足幅はだいたい肩幅より気持ち広めにとります。
2.ゆっくりと前方に転がしていきます。遠くまで転がすほど難易度が増します。
3.元の位置に足の力や反動ではなくて腹筋の力を使って元の場所まで戻ります。腹筋を収縮させる。よく間違えであるのですが足の力や腕の力で戻る。しかし、あくまで鍛える部位は腹筋なので意識して使う部位は腹筋です。

基本的なやり方は立ちコロとは変わりませんしかし立ちコロができそうで出来ない方のための練習で立ちコロはできそうで出来ないのも事実。腕が伸びきって床に顔面強打しないように、壁をストッパーに壁に向かって行う立ちコロ。
壁をストッパー、もしくは基準にすることで負荷を一定にしたトレーニングをする事が出来ます。
1.通常の膝コロと同様で、筋力に応じて距離を変える
2.壁ギリギリで止める。もしくは軽く触れる程度にゆっくり伸ばし繰り返す。

今までは怪我の予防や正しいフォームなどを紹介し、例などを挙げてきました。しかしある程度はできてもあと一息のところで出来ない方等のためにあと一歩に役立つコツを紹介します。

皆さんはこれを聞いてどう感じましたか？正直な所を言うと、私は、初めてて聞いた時にこのことを言った人に対して、「この人は、何をおっしゃているのだろう？」と思いました。しかし、立ちコロをするためには、これが私にとっては一番の鍵でした。いろいろと独自に調べてみると、他の人も手首を変えることで立ちコロができるようになった人は多いそうです。さてここで本題ですが、今まで、手首を寝かせててた人は多いのではないでしょうか？

多くのできない方々ができないことの原因の一つで伸ばした際にバランスを崩して途中で潰れてしまうという事なのですが、手首を立てることによりバランスが安定され、しっかりと伸ばして収縮して、また伸ばしたりする事が容易になるので手首はとても関係がありました。

これまで正しいフォームやそれを行うためのコツなどを書いてきましたが、女性には向かないし男性だからできるんじゃない・別に腹筋をパッキパキにさせたいわけではないというかたがいる間もしれませんしかし、くびれ”をつくる効果が高すぎるという事で、モデルなどの感度の高い女性に人気です。

例えば、モデルでタレントのローラさんも、スタイル維持とボディメイクに腹筋ローラーを活用しているそうです。

せっかくかっこいい腹筋 女 縦線を作ろうとトレーニングを開始したのに、故障を起こしてしまっては、本末転倒です。注意点を念頭においてトレーニングを開始しましょう。

痛みが出たらそれ以上無理をしてやらないことです。結果ばかり急ぎ最初から過剰に負荷をかけるようなことはしないで、ご自身の身体の調子を見つつ、段階を踏んで難易度を上げていくようにしましょう。

注意とより効果が出る方法をしっかり意識して行っていってください。特に、トレーニングをする時は「腹筋に意識を集中」することが大切です。意識を置いているかどうかで効果が違ってきます。

腹筋よりも腕が痛くなったりする方も多いと思いますが、それは、腹筋以前に腕の筋肉がないということなのです。腕の筋肉もどんどん鍛えられます。毎日すこしづつやっていくうちに、筋肉痛が腕から腹部に変わってくるはずです。

あえてアドバイスを送るとしたら、戻るときに腕ではなく、腹筋に力をいれて腹筋で戻ってくるような意識を心がけます。それとはじめは可動域を狭くする。それで、慣れてきたら、可動域も少しづつ増やしていきます。

いかがでしたか？腹筋ローラーは気軽に始めることができて、一度習慣になれば、使い続けることも可能です。既にお持ちの方はもちろん、まだお持ちでない方もこれを機に腹筋ローラーを使った腹筋トレーニングを始めてみてください。

これだけは、本当に言っておきたいことなのですがはじめのうちは誰でも初心者です。なので立ちコロや膝コロができなくても全くと言っていいほどかっこ悪い事ではないです。成長のスピードは人それぞれですが、根気よく続けていると、いずれは出来るようになります。
なのでなんだかんだ根性も一番必要なのかもしれません