2019年2月10日 更新

ダンベルの胸筋の鍛え方!上部&下部のおすすめトレーニング各6選

ダンベルトレーニングは、大胸筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。胸筋は大きい筋肉なので、様々な角度から様々な刺激をいれる必要があります。ダンベルは自由に、刺激を入れる角度を変えられ、重量も筋力に合わせて変えられます。ここではおすすめのダンベル胸筋の鍛え方を紹介します。

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自宅でインクラインダンベルフライを行う方法

インクラインダンベルプレスと同じように、どこにでもあるものを使い方を工夫することで行うことができます。

フラットベンチや椅子などを背もたれとして、上半身を30~45度に保って下さい。

あとは、上記で説明したインクラインダンベルフライと同じ鍛え方で大丈夫です。

インクラインダンベルプレスよりも、バランスを崩しやすいので難易度は高くなります。
ダンベルの重さは軽めから行うといいでしょう。

インクラインダンベルフライで胸筋上部に効かせるポイント

1つ目のポイントは、ダンベルの軌道です。半円を描くようにダンベルをおろして行きます。この時に肘の角度は120度くらいが理想です。曲げすぎるとダンベルプレスになってしまいますし、伸ばし過ぎは肘や肩の関節を痛めてしまいます。

2つ目のポイントは、ダンベルを下ろす位置です。ダンベルを下ろす位置は、顔に近すぎても、乳首の近くでもいけません。鎖骨のライン上に下ろす事で大胸筋上部に効かすことができます。

3つ目のポイントは、トップの位置で肘を伸ばし切らないことです。肘を伸ばしっきてしまうと大胸筋上部にかかる負荷が抜けるので、少し肘を曲げた状態で大胸筋を絞りましょう。

ダンベルを使った胸筋上部の鍛え方③

ダンベルプルオーバー

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ダンベルオーバーは、プレスやフライ系の種目とは違い大胸筋の縦のラインで刺激します。特に大胸筋の上部が使われます。ダンベルフライやダンベルプレスとは異なる刺激が大胸筋にかかるので、更に厚みを付けることができます。

ダンベルプルオーバーのやり方

大胸筋上部を鍛えるプルオーバーのコツなど

①フラットベンチの使い方ですが、ベンチに対して体が垂直になるように仰向けで寝ます。肩甲骨あたりがベンチに当たっていて、お尻は浮いている状態になります。
②両手で1つのダンベルをひっかけるようにして持ちます。
③両腕を胸の上で天井に伸ばした状態でセット完了です。
④両肘を曲げないように頭の後ろにダンベルを下ろして行きます。
⑤頭の後方まで下ろしたら元の位置に戻します。
あとは④、⑤を繰り返し行います。

初心者は軽めの重量から始めて鍛え方をマスターしましょう。

8~10回がギリギリの重さで、
8~12回を3セットがトレーニングの目安です。

自宅でダンベルプルオーバーを行う方法

ダンベルプルオーバーは、インクラインベンチを使うことなく大胸筋上部を鍛えることができます。

ダンベルが1つあれば大胸筋上部を鍛えられます。

フラットベンチがなくても、低めのテーブルや、椅子などを使ってもらうとできます。
使い方は、本来のやり方と一緒で肩甲あたりでけをつけます。

あとは、自宅の壁にぶつからないように気をつけて、上記で説明した鍛え方で行って下さい。

インクラインダンベルプルオーバーを胸筋上部に効かせるポイント

1つ目のポイントは、ダンベルの軌道です。プルーバーではモーションを大きくすることで大胸筋がより使われます。肘を曲げないようにして肩の可動域を目一杯使ってダンベルを動かしましょう。

2つ目のポイントは、体全体を使わずに大胸筋だけで動かすことです。お尻が浮いている状態なので、お尻を上下させて反動を使ってしまいがちです。しっかり体を固定して大胸筋に効かせましょう。

3つ目のポイントは、トップの位置が胸より下に行かないようにしましょう。胸より下半身側まで動かすと、大胸筋にかかる負荷が抜けてしまうので気をつけましょう。

ダンベルを使った胸筋上部の鍛え方④

リバースグリップダンベルプレス

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通常のダンベルプレスではオーバーグリップでダンベルを持ちますが、リバースグリップダンベルプレスではリバースグリップ(逆手)でダンベルを持って行ないます。

リバースグリップでダンベルを持つことによって、自然と脇を締めた状態で動作を行ないますし、オーバーグリップよりも可動域が広くなるので、大胸筋上部を刺激することができます。

また、肩関節にかかる負担も減らすことができるので、肩に痛みを感じているが、大胸筋の上部を鍛えたいという方にもおすすめできます。

リバースグリップダンベルプレスのやり方

フラットベンチで大胸筋上部を鍛える方法/リバースグリップ・ダンベルプレス

①左右にダンベルを持ちフラットベンチに仰向けに寝ます。
②ベンチに背中をしっかりつけ、胸を張り、両腕を天井に向かって伸ばします。両手の平は顔の方を向いている状態にしてください。これでセット完了です。
③脇を締めて肘を曲げながらダンベルを胸の横に下ろして行きます。
④ダンベルが胸の高さまで降りたら元の位置に戻します。
あとは④、⑤を繰り返し行います。

初心者は軽めの重量から始めて鍛え方をマスターしましょう。

8~10回がギリギリの重さで、
8~12回を3セットがトレーニングの目安です。

自宅でリバースグリップダンベルプレスを行う方法

自宅でもダンベルが2つ用意できれば行えます。ダンベルがなくてもペットボトルに水を入れてダンベル代わりにすることも可能です。

フラットベンチの代わりにベットを使うこともできます。

後は、上記で説明した鍛え方と同じように行って下さい。

リバースグリップダンベルプレスを胸筋上部に効かせるポイント

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