上腕三頭筋の筋トレ方法とは？腕を太くする鍛え方とトレーニングメニュー

上腕三頭筋の筋トレ方法とは、自重やチューブやダンベルといった器具を使用して筋肉を鍛えるトレーニング方法です。腕を太くする鍛え方には、自重の腕立て伏せやバランスボール、バーベルを使った方法があります。上腕三頭筋のトレーニングメニューでは、ダンベルナローベンチプレスやトライセプスキックバックがおすすめです。

#筋トレx上腕三頭筋 #筋トレx筋肥大 #筋トレx腕

2023.01.15 ｜ボディメイク

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公式ライター
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Index

上腕三頭筋の筋トレとは？
上腕三頭筋の役割・仕組み
上腕三頭筋の筋トレの効果
上腕三頭筋の鍛え方
上腕三頭筋の筋トレ【自重編】
上腕三頭筋の筋トレ【器具あり】
上腕三頭筋の筋トレ【ダンベル編】
上腕三頭筋の筋トレ【マシン編】
効率的に腕を太くする食事のポイント
上腕三頭筋の筋トレの気になる疑問
上腕三頭筋を正しく鍛えて、集中的にトレーニングしよう

上腕三頭筋の筋トレとは？

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上腕三頭筋の筋トレで腕を太くする方法とは、腕立て伏せのような自重トレーニングやチューブやダンベル・バーベルといった用具を用いて鍛えるトレーニング方法のことです。

上腕三頭筋が鍛えられると、男性は太くたくましい腕、女性の場合は引き締まった二の腕を手に入れることができます。

上腕三頭筋の役割・仕組み

上腕三頭筋の役割は、腕の曲げ伸ばしをすることです。特に3つの動作のときに多く使用されます。

【役割】
・腕の伸展
・腕の内転
・肩の内転

上腕三頭筋は、3つの部位から成り立つ仕組みです。

【部位】
・長頭
・外側頭
・内側頭

仕組みや役割を理解することで、効かせる部位を意識した筋トレができるようになり、筋トレ効果を一層高めることができます。

役割

部位	役割
長頭	肘から先を曲げ伸ばし、内転
内側頭	後方関節包の挟み込みを防止する
外側頭	腕の曲げ伸ばし

上腕三頭筋の役割は、日常生活で重いものを押したり肩を回すことです。

・肘から先を曲げ伸ばしする
・腕を体の外側や内側に曲げる
・肩関節を曲げ伸ばしする

仕組み

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部位	筋肉が付いている場所
長頭	肩甲骨〜肘
外側頭	上腕上部〜肘の少し上
内側頭	上腕中央〜肘

上腕三頭筋は、腕の3分の2を占めるほど大きな面積を占める筋肉で、3つの部位から成り立っています。

・長頭
・側頭
・内側頭

上腕三頭筋の筋トレの効果

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上腕三頭筋の筋トレによる効果は、4つあります。

・たくましい腕になる
・二の腕のたるみ解消
・バストアップ
・他部位の筋トレ効率アップ

筋トレをすると、男性は逞しい腕と厚い胸板、女性は細い二の腕と上向きのバストを手に入れることができます。

たくましい腕になる

上腕三頭筋の筋トレでは、二の腕のなかで1番大きな筋肉を鍛えて筋肥大させ、たくましい腕を手に入れることができます。

二の腕のたるみ解消

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上腕三頭筋の筋トレをすると、基礎代謝があがり二の腕のたるみの原因となる無駄な脂肪を筋肉に変えることができるため、二の腕のたるみを解消することができます。

結果を急いでいる方は、ジョギングを始めとする有酸素運動と組みあわせると、脂肪燃焼効果が促進され速く効果を実感できます。

バストアップ

上腕三頭筋の筋トレで鍛えると、大胸筋も同時に鍛えることができるため、バストアップ効果が期待できます。筋トレで鍛えてバストアップをすると、男性の場合は男らしい厚みのある胸板、女性の場合は上向きでハリのあるバストが手に入ります。

他の筋肉への筋トレ効果

上腕三頭筋は、3つの筋肉と連動しているため、筋トレをすると大胸筋や三角筋といった筋肉を同時に鍛えることができます。

・大胸筋
・三角筋
・僧帽筋

上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋の鍛え方は、2種類あります。

・長頭
・短頭

長頭は、脇を締めて肩を後ろに動作させること、短頭は、脇を少し開いた状態で肘を動かすことで負荷をかけることができます。短頭とは、上腕三頭筋の外側頭と内側頭をまとめて呼ぶ呼び方です。外側頭と内側頭は、個別で負荷をかけることが困難なため、まとめて短頭として鍛えます。

長頭

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肩の動きを伴う肘関節の伸展で鍛えることができる長頭の鍛え方は、2種類あります。

・脇を締めた状態で肩関節から腕を後ろに動かす方法
・肩を内転させて負荷をかける方法

長頭は、自重で鍛えるならディップス、器具を使う場合はダンベルフレンチプレスで鍛えるのがおすすめです。

短頭

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肘関節が曲げ伸ばしするときに鍛えられる短頭は、常に長頭と連動しているため、肩の動作を伴う肘の伸展で鍛えることができます。

短頭を狙って鍛えるには、マシンを使うトレーニングならプッシュダウン、ダンベルを使用した筋トレならダンベルナローベンチプレスがおすすめです。

上腕三頭筋の筋トレ【自重編】

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自重でする上腕三頭筋筋トレには、器具やマシンなしで実践できる3つの方法があります。

・床
・壁
・椅子

自重でする3つの方法は、それぞれ身近な家具や環境を応用したバリエーションとなるため、思い立ったときにすぐ取り組みやすいです。3つの動作はシンプルですが、筋トレ初心者から中級者の方なら、十分な効き目を体感することができます。

床

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難易度	★★★☆☆
強化できる筋肉	上腕三頭筋、胸筋
回数	15回1セット×3セット

床でする筋トレのおすすめはノーマルプッシュアップです。ノーマルプッシュアップでは、うつ伏せに近い状態から体を持ち上げるときに上腕三頭筋に負荷をかけて鍛えることができます。

【ノーマルプッシュアップのやり方】
①体を前に倒し、肩の真下に両手をつく
②かかとから肩まで直線になるように両足を伸ばす
③脇をひらかずに体を下ろす
④腕で床を押すようにして体を持ち上げる

【注意点】
お尻を浮かせないようにする

壁

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難易度	★★☆☆☆
強化できる筋肉	上腕三頭筋全体
回数	10回×3セット

壁で筋トレをする方法には、壁エクテンションがあります。壁エクテンションでは、肘を曲げるときに上腕三頭筋に刺激を与え、鍛えることができます。

【壁エクテンションのやり方】
①壁から1歩下がる
②両手で三角を作り、頭より高い位置で壁に手をつく
③壁に肘がつくまで腕を曲げる
④肘が壁についたら、腕を伸ばす

【注意点】
頭をなるべく壁側に近づけるようにする

椅子

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難易度	★★★☆☆
強化できる筋肉	上腕三頭筋長頭
回数	15回×3セット

椅子を使って筋トレする方法のおすすめは、リバースプッシュアップです。椅子を使うリバースプッシュアップでは、腕でスクワットに似た動作をするため、上腕三頭筋に負荷をかけて鍛えることができます。

【リバースプッシュアップのやり方】
①椅子を背にしてしゃがむ
②体の後ろで座面の縁をつかむ
③二の腕が床と平行になる位置まで上体を下げる
④上体を元の位置にもどす

【注意点】
両足の力は抜くようにする

上腕三頭筋の筋トレ【器具あり】

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器具を使用した上腕三頭筋の筋トレには、3つの方法があります。

・バランスボール
・チューブ
・プッシュアップバー

3つの器具は、ジムと家のどちらでも気軽に使えて安価で購入できるため、誰でも簡単に手に入れることができます。ボールのサイズや器具のメーカーは、自分の体形やレベルにあったものを選ぶよいでしょう。

バランスボール

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難易度	★★★★☆
強化できる筋肉	上腕三頭筋全体、大胸筋、腹筋
回数	10回×2セット

バランスボールでは、バランスボールの上に前腕を置いて肘を伸ばすことで、体幹と上腕三頭筋に強い負荷を与え、鍛えることができます。

【バランスボールプレスダウンのやり方】
①ボールから1m離れて膝をつく
②腕を伸ばしてボールに拳をつく
③肘を曲げつつ上体をボール側に下ろす
④上体を元の位置に戻す

【注意点】
脇を必ず締めてする

チューブ

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難易度	★★☆☆☆
強化できる筋肉	上腕三頭筋長頭
回数	10回×3セット

チューブを使ったのトレーニング方法には、チューブトライセプスキックバックがあります。チューブトライセプスキックバックは、体側で肘を伸展させる動作で負荷を与えることで上腕三頭筋が鍛えられます。

【チューブトライセプスキックバックのやり方】
①四つん這いで、トレーニングする手の反対でチューブの根元を抑える
②チューブの反対側をトレーニングする手に持つ
③肩と肘を動かさずに腕をまっすぐ伸ばしきる
④ゆっくり腕を元に戻す

【注意点】
腕を伸ばすときに反動をつけない

プッシュアップバー

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難易度	★★★★☆
強化できる筋肉	上腕三頭筋全体、大胸筋
回数	15回×3セット

バーを使用してノーマルプッシュアップをするプッシュアップバーでは、体を床ギリギリまで降ろし、腕の可動域を上げてトレーニングすることで上腕三頭筋を効率よく鍛えることができます。

【ノーマルプッシュアップのやり方】
①肩幅ほどの間隔でプッシュアップバーを置き、バーを握る
②肩からかかとまでの直線をキープする
③床ぎりぎりまで体を降ろす
④腕の力で体を元に戻す

【注意点】
お尻を浮かせたり、顔だけを床に近づけないようにする

上腕三頭筋の筋トレ【ダンベル編】

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ダンベルを使う上腕三頭筋の筋トレには、家でも気軽にできる3つの種目があります。

・ダンベルナローベンチプレス
・ダンベルフレンチプレス
・トライセプスキックバック

ダンベルの重さの選び方は、腕の動作のコントロールを失わない程度のものがベストです。軽い物から徐々に重い物に変えるとよいでしょう。

ダンベルナローベンチプレス

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難易度	★★★☆☆
強化できる筋肉	上腕三頭筋長頭、大胸筋
回数	10回×3セット

ダンベルナローベンチプレスは、仰向けの状態で両手に持ったダンベルをくっつけたまま天井に向かって腕を伸ばすことで上腕三頭筋を刺激を与えて鍛えることができます。

【ダンベルナローベンチプレスのやり方】
①仰向けに寝て両手にダンベルを持つ
②手のひらか向かいあうように縦にダンベルを握る
③両手のダンベルを揃えたまま胸の真上に持ちあげる
④ダンベルを胸の上に降ろす

【注意点】
両手のダンベルの位置を平行にキープする

ダンベルフレンチプレス

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難易度	★★★☆☆
鍛えられる筋肉	上腕三頭筋長頭
回数	15回×3セット

ダンベルフレンチプレスは、ダンベルを持つ手を頭の後ろ側で伸展させることで、上腕三頭筋単体に集中して負荷を与え鍛えることができます。

【ダンベルフレンチプレスのやり方】
①ダンベル1つを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
②前腕の力で、頭の後ろにダンベルを下ろす
③肘の位置を変えずに頭の上にダンベルを戻す

【注意点】
ダンベルを下ろすときに重力に頼らないようにする

トライセプスキックバック

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難易度	★★☆☆☆
鍛えられる筋肉	上腕三頭筋長頭、三角筋
回数	10回×3セット

ダンベルのトライセプスキックバックでは、腕を体の後方で伸展させる動作に負荷をかけることで上腕三頭筋を鍛えることができます。

【トライセプスキックバックのやり方】
①右手と右膝をベンチに乗せて前屈みになる
②左手にダンベルを持ち、上腕を体側に添わせる
③上腕の位置を変えずに前腕を伸ばす
④勢いを付けずに腕を戻す

【注意点】
上腕は床と平行にする

上腕三頭筋の筋トレ【マシン編】

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マシンで上腕三頭筋に高負荷を与え鍛える方法は、3種目あります。

・ケーブルプレスダウン
・ディップス
・バーベル

ケーブルプレスダウン

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難易度	★★★☆☆
鍛えられる筋肉	上腕三頭筋全体
回数	15回3セット

ケーブルプレスダウンでは、腕の伸展の力を使いバーを上から下に降ろしきることで上腕三頭筋に高い負荷を与え鍛えることができます。ケーブルプレスダウンは難しい技術が不要なため、筋トレ初心者でも実践しやすいです。

【ナチュラルグリッププレスダウンのやり方】
①マシンの前に立ち、手のひらを床に向けてバーを握る
②脇を閉める
③肘がまっすぐに下におりるまでバーを下ろす
④三頭筋の力でゆっくりバーを戻す

【注意点】
バーを元の位置に戻すとき、マシンの力に頼らない。

ディップス

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難易度	★★★★★
鍛えられる筋肉	上腕三頭筋、大胸筋、三角筋
回数	10×3セット

ディップスでは、腕だけの力でディップスに乗り、上半身全体で体を支えつつ腕を伸展させることで上腕三頭筋を鍛えることができます。

【ディップスのやり方】
①両手で平行棒に乗り、足は浮いた状態に
②上半身をやや前傾姿勢にする
③肘が直角になる地点まで体を下ろす
④平行棒をまっすぐ床に押すイメージで体を持ち上げる

【注意点】
負荷が逃げないよう、体を揺らさないように意識してする

バーベル

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難易度	★★★★★
鍛えられる筋肉	上腕三頭筋
回数	10回×3セット

バーベルで人気の鍛え方は、仰向けの状態で真上にバーベルを持ち上げて上腕三頭筋を刺激して鍛える、バーベルトライセプスエクステンションです。

【バーベルトライセプスエクステンションのやり方】
①フラットベンチに座り、膝の上でバーを持つ
②仰向けになると同時に膝でバーを蹴り、頭の上に持っていく
③腕を天井に向かって伸ばしてから、額の上まで降ろす
④ゆっくり元に戻す

【気をつける点】
肘の位置をなるべく変えないようにする

効率的に腕を太くする食事のポイント

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効率的に腕を太くするための食事のポイントは、高タンパクの食事を摂ることと、食事のタイミングを筋トレの2時間前にすることです。

【高タンパクの食事メニュー】
・太い腕になるために欠かせない筋肉の発達を促す

【食事のタイミング】
・筋トレの2時間前に摂ると、筋トレに必要な栄養の吸収やパフォーマンスを妨ぐ効果がある

食事メニューの考え方

効率的に腕を太くする食事のメニューを考えるときには、低カロリーで高タンパクな食事を摂るように気をつけましょう。1日のタンパク質摂取量は、20g以上を意識することが重要です。

1食で簡単に高タンパクな食事を摂りたいときには、3つの食材を摂取することを心がける必要があります。

・ゆで卵
・鶏胸肉
・魚介類

ゆで卵

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卵は、完全栄養食と呼ばれるほど、タンパク質やビタミンといった栄養バランスが大変よく、肝臓への脂肪蓄積を防いだり、筋肉が増えやすくなる食材です。ゆで卵は、100gあたり7.4gもタンパク質が含まれているのに関わらず、糖質が0.2gと少ないため、低糖質ダイエットや筋トレをする方に向いています。

鶏胸肉のサラダ

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鶏胸肉は、リラックス効果や疲労回復効果のあるカルノシンが多く含まれ、筋肥大の効率化に貢献します。サラダに含まれる鶏肉は、100gあたり21.48gのタンパク質を摂ることが可能です。

毎日食べる場合は、飽きがこないようにパセリやバジルといったハーブを使用して味を変えると、ひと味違う味わいを楽しめます。

ホタテ

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ホタテには、100gあたり13.5gのタンパク質が含まれています。ホタテに含まれる旨味成分のコハクに酸は、脂肪燃焼を促進する効果があるため、脂肪を落としつつ筋トレ成果を出したい場合におすすめです。

食事するタイミング

効率的に腕を太くしたい場合の食事をするタイミングは、効率的なタンパク質の合成ができるため筋肥大の妨げとならない筋トレをする2時間〜2時間半前がベストです。食後すぐの筋トレは、胃の消化に悪く、不快な気分になる恐れがあります。空腹での筋トレも、筋肉が減小する可能性があるため、おすすめできません。

夕食は、睡眠の質の向上と筋肉のダメージ回復と発達が早めるため、寝る2時間前までに済ませておくとよいでしょう。

上腕三頭筋の筋トレの気になる疑問

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上腕三頭筋の筋トレの気になる疑問は、3つあります。

・太くならない理由とは？
・女性が鍛えるときは？
・短期間で太くすることはできる？

太くならない理由とは？

筋肉が太くならない理由で考えられることは2つです。

・フォームが間違っている
・筋トレのボリューム不足

フォーム間違っていると、高負荷な筋トレをしても効果が半減するため、必ず鏡で動きをチェックしながらトレーニングするようにしましょう。トレーニングの回数が少なすぎたり、休憩が長すぎる場合も効率が悪くなり、筋トレのボリューム不足となります。休憩は30秒ほどにし、少しきついと感じる回数とセットを実践するようにしてください。

女性が鍛えるときは？

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女性が鍛えるときは、高負荷の筋トレと鶏肉や野菜中心の食事制限を、1年以上継続する必要があります。女性は、女性ホルモンの作用が強く、筋トレの追い込みに抑制がかかるため筋肉が付きにくいです。

ダイエット効果を高めたい場合は、汗ばむくらいの筋トレを約20分することと、野菜と鶏肉が多めの食事を心がけましょう。1日約12時間のまとまった断食と筋トレをあわせて継続することで、脂肪燃焼がスムーズになります。

短期間で太くすることはできる？

短期間で腕を太くすることは難しく、特に1ヶ月以内に腕を太くするといったことは不可能です。筋肉は、筋トレで負荷をかけて筋繊維の一部を破壊し、その筋繊維が回復するときに大きくなることで大きくなります。

上腕三頭筋の筋トレに使用される筋肉は、初期に動員される筋繊維が少ないため、回復のサイクルに時間がかかります。見た目で筋肥大がわかるレベルになるまでには、2〜3ヶ月ほどかかるでしょう。

上腕三頭筋を正しく鍛えて、集中的にトレーニングしよう

ジムや自宅で自分にあう鍛え方で集中的に上腕三頭筋のトレーニングをすると、効率的に鍛えられ、腕を太くすることができます。自身の筋力レベルや体調であう筋トレ種目が変わるため、こまめに負荷を調節しながら、筋肉の成長具合にあったトレーニングを続けることが大切です。

筋トレを頑張ったあとは、つい食事の管理に手を抜いたり、必要以上に筋トレを休みがちになりがちですが、筋トレの質を担保するためには、必ず適切な休息と栄養補給をセットでするように徹底しましょう！