2020年11月21日 更新

1ヶ月で5キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

1ヶ月で5キロ痩せるには、筋トレ・有酸素運動・食事制限の3つの方法をバランスよく実践することが大切です。5キロ痩せるには続けて30分以上の有酸素運動をすることが効率的で、筋トレは下半身の大きな筋肉を中心に有酸素運動の前にすると1ヶ月の短期間でも大きな効果が得られます。

11,377 view お気に入り 0

1ヶ月で5キロ痩せる食事メニュー

 (195854)

1ヶ月で5キロ痩せるには、食事から摂取するカロリーが1日で消費するカロリーを1166kcal下回らなければならず、3つのポイントに重点を置いて食事メニュー考えます。

・野菜を中心にカロリーをコントロールする
・脂分の少ない高たんぱくな食材を使う
・糖質の多い主食を控える


食事から摂取するカロリーは男女とも糖質の割合が50〜65%を占めるため、糖質制限は特に大切です。

カロリーをコントロールするメニュー

 (195855)

メニュー 分量 カロリー たんぱく質
野菜炒め(野菜のみ) 199.6g 120kcal 2.46g
温野菜サラダ 191.2g 184kcal 4.2g
きのこ入りホワイトシチュー 700g 256kcal 18.4g
カロリーをコントロールするメニューは、野菜をメインにして糖質の多い食材を極力使わない、ビタミンミネラルが豊富に含まれたメニューです。

肉や魚介類が入っていない野菜炒めは、1皿が120kcalしかなく、1日1回は主菜に取り入れると1日分の摂取カロリーを1000kcal程度に抑えることができます。カロリーコントロールができるメニューを毎日続けると、1ヶ月5キロ落とすことも可能です。

低脂質・高たんぱくメニュー

 (195856)

メニュー 分量 カロリー たんぱく質
あさりの酒蒸し 93.5g 36kcal 5.2g
鮭の塩焼き 86g(1切) 110kcal 18g
豆腐ステーキ 182g 178kcal 10.7g
低脂質・高たんぱくのメニューは、脂分の多い肉・魚を使わず、低カロリーでたんぱく質が多く含まれた魚介類や脂の少ない豆腐をメインにした料理です。調理方法は、揚げ物は避けて油を使わない蒸し物、テフロン加工のフライパンを使用し油を控えめにした焼き物やステーキにします。

低脂質・高たんぱくの食事にすると、カロリーを抑え筋肉量を増やすことができ、短期間で5kg痩せても筋肉が衰える心配はありません。

糖質制限メニュー

 (195859)

メニュー 分量 カロリー たんぱく質
蒸し鶏 143g 272kcal 21.1g
レバニラ炒め 195.5g 176kcal 12.8g
水炊き 746.5g 418kcal 30.9g
糖質制限メニューは、ご飯・パン・麺類など主食を避け、糖質が多い食材の量を減らす食事のことです。1ヶ月で5キロ痩せるには、間食の甘いおやつやスナック菓子を断つと効果的です。

糖質制限のレシピは、肉・魚を蒸した料理や炒め物、豆腐や野菜をふんだんに使用した鍋物にすると糖質を摂らなくても腹持ちがよいメニューが多いです。

1ヶ月で5キロ痩せるための疑問

 (191373)

1ヶ月で5キロ痩せるダイエットには、性別や各年代ごとに異なる疑問点があります。

・男性:内臓脂肪がたまる
・女性:体脂肪がたまる
・中学生、高校生:無理な食事制限はしてはいけない
・30代、40代:基礎代謝量が低下して痩せにくい

男性がダイエットするには?

 (193106)

男性がダイエットをするには、生活習慣を見直しながら日頃摂取する食事を把握することが必要です。男性は仕事の付き合いや外食をする機会が多く、食事の量が増えたり、内臓脂肪がつきやすくなったりすることがダイエットの妨げになる傾向があります。

男性が1ヶ月で体重を5キロ落とすには、朝・昼・夕まんべんなく食事量を半分に減らし、筋トレをして内臓脂肪をエネルギーに変換​させることが大切です。

女性がダイエットするには?

 (191468)

女性がダイエットをするには、下半身に蓄積されやすい皮下脂肪を落とす有酸素運動をして、体脂肪を燃焼することが必要です。

女性は、月経の周期ごとにダイエットに適した時期があり、女性ホルモンの分泌が活発な月経の終わりから卵胞期までの間がダイエットに向いています。1ヶ月5キロ痩せるには、月経が終わる頃から食事を1200kcal前後に制限​して有酸素運動を始めると、ダイエットが成功しやすくなります。

中学生がダイエットするには?

87 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

タオルで簡単ダイエット!肩甲骨を動かして背中と二の腕が痩せる方法とは?

タオルで簡単ダイエット!肩甲骨を動かして背中と二の腕が痩せる方法とは?

タオルダイエットは、タオルを用いて肩甲骨と上腕三頭筋を意識的に動かし、背中と二の腕を効率良く引き締めるダイエット法です。肩こりや猫背の解消にも効果があります。タオルの使い方次第ではウエストを引き締めることも可能で、筋トレ初心者の方も簡単にできる人気のダイエットです。
aki17 |
1ヵ月で2キロ痩せる方法!痩せるダイエット・運動や筋トレを紹介!

1ヵ月で2キロ痩せる方法!痩せるダイエット・運動や筋トレを紹介!

1ヶ月で2キロ痩せる方法とは、運動・筋トレ・食事を意識して無理なく痩せることができるダイエット方法です。1ヶ月で2キロ痩せるための運動と筋トレは特別な器具がなくても自宅で簡単にできます。食事はカロリーを意識して食べるものを選ぶことで効果を発揮できます。

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

Anonymous Anonymous