3キロ痩せると見た目が変わる！痩せたと実感するダイエット方法とは？

3キロ痩せると、お腹周りが引き締まるためすっきりして顔がほっそりとした印象になるため、見た目が変わったと感じるようになります。1ヶ月で3キロ痩せるダイエットで見た目が痩せたと実感する方法とは、食事制限と適度な運動で消費カロリーを増やし、お風呂や睡眠といった生活習慣を見直す方法のことです。

2024.04.02 ｜ダイエット

Index

３キロ痩せると見た目は変わるのか？
3キロ痩せるための期間は？
3キロ痩せるメリット
3キロ痩せる方法【運動】
3キロ痩せる方法【食事の改善】
3キロ痩せる方法【生活習慣の改善】
3キロ痩せて見た目の変化を感じよう！

３キロ痩せると見た目は変わるのか？

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3キロ痩せると、顔がほっそりとし、脂肪が落ちてお腹や腰回りの身体全体がスッキリするため、見た目が変わります。3キロ痩せるためには、21,600kcal消費することが必要です。

見た目を変えたい人や効果的に痩せたい人がが３キロ痩せる方法には、食事制限と適度な運動があります。適切なダイエット方法で脂肪を効率よく燃焼し筋肉量を増やすと、基礎代謝があがり、痩せやすい体と見た目の変化を手に入れることができます。

痩せたと実感するダイエット方法とは？

マイナス3キロ痩せて見た目が変わったと感じるダイエット方法とは、食事制限と適度な運動に取り組み摂取カロリーより消費カロリーを増やして痩せる方法です。

食事制限で糖質や脂質を抑えた食事をすると、摂取カロリーを抑えてマイナス3キロを実現し、見た目を変えることができるようになります。適度な運動を取り入れて脂肪を効率よく燃焼すれば、筋肉量のアップで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります。

3キロ痩せるための期間は？

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3キロ痩せるための期間には、約1ヶ月間必要です。多少の個人差はありますが、1ヶ月期間があると、ハードな運動や厳しい食事制限をしなくても、痩せて見た目を変えることが可能です。

自分のペースで1ヶ月間ダイエットをすると、毎日の運動が習慣化され、楽しくダイエットしながら見た目の変化を手に入れることができます。

1ヶ月で3キロ落とせるか？

摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることができれば、1ヶ月で3キロ落として見た目を変えることができます。1ヶ月でマイナス3キロを実現するポイントは3つです。

・食事面を管理して摂取カロリーを抑える
・積極的な運動で消費カロリーを増やす
・生活習慣を見直して基礎代謝を上げる

3キロ痩せるための消費カロリー

3キロ痩せるために必要な消費カロリーは21,600kcalです。21,600kcalと聞くととても膨大な数字に思えますが、1日ではなく、ダイエット期間の1ヶ月で消費すればよいと考えればさほど難しくはありません。

1日の消費カロリー

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運動	時間	カロリー
縄跳び	10分	100kcal
ウォーキング	25分	100kcal
ジョギング	30分	210kcal
水泳	30分	240kcal

3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリーは720kcalです。毎日720kcalを消費することができれば、1ヶ月で3キロ分痩せるために必要な21,600kcalを消費できる計算となります。

ダイエット中は、運動と食事でどのくらいカロリーを消費・制限したのかを記録するようにすると、毎日のカロリー計算に役立ちます。ダイエットに運動を取り入れるときには、事前に必要カロリーを消費するためにどのくらいの時間を要するか計算しておくと効果的です。

3キロ痩せるメリット

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3キロ痩せるメリットは、ボディラインがすっきりして見た目が変わり服のサイズが変わることです。適度な運動を取り入れることでよく眠れるようになり、身体が軽くなるため体調の変化を感じられます。3キロ落とすと周囲に気付いて評価してもらえるようになるため、自分に自信が持てるようになるでしょう。

【3キロ痩せるメリット】
・見た目が変わり服のサイズに変化がある
・身体が軽くなり体調の変化を感じられる
・周囲からも痩せた見た目を評価される

服のサイズ

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3キロ～5キロ痩せると、見た目が変わり、服のサイズが1まわり小さくなります。3キロ痩せて見た目と服のサイズが変わると、ウエストを強調させるやタイトスカートといった太っていたときに着づらかった洋服が着られるようになることが楽しみにつながり、ダイエットのモチベーションが上がります。

体調の変化

マイナス3キロ痩せて見た目が変わると身体が軽くなるのを実感し、朝の目覚めがよくなるといった4つの体調変化を感じることができます。

・身体が軽くなる
・ぐっすり眠れるようになる
・朝の目覚めがよい
・運動するのが楽しい

身体を動かすのが習慣化されて、毎日運動するのが楽しいと感じることができるためダイエットのモチベーションをが上がります。

周囲の反応

3キロ落とすと見た目が変わりダイエットしていることに周囲が気づき始め、よい反応が聞こえるようになります。

【周囲の反応】
・痩せた？と聞かれるようになる
・肌が綺麗になったといわれる
・ダイエットの話を聞かれる

痩せて見た目が変わったことに対する周囲の反応がよければ、自分に自信がついてダイエットへのモチベーションが上がるため、リバウンドの防止効果が得られます。

3キロ痩せる方法【運動】

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運動で3キロ痩せる方法は、有酸素運動と筋トレを組みあわせたトレーニングのことです。運動で見た目を変えたいときには、1日に約216kcal消費することを目標に取り組むことが必要です。

【216kcal以上消費する運動】
・筋トレ1時間：240kcal
・ヨガ1時間：200kcal
・ランニング30分：240kcal

筋トレの後に、ヨガやランニングといった有酸素運動をすると、脂肪が燃焼しやすい身体になり、痩せやすく見た目の変化がでやすくなります。

筋トレ

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筋トレを続けて筋肉量が増えると、基礎代謝が上がりエネルギーを消費しやすい痩せやすい身体を作ることができます。基礎代謝のおよそ40%は筋肉の運動・回復に使われているため、筋肉を付ければ普段の生活をしているだけでも筋肉に使うエネルギーが増え、3キロ痩せることが可能です。

筋トレは無酸素運動のひとつに分類されるため、脂肪を分解する働きがある有酸素運動とセットですると3キロ落とすダイエットに効果的です。

ヨガ

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有酸素運動のヨガは、身体の内側から熱を出し脂肪を燃焼する効果があり、1時間すると約200kcal消費することできます。ヨガは、片足で全身を支えるポーズといった筋肉に負荷がかかる無酸素運動の要素を含んでいるため、筋力がアップ効果で代謝がよくなり、3キロ落とすことができるようになります。

有酸素運動

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有酸素運動は、継続的に比較的軽い負荷をかけながら筋肉を動かす運動で、脂肪を燃焼させてスリムな見た目の身体にするのに効果的です。有酸素運動をすると、心拍数が徐々に上がり呼吸や血流が促進されるため、心肺機能が向上し疲れにくい身体になります。

継続して有酸素運動と筋トレを組みあわせることで、脂肪燃焼されやすい身体になり、1ヶ月で3キロ落とすことができます。

3キロ痩せる方法【食事の改善】

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マイナス3キロ痩せる食事の改善方法とは、食事と間食のカロリーコントロールをし、水分補給を意識する方法です。食事と間食の見直しをすることで摂取カロリーを抑え、水分補給でむくみが解消されるため、見た目が変わります。

【食事の改善方法】
・食事制限：たんぱく質を多く摂る
・水分補給：1日あたり自分の体重×50mlの水を飲む
・間食：ビタミンや食物繊維の栄養が摂れるものを選ぶ

食事制限

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食事制限は、ただ摂取カロリーを抑えるだけではなく、筋肉の材料となるたんぱく質を1食につき25g以上摂る必要があります。たんぱく質は身体を構成する栄養素で、不足すると血流が悪くなり代謝が落ちて、脂肪が燃焼されにくい身体になるため痩せることができなくなります。

運動習慣がある人は、体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質を摂るのが望ましく、数種の食材から計算して動物性・植物性たんぱく質を摂りましょう。

水分補給

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ダイエット中の水分補給は、1日あたり自分の体重×50mlの水を飲むのがおすすめです。水分補給をすることで体内の老廃物を排出し、むくみや便秘を解消する効果があります。

水分補給は飲むタイミングを決めて習慣化すると、毎日無理なく水分を摂取することが可能です。

【水分補給のタイミング】
・朝起きたあと
・夜寝る前
・スポーツや入浴の前後
・食事中

間食

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品名	数量	カロリー
アーモンド	15粒	100kcal
無糖ヨーグルト	100g	62kcal
りんご	2/3	100kcal
ゆで卵	1個	91kcal

3キロ痩せるためのダイエット中の間食は、1日150～200kcal以内に抑えるようにします。3キロ落とすには、間食は3度の食事でとり切れない栄養素をとるものと考え、ビタミンやミネラル、食物繊維が摂れるものを積極的に食べるのがおすすめです。

昼食から夕食を食べるまでの時間が6時間以上空く場合は、間食を摂ることで空腹が抑えられ、夕食の食べ過ぎを防止するメリットもあります。

3キロ痩せる方法【生活習慣の改善】

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生活習慣の改善でマイナス3キロ痩せる方法は、お風呂の入り方や睡眠の取り方を改善して、痩せやすい身体を作る方法です。毎日の生活を見直すだけで脂肪燃焼が促進され、ストレスを溜めずにダイエットに取り組めることができます。

【生活習慣の改善方法】
・お風呂の入り方：高温反復浴をする
・睡眠の質の上げ方：睡眠前はリラックスして副交感神経を優位にする
・ストレス解消方法：ダイエット休息日を作る

お風呂の入り方

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お風呂の入り方は、高温反復浴を実践します。高温反復浴をすると、効率的に交感神経が高まり、脂肪燃焼が促進されるため痩せることが可能です。湯船の温度を40℃～42℃に設定し、入浴前には常温の水で水分補給してから取り組みましょう。

【高温反復浴のやり方】
①ぬるめのシャワーを足からかけ全身を温める
②湯船に入り1分間胸まで浸かる
③肩まで浸かり全身浴を3分
④湯船からでて身体を5分休める
⑤再び湯船に入り肩まで全身浴を3分
⑥湯船からでて再び身体を5分休める

睡眠の質の上げ方

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睡眠の質の上げるには、副交感神経が優位になるよう、就寝前にストレッチをしたり部屋の明かりを落として過ごすようにしましょう。睡眠は毎日6～7時間取ることで、約300kcal以上を消費するため、十分な睡眠時間を取るだけでも痩せて見た目が変わります。

【睡眠の質を上げる方法】
・就寝前にブルーライトをみない
・部屋を暗くする
・クラシック音楽を聴く
・ストレッチをする
・日中に適度な運動をして自然の眠りを誘う

ストレス解消方法

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ストレス解消方法のおすすめは、運動を休んだり甘いものを食べるダイエット休息日を1週間～10日に1度くらい作ることです。痩せて見た目を変えたいといった意識が高い人ほどストレスを多く溜めてしまい、ドカ食いをして太ったとなるリスクが高まることから、リバウンド防止のために休息日は必要と考えられます。

【ストレス解消方法】
・１週間に1回休息日を作り外食やお酒を楽しむ
・甘いものが食べたくなったら朝食に食べる
・入浴時に高級な入浴剤を使ってみる

3キロ痩せて見た目の変化を感じよう！

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3キロ痩せると、服のサイズが変わり、顔がすっきりした印象になることで見た目の変化を自分自身でよく感じることができるようになります。あと3キロ痩せるために見た目を変えるダイエットに挑戦するときは、食事制限と適度な運動、生活習慣を少し見直すだけでも、1ヶ月でマイナス3キロ落とすことが可能です。

3キロ痩せて見た目が変わることで、自分に自信がもてるようになるため、モチベーションを落とすことなくリバウンドせずにダイエットを続けることができます。