カゼインプロテインダイエットとは？効果的に痩せるやり方を解説！

カゼインプロテインダイエットでは、1日1回、夕食や間食を牛乳から低脂肪な成分のみ取り出して作られたカゼインプロテインと置き換えて摂取カロリーを抑えて痩せることができます。効果的に痩せるには、夕食を置き換えるやり方がおすすめです。カゼインプロテインの特徴を知り、正しい摂取方法と運動を組みあわせてダイエットすると、早く減量効果を実感することができます。

#ダイエットxプロテイン #ダイエットx食事

2021.12.16 ｜ダイエット

Writer

公式ライター
田崎瑞子

Index

カゼインプロテインダイエットとは？
カゼインプロテインダイエットの効果
カゼインプロテインを飲むメリット
カゼインプロテインダイエットのやり方
カゼインプロテインダイエット中に効果的な運動
カゼインプロテインダイエットの注意点
おすすめカゼインプロテイン3選
おすすめホエイ＋カゼインプロテイン2選
カゼインプロテインダイエットでボディメイク

カゼインプロテインダイエットとは？

カゼインプロテインダイエットとは、1日1回牛乳から脂質とホエイを除いた低脂肪なカゼインプロテインを食事と置き換えることでカロリーコントロールをする減量方法のことです。カゼインプロテインには、カゼインミゼルとカゼインネートの2種類があり、成分と吸収時間の違いで異なる特徴があります。

カゼインプロテインで筋肉を維持しながら健康的に痩せるには、ソイプロテインやホエイプロテインとの特徴の違いを知り、自分に適したカゼインプロテインを選ぶことが大切です。

カゼインプロテインの種類

種類	吸収時間	成分分子
カゼインミゼル	遅い	大きい
カゼインネート	やや遅い	小さい

カゼインプロテインの種類は、成分と吸収時間の違いで2種類に分けられます。

・カゼインミゼル
・カゼインネート

カゼインミゼルは、成分の分子が大きく吸収に時間がかかる特徴があります。ガゼインネートは、カゼインミゼルと比較すると、成分の分子が小さい分少しだけ吸収時間が早いです。カゼインプロテインは、自分が得たい効果にあわせて種類を選ぶと、有効に減量することができます。

ソイ・ホエイとカゼインプロテインの違い

プロテインの種類	ガゼイン	ソイ	ホエイ
原材料	牛乳	原材料	牛乳
吸収時間	遅い	早い	遅い

カゼインプロテインとソイ・ホエイプロテインの違いは、成分と吸収時間です。ソイプロテインの主成分は大豆ですが、ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳から作られています。

吸収時間が早いホエイプロテインと違い、ソイプロテインとカゼインプロテインには、ゆっくり吸収されて長く効き目が持続する特徴があります。

カゼインプロテインダイエットの効果

カゼインプロテインの効果は、4種類あります。

・ロイシンの働きで代謝を上げる
・タンパク質を長時間吸収して筋肉を維持する
・体脂肪を効率的に燃焼させる
・美肌効果

カゼインプロテインには、ロイシンやカゼインをはじめとする女性に嬉しいダイエットに有効な成分が多く含まれているため、減量と美容の2つの恩恵を同時に受けることができます。

代謝の向上

カゼインプロテインには、筋肉を増やす効果のあるロイシンが多く含まれているため、代謝の向上が期待できます。アミノ酸の1種で筋肉の合成や代謝を調整する役割があるロイシンを吸収することで、アミノ酸が充分に筋肉へ補強され、代謝がアップします。

筋肉の維持

吸収がゆるやかで成分の分子が大きく固まりやすいカゼインプロテインには、たんぱく質の不足を防ぎ筋肉を維持する効果があります。

脂肪の燃焼

カゼインプロテインには、成長ホルモンの分泌を促して体脂肪を効率的に燃焼させる効果があります。成長ホルモンには、体全体に供給されると中性脂肪を分解して余計な脂肪を体の外へ排出する働きがあり、ダイエット中の体脂肪の減量に有効です。

美容効果

カゼインプロテインに含まれるカゼインには、栄養素の吸収を手助けする働きがあり、摂取すると美容効果が期待できます。

カゼインは、腸内で吸収されるときにカゼイホスペプチドと呼ばれる物質へ変化することで、皮膚のターンオーバーを正常にする働きのあるカルシウムと鉄の吸収を助け、綺麗な肌を作ります。

カゼインプロテインを飲むメリット

via www.pexels.com

カゼインプロテインを飲むメリットは、食欲を抑えられることと、免疫が高まることです。消化吸収が遅いカゼインプロテインを飲むと、満足感が持続して食欲を抑制することができます。カゼインプロテインにはグルタミンが多く含まれ、疲労回復や風邪予防をはじめとする免疫の向上が期待できます。

食欲の抑制

カゼインプロテインは、吸収速度が遅く長時間満腹感が持続するため、食欲の抑制に効果的です。減量中の空腹時にカゼインプロテインを飲むと、食べ過ぎを防ぐことができます。

免疫の向上

カゼインプロテインには、免疫を向上効果があるグルタミンが多く含まれているため、健康維持に効くメリットが得られます。アミノ酸の一種で免疫細胞の主成分となるグルタミンが働くことで、疲労回復や風邪予防をはじめとする免疫力アップが期待できます。

カゼインプロテインダイエットのやり方

カゼインプロテインダイエットのやり方は、3食のうち1食を水で割ったプロテインに置き換えるだけと簡単です。ダイエットにカゼインプロテイン飲むタイミングは、最もカロリーを減らしやすい夕食時と、成長ホルモンの分泌促進が期待できる寝る前がおすすめです。

カゼインプロテインダイエットでは、3種類のポイントを意識した方法で取り組むと、減量の効果を最大限に引き出すことができます。

・正しい置き換えのやり方
・最適な摂取のタイミング
・飲み方

置き換え

置き換えのタイミング	効果
食事	減量
間食	減量＋筋肉維持

カゼインプロテインダイエットには、食事と間食の2種類の置き換え方法があります。減量のみに重点を置く場合は、3食のうちの夕食1食をカゼインプロテインに置き換えましょう。一般的な夕食の平均カロリー600kcalを牛乳200ml：カゼインプロテイン30gで割った110kcalと置き換えれば、1日で450kcal減らすことができます。

筋肉を維持したまま減量したい場合は、タンパク質を維持するように間食をカゼインプロテインと置き換えることがおすすめです。

飲むタイミング

カゼインプロテインを飲むのに最適なタイミングは、夕食時か寝る前です。1日のうちで1番高カロリーになることが多い夕食を低カロリーなカゼインプロテインに置き換えると、摂取カロリーを減らして減量の効果を早めることができます。

寝る前のタンパク質補給にカゼインプロテインを飲むと、成長ホルモンの分泌が促進され、寝ている間の代謝の消費がアップします。

飲み方

カゼインプロテインは、1回あたりカゼインプロテイン20～30gを水分200～300mlで割って飲むようにしましょう。カゼインプロテインは、成分上固まりやすくとけにくい特徴があるため、シェイカーでよく振ることを心掛けてください。

カゼインプロテインを割る水分は、サラサラで粉が溶けやすい水や低脂肪乳を選択すると、飲みにくさが解消されます。

カゼインプロテインダイエット中に効果的な運動

カゼインプロテインダイエット中に有効な運動は、2種類あります。

・ウォーキングや軽いジョギングをはじめとする有酸素運動
・腹筋や体幹トレーニングに代表される低負荷な筋トレ

減量中は、カゼインプロテインと併用して最適な運動を取り入れると、早く減量の効果を出すことが可能です。

有酸素運動

via www.pexels.com

カゼインプロテインダイエット中に効果的な有酸素運動は、ウォーキングや軽いジョギングのように息の上がらないトレーニングです。カゼインプロテインには、脂肪燃焼効果があり、有酸素運動と併用すると効率よく体脂肪を落とすことができます。

カゼインを多く含むカゼインプロテインは吸収がゆっくりなため、1日30分以上の有酸素運動を実施すると減量や脂肪燃焼の効果を感じやすくなります。

低負荷な筋トレ

カゼインプロテインダイエット中に効果的な低負荷な筋トレは、3種類あります。

・体幹トレーニング
・スクワット
・腹筋の筋トレ

3種類の筋トレと筋肉維持の持続性が高いカゼインプロテインを併用すると、身体のなかで大きな面積を占める筋肉が鍛えられることで代謝が上がり、効率よくカロリーを減らすことができます。

カゼインプロテインダイエットの注意点

カゼインプロテインダイエットの注意点は、性別や体質で異なります。女性は便秘、男性は飲むタイミングに気を配ることが大切です。乳糖不耐症の人は、体質を考慮して摂取を控えるようにしましょう。

普段牛乳を飲んでお腹を壊す人が初めてカゼインプロテインを摂取する場合は、必ず適正量を守るようにしてください。

女性がする場合

女性がカゼインプロテインダイエットをする場合は、便秘に注意しましょう。カゼインプロテインには固まりやすい成分が含まれているため、ダイエット中に腸内環境が乱れる可能性があります。

女性がカゼインプロテインダイエット中に腸内環境を整えたい場合は、1日の摂取量を守り、こまめな水分と食物繊維の摂取を心掛けることが重要です。

男性がする場合

男性がカゼインプロテインダイエットする場合は、プロテインを飲むタイミングに注意が必要です。カゼインプロテインは、トレーニング後に飲んでも筋肉肥大の効果が低いため、間食時にこまめに摂取して、筋肉を減らさないように意識しながら減量するようにしましょう。

カゼインプロテインがあわない体質

カゼインプロテインは、乳糖不耐症の人にはあいません。牛乳を飲むとお腹を壊す人は、乳糖が含まれるカゼインプロテインを飲まないようにしましょう。

カゼインプロテインを飲んでお腹を壊した場合は、まず、適正量以上摂取していないかを確認してください。適正量を守っているのに数日たっても症状が改善しない場合は、摂取を中止するか病院受診することをおすすめします。

種類	カゼインミセル
効果	筋肉維持,減量
エネルギー/1食30g	114kcal
たんぱく質/1食30g	22.7g
脂質/1食30g	1.3g
成分評価	★★★★☆
コストパフォーマンス	★★★★★
味	★★★☆☆

種類	カゼイネート
効果	筋肉の補強,減量
エネルギー/1食32g	110kcal
たんぱく質/1食32g	24g
脂質/1食32gあたり	5g
成分評価	★★★★☆
コストパフォーマンス	★★★☆☆
味	★★★☆☆

種類	カゼインミセル
効果	筋肉の増量,減量
エネルギー/1食33g	120kcal
たんぱく質/1食33g	24g
脂質/1食33g	1g
成分評価	★★★★☆
コストパフォーマンス	★★★☆☆
味	★★★★★

種類	ホエイ＆カゼイン混合
効果	筋肉の増強,補強,減量
エネルギー/1食33g	129kcal
たんぱく質/1食33g	24.9g
脂質/1食33g	0.9g
成分表示	★★★★☆
コストパフォーマンス	★★★☆☆
味	★★★☆☆

種類	ホエイ＆カゼイン混合
効果	筋肉の維持,減量
エネルギー/1食20g	77kcal
たんぱく質/1食20g	15.2g
脂質/1食20g	1.4g
成分評価	★★★★☆
コストパフォーマンス	★★★★☆
味	★★★★☆