2ヶ月で5キロ痩せる方法とは？痩せる運動や筋トレを紹介！

2ヶ月で5キロ痩せる方法では、筋トレやストレッチで代謝を上げながら、有酸素運動やカロリーコントロールで脂肪を減らす方法が有効です。2ヶ月で5キロ痩せる運動や筋トレには、代謝をアップさせる腕立て伏せやストレッチ、脂肪燃焼効果をもつジョギングがおすすめです。

2021.12.16 ｜ダイエット

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yunn0923

Index

2ヶ月で5キロ痩せたい！
2ヶ月で5キロ痩せる方法とは？
2ヶ月で5キロ痩せる筋トレ
2ヶ月で5キロ痩せる運動
2ヶ月で5キロ痩せる食事メニュー
2ヶ月で5キロ痩せるための疑問
2ヶ月で5キロ痩せて憧れの体型になろう

2ヶ月で5キロ痩せたい！

2ヶ月で5キロ痩せたいときは、筋トレやストレッチで代謝を上げ、有酸素運動とカロリー制限で36,000kcal消費するようにしましょう。

食事では、平均摂取カロリーから520kcal減らすようにすると2ヶ月で31,200kcal消費することが可能です。1日250kcal消費できる有酸素運動を週3回すると、カロリー制限とあわせて2ヶ月で36,000kcal以上の消費できるようになり、5キロ痩せて太ももや腰回りが細くなります。

2ヶ月で5キロ痩せるには？

2ヶ月で5キロ痩せるには、筋トレとストレッチで代謝をアップさせ、有酸素運動やカロリー制限で36,000kcal消費しなければなりません。筋トレやストレッチは代謝を上げることで痩せやすい体づくり、有酸素運動は、脂肪燃焼効果を高めることに有効です。

食事面では、1日の平均摂取カロリーの1,900kcalから520kcal減らした1,380kcalを目安に摂るようにしてください。

2ヶ月で5キロ痩せるカロリーとは？

手段	消費カロリー	2ヶ月で消費できるカロリー
食事	1,380kcal/1日	31,200kcal
有酸素運動	250kcal/1日	6,000kcal

2ヶ月で5kg確実に痩せるには、36,000kcal以上の消費が必要です。2ヶ月で5kg痩せたいときには、有酸素運動とカロリー制限をあわせて2ヶ月でと36,000kcal消費することを目指しましょう。

週3回の有酸素運動は、1日250kcal消費できる有酸素運動は、週3回すると、2ヶ月で6,000kcal減らすことができます。1日の食事を平均摂取カロリーといわれる1,900kcalから520kcal減らして1,380kcalにすれば、2ヶ月で31,200kcal消費でき、有酸素運動とあわせて36,000kcal以上を減らすことができます。

5キロ痩せると見た目はどのくらい変わる？

5キロ痩せると、平均太ももが3cm、ウエストが4cm細くなり身体全体がすっきりして見た目に大きな変化が表れます。2ヶ月で5キロ痩せるダイエットでは、太ももやウエストが細くなることで、女性らしいメリハリのある身体を作る効果が期待できます。

2ヶ月で5キロ痩せる方法とは？

2ヶ月で5キロ痩せる方法は、3種類あります。

・代謝を上げる大きい部位の筋トレやストレッチ
・有酸素運動
・高たんぱく低カロリーな食事で体脂肪を燃やす

筋トレやストレッチで代謝を上げると、脂肪が燃焼されやすくなります。高たんぱく低カロリーな食事や有酸素運動は、筋肉を落とさず脂肪を減らせることに有効です。3種類の方法を組みあわせて、確実な減量効果を狙いましょう。

筋トレ

2ヶ月で5キロ痩せる筋トレでは、発達しやすい太ももやお尻・胸の大きい部位を鍛えるトレーニングがおすすめです。筋トレには、基礎代謝を上げて痩せるダイエット効果が期待できます。大きい部位の筋トレをすると、筋肉量が増えて、効率よく代謝をアップさせられるようになります。

運動

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2ヶ月で5キロ落とす運動では、有酸素運動とストレッチがおすすめです。脂肪をエネルギーに使う有酸素運動は、少ない負荷で痩せることができます。ストレッチには、血行不良や低体温を改善する効果があり、代謝を促進させ太りにくい身体づくりに有効です。

酸素運動とストレッチは、器具を使わなくてもできるため、誰でも気軽に取り組むことができます。

痩せる食事

2ヶ月で5キロ減らす食事は、高たんぱくで低カロリーなメニューがおすすめです。筋肉を作る働きを持つたんぱく質は、代謝を上げるために欠かせません。

2ヶ月で5キロ痩せるには、糖質や脂質を抑えた低カロリーな食事を心がけることが大切です。糖質や脂質は、脂肪になりやすい栄養素のため、ダイエット中は摂りすぎに気を付けましょう。

2ヶ月で5キロ痩せる筋トレ

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2ヶ月で5キロ痩せる筋トレでは、スクワットや腕立て伏せがおすすめです。スクワットや腕立て伏せは、簡単なフォームで大きい筋肉を鍛えられ、痩せやすい身体を作るために効果があります。

筋トレをする回数は、1ヶ月目は10回3セットにし、2ヶ月目は15回3セットに増やすように進めていくと、怪我なくトレーニングすることができます。筋肉を休ませて効率よく筋肉量を増やすには、筋トレを週3回にしましょう。

スクワット

【家トレ】自宅で10分！はじめての簡単スクワット！【脚トレ】

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鍛えられる部位	大腿四頭筋,ハムストリングス,大臀筋
回数	10～15回
セット数	1ヶ月目：10回3セット/週3回
セット数	2ヶ月目：15回3セット/週3回

スクワットは、体内で最も大きい筋肉といわれる大腿四頭筋や大臀筋を鍛えることができる筋トレです。スクワットでは、筋肉量を増やして代謝を上げ痩せやすい身体を作り、2ヶ月で5キロ痩せることができます。

【スクワットのやり方】
①足を肩幅に開き、つま先を外に45度開く
②両腕を胸の前でクロスする
③お尻を突き出すイメージで、太ももと床が平行になるまで腰を落とす

【注意点】
・膝がつま先より前に出ないようにする
・膝をつま先と同じ方向に動かす
・背筋を伸ばす

腕立て伏せ

腕立て伏せのやりかた　workout exercises at home to lose weight

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鍛えられる部位	大胸筋,三角筋
回数	10～15回
セット数	1ヶ月目：10回3セット/週3回
セット数	2ヶ月目：15回3セット/週3回

腕立て伏せは、成長しやすい筋肉と呼ばれる大胸筋を鍛えることができるトレーニングです。腕立て伏せでは、発達しやすい大胸筋を大きくして体脂肪を燃焼しやすい体質を作ることで、2ヶ月で5キロ痩せることが期待できます。

【腕立て伏せのやり方】
①肩の真下に手を置く
②胸が床につくまで肘を曲げる
③両手で床を押し上げるように元の体勢に戻す

【腕立て伏せの注意点】
・あごは引いた状態にする
・肘は後ろに引くように曲げる

2ヶ月で5キロ痩せる運動

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2ヶ月で痩せるで運動は、ジョギングやストレッチがおすすめです。週3回30分ジョギングをすると、怪我を防ぎながら脂肪を燃焼することができます。

入浴後のストレッチは、血行を促し代謝を上げることに効果的です。お風呂上りにストレッチをするときには、1つの部位につき30秒伸ばすと身体全体の筋肉がほぐれて血行を促進することができます。

ジョギング

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鍛えられる部位	大臀筋,大腿四頭筋,ふくらはぎ,腹筋,背筋
時間	30分
頻度	週3回

ジョギングは、脂肪をエネルギーに使い、体脂肪を燃焼できる運動です。週3回30分のジョギングをすると、1日250kcal消費でき、カロリー制限と組みあわせて2ヶ月で5キロ痩せることができます。

【ジョギングのやり方】
①背筋を伸ばして姿勢を正す
②お尻と太ももで身体を支えながら地面を押す
③足の裏全体でやさしく着地する

【注意点】
・地面を強く蹴らない
・重心がぶれないように腰の位置をキープする

ストレッチ

【汗をかかない】お風呂上がりの全身10分間ストレッチ！【Night routine】

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鍛えられる部位	腹横筋,多裂筋,横隔膜,骨盤底筋
時間	1つの部位につき30秒
タイミング	入浴後
頻度	毎日

ストレッチは、筋肉をほぐして血行促進や代謝アップ効果が期待できる運動です。毎日のストレッチと有酸素運動やカロリー制限を組みあわせることで、代謝を上げながら2ヶ月で5キロの減量ができます。

【ストレッチのやり方】
①背中を伸ばす
②下半身を伸ばす
③上半身を伸ばす

【注意点】
・呼吸をする
・痛くない強さで伸ばす
・伸ばす筋肉を意識する

2ヶ月で5キロ痩せる食事メニュー

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2ヶ月で5キロ痩せる食事メニューのおすすめは、筋肉を作るたんぱく質が豊富で、脂肪になりやすい糖質や脂質が少ないメニューです。2ヶ月で5キロ痩せるためには、1食460kcalを目安に食べるようにしましょう。

有酸素運動と組みあわせて2ヶ月で5キロ痩せたいときは、1日の食事で520kcal消費するようにしましょう。1食460kcalの食事を3食摂ると、1日の平均摂取カロリーの1900kcalを下回る1380kcalとなり、1日に520kcal消費することができます。

低糖質メニュー

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主菜
メニュー	グラム数	カロリー	糖質
しゃぶしゃぶ	664g	445kcal	13g
水炊き鍋	746g	418kcal	9.2g
オムレツ	200g	306kcal	0.6g
副菜
メニュー	グラム数	カロリー	糖質
豆腐サラダ	183g	88kcal	6.7g
煮卵	78g	104kcal	3g
ほうれん草のお浸し	94g	25kcal	1g

2ヶ月で5キロ痩せる低糖質メニューでは、しゃぶしゃぶや水炊き鍋がおすすめです。

低糖質メニューとは、脂肪になりやすい糖質を抑えた低糖質な主菜と副菜を組みあわせて食べることメニューのことで、高い栄養価を得ることができます。低糖質メニューで平均90gといわれる1食の糖質摂取量を45g以下に抑えると、1日520kcal消費でき、2ヶ月で5キロの減量を成功させることができます。

高たんぱく低カロリーメニュー

主菜
メニュー	分量	カロリー	たんぱく質
鶏ハム	100g	192kcal	19g
鮭のホイル焼き	164g	208kcal	19g
鶏肉のトマト煮	289g	313kcal	22g
副菜
メニュー	分量	カロリー	たんぱく質
タコのマリネ	141g	135kcal	12g
冷奴	334g	197kcal	18g
鯛のカルパッチョ	120g	268kcal	16.5g

2ヶ月で5キロ痩せる高たんぱく低カロリーメニューでは、鶏ハムや鮭のホイル焼きがおすすめです。高たんぱく低カロリーなメニューでは、筋肉を作るたんぱく質を1食に20～30gとビタミンやミネラルを補える低カロリーな副菜をあわせることで無駄な脂肪をつけずに痩せることができます。

高たんぱく低カロリーなメニューで1食460kcalの食事をすると、筋肉を減らさずに1日520kcal消費して、2ヶ月で5キロ痩せることができます。

2ヶ月で5キロ痩せるための疑問

2ヶ月で5kg減量するときには、年齢や性別にあわせた疑問が生まれることが多いです。男性がダイエットするときには有酸素運動を取り入れること、女性がダイエットするときには大きい部位の筋トレをするようにしましょう。

成長期の中学生や高校生は、栄養バランスに気を付けて運動量を増やしてください。代謝が下がる30代以降の人はストレッチや塩分に気を付けた食事をすることが大切です。

男性がダイエットするには？

男性が2ヶ月で5キロダイエットをするには、有酸素運動を取り入れることが大切です。内臓脂肪が付きやすい男性は、脂肪をエネルギーに使う有酸素運動をすることで、お腹周りの脂肪を落とすことができます。男性が2ヶ月で5キロ痩せるには、体重増加の原因になる内臓脂肪を落とすことを目指しましょう。

有酸素運動をするときには、手軽にできるウォーキングから始めて、慣れてきたらジョギングやランニングに切り替えるようにすると、怪我をせずに続けることができます。

女性がダイエットするには？

女性が2ヶ月で5キロダイエットするには、効率よく筋肉を増やし痩せやすい身体を作ることに効果的な太ももやお尻をはじめとする大きい部位の筋トレをするようにしましょう。

女性は、男性に比べ筋肉がつきにくいため、筋トレを継続すると脂肪燃焼効果が高まり、減量を成功しやすくなります。女性が筋トレをする場合は、無理をして怪我をしないように週3回30分にすることがおすすめです。

中学生がダイエットするには？

中学生がダイエットをして痩せるには、3食に低糖質メニューや高たんぱく低カロリーメニューを意識した栄養バランスのとれた食事を食べるようにしましょう。成長期といわれる中学生は、栄養不足になると、成長が止まったり低栄養になる恐れがあります。毎日の食事は、3大栄養素に加えビタミンやミネラルを意識して摂ることが大切です。

中学生は、食べ過ぎを防ぐために栄養が摂れる食事を腹8分目まで食べるように心がけることで、健康的に2ヶ月で5キロダイエットすることができます。

高校生がダイエットするには？

高校生が2ヶ月で5キロ痩せるには、運動量を増やすようにしましょう。高校生におすすめの運動は、器具がいらないウォーキングや筋トレです。器具を使わない運動は、日常生活に手軽に取り入れやすいため、ダイエットが継続しやすいです。

高校生は、30分以上の有酸素運動や筋トレを続けるだけで、2ヶ月で5キロ痩せることに必要なカロリーを消費することができます。

30代がダイエットをするには？

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30代が2ヶ月で5キロダイエットを成功させるためには、食事制限と肩甲骨やハムストリングスのストレッチをすることが大切です。30代を超えると、筋肉が硬くなり関節の可動域が狭くなることで血行不良がおこり、痩せにくくなります。

ストレッチと1日1380kcalを目安とした高たんぱく低カロリーメーの食事を組みあわせることで、血行を改善しながら健康的に痩せることができます。

40代がダイエットするには?

40代の人が2ヶ月で5キロ減量したいときは、塩分量に気を付けて食事制限をするようにしましょう。40代は、水分代謝が低下し、むくむことで太りやすい体質になる傾向があります。食事では、塩や醤油の量を調節して塩分の摂りすぎにならないように注意しましょう。

2ヶ月で5キロ痩せたいときに食べる食材は、カリウムが豊富なアボカドやほうれん草がおすすめです。アボカドやほうれん草に含まれるカリウムには、むくみを解消し代謝を促進する効果があります。

2ヶ月で5キロ痩せて憧れの体型になろう

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2ヶ月で5キロ痩せるためには、カロリー制限や有酸素運動で体脂肪を燃やしながら、ストレッチや筋トレで代謝を上げることが大切です。代謝を上げることで、リバウンドせずにダイエットを成功させることができます。

体質や年齢にあわせた方法え効率よくダイエットをして、2ヶ月で5キロ痩せて、憧れの体型を手に入れましょう！