2キロ痩せると見た目が変わる！痩せたと実感するダイエット方法とは？

2キロ痩せると、顔がほっそりして目鼻立ちがはっきりし、ウエストが細くなるといった見た目の変化を実感することができます。2キロ痩せる見た目の変化を実感できるダイエット方法には、有酸素運動のジョギングやスクワットはじめとする筋トレ、高タンパク質を意識した食事制限があります。

2022.03.01 ｜ダイエット

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公式ライター
ayadarira

美味しいものを食べることやベリーダンス、新しいサプリメントやダイエットグッズを試すのが大好きです。学生時代は競泳のオリンピック選手でした。役立つダイエット情報をお届けできるように頑張ります♪

Index

2キロ痩せると見た目は変わるのか？
2キロ痩せるための期間は？
2キロ痩せるための消費カロリー
見た目以外の2キロ痩せるメリット
2キロ痩せるダイエット方法
2キロ痩せる運動
2キロ痩せる筋トレ
1ヶ月で2キロ痩せる食事
2キロ痩せて見た目の変化を感じよう！

2キロ痩せると見た目は変わるのか？

2キロ痩せると、余分な頬周りの肉が減ることでフェイスラインや鼻筋がすっきりし、ウエストがサイズダウンする変化が現れるため、見た目が変わります。

マイナス2キロのダイエットをすると、どのくらい見た目に変化がでるのかが気になる方は多いです。2キロ痩せると、自分で目元がはっきりして身体が一回り細くなるといった顔や身体の変化を実感できるようになります。

2キロ痩せた顔の変化

2キロ痩せると、余分な頬周りの肉が減って鼻筋がすっきりし、目が大きく見えるようになります。むくみやたるみが取れて二重顎が解消され、自分ではっきりと顔の見た目の変化を感じることができるでしょう。

2キロ痩せた体のビフォーアフター

元々の体重で異なりますが、2キロ痩せると500ミリリットル4本分にあたる700㎤の体脂肪が減ることで2～5センチ程度ウエストラインが細くなり、ズボンやスカートの入り具合が変わります。

二の腕や背中の肉が落ちて、身体が一回りスリムに見えるようになります。

2キロ痩せるための期間は？

体重	1ヶ月で無理なく減量できる体重の目安
50キロ	2.5キロ
60キロ	3キロ
70キロ	3.5キロ

2キロ痩せるための期間は1ヶ月必要です。一般的に、1ヶ月間で減量するときは現体重の5%までにとどめなくてはならないとされているため、例えば50キロ前後の成人女性が無理なく2キロ減量するときには、約1ヶ月の期間が必要となります。

1ヶ月間無理せずに自分のペースで運動や筋トレを続けていけば、厳しい食事制限をしなくても2キロマイナスして見た目を変えることが可能です。

1ヶ月で2キロ落とすには？

1ヶ月で2キロ落として見た目を変えるには、脂肪1キロと老廃物＋余計な水分1キロの除去を目指す必要があります。無理なく2キロ痩せて見た目を変えるには、運動や筋トレと食事制限のバランスを意識することが大切です。

結果を急いで食事を抜いてしまうと、ブドウ糖が欠如して体内のエネルギーが不足することで代謝が悪くなり、痩せにくい身体になります。確実に2キロ減量したいときには、継続的な筋トレや運動と、食事の工夫を心がけましょう。

1ヶ月で2キロ落とせるか？

1ヶ月で2キロ落とすことは、1日の摂取カロリーを480kcal減らすことができれば可能です。体重を2キロ落とすには、14,400kcalを消費することが必要です。摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることができれば、1ヶ月で2キロ落として見た目を変えることができます。

2キロ痩せるための消費カロリー

2キロ痩せるための消費カロリーは、14,400kcalです。脂肪1gをカロリーに変換すると9kcalとなるため、1キロを落とすのに必要なカロリーは7,200kcalという計算になります。そのため、2キロ痩せるには14,400kcalを消費することが必要です。

1ヶ月で2キロ落として見た目を変えるには、1日の摂取カロリーを480kcal減らさなくてはなりません。

1日の消費カロリー

1ヶ月で2キロ痩せるための1日の消費カロリーは、480kcalです。脂肪2キロ分である14,400kcalを1ヶ月約30日で割ると、1日に消費しなければならないカロリーは480kcalとなります。

見た目以外の2キロ痩せるメリット

見た目以外の2キロ痩せるメリットは、体型変化や服のサイズダウン、基礎代謝が上がることによる体調の変化です。運動や筋トレで基礎代謝が上がることで、むくみや冷え性の改善も期待できます。

痩せて見た目が変わったことに対する周囲の反応がよければ、痩せることに対してのモチベーションが上がり、リバウンドしにくくなります。

体型の変化

1ヶ月でマイナス2キロ痩せると、どこか1つのパーツの見た目だけ変わるわけではなく、身体全体がすっきりと引き締まります。筋トレや運動を中心にダイエットした場合には、特にウエスト周りや下半身を中心に細くなります。

服のサイズダウン

1ヶ月で2キロ痩せると、お腹周りの脂肪が減少してウエストが2～5センチ減り、太っていたときにはきつくて履けなかったパンツやスカートが楽に入るようになるため、服のサイズがダウンします。

見た目がかわって身体のラインが出やすいタイトな洋服を着られるようになると、お洒落や外出を楽しむことができ、ダイエットのモチベーションが上がります。

体調の変化

2キロ痩せて見た目が変わると、8つの体調の変化を実感することができます。

・身体が軽くなる
・基礎代謝が上がる
・ストレスが軽減される
・睡眠の質が上がる
・朝の目覚めがよい
・腸内環境が正常化する
・むくみ改善
・冷え性改善

ダイエットで痩せやすい身体づくりをすると、基礎代謝が上がってエネルギー効率が上がり、脂肪が蓄積しにくくなります。

周囲の反応

2キロ痩せると、顔がシャープになり身体全体がすっきりすることで周囲が痩せたことに気付いて嬉しい反応をしてくれます。

【周囲の反応】
・顔が小さくなったと言われる
・太ったと言われなくなる
・2キロ落とす方法やダイエットの話を聞かれるようになる

見た目に対しての周囲の反応が良ければ、自分の中でのダイエットのモチベーションが上がり、さらに意欲が増すことでリバウンドしにくくなります。

2キロ痩せるダイエット方法

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2キロ痩せるダイエット方法は、3種類あります。

・有酸素運動
・筋トレ
・食事制限

運動や筋トレと食事制限を組み合わせてダイエットすると、見た目の変化が出やすいです。1ヶ月間継続していけば、脂肪が燃焼しやすい身体になり、2キロ減量後もリバウンドしにくくなります。

有酸素運動

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有酸素運動は、軽い負荷をかけながら筋肉を動かす運動です。身体の中の脂肪をエネルギー源とするため、脂肪を燃焼しながら痩せることができます。体脂肪は、有酸素運動を30分程度実施したあたりから燃焼しはじめます。

有酸素運動のおすすめは、消費カロリーが高く全身の脂肪を効率よく燃焼することができるジョギングやエアロビクスです。ジョギングは1時間程度で300kcal消費できるため、毎日続けると、1か月半程度でマイナス2キロ落とすことができます。

筋トレ

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筋トレは、速筋と呼ばれる筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることを目的とした無酸素運動です。スクワットやプランクで大腿筋やハムストリングを鍛えて基礎代謝が上がると、1日に消費するエネルギーの量や有酸素運動をしたときの消費カロリーが上がるため、減量効果を実感しやすくなります。

筋トレを有酸素運動と組み合わせると効率的にマイナス2キロ落とすことができます。

食事制限

2キロ落とすために食事制限をするときには、低カロリー・低脂質で高タンパク質なメニューを心がけるとダイエットに効果的です。食物繊維を積極的に摂取して腸内環境を正常化していくと、便秘が解消されてお腹周りがへこみ、むくみが取れて身体がすっきりするため、見た目が変化します。

低カロリーの食事メニューと筋肉を作るタンパク質を一緒に摂取することで、健康的に痩せることができます。

【タンパク質が多い食材】
・肉
・魚
・豆
・卵

2キロ痩せる運動

2キロ痩せる運動には、脂肪燃焼が期待できるジョギングやエアロビクス、血流を改善して基礎代謝がアップするヨガがおすすめです。2キロ落とすために有酸素運動をするときの負荷は、少し息が上がる程度にしましょう。

ジョギング

効く部位	腹直筋、大臀筋、ハムストリング、ふくらはぎ
時間	30分/毎日
難易度	★☆☆☆☆

ジョギングは10分で50kcal消費することができ、正しい姿勢で走ると足のラインが整って引き締まった見た目に変えることができます。会話できるくらいのスピードで1日30分程度を目安に走ると脂肪を効率よく燃焼でき、体重が落ちやすくなります。

【ジョギングのやり方】
①頭を固定し、腕をよく振りながら前方を見て走る
②かかとがべったり地面につかないように着地する
③一定のペースで走る

【注意点】
・頭の位置を固定してフォームを安定させる
・スピードよりも長く走ることを意識する

エアロビクス

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効く部位	全身
時間	30分/毎日
難易度	★★★☆☆

エアロビクスは、30分すると150kcalを消費することができます。リズミカルな運動中心のエアロビクスをすると、心臓や肺の機能が活発になることで消費量が上がり、効率よく2キロ痩せられます。

【エアロビクスのやり方】
①リズムに合わせて歩く
②カウントに合わせてスクワットする
③腕を振りながらサイドステップをする
④ステップタッチをする
⑤Aステップをする

【注意点】
・心拍を上げ過ぎない
・カウントに合わせて大きく動く
・クッション性のある靴で運動する

ヨガ

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効く部位	腹部、下半身
時間	30分/毎日
難易度	★★☆☆☆

ヨガは、30分で100kcalを消費することができます。無酸素運動の要素を含むヨガのポーズをすると、筋肉が鍛えられて代謝が上がり、脂肪が燃焼されて全身の見た目が引き締まります。

【ヨガのやり方】
①安楽座のポーズをする
②猫のポーズをする
③バッタのポーズをする
④三日月のポーズをする
⑤ねじりの三角のポーズをする
⑥仰向け合蹠のポーズをする
⑦安楽座のポーズに戻る

【注意点】
・正しい呼吸を意識する

2キロ痩せる筋トレ

2キロ痩せる筋トレでは、基礎代謝アップに効果的な体幹を鍛えるプランクや、下半身の大きな筋肉を鍛えるスクワット、その場で足踏みをするだけでランニングと同じ効果を得られるステッパーがおすすめです。

筋トレで筋肉を鍛えると、基礎代謝があがり効率よくカロリー消費できる身体を作ることができます。1ヶ月でマイナス2キロして見た目を変えたいときには、継続しやすい自宅でできる筋トレを中心にトレーニングしましょう。

プランク

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効く部位	体幹
運動回数	1回3分/10セット
難易度	★★★☆☆
筋トレ効果	★★★★☆

プランクは、1回3分を10セットやると200kcalを消費することができます。プランクをすると、体幹の筋肉が鍛えられるため、基礎代謝が上がって効率よく2キロ減量することができます。

【プランクのやり方】
①うつ伏せになり肘を90度にして床につく
②腕とつま先でバランスを取りながら両足を伸ばす
③肩から足首まで板と同じように真っ直ぐ保つ
④30秒キープする

【注意点】
・背中から腰が反らないようにする
・腕を曲げない
・顔を前に向ける

スクワット

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効く部位	大臀筋、大腿四頭筋、腓腹筋
運動回数	20回/5セット
難易度	★★☆☆☆
筋トレ効果	★★★★☆

スクワットは、1日20回5セットすると、約140kcal消費できます。消費カロリー自体はそれほど大きくありませんが、下半身の大きな筋肉を鍛えて効率よく基礎代謝を上げられるため、2キロ痩せるダイエットに適しています。

【スクワットのやり方】
①脚を肩幅に広げ、姿勢を正して立つ
②お尻を後ろに引きながら膝を90度まで曲げ、腰を落とす
③ゆっくりと膝を伸ばして元に戻る

【注意点】
・膝がつま先より前に出ないようにする
・背中を曲げない

ステッパー

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効く部位	大臀筋、大腿四頭筋、腓腹筋、ヒラメ筋
運動回数	10回/3セット
難易度	★★★☆☆
筋トレ効果	★★★★☆

ステッパーは、ウォーキングの1.5～2倍にあたる1時間あたり250〜300kcalを消費することができます。器具ので左右交互に足踏みすることで下半身の大きな筋肉が鍛えられ、基礎代謝が上がって太ももが引き締まり見た目が変わります。

【ステッパーのやり方】
①ステッパーの上に立つ
②かかとに重心をかける
③脇腹を縮めていくように交互にステッパーを踏む

【注意点】
・内股にならない
・肩を動かさない

1ヶ月で2キロ痩せる食事

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1ヶ月で2キロ痩せる食事とは、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないメニューのことです。成人女性が1日に必要なカロリーは、約2,000kcalとされています。そのため、食事制限のみで痩せたい場合は、1日1,500kcal程度にすると効果的です。

ダイエット中は、筋肉が落ちないように低脂質・高タンパク質な食事を摂りましょう。水溶性食物繊維や水分を多く摂ると、むくみや便秘が改善されてすっきりと減量することができます。

低脂質・高タンパク質な食事

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低脂質・高タンパク質な食事の献立例		タンパク質	カロリー
朝	ごはん(80g)、鮭の塩焼き、ほうれん草のお浸し、味噌汁	20g	356kcal
昼	ごはん(80g)、豚しゃぶ鍋、ひじきの煮物、豆腐のコーンスープ	36.2g	634kcal
夜	ごはん(80g)、鶏の大豆トマト煮、あさりの酒蒸し、蒸し鶏サラダ、味噌汁	37.1g	655kcal
合計		93.3g	1,645kcal

低脂質・高タンパク質な食事は、筋肉の成長や維持に効果的です。1ヶ月で2キロ痩せるためには、肉や卵、大豆製品をはじめとする動物性・植物性タンパク質を含む食材を組み合わせ、1日あたり体重㎏×1〜2gを目標とした献立を考える必要があります。

体重kg×1〜2gのタンパク質を摂るためには、朝食に15g、昼食に35g、夕食に35gを目標にタンパク質を摂取しましょう。効率よくカロリーを減らすには、低脂質で高タンパク質な豚しゃぶ鍋やあさりの酒蒸しがおすすめです。

水溶性食物繊維が多い食事

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水溶性食物繊維が多い食事の献立例		1人前あたりの食物繊維量
朝	牛乳、オートミール、レタスサラダ	8.2g
昼	玄米ご飯、切り干し大根、唐揚げ、セロリの漬物	7.85g
夜	オクラとささ身のカレー、アボカドサラダ	8.8g
合計		24.85g

1ヶ月で2キロ痩せるために必要な水溶性食物繊維が多い食事は、穀類や野菜・豆類を多く含む食品を1日20g目標に摂る食事です。1日20gを達成するために、毎食8gずつ摂取するようにしましょう。

水溶性食物繊維を含む野菜は、消化に時間がかかる分満腹感が得られるため、ダイエット中の間食予防に効果的です。

適切な水分摂取の方法

マイナス2キロして見た目を変えるダイエット中は、体内の不要物を排出するために1日1.5リットルの水を飲みましょう。コップ1杯200ミリリットルの水を、起床時・睡眠前や入浴時・運動時に分けて、1日7回飲むことが大切です。

食前や食事中は、炭酸水に変えても問題ありません。炭酸水には、胃がふくれて空腹感が落ちつき、食べ過ぎを防ぐ効果があります。炭酸の刺激は、胃の中の血流を改善して老廃物を流し、代謝をアップさせてくれます。

2キロ痩せて見た目の変化を感じよう！

2キロ痩せると顔がすっきりし、ウエスト周りが細くなることで見た目の変化を感じることができます。あと2キロ痩せることを目的としてダイエットする場合は、運動や筋トレと食事制限をバランスよくすることが大切です。

2キロ痩せて見た目を変えるダイエットが成功すると、減量へのモチベーションが上がり、自分の見た目に自信が持てるようになります。マイナス2キロ痩せることを目指して、ダイエットを成功させましょう。