お尻から太ももが太い原因とは？太ももを細くする筋トレとストレッチが知りたい！

お尻から太ももが太いと体が大きく見えたり、好きな洋服が着れなかったりと悩みは尽きません。痩せたいと思ってダイエットをしてもお尻や太ももは太いままです。太ももを細くするには、体重を落とすと同時に原因となるお尻の筋肉を鍛え歩き方を改善し、太ももの外側の張りや脂肪を落とすことが重要です。

#ダイエットx脚

2022.10.23 ｜ダイエット

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公式ライター
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Index

お尻から太ももが太いのが悩み
お尻から太ももが太くなる理由とは？
お尻と太ももを細くする骨盤の歪み改善
お尻を小さくするエクササイズ2選
お尻から太ももを細くするエクササイズ2選
お尻から太ももの境目をつくるエクササイズ2選
お尻と太ももを細くするヨガ2選
お尻から太ももを細くするマッサージ
お尻から太ももを細くするために普段からできること
大きい太ももはお尻を鍛えると細くなる

お尻から太ももが太いのが悩み

お尻から太ももが太いとさまざまな悩みがあります。

・タイトなデニムやスカートが履けない
・ダイエットをして体重が落ちても、太ももは細くなりにくい
・お尻がでかいと後ろから見たとき、太って見える
・エクササイズをしても細くならない

下半身は筋肉量が少ないと代謝が悪くなり脂肪が蓄積し、それに加えて水分が溜まりやすいため、むくみもあり普段からケアをしてないと太いままで痩せません。

お尻から太ももが太くなる理由とは？

お尻が大きくなる原因

お尻が大きくるなる原因は3つあります。

・骨盤が歪んでいる
・脂肪の蓄積
・筋力の衰え

骨盤が歪む原因は、座る姿勢や歩き方が悪かったり足を組んだり、重いカバンを片側だけでもち体のバランスを崩したりすると骨盤は歪みます。筋力が衰えると血流が悪くなり脂肪がたくさん蓄積されていくので、お尻の筋肉の中で最も大きく太い筋肉の大臀筋を、エクササイズをするときや普段の生活でも意識することが必要です。

太ももが太くなる原因

太ももが太くなる原因は3つあります。

・骨盤が歪んでいる
・歩き方が悪い
・むくみ

骨盤が前傾に傾くと、足が内股になり歩くときに前ももや外ももの筋肉を使ってしまい、外側に張った太い太ももになります。骨盤を整えて歩き方を改善し、太ももの裏の筋肉のハムストリングを意識して鍛えることが効果的ですが、それに加えて下半身は水分を溜め込みやすく、むくみも定期的にとることが重要です。

お尻と太ももを細くする骨盤の歪み改善

お尻と太ももは骨盤の歪みを整えると、お尻の筋肉が動き、硬い太ももの筋肉を伸ばすことができ、たるみや張りが改善され細くなります。

【骨盤の歪み改善のメリット】
・姿勢が良くなる
・お尻の大きい筋肉が動くので、たるみがとれ引き締まる
・むくみがとれ太ももまわりがスッキリする

骨盤はストレッチをすると改善されますが、姿勢が悪いとすぐに歪んでしまうので、普段の生活でも常に骨盤を意識する必要があります。

骨盤ストレッチ

骨盤ストレッチをすると、下半身の太く張っている外側の筋肉が緩み広がった骨盤が整います。体をねじると呼吸が止まりやすいので、ゆっくり深い呼吸を意識します。

【骨盤ストレッチのやり方】
①床に座り左足を右足の外側に立て右膝は曲げる
②右肘を左足の膝にあてて体をねじり20秒キープ
③反対側も同じ動きでおこなう

【回数】
2回ずつ

【注意点】
・おへそがなるべく真横に向ける
・ねじりにくい方向は少し長くキープする

寝たまま骨盤ストレッチ

寝たまま骨盤ストレッチは、膝を左右同じ動きで倒していくことで骨盤の歪みを整えます。呼吸を大きく吐きながら膝を倒すと、スムーズにできます。

【寝たまま骨盤ストレッチのやり方】
①仰向けに寝転がり両膝を立てます
②膝をくっつけながら左右に倒す

【回数】
10回×2セット

【注意点】
・足を左右に倒すときは、肩や腰が浮きやすいので気をつける
・下腹に力をいれ反り腰にならないよに注意する
・ゆっくりリズムよくおこなう

お尻を小さくするエクササイズ2選

大きいお尻を小さくするには、お尻の3つの筋肉を集中的に鍛えると引き締まり、たるみがとれ小さくなります。

【お尻の筋肉】
・小臀筋
・中臀筋
・大臀筋

大臀筋はとても大きく太い筋肉で、簡単に鍛えにくいのでエクササイズをするとき常に大臀筋が動いているかを確認しながらおこなうと、さらに効果が実感できます。

ワイドスクワット

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難易度	★★★☆☆
効く部位	大臀筋、中臀筋、小臀筋、内転筋
エクササイズの効果	★★★★★
回数	15回×3セット

ワイドスクワットはお尻の1番大きく太い筋肉である大臀筋を鍛えることで、垂れ下がったお尻を引き締めることができます。さらに大臀筋の中にある小臀筋や中臀筋も鍛えられ、ヒップアップ効果も期待できます。

【ワイドスクワットのやり方】
①足は肩幅より大きく開く
②両手は胸の前で組む
③膝を外側に開きながらゆっくりお尻を落とす
④大臀筋を意識しながら体をゆっくり上げる

【注意点】
・つま先は外側に45度に向ける

ブリッジ

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難易度	★★★☆☆
効く部位	大臀筋、中殿筋、小臀筋、腹直筋
エクササイズの効果	★★★☆☆
回数	30回

ブリッジは大臀筋、中殿筋、小臀筋全てを一緒に鍛えられ、お尻全体が引き上がります。エクササイズをする場合は腹直筋を意識すると、腰に負担をかけずに鍛えることができます。

【ブリッジのやり方】
①仰向けに寝て足の裏を合わせ、膝が開かないように膝下にストレッチバンドをつける
②手で床を押しながら、お尻を上に上げていく

【注意点】
・腰が反らない様に肩から膝までは一直線にする
・顎が上がらないように気をつける

お尻から太ももを細くするエクササイズ2選

お尻の大臀筋に加え、太ももの内転筋とハムストリングを一緒に鍛えると、引き締まるとともに脂肪も落ち、太い太ももが細くなります。回数が増すと脂肪は燃焼されますが、効率的な脂肪の落とし方は正しい姿勢でおこなうことが重要で、大臀筋やハムストリングが動いているかを確認しながらするとさらに効果が実感できます。

内ももを鍛えるエクササイズ

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難易度	★★★★☆
効く部位	内転筋、腹直筋
エクササイズの効果	★★★★☆
回数	片足20回ずつ

太ももは、内転筋を鍛え骨盤を安定させると、前や外側に大きく張った太い太ももが細くなります。横向きでおこなうためバランスを崩しやすいので、お腹の真ん中にある太い筋肉の腹直筋を意識すると効果がさらに実感できます。

【やり方】
①横向きになり、下の手は頭の下に上の手は腰に添える
②上の足を、下の足の太ももの前に立てる
③伸ばしている足をまっすぐ上に上げる

【注意点】
・頭から骨盤がまっすぐになるように意識する

裏ももを鍛えるエクササイズ

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難易度	★★☆☆☆
効く部位	大臀筋、ハムストリング
エクササイズの効果	★★★☆☆
回数	片足10回ずつ

お尻から太ももは、大臀筋と裏ももの大きく太い筋肉であるハムストリングを一緒に鍛えると引き締まります。

【やり方】
①股関節の真下に膝がくるようによつん這いになり、膝はこぶし2個分あけます。
②骨盤が床と平行なまま片足を伸ばしかかとをお尻の高さまで上げていきます

【注意点】
・背中が反りすぎたり丸くならないように注意します
・足を上げるときは息を吸い、足を下ろすときは息を吐く
・顎が上がりすぎない程度に顔をあげる

お尻から太ももの境目をつくるエクササイズ2選

お尻から太もものメリハリをつけるには、足を後ろに動かしていき大臀筋やハムストリングに負荷をかけ、大きく太い部位を引き締めて脂肪を落とす必要があります。回数をこなすだけではなく、効かせたい部位を意識して集中的におこなうと垂れていた脂肪が引き上がり綺麗なメリハリを作ることができます。

バックランジ

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難易度	★★★☆☆
効く部位	大臀筋、ハムストリング
エクササイズの効果	★★★☆☆
回数	10×3セット

バックランジは大臀筋とハムストリングに効果がありますが、バランスがとりにくいので正しい姿勢でトレーニングをしないと足首や膝の怪我に繋がります。1回1回の姿勢を確認しながらすると、引き締めたいところが痩せていくのを実感できます。

【バックランジのやり方】
①両手を胸の前で握り立ちます
②方足を後ろに交互に引く

【注意点】
・バランスを崩しやすいので下腹に力を入れながらおこなう
・足首はねじれないようにまっすぐ引く

バックキック

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難易度	★★★★★
効く部位	大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋
エクササイズの効果	★★★★★
回数	15回×3セット

バックキックは大臀筋とハムストリングや、背中の太い筋肉の脊柱起立筋に対しても効果があり後ろ姿を綺麗に見せてくれる筋肉を鍛えられます。自分の限界まで足を上げるとさらに効果が実感できます。

【バックキックのやり方】
①よつん這いになり手足は肩幅ほどに開きます
②膝を曲げたまま片足ずつ上にお尻と平行になるまで上げる

【注意点】
・下腹に力を入れ腰が反らないように注意する
・膝は床につかない程度に上げ下げする

お尻と太ももを細くするヨガ2選

ヨガは深い呼吸を意識しながら体をゆっくり動かし筋肉を引き締め、激しい運動をしなくても大臀筋やハムストリングの太い筋肉を鍛えることができます。激しい運動をすると呼吸が浅くなりやすいですが、ヨガは大きくゆっくり呼吸し全身の血流を流すので、痩せるだけでなく体のバランスが整います。

バッタのポーズ

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難易度	★★☆☆☆
効く部位	大臀筋、ハムストリング
ヨガの効果	★★★☆☆
回数	30秒×10

バッタのポーズはヨガ初心者の人でも簡単にできます。激しい運動ではないため大臀筋やハムストリングの太い筋肉はすぐに効果が実感できないですが、正しい姿勢で続けていくと確実に引き締まります。

【バッタのポーズのやり方】
①うつ伏せになり手の平を床に向け体の下にしまい込む
②手の平で床を押し両足を浮かせる

【注意点】
・腰を使わない
・足は少し開いて内ももに力を入れながら上げる
・足を上げ遠くに伸ばすイメージ

弓のポーズ

難易度	★★★★☆
効く部位	背筋、大臀筋、ハムストリング、
ヨガの効果	★★★★☆
回数	30秒×3

弓のポーズは体が硬い人や脂肪が多い人はできない場合がありますが、最初はストレッチバンドやタオルを足首に巻くと弓のポーズがとれます。太ももを浮かすと、さらにお尻のたるみが引き締まります。

【弓のポーズのやり方】
①うつ伏せで床に寝る
②膝を曲げて足首を掴む
③上半身を起こすと同ときに膝を上げる

【注意点】
・呼吸が止まると、体が硬くなり筋肉が伸びにくくなる
・お尻の筋肉を使えていないと腰が痛い場合がある

お尻から太ももを細くするマッサージ

お尻から太ももは、マッサージでリンパを流すとむくみやたるみが解消され、細く綺麗な足のラインに整い体重が落ちていなくても痩せて見えます。下半身は毎日むくむので、毎日のケアを続けることがとても大切で、マッサージのやり方やおこなう時間を決めて習慣化していくと続けやすいです。

お尻のたるみをとるマッサージ

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痛み	★★★★★
マッサージの効果	★★★★☆
時間	3分

お尻のたるみをとるマッサージは、筋肉が硬いところをほぐすことから始めます。お尻まわりの硬くなった筋肉を揉みほぐしてから、リンパを流すマッサージをするとむくみやたるみがとれ、冷えの改善に繋がります。

【マッサージのやり方】
①お尻を少しずつつまみながらほぐす
②両手をお尻に手を当て後ろから前にさすりリンパを流す

【注意点】
・つまんでほぐしリンパが流れる状態を作ることが重要
・リンパはさすりながら流す

太ももまわりを細くするマッサージ

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痛み	★★☆☆☆
マッサージの効果	★★★☆☆
時間	4分

太ももまわりを細くするマッサージは、太ももの外側の筋肉からほぐします。マッサージを続けると柔らかくなりむくみやたるみがとれサイズダウンが期待できます。

【マッサージやり方】
①マッサージオイルを太もも全体に塗り、外側を膝から足の付け根に向けて押しながらほぐす
②太もも全体をつまんで揉みほぐす
③足の付け根のリンパを内側に流す

【注意点】
太ももの外側やお尻に近い部分は特に硬いので、集中的にほぐしていく

お尻から太ももを細くするために普段からできること

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お尻から太ももを細くするには、ストレッチやエクササイズだけでなく、日常生活の中で大臀筋やハムストリングを使うことが普通になると体は大きく変わります。特に歩き方を改善し大臀筋やハムストリングを意識して使えると、足はさらに細く痩せて綺麗な足のラインに整います。

お尻と太ももが細くなる歩き方

お尻が大きい人や太ももが太い人は、足を前に出して歩くのではなく、後ろに蹴り出すイメージで歩くとヒップアップや太もも痩せに効果があります。歩くとき大臀筋や足の付け根を使わず、太ももの前や外側の筋肉を使って歩いている場合が多いので、大きく張った下半身になります。

【歩き方のポイント】
・下腹に力を入れ骨盤を立てる
・足を蹴り出すときに、太もも裏のハムストリングを意識する
・かかとから着地して大股で歩く

お尻が大きくならない座り方

お尻は座骨を立てて座ると大きく広がりにくくなります。しかし長時間座り続けることは良くなく、定期的に立ち上がりストレッチを取り入れ体を軽く動かし、座りっぱなしにならないように気をつけなければいけません。

【座り方のポイント】
・下腹に力を入れ座骨で座る
・頭から腰までが一直線になる様に意識する
・猫背になる場合は、腰にタオルをあてる
・座骨が分からない場合は、椅子に座り体を左右に動かすとわかる