1週間で3キロ痩せる方法とは？短い期間でダイエットする運動や知識

1週間で3キロ痩せる方法は、激しい運動と筋トレ、厳しい食事制限です。短期間で痩せるためには、高たんぱく低脂質な食事で摂取カロリーを抑え、負荷の重い運動を取り入れて消費カロリーを増やす必要があります。1週間で3キロ痩せると、お腹周りや顔周りがスッキリします。

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2021.12.16 ｜ダイエット

Index

1週間で3キロ痩せたい！
1週間で3キロ痩せる方法とは？
1週間で3キロ痩せる運動
1週間で3キロ痩せる筋トレ
1週間で3キロ痩せる食事メニュー
1週間で3キロ痩せるための疑問
短期集中の本気ダイエットで3キロ痩せよう！

1週間で3キロ痩せたい！

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1週間で3キロ痩せるには、常に消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
食事を抑えて運動の回数を増やすと、1日に3,085kcalが消費し、脂肪3kg分の21,600kcalの消費が可能です。3キロ痩せると、周りの人からも痩せたと気づいてもらえる可能性が高まります。

1週間で3キロ痩せるには？

1週間で3キロ痩せるには、負荷の重い運動や筋トレに加えて、厳しい食事制限をする必要があります。
摂取カロリーは、基礎代謝分までに抑え、運動や筋トレで消費カロリーを増やしましょう。運動と食事の両方からのアプローチで、リバウンドもしにくくなります。

1週間で痩せるカロリーとは？

1週間で3キロ痩せるカロリーは、21,600kcalです。1週間で3キロ体重を落とすには、1日あたり3,085kcalの消費が必要になります。

【3,085kcalを消費させる運動と筋トレのメニュー例】
①HIIT10種目3セット:1,500kcal
②プランク3分10セット:200kcal
④スクワット1日100回3セット:200kcal
⑤バタフライ1時間:754kcal
⑥水泳クロール1時間:436kcal
①～⑥を全ておこなうと3,090lcalの消費ができます。

3キロ痩せると見た目はどのくらい変わる？

3キロ痩せると、お腹周りや顔周りがスッキリし、他の人から痩せたと気づいてもらえる可能性が高まります。
顔の二重あごやまぶた周りの脂肪が解消され、ウエストは2㎝以上細くなります。

1週間で3キロ痩せる方法とは？

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1週間で3キロ痩せる方法は、3つあります。

・脂肪を長時間かけて燃やす有酸素運動
・カロリーを抑える食事
・負荷が重い筋トレ

3つの方法をバランス良くおこなうと、短期間でも確実に痩せることができます。

3キロ痩せられる運動

1週間で3キロ痩せられる運動は、長時間かけて脂肪を燃やす有酸素運動が効果的です。
有酸素運動は、体脂肪をエネルギー源として使います。内臓のまわりについた内臓脂肪と、皮膚のすぐ下につく皮下脂肪の両方の減少が可能です。

3キロ痩せる食事

1週間で3キロ痩せる食事のコツは、摂取カロリーを基礎代謝分までに抑えることです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように意識し、1日の摂取カロリーを成人男性は1,500kcal前後、成人女性は1,100kcal前後に抑えましょう。

3キロ痩せる筋トレ

1週間で3キロ痩せる筋トレは、全身の筋肉をバランスよく付ける意識が大切です。
全身の筋トレを継続的におこなうと、基礎代謝が大幅にアップし、減量効果とリバウンドを防ぐ効果が期待できます。

1週間で3キロ痩せる運動

1週間で3キロ痩せる運動は4つあります。

・ストレッチ
・ウォーキング
・ランニング
・水泳

ストレッチや筋トレの後に有酸素運動をおこなうと、基礎代謝が上がり、脂肪を効率よく燃焼させます。

ストレッチ

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難易度	★☆☆☆☆
運動効果	★★☆☆☆
効く部位	全身
運動回数/時間	運動前5分間

ストレッチは、運動前におこなうとダイエット効果があります。
ストレッチで身体の可動域を広げて、体の歪みを正してから、筋トレやウォーキングをおこなうと、全身の筋肉が均等に使われます。余分な筋肉や脂肪が付きづらくなり、太りにくい身体になります。

【ストレッチのやり方】
①指先を肩に添えて肩をまわし、肩甲骨周りをほぐす
②片足を骨盤に近づけるように曲げて、もう片方の足を身体の横に伸ばした状態で座り、上体を横に倒す
③膝を曲げて、足の裏をくっつけて股関節をほぐす

ウォーキング

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難易度	★☆☆☆☆
運動効果	★★★☆☆
効く部位	下半身、全身
運動時間/回数	1時間/毎日

ウォーキングは、1日1時間で100〜200kcalが消費され、1週間毎日おこなうと700kcal～1,400kcalが消費されます。
1駅分歩いたり、階段を積極的に使ったりすると、日常生活で歩く時間を増やせます。

【ウォーキングのやり方】
①顎を軽く引いて、20m～30m程前方を見る
②背筋を伸ばして胸を張る
③肩の力を抜いて、リズミカルに腕を振る
④進行方向に対して足先をまっすぐ振り出す
⑤呼吸を止めないようにする

ランニング

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難易度	★★☆☆☆
運動効果	★★★☆☆
効く部位	下半身、全身
運動時間/回数	1時間/毎日

ランニングは、1日1時間で200〜300kcalが消費され、1週間毎日おこなうと、1,400kcal～2,100kcalが消費されます。
ランニングを1時間やるだけでも、身体全体の筋肉が使われて筋肉量と基礎代謝がアップし、脂肪が燃焼されます。
ランニングを始める30分前に、200ml～300mlの水分を摂り、脱水症状を防ぎましょう。

【ランニングのやり方】
①姿勢伸ばして身体の中心軸がずれないようにする
②脇を締めて、後ろに引くイメージで腕を振る
③優しく着地し、足裏に無駄な力が入らないようにする
④リズミカルに呼吸をする

水泳

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難易度	★★★★☆
運動効果	★★★★☆
効く部位	肩、二の腕、下半身
運動時間/回数	2時間/毎日

水泳は消費カロリーが高く、1日2時間を毎日おこなった場合、最大で10,556kcalの消費が可能です。泳ぐのが苦手な方は、水中歩行でも十分な効果が得られます。

【水泳の消費カロリー】
・水中歩行(中程度)：236kcal
・クロール：436kcal
・平泳ぎ：278kcal
・背泳ぎ：252kcal
・バタフライ:754kcal

1週間で3キロ痩せる筋トレ

1週間で3キロ痩せる筋トレのコツは、全身を鍛えられる負荷が重いメニューをおこなうことです。
短期間で脂肪を大きく落とすためには、全身の筋肉量を上げて基礎代謝を高め、脂肪を燃やす必要があります。全身に筋肉が付くとメリハリのある身体になるだけではなく、脂肪が付きにくくなり、食べても太りづらくなります。

プランク

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難易度	★★☆☆☆
筋トレ効果	★★★☆☆
効く部位	体幹
運動時間/回数	1回3分/10セット

プランクは、1回3分を10セットで200kcalを消費することができ、1週間で1,400kcalの消費ができます。体幹を鍛えるとカラダ全体の安定性を高められ、ウォーキングやランニングで筋肉を上手に使えるようになります。

【プランクのやり方】
① 肘を90度に曲げてうつ伏せになる
②前腕、肘、つま先を地面につけて腰を上げる
③ 頭から足が一直線になるようにキープする

【注意点】
・肩や腕に余計な力を入れない
・お尻を締める

ツイストクランチ

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難易度	★★★☆☆
筋トレ効果	★★★☆☆
効く部位	腹斜筋、腹直筋
運動時間/回数	20回/10セット

ツイストクランチは、20回10セットで200kcalが消費され、1週間で1,400kcalを消費できます。ウエストのくびれを形成する腹斜筋と腹直筋が鍛えられ、美しく痩せるサポートをします。
ツイストクランチの回数は、1セット20回にし、余裕がある場合はセット数を増やしていきましょう。

【ツイストクランチのやり方】
①膝を曲げて、床に仰向けになって寝っ転がる
②太腿の付け根と膝を曲げ、足のつま先側を上げる
③上体を捻りながら上体を起こし、右の肘を左足の太ももの外側にタッチする
④反対側もおこなう

【注意点】
・呼吸を止めない

腕立て

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難易度	★★★☆☆
筋トレ効果	★★★☆☆
効く部位	大胸筋、三角筋、二の腕
運動時間/回数	20回/10セット

腕立ては、20回を10セットで140kcalが消費され、1週間で980kcalを消費することができます。
上半身が引き締まると、二の腕や肩回りに脂肪が付きずらくなり、肩幅が目立つジャケットやタイトなニットを着ても着太りしません。

【腕立て伏せのやり方】
①肩の真下に手を置く
②肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろす
③両手で床を押して体を押し上げ、はじめの姿勢に戻す

【注意点】
・体は常にまっすぐに保つ
・肘は後ろに引く

スクワット

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難易度	★★★☆☆
筋トレ効果	★★★☆☆
効く部位	下半身
運動回数/時間	100回/3セット

スクワットは、1日100回を3セットで200kcalを消費することができ、1週間で1,400kcalを消費できます。
全身の筋肉の7割を占める下半身を鍛えると、効率的に代謝を上げることができ、脂肪燃焼効果が高まります。発汗も多くなるので、むくみの解消にも繋がります。

【スクワットのやり方】
①両腕を胸の前でクロスする
②足を肩幅に開き、膝が90度になるぐらいまで腰を落とす
③ゆっくりはじめの姿勢に戻る

【注意点】
・おしりと内ももを意識して動かす
・背筋を伸ばす

HIIT

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難易度	★★★★★
筋トレ効果	★★★★★
効く部位	全身
運動回数/時間	10種目/3セット

HIITとは、強度の高い運動と、休憩を交互に繰り返しおこなう筋トレ方法です。HIITの消費カロリーはとても高く、10種目を3セットおこなうと、1,500kcal以上の消費が可能です。

【HIITのやり方】
20秒間の運動と10秒間の休憩を、10種目分繰り返しおこなう

【HIITのメニュー例】
・プッシュアップキックスルー
・スケーターランジ
・プランクローテーション
・バックエクステンション
・クランチヒップリフト

1週間で3キロ痩せる食事メニュー

1週間で3キロ痩せる食事メニューは、カロリーと糖質を抑えた、高たんぱく低脂質なメニューです。摂取カロリーは、基礎代謝分に抑え、消費カロリーを超えないようにしましょう。

1食分の食事は、主菜と副菜を合わせて350kcal以内に抑えると、1日分の摂取カロリーを女性は1,100kcal、男性は1,500kcal以内に抑えられます。
ご飯お茶碗1杯分(150g)は、252kcalと高カロリーなので、ご飯を食べるときは量を半分にしたり、玄米に置き換えたりするようにしましょう。

低カロリーなメニュー例

主菜
メニュー	グラム数	カロリー	糖質
高野豆腐ハンバーグ	170g	231kcal	6.6g
アジのしそチーズ焼き	150g	241kcal	6.8g
蒸し鶏の薬味ソース	200g	242kcal	4.8g

副菜
メニュー	グラム数	カロリー	糖質
鶏肉とネギの韓国風和え	98.5g	69kcal	2.9g
プチトマトのおひたし	156g	30kcal	6.0g
モヤシと切干大根のナムル	72g	66kcal	6.6g

低カロリーなメニューを作るときは、鶏肉やアジを使いましょう。鶏肉やアジは糖質と脂質がほぼ含まれていなく、とてもヘルシーで歯ごたえがあり、少量でも満腹感を得られます。

高たんぱく低脂質なメニュー例

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主菜
メニュー	グラム数	カロリー	たんぱく質	脂質
鶏ムネ肉納豆キムチ添え	100g	157kcal	16.4g	8.0g
チキンのヨーグルトマスタード焼	195g	271kcal	28.6g	13.4g
まぐろつみれ汁	227g	212kcal	26.1g	5.1g

副菜
メニュー	グラム数	カロリー	たんぱく質	脂質
たらとブロッコリーのうま塩炒め	55g	49kcal	5.3g	1.6g
ピーマンこんにゃく鶏ミンチおかか炒め	90g	97kcal	5.5g	4.6g
鯛のカルパッチョ	40g	90kcal	5.8g	2.0g

高たんぱく低脂質のメニューを作るときは、鶏肉や納豆を積極的に使いましょう。動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂ると、足りないアミノ酸を補給することができ、栄養バランスが良くなります。

糖質制限のメニュー例

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主菜
メニュー	グラム数	カロリー	糖質
セロリチャンプル	246g	161kcal	6.2g
イカときゅうりの中華炒め	208g	124kcal	7.3g
ピーマンのれんこん肉詰め	220g	169kcal	14.0g

副菜
メニュー	グラム数	カロリー	糖質
大根ときゅうりの梅マヨサラダ	96g	54kcal	3.6g
キャロットラペ	76g	56kcal	7.4g
かぶのマスタードサラダ	105g	68kcal	3.7g

糖質制限のメニューを作るときは、野菜を多く使いましょう。野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれていて、体の中からきれいに痩せることができます。脂肪に変わりやすい糖質を抑えると、短期間で体重を3キロ落とすことが可能です。

1週間で3キロ痩せるための疑問

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1週間で3キロ痩せるための疑問は、性別や年齢で異なります。
男女や年代で筋肉量や基礎代謝量が違うので、自分に合った痩せる方法を取り入れましょう。

男性がダイエットするには?

男性がダイエットするには、有酸素運動を積極的に取り入れることが大切です。
男性は、お腹周りを中心に内臓脂肪が付きやすい傾向があります。有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして消費するので、体重を短期間で落とせます。

女性がダイエットするには?

女性がダイエットするには、体幹や下半身の筋トレ後に有酸素運動をおこないましょう。
体幹や下半身の筋肉は大きく、鍛えると血行が良くなり、脂肪が燃焼しやすくなります。筋トレ後の脂肪が燃焼しやすい状態で有酸素運動をおこなうと、内臓脂肪だけではなく、女性に付きやすい皮下脂肪の減少も可能です。

中学生がダイエットするには?

中学生がダイエットするには、食事のバランスに気を付け、睡眠時間を7時間以上確保しましょう。中学生は成長期のため、過度な食事制限は必要ありません。1回の食事は腹八分目を心がけ、野菜、肉類、魚類、乳製品を積極的に摂りましょう。

睡眠時間は7時間以上確保すると、脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌されて、痩せやすい身体になります。

高校生がダイエットするには?

高校生がダイエットするには、運動量を増やすことが大切です。
高校生の時期が最も基礎代謝量が高く、短期間で体重を落としやすい時期です。筋トレと有酸素運動をおこなうとすぐにマイナス3キロを達成できます。

30代がダイエットするには?

30代がダイエットするには、食生活の見直しと基礎代謝を増やすようにしましょう。
30代から徐々に基礎代謝が低下し、20代と同じ食事の量でも太りやすくなります。食事は、糖質を控えて、タンパク質を多く摂るようにしましょう。
基礎代謝は、筋肉を付けるとアップします。プランクやスクワットで、大きな筋肉が集中しているお腹や下半身を鍛えると、痩せやすくなります。