ドンキーキックでお尻を引き締めよう！正しいやり方でヒップアップ
ドンキーキックはヒップアップに効果的なトレーニングです。ドンキーキックの効果は、扁平尻の多い日本人でも立体的で上向きのお尻になれることと代謝アップによるダイエットに繋がることです。ドンキーキックのやり方は、四つん這いの姿勢から足を蹴り上げるだけの簡単なトレーニングです。
2021.12.16
｜
ダイエット
Index
ドンキーキックとは？
ドンキーキックは、四つん這いの姿勢から、片足を後ろに蹴り上げるヒップトレーニングです。上向きの美しいヒップラインを作るのに効果的なトレーニングの一つとして世界中で有名になりました。
ドンキーキックは場所を選ばず、自重でできるため体への負担が少なく、トレーニング初心者から高齢の方でも無理なく行える美尻トレーニングとして人気です。
ドンキーキックは場所を選ばず、自重でできるため体への負担が少なく、トレーニング初心者から高齢の方でも無理なく行える美尻トレーニングとして人気です。
ドンキーキックで鍛えられる筋肉
ドンキーキックで鍛えられる筋肉は以下の2つです。
・大殿筋
・ハムストリング
大殿筋は、お尻を形成する最も大きな筋肉です。ドンキーキックで大殿筋を鍛えることで全体的に引き締まった、コンパクトなお尻ができます。
ハムストリングは、太腿の裏側にある3つの筋肉の総称です。座骨から膝裏（内側）をつなぐ筋肉で、鍛えることで太腿が引き締まり、お尻との境目もきれいに見せてくれます。
また、四つん這いの姿勢からの安定も必要となりますので体幹トレーニングにもなります。
・大殿筋
・ハムストリング
大殿筋は、お尻を形成する最も大きな筋肉です。ドンキーキックで大殿筋を鍛えることで全体的に引き締まった、コンパクトなお尻ができます。
ハムストリングは、太腿の裏側にある3つの筋肉の総称です。座骨から膝裏（内側）をつなぐ筋肉で、鍛えることで太腿が引き締まり、お尻との境目もきれいに見せてくれます。
また、四つん這いの姿勢からの安定も必要となりますので体幹トレーニングにもなります。
ドンキーキックは筋トレに向いている？
ドンキーキックほど筋トレに向いている種目はありません。手軽に始められるトレーニングなので継続しやすく、また、ヒップアップ効果も高いためモチベーションアップにもなります。
ドンキーキックは、他の筋トレと違い、高重量の負荷をかけるようなトレーニングではありません。しかし、正しいフォームと筋肉への意識、それぞれの筋力レベルにあった回数を行うことで大きなヒップアップ効果が出ます。
ドンキーキックは、他の筋トレと違い、高重量の負荷をかけるようなトレーニングではありません。しかし、正しいフォームと筋肉への意識、それぞれの筋力レベルにあった回数を行うことで大きなヒップアップ効果が出ます。
ドンキーキックの効果とは？
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ヒップアップ効果
ドンキーキックの効果と他のヒップトレーニングの効果の違いは、女性らしいヒップラインを作ることができる点です。マシンやフリーウェイトを使用したお尻の筋トレは、やり方を間違えると脂肪の少ない男性的なガチガチの四角いピーマン尻を作ります。
ドンキーキックは自重で無理なく行えるので適度な脂肪を残し、丸みを帯びた引きあがったヒップを作ります。
ドンキーキックは自重で無理なく行えるので適度な脂肪を残し、丸みを帯びた引きあがったヒップを作ります。
ダイエット効果
ドンキーキックは、ヒップアップだけでなく太腿の引き締めや脂肪燃焼の下半身ダイエットとしても効果的です。
下半身には人間の血液の70%が集中しています。そのため、下半身を鍛えることは筋肉がポンプの役割をし、滞りがちな血流をよくする＝全身の血流もよくしてくれるのです。
全身の代謝がよくなることで痩せやすい体になるため、ダイエットとしても人気です。
下半身には人間の血液の70%が集中しています。そのため、下半身を鍛えることは筋肉がポンプの役割をし、滞りがちな血流をよくする＝全身の血流もよくしてくれるのです。
全身の代謝がよくなることで痩せやすい体になるため、ダイエットとしても人気です。
ドンキーキックのやり方とは？
via jp.freepik.com
ドンキーキックのやり方
【やり方】
①四つん這いになります。両手は肩の真下、両膝は骨盤の真下にセットします。
②片足を90度の角度を保ったまま、天井へ向かって上げます。太腿は床と平行か、やや上へ上げます。
③上げた足を、床につくかつかないかの所まで戻したら、再度上げます。
【ポイント】
・四つん這いの姿勢では、体重はやや前方に来るようにします。
・足裏は天井に向けた状態で行うとハムストリングへの刺激が高まります。
①四つん這いになります。両手は肩の真下、両膝は骨盤の真下にセットします。
②片足を90度の角度を保ったまま、天井へ向かって上げます。太腿は床と平行か、やや上へ上げます。
③上げた足を、床につくかつかないかの所まで戻したら、再度上げます。
【ポイント】
・四つん這いの姿勢では、体重はやや前方に来るようにします。
・足裏は天井に向けた状態で行うとハムストリングへの刺激が高まります。
Donkey Kicks
via www.youtube.com
正しいフォーム
正しいフォームで行うには以下3点に気を付けましょう。
・四つん這いの姿勢を崩さない
・腰を反らない
・反動を使わない
【四つん這いの姿勢を崩さない】
四つん這いの姿勢を崩さないよう、常に体幹を意識しましょう。腕を曲げてしまったり、左右のバランスが崩れたりすると、大殿筋とハムストリングの筋収縮が得られません。
【腰を反らない】
足を上げるときに腰が反ると腰痛の原因になります。腰が反ってしまう場合は、目線をおへそにすると反りが解消されます。
【反動を使わない】
足を上げるときは、勢いをつけず大殿筋の力で上げましょう。
・四つん這いの姿勢を崩さない
・腰を反らない
・反動を使わない
【四つん這いの姿勢を崩さない】
四つん這いの姿勢を崩さないよう、常に体幹を意識しましょう。腕を曲げてしまったり、左右のバランスが崩れたりすると、大殿筋とハムストリングの筋収縮が得られません。
【腰を反らない】
足を上げるときに腰が反ると腰痛の原因になります。腰が反ってしまう場合は、目線をおへそにすると反りが解消されます。
【反動を使わない】
足を上げるときは、勢いをつけず大殿筋の力で上げましょう。
回数
左右を約10回×3セットを目安に行います。
あくまで目安ですので、余裕があればお尻と太腿の裏側が疲労でつりそうになる手前の回数を3セット行いましょう。
また、ゴムバンドを太腿に巻いて行う方法は強度が高まりおすすめです。
あくまで目安ですので、余裕があればお尻と太腿の裏側が疲労でつりそうになる手前の回数を3セット行いましょう。
また、ゴムバンドを太腿に巻いて行う方法は強度が高まりおすすめです。
呼吸
呼吸は力を発揮するときに意識的に吐くことで更なるパワーが生まれます。息を吐くと腹筋に力が入り、その結果、鍛えている筋肉が負荷に対して強い力を発揮し、高重量をこなすことができるのです。
また、疲れが出ると無意識に呼吸をとめたり、呼吸が浅く早くなりがちです。その結果、首や肩回りに余計な力が入り、目的の筋肉を集中的に鍛えられません。
ドンキーキックでは、足を上げるときにはしっかりと息を吐き、戻すときには軽く吸うことを意識し、動作とともに、リズミカルな呼吸を意識し、効率よく鍛えていきましょう。
また、疲れが出ると無意識に呼吸をとめたり、呼吸が浅く早くなりがちです。その結果、首や肩回りに余計な力が入り、目的の筋肉を集中的に鍛えられません。
ドンキーキックでは、足を上げるときにはしっかりと息を吐き、戻すときには軽く吸うことを意識し、動作とともに、リズミカルな呼吸を意識し、効率よく鍛えていきましょう。
意識すること
トレーニングの原則の一つに、意識性の原則があります。
今、自分がどこの部位をどんな目的で鍛えているかを強く意識することで高い効果を発揮するというものです。
ドンキーキックは四つん這いから足をふりあげるため、お尻の境目が明確にわかります。積極的に鏡を使い、フォームを確認しましょう。上向きで引き締まったお尻をイメージしながら筋トレすることも重要です。
今、自分がどこの部位をどんな目的で鍛えているかを強く意識することで高い効果を発揮するというものです。
ドンキーキックは四つん這いから足をふりあげるため、お尻の境目が明確にわかります。積極的に鏡を使い、フォームを確認しましょう。上向きで引き締まったお尻をイメージしながら筋トレすることも重要です。
ドンキーキックの種類
via jp.freepik.com
通常のドンキーキックは、負荷が少ないため初心者でも簡単に行える半面、回数をこなすにつれ慣れてきやすいものです。さまざまなバリエーションを取り入れて、筋肉により高い刺激を与えていきましょう。
以下、ドンキーキックの種類4つです。
・ダブルドンキーキック
・ストレートドンキーキック
・チューブドンキーキック
・スミスマシンドンキーキック
基本の姿勢は、通常のドンキーキックと同じ四つん這いの姿勢からのスタートです。
以下、ドンキーキックの種類4つです。
・ダブルドンキーキック
・ストレートドンキーキック
・チューブドンキーキック
・スミスマシンドンキーキック
基本の姿勢は、通常のドンキーキックと同じ四つん這いの姿勢からのスタートです。
ダブルドンキーキック
【ダブルドンキーキックのやり方】
①通常のドンキーキック同様、四つん這いの姿勢から片足をあげます。
②足をあげたら、足は戻さずそのままの状態で小さく2回、足を上げ、大殿筋の収縮を感じます。
③膝の角度はそのままで足を戻したら、再度足を上げます。
【ポイント】
足裏で天井をトントンと叩くイメージで行うことです。慣れてきたら、2回から少しずつ回数を増やしましょう。
①通常のドンキーキック同様、四つん這いの姿勢から片足をあげます。
②足をあげたら、足は戻さずそのままの状態で小さく2回、足を上げ、大殿筋の収縮を感じます。
③膝の角度はそのままで足を戻したら、再度足を上げます。
【ポイント】
足裏で天井をトントンと叩くイメージで行うことです。慣れてきたら、2回から少しずつ回数を増やしましょう。
ストレートドンキーキック
How to Exercise- Straight Leg Donkey Kicks
via www.youtube.com
【ストレートドンキーキックのやり方】
①四つん這いの姿勢から、片足の膝をまっすぐに伸ばしながら上げます。
②足を背中の高さあたりまで上げたら、膝を伸ばした状態のまま足を下げていきます。
③つま先が床につく手前まで下げたら、再度足を上げていきます。
【ポイント】
膝をしっかりと伸ばすことで大殿筋への収縮が高まります。
①四つん這いの姿勢から、片足の膝をまっすぐに伸ばしながら上げます。
②足を背中の高さあたりまで上げたら、膝を伸ばした状態のまま足を下げていきます。
③つま先が床につく手前まで下げたら、再度足を上げていきます。
【ポイント】
膝をしっかりと伸ばすことで大殿筋への収縮が高まります。
チューブドンキーキック
Donkey Kick Backs Exercise Demonstration
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【チューブドンキーキックのやり方】
この種目では、リング状にしたチューブを用意します。
四つん這いの状態で、片方の足裏にチューブをひっかけ、両手でチューブを押さえつけます。ちょうどチューブの形が三角形を描くようにします。
①膝の角度90度を保ったまま、足を上げていきます。
②足を戻すときは、膝が床につかない程度までゆっくりと戻し、再度足を上げます。
【ポイント】
足を戻したときにチューブの適度な抵抗を感じながら戻します。たるみが出る場合はチューブを短く握りましょう。
この種目では、リング状にしたチューブを用意します。
四つん這いの状態で、片方の足裏にチューブをひっかけ、両手でチューブを押さえつけます。ちょうどチューブの形が三角形を描くようにします。
①膝の角度90度を保ったまま、足を上げていきます。
②足を戻すときは、膝が床につかない程度までゆっくりと戻し、再度足を上げます。
【ポイント】
足を戻したときにチューブの適度な抵抗を感じながら戻します。たるみが出る場合はチューブを短く握りましょう。
スミスマシンドンキーキック
Single Leg Glute Kickback using the Smith Machine
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【スミスマシンドンキーキックのやり方】
この種目ではスミスマシンを使用します。
スミスマシンのバーの下で四つん這いの姿勢をとります。バーの中央部分に片方の足裏の真ん中あたりを下から押し当てます。膝の位置はちょうどバーの真下に来るようにします。
①バーに押し当てた足を股関節から持ち上げるように、バーを押しあげていきます。
②バーは背中よりも高い位置を目指していきます。
③バーを降ろすときは、バーの重みを感じるようにゆっくりと降ろします。
この種目ではスミスマシンを使用します。
スミスマシンのバーの下で四つん這いの姿勢をとります。バーの中央部分に片方の足裏の真ん中あたりを下から押し当てます。膝の位置はちょうどバーの真下に来るようにします。
①バーに押し当てた足を股関節から持ち上げるように、バーを押しあげていきます。
②バーは背中よりも高い位置を目指していきます。
③バーを降ろすときは、バーの重みを感じるようにゆっくりと降ろします。
ドンキーキックが効かない場合は？
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ドンキーキックが効かない場合、以下の2つが考えられます。
・フォームの乱れ
・負荷の不足
始めは正しいフォームで行っていても、徐々に回数をこなすことに意識が向きがちです。筋トレの最初から最後までフォームと鍛えている筋肉への意識に徹底的にこだわってみましょう。
また、筋力アップに伴い、徐々に負荷を高めることも大切です。人の体は筋力が向上すると、これまで行っていたトレーニングを同じ負荷で続けても効果がでなくなる性質があります。
回数を増やす、バリエーションを増やすなどして新たな刺激を加えると効果がでます。
・フォームの乱れ
・負荷の不足
始めは正しいフォームで行っていても、徐々に回数をこなすことに意識が向きがちです。筋トレの最初から最後までフォームと鍛えている筋肉への意識に徹底的にこだわってみましょう。
また、筋力アップに伴い、徐々に負荷を高めることも大切です。人の体は筋力が向上すると、これまで行っていたトレーニングを同じ負荷で続けても効果がでなくなる性質があります。
回数を増やす、バリエーションを増やすなどして新たな刺激を加えると効果がでます。
短期間でお尻に効かせるには？
短期間でお尻に効かせるには、運動前に太腿・お尻・股関節回りのストレッチを取り入れましょう。
日常生活でお尻の筋肉は意外に使えていないものです。デスクワークや車の運転で股関節回りは非常に凝り固まり、トレーニング動作の邪魔をすることがあります。
一見、遠回りにみえますがストレッチは、股関節の屈曲と伸展動作をフルに使うドンキーキックにはとても重要です。
正しい動作と筋収縮を行うには、座り仕事や車での移動で圧迫されたお尻の緊張を緩和させ、不自然に固まった筋肉をほぐすことが美尻への近道です。
日常生活でお尻の筋肉は意外に使えていないものです。デスクワークや車の運転で股関節回りは非常に凝り固まり、トレーニング動作の邪魔をすることがあります。
一見、遠回りにみえますがストレッチは、股関節の屈曲と伸展動作をフルに使うドンキーキックにはとても重要です。
正しい動作と筋収縮を行うには、座り仕事や車での移動で圧迫されたお尻の緊張を緩和させ、不自然に固まった筋肉をほぐすことが美尻への近道です。
ドンキーキックを正しくマスターして短期間でヒップアップしよう
ドンキーキックは、正しくマスターすることで丸く上向きの美しいヒップラインを作るのに効果的です。特別な器具も不要で、自宅でも自分のやりたい時にすぐに始められるため、継続しやすく効果も短期間で出ます。
ドンキーキックは全身ダイエットをしながら効率的に美しいヒップラインを作る素晴らしいトレーニングなのです。
ドンキーキックは全身ダイエットをしながら効率的に美しいヒップラインを作る素晴らしいトレーニングなのです。
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