2021年7月20日 更新

1年で10キロ痩せる方法とは?ダイエットの痩せる運動や筋トレを紹介

1年で10キロ痩せるには有酸素運動と筋トレで1日200kcalを毎日継続して消費しましょう。1日の摂取カロリーを計算して消費カロリー内に収まる食事をすることで早く効果がでます。食事制限をしながら筋トレと有酸素運動を組み合わせることで確実に1年で10キロ痩せることができます。

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1年で10キロ痩せるには200kcalを毎日継続して消費します。脂肪燃焼には有酸素運動と脂肪燃焼効果を高める筋トレを組み合わせると効果的です。

【200Kcalを消費する運動メニューの例】
・ウォーキング30分+スクワット100回=約200Kcal
・ジョギング20分+プランク3分=約218kcal
・ダンス30分+バイシクルクランチ30回×3セット=約200kcal

1年で10キロ痩せる筋トレ

1年で10キロ痩せるには全身の筋肉の7割を占める下半身と、面積の1番大きい背中の筋肉をメインに鍛えましょう。筋肉の大きい下半身と背中を鍛えると基礎代謝が効率よく上がり消費カロリーが増えます。
次のトレーニングが効果的です。

・スクワット
・バックエクステンション
・プランク
・HIIT


疲労した筋肉の回復には48時間以上必要なことから、毎日部位やメニューを変えてトレーニングしましょう。

スクワット

難易度 ☆☆☆
効く部位 脚、お尻
消費カロリー 45kcal/10分
回数 20回/5セット
スクワットは全身の筋肉の約50%を占める太腿とヒップを鍛えるトレーニングで、基礎代謝を大きく上げることができます。運動後に新陳代謝が活発になるアフターバーン効果が起き、カロリー消費も期待できます。
15回を3セットから始めて、慣れてきたら負荷を加えましょう。

※スクワットのやり方
①足を肩幅くらいの広さに開く
②ゆっくりとお尻を後ろに引いて腰を下ろす
③足の裏で地面を押しながら腰を上げる

バックエクステンション

難易度
効く部位 背中
消費カロリー 13kcal/20回
回数 20回/3セット
バックエクステンションは脊柱起立筋をメインに背中のインナーマッスルを鍛えます。日常生活や運動での姿勢改善と維持に効果的で、正しい姿勢でトレーニングをするとパフォーマンスが向上します。
1日置きに20回1セットを20秒のインターバルを挟んで3セット行いましょう。

※バックエクステンションのやり方

①うつ伏せになる
②背中の力で胸と足を上げる
③背中の力を抜かさないでゆっくりと胸と足を下す

プランク

難易度 ☆☆
効く部位 体幹
消費カロリー 6kcal/1分
回数 1分/3セット
プランクは腹部の体幹を鍛えることで基礎代謝を上げて太りにくい体をつくります。仰向けの腹筋では鍛えにくい腹斜筋や腹直筋に効果があります。1日1分3セットを継続しましょう。

※プランクのやり方
①うつ伏せになり肘を90度に曲げて肩の下に置く
②手の先から肘までとつま先で体を支えて腰を上げる
③頭からかかとまでを一直線にキープする

HIIT

難易度 ☆☆☆☆
効く部位 全身
消費カロリー 50~1000kcal
回数 4分6セット
HIITはさまざまな筋トレとインターバルを交互にすることで全身を一気に鍛えます。1回のトレーニング時間は短いですが、運動後に消費カロリーが高くなるアフターバーン効果が起こり大きくカロリーを消費できます。
4分のHIIT6セットを2日置きに行いましょう。

※HIITのやり方例

①バーピー30秒
②10秒休憩
③スクワットジャンプを30秒
④10秒休憩
⑤マウンテンクライマーを30秒

1年で10キロ痩せる運動

1年で10キロ痩せるには有酸素運動が効果的です。20分以上運動すると脂肪燃焼効果が高まることから、連続できる運動を選びましょう。次の運動は20分以上連続してやりやすいです。

・ウォーキング
・ジョギング
・ダンス


有酸素運動は長時間続けやすい運動ですが1時間以上すると筋肉の減少が進みます。運動時間は1時間以内にしましょう。有酸素運動とストレッチを合わせて30~60分取り組みます。

ウォーキング

難易度
消費カロリー 150~350kcal/1時間
時間 1時間
ウォーキングは毎日30分以上1時間以内で1万歩を目安にしましょう。ただ歩くだけではなく姿勢を正してドローイングをしながら歩くと消費カロリーも増え効果的です。
消費カロリーを増やしたい場合は時間を伸ばすのではなく、速度を上げると負荷も上がります。

ウォーキングのコツ
・大きく腕を振る
・ドローイングをしながら歩く
・息が弾む速度で大きく歩く
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