骨盤前傾トレーニングで肉体強化と身体能力アップさせよう

骨盤前傾トレーニングとは、骨盤の前傾を促すトレーニングです。骨盤を前傾させるメリットは、肉体強化や身体能力のアップによりサッカーなどのスポーツで身体パフォーマンスが向上します。骨盤を前傾させるおすすめのストレッチやトレーニングには、ワイドスクワットやハムストリングスのストレッチがあります。

#スポーツx知識 #サッカーx知識

2022.11.10 ｜サッカー

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Index

骨盤前傾とは？
骨盤を前傾させるメリット
骨盤を前傾させる筋肉
骨盤前傾を妨げる筋肉
骨盤を前傾させるストレッチ
骨盤を前傾させる矯正トレーニング
骨盤前傾で姿勢がきれいなサッカー選手
骨盤を前傾させてパフォーマンスアップしよう

骨盤前傾とは？

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骨盤前傾とは、骨盤が前方に傾いている状態を指します。骨盤には前傾と後傾の動きがあり、南米や欧米のサッカー選手は骨盤前傾していることが多く、日本人は骨盤後傾していることが多いです。

日本人に骨盤後傾が多い理由は、2つあります。

・歴史上農耕民族であったこと
・床中心の生活が多いこと

骨盤前傾させるためには、骨盤周囲筋のバランスを整えることが大切です。

骨盤前傾させる方法とは？

骨盤を前傾させるためには、骨盤周囲筋のバランスを整えることが必要です。骨盤には非常に多くの筋肉がついているため、骨盤を前傾させる筋肉を強化して骨盤を後傾させる筋肉の硬さを改善することで、骨盤を前傾に矯正することができます。

骨盤を前傾させるメリット

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骨盤を前傾させるメリットは、4つあります。

・身体能力強化
・判断力の向上
・瞬発力の向上
・プレースピードの向上

海外で活躍しているサッカー選手の多くは、肉体強化のトレーニングをして、骨盤が前傾位になるように矯正しています。

身体能力強化

骨盤が前傾すると、腹横筋をはじめとする体幹筋群が働きやすくなるため、身体能力が向上します。骨盤前傾で体幹の筋力が上がると、接触プレーのときに重心が崩れにくくなり、対人戦に強くなります。骨盤前傾には、背骨の位置を整えるといった働きもあり、ジャンプ力の向上にも効果的です。

判断力の向上

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骨盤が前傾位になると、背骨が伸びることで視野が広くなるため、判断力が向上します。視野が確保されると、より多くの情報収集が可能になり、正しい判断をしやすくなります。

瞬発力の向上

骨盤が前傾すると、大殿筋やハムストリングスの張力が保たれて働きやすくなるため、瞬発力が向上します。ダッシュや切り返しのように瞬発力が必要な動きは、大殿筋やハムストリングスといった筋肉に適度な張力がなければ、思うように力を発揮することはできません。

骨盤を前傾させて瞬発力を向上させると、筋肉を効率良く使える肉体を手に入れることができます。

プレースピードの向上

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骨盤が前傾すると、判断力と瞬発力の総合値である、プレースピードの向上も見込めます。現代サッカーは、海外を中心に、全体的なゲームスピードや展開のスピードが向上している傾向があるため、骨盤前傾でプレースピードを速くできれば、サッカーのパフォーマンス自体を向上させることができます。

骨盤を前傾させる筋肉

骨盤を前傾させる筋肉の種類	名前
股関節屈筋	腸腰筋
股関節屈筋	大腿直筋
腰椎伸展筋	脊柱起立筋

骨盤を前傾させる筋肉は、3つあります。

腸腰筋
脊柱起立筋
大腿直筋

骨盤前傾させる筋群は股関節屈筋と腰椎伸展筋に分けられ、それぞれの筋をバランスよく強化をすることで、骨盤の位置関係が整い、骨盤の前傾を促すことができます。

腸腰筋

腸腰筋とは、大腰筋と腸骨筋の2つの筋肉が組みあわさった上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で、骨盤の前側に位置しています。腸腰筋には大きく分けると3つの働きがあります。

・骨盤を前傾させる
・太ももを引き付ける
・体幹部を安定させる

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、首から腰にかけて背骨の両側を走っている、人体で最も長い筋肉です。脊柱起立筋には、2つの作用があります。

・骨盤を後ろから上に引っ張ることで骨盤前傾させる
・背骨を伸ばして姿勢を安定させる

大腿直筋

大腿直筋は、大腿四頭筋と呼ばれる4つの筋肉の1つで、3つの働きを持っています。

・骨盤を前方から下方に引っ張ることで骨盤を前傾させる
・膝を伸ばす
・股関節を引き付ける

大腿直筋は、サッカーでボールを蹴るときにメインで働く筋肉としても知られています。

骨盤前傾を妨げる筋肉

骨盤前傾を妨げる筋肉の種類	名前
腹筋	腹直筋
股関節伸展筋	大殿筋
股関節伸展筋	ハムストリングス

骨盤前傾を妨げる筋肉は、3つあります。

・ハムストリングス
・腹直筋
・大殿筋

3つの筋肉が硬く縮まることで、骨盤を後傾させる力が働きます。骨盤後傾を改善するためには、筋肉を伸ばすストレッチが有効です。

ハムストリングス

ハムストリングスは骨盤の後方に位置し、3つの筋肉により構成されています。

・半腱様筋
・半膜様筋
・大腿二頭筋

ハムストリングスの働きは、大きく分けて3つです。

・骨盤を後方から下方に引っ張ることで骨盤を後傾させる
・走るときに股関節を伸展させる
・膝を曲げる

腹直筋

腹直筋は、肋骨から骨盤の前側にわたりついている筋肉です。腹直筋が硬く縮まることで、骨盤を前方から上に引っ張る力が働くため骨盤が後傾してしまいます。

体を曲げる働きもある腹直筋は、硬く縮んでしまうことで、姿勢が丸まり骨盤後傾になりがちです。骨盤後傾を防ぐためには、常に腹直筋の伸張性を保つ必要があります。

ボールを蹴るサッカー選手は、腹筋を多く使うため、腹直筋が硬く縮まっていることが多いです。

大殿筋

大殿筋は、骨盤の後方から太ももの骨までついている筋肉で、ハムストリングスと同じく、走ったり切りかえすときに必要な推進力を作り出す働きがあります。筋肉の緊張により大殿筋が硬く縮んでしまうと、後ろに引っ張られて骨盤後傾を招きます。

骨盤を前傾させるストレッチ

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骨盤を前傾させるストレッチは、3つあります。

・ハムストリングスのストレッチ
・腹直筋のストレッチ
・大殿筋のストレッチ

骨盤を後傾させる筋肉をストレッチして筋肉の長さを改善することで、骨盤が前傾しやすい肉体に矯正することができます。

ハムストリングスのストレッチ

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難易度		★★☆☆☆
ストレッチ効果		★★★☆☆
伸びる部位		太もも裏/ハムストリングス
時間		20秒×3セット

ハムストリングスのストレッチは、骨盤を後傾させているもも裏の筋肉を伸ばすことで、骨盤を前傾へと矯正することができます。ハムストリングスのストレッチでは、体幹の筋肉も刺激できるため、運動前にするのがおすすめです。

【ハムストリングスのストレッチのやり方】
①うつ伏せに寝る
②手を肩の真下に置く
③お尻を高く上げるイメージで持ち上げる

【ポイント】
・足が床から離れないようにする
・背中が丸まらないようにする
・太ももの後ろが伸びるのを感じる

腹直筋のストレッチ

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難易度		★☆☆☆☆
ストレッチ効果		★★☆☆☆
伸びる部位		腹筋/腹部
時間		20秒×3セット

腹直筋のストレッチは寝たままの状態で取り組むことができるため、寝る前や起床後にするのがおすすめです。腹直筋をストレッチすることで、骨盤前傾を促すとともに、背骨を伸ばすこともできます。

【腹直筋のストレッチのやり方】
①うつ伏せに寝る
②肩の真下に手をつく
③背骨を弓なりにするイメージで反る

【ポイント】
・下を向かず顔も一緒にあげる
・腹部が伸びているのを感じる

大殿筋のストレッチ

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難易度		★★★☆☆
ストレッチ効果		★★★★☆
伸びる部位		大殿筋/お尻
時間		20秒×3セット

大殿筋のストレッチは、座ったまま取り組むことができるため、お風呂上りや筋トレの前後にするのがおすすめです。大殿筋のストレッチでは、お尻の筋肉を伸ばすことで、骨盤前傾を促し、股関節の可動域を広げることができます。

【大殿筋のストレッチのやり方】
①床に体育座りする
②右脚だけ胡坐座りにする
③左脚を右脚にかける
④右肘で左膝を押し、体を捻る
⑤足を変え①～④を繰り返す

【ポイント】
・痛みのでない範囲で取り組む

骨盤を前傾させる矯正トレーニング

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骨盤の前傾を促す筋肉トレーニングは、3つあります。

・腸腰筋強化トレーニング
・脊柱起立筋強化トレーニング
・ワイドスクワット

トレーニングすることで骨盤を前傾させる筋肉が強化され、骨盤前傾へ矯正することができます。

腸腰筋強化トレーニング

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名称		レッグレイズ
難易度		★★☆☆☆
トレーニング効果		★★★☆☆
効く部位		腸腰筋/鼠径部
回数		10回×3セット

腸腰筋のトレーニングには、レッグレイズがおすすめです。腸腰筋を鍛えることで、骨盤を前方から下方に引っ張る力を強化でき、骨盤前傾を促すことができます。レッグレイズはハムストリングスのストレッチ効果もあるため、運動前にするのが効果的です。

【レッグレイズのやり方】
①仰向けで寝る
②膝を伸ばしたまま足を持ち上げる
③膝を伸ばしたまま下す
④②～③を繰り返す

【ポイント】
・腰が反らないようにする
・膝が曲がらないようにする

脊柱起立筋強化トレーニング

バックエクステンション

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名称		バックエクステンション
難易度		★★★☆☆
トレーニング効果		★★★★☆
効く部位		脊柱起立筋/背中
回数		10回×3セット

脊柱起立筋のトレーニングには、バックエクステンションがおすすめです。バックエクステンションは寝た状態で取り組むことができるため、起床後に腹筋のストレッチとセットですると効果的です。脊柱起立筋を鍛えることで、骨盤を後方から上に引っ張る力が働き、骨盤前傾を促せます。

【バックエクステンションのやり方】
①うつ伏せで寝る
②脚を少し持ち上げる
③首を支えながら、胸を床から持ち上げる

【ポイント】
・腰に痛みがあるときは中止する

ワイドスクワット

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名称		ワイドスクワット
難易度		★★★★☆
トレーニング効果		★★★★★
効く部位		大殿筋/お尻
回数		10×3セット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足を大きく広げてします。ワイドスクワットでは、骨盤前傾を維持しつつ、大殿筋を強化できます。

【ワイドスクワットのやり方】
①足を肩幅よりも開きつま先を45度外向きにする
②体制を少し前かがみにしてお尻を突き出す
③かかとに重心を置き、腰を落としていく
④かかとからあがるイメージで腰をあげる

【ポイント】
・猫背にならないようにする
・日々のトレーニングに組み込むかウエイトトレーニングの前に取り組む

骨盤前傾で姿勢がきれいなサッカー選手

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骨盤前傾で姿勢がきれいなサッカー選手は欧米や南米に多く、ほとんどのトップクラスの選手が骨盤前傾でプレーしています。骨盤前傾で姿勢がきれいなサッカー選手の代表では、ポルトガル代表のクリスティアーノ・ロナウド選手と、ブラジル代表のネイマール選手が有名です。

クリスティアーノ・ロナウド(ポルトガル代表)

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名前	クリスティアーノ・ロナウド
国籍	ポルトガル
生年月日	1985年2月5日
身長/体重	189㎝/85㎏
ポジション	FW
クラブ	2002-2003：スポルティングCP
	2003-2009：マンチェスター・ユナイテッド
	2009-2018：レアル・マドリード
	2018-：ユヴェントス

クリスティアーノ・ロナウド選手は、骨盤が前傾により高い身体能力と強靭な肉体を持っているため、瞬発的な力を発揮することができます。特にスピードに優れ、サイドから一瞬で相手を抜き去ることができます。

ネイマール(ブラジル代表)

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名前	ネイマール
国籍	ブラジル
生年月日	1992年2月5日
身長/体重	175㎝/68㎏
ポジション	FW(LWG)
クラブ	2009-2013：サントス
	2013-2017：バルセロナ
	2017-：パリ・サンジェルマン

ネイマール選手は、上半身を柔らかく使い、独特のリズムでドリブルすることが特徴の選手です。骨盤を前傾位に保つことで、綺麗な姿勢を保ち、しなやかに背骨を使うことができます。強靭な肉体と高い身体能力を持っているため、接触プレーにも強いです。

骨盤を前傾させてパフォーマンスアップしよう

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骨盤を前傾させると、4つの能力を向上させて、パフォーマンスをアップすることができます。

・身体能力
・瞬発力
・判断力
・プレースピードを早くする

現在、世界で活躍するトップクラスのサッカー選手たちは、みんな骨盤前傾位でプレーしています。世界のトッププレーヤーを目指す人は、練習に骨盤前傾トレーニングを取り入れて肉体強化しましょう。