長友佑都の筋肉が凄い！元日本代表の筋トレ・食事メニュー・生活習慣とは？

長友佑都は海外選手に劣らない日本人離れした筋肉をもつサッカー選手です。長友佑都の筋肉は厳しい筋トレと徹底した食事管理の2つの生活習慣によって生み出されています。筋トレでは体幹トレーニング、食事ではファット・アダプテーション食事法を取り入れるのが長友佑都流の筋肉の作り方です。

#スポーツx選手

2021.12.16 ｜サッカー

Writer

公式ライター
さとうれもん

学生時代はソフトボールに熱中していました。現在はフルマラソン完走に向けて、毎日のランニングに励んでいます。

Index

長友佑都の筋肉の凄い！
長友佑都の筋肉を画像でチェック！
長友佑都の筋肉を作る筋トレとは？
長友佑都の筋肉をつくる食事とは？
長友佑都の筋肉をつくる生活習慣

長友佑都の筋肉の凄い！

名前	長友佑都(ながともゆうと)
生年月日	1986年9月12日
出身地	愛媛県
所属チーム	オリンピック・マルセイユ
ポジション	DF/MF

日本サッカー界屈指のディフェンダー長友佑都は、ユニフォームの下に強靭な筋肉が隠れています。鍛え抜かれた筋肉は自身のSNSでたびたび公開し、徹底した肉体管理をしていることがうかがえます。

また、精神面も筋肉と同じく世界トップクラスの長友佑都。辛いと感じたときから体は反応しているとポジティブに捉え、日々の筋トレに励んでいます。並外れた努力が海外選手に負けないフィジカルを生み出す大きな要因です。

長友佑都の身長・体重・体脂肪率

身長	170cm
体重	68kg
体脂肪率	8.5%

長友佑都の体格は海外サッカー選手に比べて小さく、スペイン出身のDFジェラールピケとは同じ年齢ですが身長が194cm、体重が85kgと身長、体重共に大きな差があります。

体格差はかなりありますが、長友佑都の体脂肪率は8.5％と高数値です。170cmの成人男性の平均体重は63kgのため、平均体重と比較すると長友佑都の体重はやや重く見えます。しかし体脂肪率の数値を参考にすると筋肉量が多いことがわかります。

長友佑都の身体的な特徴

長友佑都の身体的な特徴は鍛え抜かれた肉体を武器に、大型の海外選手を突破していく力です。彼がプレーしているサッカーリーグは海外のなかでもトップクラスで、2m近い身長をもつ選手や80kgを超える体格の選手がゴロゴロといます。

しかし、長友佑都は身長や体重の差を上回る強靭な筋肉を身に着けているため、プレー中に押し倒されることはありません。また、屈強な筋肉をもちながらもピッチ上を駆け回る身体能力があります。

長友佑都の筋肉を画像でチェック！

長友佑都の筋肉は腕や腹筋を含めた上半身、下半身と全身にわたって鍛え上げられています。厳しいトレーニングを経て彫刻のような肉体美を手にしていますが、長友佑都は「魅せるために筋トレをしているわけではない」と語っています。

試合中で動ける身体をつくろうとした結果が、彼の美しい肉体美を誕生させました。長友佑都の動ける筋肉は、海外のサッカーファンから「神ボディ」と称えられています。

長友佑都の上半身の筋肉がわかる画像

長友佑都の上半身には腕や肩、胸、腹筋にバランスよく筋肉がついています。胸筋はふっくらと厚みがあり、腹筋は縦と横6つに割れています。

しかし長友佑都の上半身の筋肉の凄さは表に見えている部分だけではありません。体の深層部分であるインナーマッスルが土台にあり、深層筋の上に胸筋や腹筋がついています。インナーマッスルがもろいとバランスのとれたきれいな上半身の筋肉は生まれません。

長友佑都の腹筋の凄さがわかる画像

長友佑都の腹筋は縦と横6つに均等に割れ、シックスパックの横には外腹斜筋と呼ばれる筋肉がついているのがわかります。外腹斜筋は下半身をたくさん動かすサッカーには必要不可欠な筋肉です。

引き締まった腹筋と、鍛え抜かれた外腹斜筋が上半身を安定させ、下半身の細かな動きに連動させています。長友佑都の軽やかなボールさばきは腹筋と外腹斜筋で成り立っているといっても過言ではありません。

長友佑都の下半身の筋肉の凄さがわかる画像

長友佑都の下半身は臀部や太もも、ふくらはぎともに海外選に負けない筋肉をもっています。90分以上走り続けるサッカーには、がっちりと固めた下半身の土台が必要です。

長友佑都は1番大きな太ももの筋肉だけでなく、太ももを支える臀部やふくらはぎもバランスよく鍛えています。海外選手に身長や体重差で劣る長友佑都が競り勝てる理由は、鍛え上げられた大きな下半身の筋肉があるからです。

長友佑都の腕の筋肉の凄さがわかる画像

長友佑都の腕はもりっと膨れあがり、無駄のない筋肉がついています。血管が浮かび上がり、三角筋がきれいにくっきりと膨れているのが特徴です。

サッカーに腕の筋肉が必要ないように見えますが、土台となる下半身を動かすには同等の腕の筋肉が必要です。腕の強い引きが足を前に押しだすだけでなく、敵選手と競り合ったときに押さえつける大切な役割を果たします。ライン際の攻防には鍛え上げられた腕の筋肉が必要不可欠です。

長友佑都の筋肉を作る筋トレとは？

長友佑都の海外選手に劣らない強靭な肉体や、90分以上全力でプレーを続けられる筋力は4つのトレーニングから作られています。

①体幹トレーニング
②インターバルトレーニング
③ダンストレーニング
④ヨガ

4つのトレーニングをバランスよく取り入れることで、上半身や下半身、腕、インナーマッスルと全身の筋肉を鍛えることができ、試合中の高いパフォーマンスが生み出されます。

長友佑都流の筋トレ①体幹トレーニング

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種目	鍛えられる部位	1セット回数目安
四つん這いプランク	腹直筋/腹斜筋/腹横筋/腸腰筋	片方10回ずつ
デッドバグ	腹横筋/腹斜筋/骨盤底筋	左右10回ずつ
プランク	腹直筋/腹斜筋/腹横筋/腸腰筋	30秒間キープ
膝つきサイドプランク	腹直筋/腹斜筋/腹横筋/腸腰筋	30秒間キープ
ヒップリフト	大殿筋/脊柱起立筋/腹横筋	20秒間キープ
手伸ばしプランク	腹直筋/腹斜筋/腹横筋/腸腰筋	左右10回ずつ
膝つきサイドプランク+足前後	大殿筋/腹直筋/腹斜筋/腹横筋/腸腰筋	左右10回ずつ

長友佑都は数多くのトレーニングのなかでも体幹トレーニングを重要視しています。表面に見える筋肉も大切ですが、体のコア部分であるインナーマッスルを鍛えることでパフォーマンスの向上につながります。

体幹トレーニングといっても種目は数十種類あり、鍛える部位はさまざまです。数種類の体幹トレーニングを組み合わせ全身の筋肉を鍛えるのが長友佑都流です。インナーマッスルを鍛えることで体が大きい海外選手に競り勝てます。

長友佑都流の筋トレ②インターバルトレーニング

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長友佑都流の筋トレは、足腰と心肺機能が鍛えれれるインターバルトレーニングを実践しています。ランニングマシーンを使ってジョギングをするトレーニングですが、ただ走るだけなく傾斜をつけて負荷をかけるのが長友佑都流です。

①1分間ジョギング
②15度に傾斜を速度15キロで1分間ジョギング
③1分間休憩(ウォーキング)
④15度の傾斜を速度16キロで1分間ジョギング
⑤1分間休憩(ウォーキング)
⑥②～⑤と同じ行程を速度20キロまでの計6本おこなう
⑦速度15キロ～速度20キロまでの計6本を1セットとし2セットおこなう

インターバルトレーニングを取り入れることで、試合開始から試合終了までの90分以上の時間をフルパワーで駆け回ることが可能です。足腰や心肺機能と同様にフィジカル面も一緒にインターバルトレーニングで鍛えられます。

長友佑都流の筋トレ③ダンストレーニング

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長友佑都は筋トレの中にダンストレーニングを取り入れ、全身の筋肉を鍛えています。長友佑都流のダンストレーニングではHandClapの曲を使い約10分間リズムに合わせて踊ります。

ダンストレーニングのメニューには、バービーやスクワット、パンチング、ランジの動作が入っているため、10分間と短い時間ですが、ダンス終了後には汗が滴る運動量です。器具を使わずとも上半身、下半身の筋肉を鍛えられます。

長友佑都流の筋トレ④ヨガ

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ポーズの種類	目安時間や回数
瞑想のポーズ	5分
太陽を仰ぐポーズ	肩回し5往復
アラウンド・ザ・ワールド	左右各5回まわす
鳩のポーズ	左右各30秒
座ったカエルのポーズ	腕伸ばし30秒+腕回し5回
弓矢のポーズ	左右各30秒
じゃんけんのポーズ	各15秒
合席のポーズ	30秒
真珠貝のポーズ	30秒

長友佑都は怪我の予防のためにヨガをトレーニングの一環に取り入れています。強靭な筋肉を手にするためには、負荷をかけた筋トレが必要ですがやりすぎると筋肉が硬直し怪我のもとになりかねません。

ヨガには股関節や骨盤、背骨、肩甲骨を動かす動作があるため、日常では動かさない筋肉や関節を動かせます。普段使わない箇所を動かすことで可動域が激的に広がり、怪我をしにくいしなやかな筋肉を作り出せます。

長友佑都の筋肉をつくる食事とは？

長友佑都はピッチ上で1試合フルに動き続ける筋肉を作るため、食トレと題して食生活を1から見直し、専属のシェフをつけて肉体管理をしています。専属シェフの加藤超也は回復力や持久力を高める食事法のファット・アダプテーションを考案し、長友佑都の体を内側から変化させました。

ファット・アダプテーション食事法を取り入れてからの長友佑都は、怪我の数が減りコンディションの調子があがっています。

長友佑都のファット・アダプテーション食事法

長友佑都が取り入れているファット・アダプテーション食事法とは、糖質の摂取を制限し脂質やたんぱく質からエネルギーを補給する食事法で3つの特徴があります。

・糖質の摂取量をコントロールする
・質の高いたんぱく質を含む食材を利用する
・三大栄養素に加えて、食物繊維やビタミン、ミネラルを積極的に補給する

脂質やたんぱく質は壊された筋肉のリカバリーやエネルギー補給に最適な栄養成分です。良質な脂質たんぱく質は魚に多く含まれているため、長友佑都の食事メニューには魚料理が多く並びます。

朝食メニューの例

長友佑都の朝食は野菜やフルーツをふんだんに使用したスムージーメニューがほとんどです。1日のはじまりはスムージーのみの軽食で済ませ、ビタミンの摂取をメインにしています。スムージーにする食材は5種類以上と種類が豊富です。

・いちご
・ほうれん草
・ブルーベリー
・アスパラガス
・ラズベリー
・キウイ
・ココナッツオイル(MCTオイル)

また、スムージーの中にMCTオイルと呼ばれるココナッツ100％使用した自然由来のオイルを混ぜるのが長友佑都のこだわりです。MCTオイルをスムージーに混ぜることで良質な脂質を摂取できます。

※MCTオイルとは？
MCTオイルとは、ココナッツを原料に自然由来の成分を100％使用したオイルです。ココナッツには中鎖脂肪酸と呼ばれる成分が含まれ、体脂肪を燃焼させる効果があります。1回の使用目安量は5～15gがベストです。

昼食メニューの例

長友佑都の昼食は炭水化物を取り入れ、エネルギーチャージができるメニューです。しかし炭水化物のとりすぎはパフォーマンスの低下につながるため、肉、魚、野菜とバランスのとれた食材を使用します。

・鶏肉と牛蒡の炊き込みご飯
・自家製豚フィレ肉チャーシュー味噌とんこつスープ
・赤身マグロわさび醤油
・白身魚、魚介、海藻の土佐酢マリネ
・鰤の照り焼きサラダ添え

食材は全てオーガニックを使用するのが長友佑都流で、使う食材からこだわりをみせています。色どりもよく見た目から食欲をそそるメニューも食トレの大切なポイントです。

夕食メニューの例

長友佑都の夕食は肉や魚が中心のメニューです。

・鶏肉と牛蒡の炊き込みご飯
・自家製豚フィレ肉チャーシュー味噌とんこつスープ
・赤身マグロわさび醤油
・白身魚、魚介、海藻の土佐酢マリネ
・鰤の照り焼きサラダ添え

炭水化物の摂取は控え、たんぱく質の摂取を心がけています。炭水化物を夕食時に摂取すると、就寝前に血糖値があがるため摂取しません。

高いたんぱく質が含まれる肉、魚をたくさん摂取することで、疲労した筋肉のリカバリーや生成をおこないます。回復が早いことで翌日以降のパフォーマンス向上につながります。

長友佑都の筋肉をつくる生活習慣

長友佑都の筋肉をつくるには、日々の厳しいハードトレーニングと専属シェフをつけたバランスのいい食事の2つを生活習慣に取り入れることがポイントです。筋トレでは体幹トレーニングを中心にダンストレーニングやヨガを混ぜ合わせ、しなやかな筋肉をつくりあげています。

一方、食事ではファット・アダプテーション食事法を採用し、体の内側から鍛えています。長友佑都の強靭な筋肉はトレーニングと食事の両方が必要不可欠です。