筋肉痛を和らげるストレッチ特集！腹筋・肩・腰など
筋トレやスポーツを一生懸命にやると、腹筋や肩などが筋肉痛になりますよね。しかしそんな時でも、きちんとストレッチを行うことで辛い筋肉痛を和らげることができます。本記事では、腹筋、肩、腰など、上半身に関する筋肉痛を和らげるストレッチをご紹介します。
2021.12.16
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ウェルネス・回復系
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ストレッチには筋肉痛を和らげる効果があるのか？
via pixabay.com
そもそも筋肉痛が起こるメカニズム自体がまだはっきりと解明されていないのですが、現在では激しいトレーニングや慣れない運動をした際に筋肉に微細な傷がつき、その損傷が回復する過程で起こる炎症が、筋肉痛が発生する原因だと考えられています。
筋肉を使いすぎると、筋肉が収縮した状態のまま固くなり、本来の長さに戻る性質が失われてしまいます。すると筋肉や腱に、炎症や断裂を起こしやすくなってしまうのです。
ストレッチそのものに筋肉の損傷を治す効果はありません。しかしストレッチを行うことで、筋肉の緊張を和らげて正常な状態に戻したり、血液循環を良くすることで疲労物質の除去を促進することができます。その結果として、間接的に筋肉痛の回復を早め、痛みを和らげることができるのです。
ただしあまりにも筋肉痛がひどく、熱を持っていたり少し動かすだけでも辛い時は、無理にストレッチを行わず、ある程度筋肉痛が和らぐまでは安静に過ごすようにしましょう。
筋肉を使いすぎると、筋肉が収縮した状態のまま固くなり、本来の長さに戻る性質が失われてしまいます。すると筋肉や腱に、炎症や断裂を起こしやすくなってしまうのです。
ストレッチそのものに筋肉の損傷を治す効果はありません。しかしストレッチを行うことで、筋肉の緊張を和らげて正常な状態に戻したり、血液循環を良くすることで疲労物質の除去を促進することができます。その結果として、間接的に筋肉痛の回復を早め、痛みを和らげることができるのです。
ただしあまりにも筋肉痛がひどく、熱を持っていたり少し動かすだけでも辛い時は、無理にストレッチを行わず、ある程度筋肉痛が和らぐまでは安静に過ごすようにしましょう。
筋肉痛を和らげるストレッチ・腹筋編２種類＋番外編
腹筋は誰もが使い、誰もが筋肉痛になりやすい部位かと思います。
厳密にいえば腹筋は２種類ではないのですが、筋肉痛と運動に大きく関わる２種類に分けてご紹介いたします。余談ですが咳のしすぎや笑いすぎなどで腹筋が筋肉痛になってしまった場合でも、痛みはストレッチで和らげることができます。
厳密にいえば腹筋は２種類ではないのですが、筋肉痛と運動に大きく関わる２種類に分けてご紹介いたします。余談ですが咳のしすぎや笑いすぎなどで腹筋が筋肉痛になってしまった場合でも、痛みはストレッチで和らげることができます。
腹筋（腹直筋）の筋肉痛を和らげるストレッチ
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腹直筋はいわゆるシックスパックを形成する筋肉で、一般に腹筋、といえばこの腹直筋を指します。見た目の印象は勿論、正しいフォームの姿勢を維持するためにも使われる体幹の筋肉なので、積極的に鍛えて筋肉痛になっている方も多いかと思われます。
筋肉痛の腹筋をストレッチするためには、うつ伏せで腰を床につけたまま、床に両手をついて上体を起こします。徐々に背中を反っていくような感じです。この時に視線はまっすぐに前に向けてください。身体の柔らかさによってかなり可動域に差が出ますが、身体の堅い方でもストレッチの実感は得やすいかと思います。
このストレッチではどうしても腹筋の突っ張る感じが強くて痛い、という方は、両肘をついた状態で行い、徐々に伸ばす角度をつけていく方法もあります。全種類のストレッチに言えることですが、無理に伸ばそうとすると筋肉を傷めてしまう原因になるので、ストレッチは必ずご自分の柔軟性と相談の上で行ってくださいね。
筋肉痛の腹筋をストレッチするためには、うつ伏せで腰を床につけたまま、床に両手をついて上体を起こします。徐々に背中を反っていくような感じです。この時に視線はまっすぐに前に向けてください。身体の柔らかさによってかなり可動域に差が出ますが、身体の堅い方でもストレッチの実感は得やすいかと思います。
このストレッチではどうしても腹筋の突っ張る感じが強くて痛い、という方は、両肘をついた状態で行い、徐々に伸ばす角度をつけていく方法もあります。全種類のストレッチに言えることですが、無理に伸ばそうとすると筋肉を傷めてしまう原因になるので、ストレッチは必ずご自分の柔軟性と相談の上で行ってくださいね。
腹筋（腹斜筋）の筋肉痛を和らげるストレッチ
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腹斜筋は腹部側面に位置し、体幹をひねる動作に大きく使われる種類の腹筋です。ゴルフや野球のバッティングを行った後などに積極的にストレッチしたい筋肉ですね。
腹斜筋の筋肉痛はいわゆる側屈運動で和らげることができます。まずは肩幅くらいで自然に立ち、上半身全体を左右にゆっくりと曲げていきます。この時に身体が前側に倒れないよう気を付けながら、あくまで真横に倒していってください。伸ばす側の腕をまっすぐに真上に伸ばし、上腕を耳に押し当てるように倒していくとやりやすいです。
更に骨盤を支点にすることを意識しながら伸ばすと、より効果的に腹斜筋の筋肉痛を和らげることができます。
腹斜筋の筋肉痛はいわゆる側屈運動で和らげることができます。まずは肩幅くらいで自然に立ち、上半身全体を左右にゆっくりと曲げていきます。この時に身体が前側に倒れないよう気を付けながら、あくまで真横に倒していってください。伸ばす側の腕をまっすぐに真上に伸ばし、上腕を耳に押し当てるように倒していくとやりやすいです。
更に骨盤を支点にすることを意識しながら伸ばすと、より効果的に腹斜筋の筋肉痛を和らげることができます。
腹筋の筋肉痛を和らげるストレッチ番外・バランスボール編
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道具なしで行えるストレッチではないので番外という扱いにさせていただきましたが、筋肉痛の腹筋を伸ばすストレッチ法として、バランスボールを利用する方法もあります。
実は【腹筋（腹直筋）の筋肉痛を和らげるストレッチ】でご説明させていただいたストレッチでも腹筋をまんべんなく伸ばすことはできるのですが、動きの自由度が高いバランスボールを利用することで、より効率的に腹筋全体をストレッチすることができるのです。
やり方は、バランスボールに背中と両肩を預け、両腕を頭上に垂らすだけです。バランスボールの上で仰向けになるため、ブリッジに近い体勢になります。こうすることで腹筋をまんべんなく伸ばすことができますし、筋肉痛の左右差や痛みの強い部位を見つけた時にも、少し体勢を変えるだけで気になる部位をピンポイントで伸ばすことができます。ストレッチのためだけにバランスボールを購入する必要はありませんが、元々持っている、という方はぜひ試してみてください。
実は【腹筋（腹直筋）の筋肉痛を和らげるストレッチ】でご説明させていただいたストレッチでも腹筋をまんべんなく伸ばすことはできるのですが、動きの自由度が高いバランスボールを利用することで、より効率的に腹筋全体をストレッチすることができるのです。
やり方は、バランスボールに背中と両肩を預け、両腕を頭上に垂らすだけです。バランスボールの上で仰向けになるため、ブリッジに近い体勢になります。こうすることで腹筋をまんべんなく伸ばすことができますし、筋肉痛の左右差や痛みの強い部位を見つけた時にも、少し体勢を変えるだけで気になる部位をピンポイントで伸ばすことができます。ストレッチのためだけにバランスボールを購入する必要はありませんが、元々持っている、という方はぜひ試してみてください。
筋肉痛を和らげるストレッチ・肩編４種類
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肩編は少し複雑です。何故なら肩は、多くの方が首だと思っている部分（首は肩や背中に分類される筋肉も入り混じって構成されています）や、一つの筋肉でありながら３部に分けられる筋肉が含まれているからです。
ここでは、肩、と聞いて、多くの方が想像するであろう部位を抜粋した、４種類のストレッチをご紹介いたします。
肩の筋肉は複雑な動きに対応できるような構造になっているので、非常に繊細です。ストレッチ全てに言えることですが、特に筋肉痛の肩をストレッチする際はゆっくりと丁寧に伸ばすことを心がけましょう。
ここでは、肩、と聞いて、多くの方が想像するであろう部位を抜粋した、４種類のストレッチをご紹介いたします。
肩の筋肉は複雑な動きに対応できるような構造になっているので、非常に繊細です。ストレッチ全てに言えることですが、特に筋肉痛の肩をストレッチする際はゆっくりと丁寧に伸ばすことを心がけましょう。
肩（僧帽筋）の筋肉痛を和らげるストレッチについて
僧帽筋は首から背中、肩峰にかけて広がっている、左右合わせて見ると菱形に近い形をしている筋肉です。肩甲骨の動きに大きく関わっており、この筋肉が緊張してしまうと肩こりを引き起こしてしまいます。
僧帽筋は上部、中部、下部の３部位に分けられます。したがって各筋肉痛に効果的なストレッチも３種類に分けられるのですが、中部、下部は体感的には背中に近くなるので、この項目では特に僧帽筋上部の筋肉痛を和らげる種類のストレッチについて解説させていただきます。
僧帽筋は上部、中部、下部の３部位に分けられます。したがって各筋肉痛に効果的なストレッチも３種類に分けられるのですが、中部、下部は体感的には背中に近くなるので、この項目では特に僧帽筋上部の筋肉痛を和らげる種類のストレッチについて解説させていただきます。
肩（僧帽筋上部）の筋肉痛を和らげるストレッチ
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僧帽筋上部は、首から肩峰に掛けて位置する筋肉です。肩を竦めるのに使われる筋肉で、競技的にはボートを漕ぐ動作などが筋肉痛につながります。
僧帽筋の筋肉痛を和らげるためには首を横に倒すストレッチが有効です。真横を意識してゆっくりと耳を肩に近づけていきます。この時に肩と側頭部を手で押さえて引き離すようにしてあげると、より筋肉痛を和らげる効果が高まります。
また、首を前に倒すストレッチも違った角度から僧帽筋を伸ばすことができるのでおすすめです。背筋を伸ばし、胸に向けて顎を下ろしていくのですが、この時も後頭部を手で押さえて下げていくことでより効率よく筋肉を伸ばすことができます。一度首を前に倒してから更に横に傾けるなど、首の角度の種類を増やしてみるのも、僧帽筋の筋肉痛を回復させる近道になるでしょう。
僧帽筋の筋肉痛を和らげるためには首を横に倒すストレッチが有効です。真横を意識してゆっくりと耳を肩に近づけていきます。この時に肩と側頭部を手で押さえて引き離すようにしてあげると、より筋肉痛を和らげる効果が高まります。
また、首を前に倒すストレッチも違った角度から僧帽筋を伸ばすことができるのでおすすめです。背筋を伸ばし、胸に向けて顎を下ろしていくのですが、この時も後頭部を手で押さえて下げていくことでより効率よく筋肉を伸ばすことができます。一度首を前に倒してから更に横に傾けるなど、首の角度の種類を増やしてみるのも、僧帽筋の筋肉痛を回復させる近道になるでしょう。
肩（三角筋）の筋肉痛を和らげるストレッチ
三角筋は文字通り、肩を作る三角形をした筋肉であり、僧帽筋同様３種類に分けられます。
肩の輪郭を作っていると同時に複雑な動きを作る筋肉であり、傷めやすい部位でもあるので、ストレッチの際も気を付けて行うようにしましょう。
少し細かくなりますが、以下では繊細な肩の筋肉痛を和らげる３種類のストレッチをご紹介いたします。ストレッチへの理解を深めるために対応する動作ごとに分けて伸ばす方法を解説していますが、三角筋は３部位が複雑に連動して動いているため、よほどピンポイントで鍛えない限り１部位だけが筋肉痛になる、ということは少ないです。三角筋のストレッチを行う際は以下に紹介する３種類を全て行うことをおすすめします。
肩の輪郭を作っていると同時に複雑な動きを作る筋肉であり、傷めやすい部位でもあるので、ストレッチの際も気を付けて行うようにしましょう。
少し細かくなりますが、以下では繊細な肩の筋肉痛を和らげる３種類のストレッチをご紹介いたします。ストレッチへの理解を深めるために対応する動作ごとに分けて伸ばす方法を解説していますが、三角筋は３部位が複雑に連動して動いているため、よほどピンポイントで鍛えない限り１部位だけが筋肉痛になる、ということは少ないです。三角筋のストレッチを行う際は以下に紹介する３種類を全て行うことをおすすめします。
肩（三角筋の前部）の筋肉痛を和らげるストレッチ
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三角筋の前部は身体の前面側（大胸筋や腹筋のある側）に位置する種類の筋肉です。腕が体幹よりも前に出る動作で働く部位だと考えればよいでしょう。
筋肉痛の三角筋の前部を伸ばすためには、腕を固定して身体をひねるストレッチが有効です。
まず垂直に立てた前腕を壁などに当てた状態でまっすぐに立ちます。そして腕は固定したまま、体幹を背面側にひねってください。腕の付け根が引っ張られるような感覚があれば、三角筋の前部を伸ばすことができています。
筋肉痛の三角筋の前部を伸ばすためには、腕を固定して身体をひねるストレッチが有効です。
まず垂直に立てた前腕を壁などに当てた状態でまっすぐに立ちます。そして腕は固定したまま、体幹を背面側にひねってください。腕の付け根が引っ張られるような感覚があれば、三角筋の前部を伸ばすことができています。
肩（三角筋の中部）の筋肉痛を和らげるストレッチ
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三角筋の中部は、身体を正面から見た時に肩の輪郭を作っている部位に当たります。気を付けをした状態で、肘を伸ばしたまま腕を横に開き、頭上に挙げていく動作で働く筋肉です。
筋肉痛の三角筋の中部を伸ばすためには、ベンチやテーブルなど何でもいいので、手を置けるものを利用するのがベストです。まずベンチやテーブルが背後に来るように立ち、その端に両手をつきます。テーブルを例にすると、テーブルの縁側に指が向くような形です。そのままゆっくりと身体を下げていくと、肩がストレッチされているのを感じることができます。
筋肉痛の三角筋の中部を伸ばすためには、ベンチやテーブルなど何でもいいので、手を置けるものを利用するのがベストです。まずベンチやテーブルが背後に来るように立ち、その端に両手をつきます。テーブルを例にすると、テーブルの縁側に指が向くような形です。そのままゆっくりと身体を下げていくと、肩がストレッチされているのを感じることができます。
肩（三角筋の後部）の筋肉痛を和らげるストレッチ
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三角筋の後部は身体の後面側（背筋や腰などのある側）に位置する種類の筋肉です。腕が体幹よりも後方に行く動作で働く種類の筋肉だと考えてください。
筋肉痛の三角筋の後部をストレッチするには、上腕を引きつけるストレッチが効果的です。
肘を直角に曲げて立てた腕の上腕（肘の外側付近）に、もう片方の腕の前腕を当て、曲げた肘を反対側の方に向けて引っ張ってください。左の三角筋後部をストレッチしたいのなら、右の前腕を左ひじ外側に当て、右方向に引きつける感じです。手前（体幹側）に引き寄せるのではなく、あくまで横に引っ張ることを意識することで、きちんと三角筋の後部を伸ばすことができます。
筋肉痛の三角筋の後部をストレッチするには、上腕を引きつけるストレッチが効果的です。
肘を直角に曲げて立てた腕の上腕（肘の外側付近）に、もう片方の腕の前腕を当て、曲げた肘を反対側の方に向けて引っ張ってください。左の三角筋後部をストレッチしたいのなら、右の前腕を左ひじ外側に当て、右方向に引きつける感じです。手前（体幹側）に引き寄せるのではなく、あくまで横に引っ張ることを意識することで、きちんと三角筋の後部を伸ばすことができます。
筋肉痛を和らげるストレッチ・腰編２種類
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腰は、筋肉痛はもちろんのこと、何かと痛みに縁のある部位かと思います。
負担をかけやすい分、放っておくとすぐに凝り固まってしまうので、筋肉痛を和らげる効果を期待してのストレッチはもちろん、運動直後にも積極的に腰のストレッチを取り入れていきましょう。
ただし腰の痛みは単なる筋肉痛ではなく、腰椎椎間板ヘルニアやすべり症といった種類の疾患から来ている場合もありますので、心配な場合はストレッチを行う前に医師の診断を受けるようにしましょう。
負担をかけやすい分、放っておくとすぐに凝り固まってしまうので、筋肉痛を和らげる効果を期待してのストレッチはもちろん、運動直後にも積極的に腰のストレッチを取り入れていきましょう。
ただし腰の痛みは単なる筋肉痛ではなく、腰椎椎間板ヘルニアやすべり症といった種類の疾患から来ている場合もありますので、心配な場合はストレッチを行う前に医師の診断を受けるようにしましょう。
腰（脊柱起立筋）の筋肉痛を和らげるストレッチ
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脊柱起立筋は骨盤から首までを縦に走っている筋肉です。その名の通り、頸椎から腰椎まで脊椎全体に絡んでいるのですが、単に腰、といえばこの脊柱起立筋を指すことが多いです。
腰の筋肉痛を和らげるためには、仰向けで両膝を倒すストレッチがおすすめです。まず両腕を十字に広げて仰向けに寝転がり、両膝を揃えて軽く持ち上げます。踵が少し床から浮くくらいでOKです。そのまま身体を横にひねることで、腰の筋肉を伸ばすことができます。
両足を前方に伸ばして座り、頭と胸を前方に向かって倒す種類のストレッチ（いわゆる前屈に近い形）でも腰は伸ばすことができるのですが、よほど身体が柔らかい人以外にはあまりおすすめできません。このストレッチではハムストリングスの伸びが強く感じられてしまうので、肝心の腰を伸ばすことへの意識が薄れがちになってしまうためです。
腰の筋肉痛を和らげるためには、仰向けで両膝を倒すストレッチがおすすめです。まず両腕を十字に広げて仰向けに寝転がり、両膝を揃えて軽く持ち上げます。踵が少し床から浮くくらいでOKです。そのまま身体を横にひねることで、腰の筋肉を伸ばすことができます。
両足を前方に伸ばして座り、頭と胸を前方に向かって倒す種類のストレッチ（いわゆる前屈に近い形）でも腰は伸ばすことができるのですが、よほど身体が柔らかい人以外にはあまりおすすめできません。このストレッチではハムストリングスの伸びが強く感じられてしまうので、肝心の腰を伸ばすことへの意識が薄れがちになってしまうためです。
腰（腰方形筋）の筋肉痛を和らげるストレッチ
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腰方形筋は腰椎の両側に位置する長方形の筋肉です。テニスやバドミントンのサーブや体操のあん馬など、腰を反ったり側屈したりといった動作が、この腰方形筋の筋肉痛を引き起こします。
腰方形筋の筋肉痛を和らげるには、四つん這いで片手を後ろに伸ばすストレッチが有効です。四つん這いの体勢になり、右手なら右足首の方へ、身体の側面側を通って自然に伸ばします。顔も足側に向けてしまってOKです。
腰方形筋は骨盤を正常な位置に保つためにも役立っており、骨盤の高さが左右で違うという方はこの筋肉がこってしまっている可能性もあります。筋肉痛の有無に関わらず、整体的な意味でも腰方形筋は積極的にストレッチするといいでしょう。
腰方形筋の筋肉痛を和らげるには、四つん這いで片手を後ろに伸ばすストレッチが有効です。四つん這いの体勢になり、右手なら右足首の方へ、身体の側面側を通って自然に伸ばします。顔も足側に向けてしまってOKです。
腰方形筋は骨盤を正常な位置に保つためにも役立っており、骨盤の高さが左右で違うという方はこの筋肉がこってしまっている可能性もあります。筋肉痛の有無に関わらず、整体的な意味でも腰方形筋は積極的にストレッチするといいでしょう。
筋肉痛を和らげるストレッチ特集！腹筋・肩・腰などのまとめ
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腹筋、肩、腰はスポーツを行う方であればよく使い、筋肉痛になることも多い部位にも関わらず、細かいストレッチ法が説明されることはあまりないように思います。知っていたとしても、どんな動きがどこの筋肉痛を引き起こし、どのストレッチがどの部位に効くのかまではなかなか知る機会はないのではないでしょうか。
今回はそんなメジャーであってメジャーでない、腹筋、肩、腰の筋肉痛を少しでも和らげるためのストレッチをご紹介いたしました。特に肩は小さな部位ではありますが、４種類の細部に分けて説明させていただきました。
繊細な部位の筋肉痛ほど、細かいメンテナンスが必要です。普段のご自身のどんな動きがどの部位の筋肉痛を引き起こしているのかをきちんと把握し、その部位をピンポイントに伸ばす方法を知ることで、上手に筋肉痛と付き合っていけるといいですね。
今回はそんなメジャーであってメジャーでない、腹筋、肩、腰の筋肉痛を少しでも和らげるためのストレッチをご紹介いたしました。特に肩は小さな部位ではありますが、４種類の細部に分けて説明させていただきました。
繊細な部位の筋肉痛ほど、細かいメンテナンスが必要です。普段のご自身のどんな動きがどの部位の筋肉痛を引き起こしているのかをきちんと把握し、その部位をピンポイントに伸ばす方法を知ることで、上手に筋肉痛と付き合っていけるといいですね。
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