水泳のダイエット効果とは？痩せるためな頻度・メニューを徹底解説

ダイエットに効果的な運動の代名詞として、水泳は広く知れ渡っています。では、水泳はどうしてダイエットに効果的なのか、その理由を知っている方は多くはありません。

ダイエットに効果的なのは、酸素を取り入れて脂肪を燃やす有酸素運動です。水泳もこの有酸素運動の一種であり、これが水泳がダイエット向けの運動である理由の一つです。しかし、水泳がダイエットに向いている理由はこれだけではありません。それでは、驚くべき水泳のダイエット効果を一つ一つ確認していきましょう。

水泳がたくさんカロリーを消費出来るのは、水の抵抗と水温が関係しています。

水中での動きはどんな動きでも水の抵抗を受けるため、陸上に比べて負荷がかかります。空気と水の抵抗は約12倍もの差があるといわれており、水の中はそれだけ動きにくいといえます。
さらに水温は体温よりも低くなっているので、身体は体温を奪われないように熱を生み出すべくエネルギーを消費するようになります。

よって水中での運動はより多くのカロリーを消費することができ、陸上より短時間で効果の高い運動を行い、痩せることに繋がります。

水泳は抵抗のある中で全身を使って泳ぐため、全身の筋肉を鍛えることが出来ます。

筋肉量は基礎代謝量に直結し、ダイエット成功の鍵となる大切な部位です。筋肉が増えると、日常生活の中の動きで多くのカロリーを消費出来るようになるため、痩せやすくなります。水泳は上半身と下半身と全身の筋肉がつくので、基礎代謝量が上がり、ダイエットの成功に繋がります。また、運動で筋肉がつけるダイエットは、食事制限のようなダイエットに比べてリバウンドが少ないというのもデータもあり、引き締まった身体をキープする効果もあります。

女性の中には筋肉はあまりつけたくないという方もいます。しかし、女性が悩むほどのごつごつした筋肉は水泳ではつかないのでご安心ください。

水泳は怪我のリスクが少ない運動です。
浮力によって体重が10分の1になる水中では、陸上の運動に比べて膝や腰といった運動で何かとケガをする確立の高い部位を痛める心配がほとんどありません。そのため、運動未経験者や体力に自信のない女性や高齢者、足腰に不安を抱える人でも安心して取り組むことができます。身体の負担が少ないということは長い期間続けることも可能なので性別・年齢問わずチャレンジしやすい運動でもあります。

水泳はダイエットに効果的な運動ですが、さらに身体に嬉しい効果があるのをご存知ですか。水泳は陸上とは違い、水に入って行うことで独自の効果を得ることが出来ます。

それでは水泳を行うことで得られる独自のメリット・効果について確認していきましょう。

体温より冷たい水に肌をさらす水泳では、水が交感神経を刺激し、肌のハリを取り戻してくれます。また、水中では水圧が生まれ、陸上にいるときよりも余分な圧力がかかります。この水圧が肌への心地よい刺激となり、血流やリンパ液の循環を促進し、老廃物をスムーズに体外へ排出してくれます。体内の余分なものがなくなることで新陳代謝も促進され、美肌効果が期待できます。女性には特に嬉しいメリットです。

水泳を行うと重力の関係で下半身に流れがちな血液が、水圧によって全身に広がります。立った状態では足先に多くの水圧がかかり、末端の血流が押し流されて心臓に戻ります。さらに泳いで身体を動かすと心臓が活発に動き、体液がスムーズに流れます。このように血流が良くなることで代謝を高める効果が期待できます。この代謝を高める効果によって更なる健康効果が期待できます。

・肝臓や筋肉の代謝機能の向上
・心肺機能の向上
・胃腸の働きの活性化

以上の健康増進効果が期待できます。

水泳では、水圧によって筋肉疲労を回復する効果も期待できます。

水泳では全身を動かすので、アクティブレストに繋がります。アクティブレストは積極的休養とも呼ばれる疲労回復法です。安静・休養・睡眠などの静的休養法に対して、疲労時に軽く体を動かすことで血流の改善を図り、疲労物質の排出を促します。水泳の場合、泳ぐことで心臓と下半身が平行になるのでさらに下半身に溜まりがちな疲労物質や老廃物が流れやすくなります。

疲労回復を目的にしたい時は、泳げる人は体にできるだけ負担のないクロールや背泳ぎを行いましょう。泳げない人はゆっくり水中ウォーキングを行うのが有効です。

いきなり水泳ダイエットを行うのではなく、まずは準備運動を行うように心がけましょう。
準備運動にはケガの防止や、メインの運動を行うための身体の準備、その運動に対する能力を最大に発揮できる状態をつくるという目的があります。さらに準備運動をしっかり行うことで関節の動く幅である関節可動域が増え、より運動量が増し脂肪が燃えやすい状態にする効果もあります。ダイエットをメインに水泳を行うのであれば、準備運動をして損はありません。

・アキレス腱をしっかり伸ばす
・肘や肩を回す
・手首や足首を動かし柔らかくする

以上の動きを行い、身体の準備を整えた上で水泳ダイエットをスタートしましょう。

水泳ダイエットでは泳ぎの速さではなく、有酸素運動をしっかり行うことを目的に行います。速さにこだわって無理をしてしまうと無酸素運動となってしまい、効率よく脂肪が燃焼されません。脂肪を燃やすためには、酸素を身体にしっかり取り入れながらゆっくりと長い時間を泳ぎましょう。

また、泳ぐ距離を目安にすると速く終わらせようと泳ぐペースが速くなってしまいがちです。それでは過負荷の状態になってしまい、これもダイエットの効率が下がってしまう要因となります。したがって距離を目安にするのではなく、時間を目安にしてゆっくりと泳いでいきましょう。

水泳ダイエットをより効果的にするにはより長く泳ぐことが必要です。そのため泳げる人は長く泳ぎ続けることができる泳法を取り入れたメニューを行うことがベストです。

では4泳法全てを問題なく泳げる人はどうしたらよいでしょうか。
そんな時に良い指標となるのが運動強度MET'ｓ（メッツ）です。この運動強度が高ければ高いほど、同じ時間でも消費できるカロリーが高くなります。さらに考慮すべきは泳法で使う筋肉がことあるという点です。ただ痩せたいだけでなく、気になる部位がある方はその部位をメインで使う泳法尾取り入れると気になる箇所の引き締めにも効果的です。

では、それぞれの泳法の運動強度や主に使う筋肉を確認していきましょう。

クロールは、足の前側で水を蹴る動きと、水を腕でかく動きで前へ進む泳法です。キックは脚やお尻をよく使い、腕の動きは肩から腕、胸の筋肉も鍛えられ、1番バランス良く全身の筋肉を動かせる泳ぎ方です。大抵の人が体育の授業で習っているので4泳法では最も泳ぎやすく、水泳ダイエット初心者の方でも取り入れやすメニューです。

ダイエットを目的として泳ぐ際、特に以下の2点を意識するとよりダイエット効果が期待できます。

・バタ足をする足は付け根部分から動かす
・腕で水をかくときはゆっくり

なお、クロールをゆっくり泳いだ際の強度は8メッツ、速く泳いだ際の強度は11メッツと泳ぐスピードによって変わります。速く泳げばその分カロリー消費量も多くなりますが長くは泳げないので、30分泳ぎ続けられるほどのスピードで泳ぐよう心がけましょう。

平泳ぎはキック動作がメインとなる泳法で、股関節やお尻、足の内側の筋肉を使って推進力を作る種目です。上半身は首から背中の上部にかけて付いている僧帽筋や肩回りの筋肉である三角筋を主に使い、下半身は股関節と膝関節を曲げた状態から瞬発的に力を入れ、足裏でしっかり水を蹴ることによって進みます。クロールと比較すると平泳ぎの方がより筋肉トレーニングの効果が期待できます。

運動強度は10メッツとクロールよりも低く、平泳ぎよりもクロールの方が圧倒的に消費カロリーは多いと言えます。しかし、平泳ぎはゆっくり泳げて疲れにくく、水泳ダイエットには適した泳法です。

背泳ぎは名前の通り、仰向けの状態で泳ぐ泳法です。腕をまっすぐ伸ばして入水し、手のひらで水をかくことによって推進力を生みだします。背中から腕を動かす時に、広背筋・僧帽筋・上腕三頭筋などが使われ、ストリームラインを保持しながら泳ぐため腹部のインナーマッスルも鍛えることができます。

運動強度は7メッツと他の泳法と比べて低めですが、浮力を利用するため、体力の消耗が少なく、水の流れを利用しやすい泳ぎ方でもあります。背泳ぎをメニューに取り入れる場合は、以下の点を意識して行うと効果的です。

・水中でのバタ足を多くする
・腕・バタ足の動作をゆっくり行う

水中でしなやかなキックを行うことがダイエット効果を上げる鍵です。力まず、リラックスして泳ぐようにしましょう。

バタフライは、両手両足の動きを対称かつ同時におこなう難易度の高い泳法です。ストロークでは肩から背中に広がる僧帽筋・三角筋・広背筋などが鍛えられ、キックでは股関節を持ち上げる腸腰筋群（大腰筋・腸骨筋）が鍛えられます。

運動強度は11メッツと、速く泳ぐクロールと同様4泳法で最もカロリー消費量の多い泳法です。しかし、難易度が高いことと体力の消耗が激しい泳法でもあるため、水泳ダイエットではあまりおすすめできません。まずは、他の泳法で水泳に慣れてきてから取り入れるのが良いでしょう。

どうしてもバタフライでダイエットを成功させたい場合は、しっかりとインターバルを挟むようにすることが必要です。体力を消耗しきっている状態で泳いでも、効果を発揮できず余計に疲労を溜めるだけになってしまうからです。”泳いだら休む”を徹底して、メニューに取り組みましょう。

泳げないからといって水泳ダイエットが出来ないということにはなりません。泳げない人でも水中で無理なく行える水泳ダイエットメニューとして、水中ウォーキング・アクアビクスがあります。

プールで行う運動として最もポピュラーな運動である水泳は運動量が多いのがメリットですが、普段あまり運動をしない人には強度が高すぎてしまうデメリットもあります。しかし、泳げない人でも取り入れることが出来る水中ウォーキングやアクアビクスは身体への負担も少なく、万人に取り入れやすい運動です。

では、それぞれの運動強度やメリットなど、詳細を確認していきましょう。

水中ウォーキングは浮力がかかるため、地上で体重にかかる負担のおよそ30パーセントが軽減されて膝や腰の負担を減らすことができ、無理なくメニューに取り組むことが可能です。また、水中では前に進みづらいと感じますが、これは水中では水の抵抗が生まれるためです。この抵抗が適度な負荷となり、地上で歩くよりも運動量を得ることになるので効率的にカロリーを消費することになります。

さらに水泳と違って、全身に負荷がかからないので、比較的楽に行えて運動量を調節しやすいというメリットもあります。水中ウォーキングの運動強度はゆっくり歩くと4メッツ、速く歩くと10メッツとなり、自分に合わせた運動量で行えるので、体力に自信のない人や運動初心者でも気軽に行うことができます。歩き方にもバリエーションがあり、引き締めたい部分に合わせてやり方を変えられるので飽きずに続けられるのも魅力です。

アクアビクスは水中で行う水泳以外の運動全般を指しますが、一般的にはに指導者と音楽に合わせてダンスをするように運動をすることを指します。

アクアビクスは集団で行うものがほとんどで、ダイエットをしたいと考えている友達と気軽に参加できるのが魅力です。 専門の指導者の指示に従って運動するだけなので、初心者や運動が苦手な方、女性や高齢者でも簡単にダイエットに効果的な運動を行うことができます。 また、水泳とは違って水面に顔をつけたり水中に潜るという動作が少ないことも特長で、泳げない人でも怖がらずに身体を動かすことが出来ます。

アクアビクスのメリットには以下の点がありますので、通っているプールでアクアビクスが行われていたらぜひ参加してみましょう。

・6～7メッツの強度で、優れた脂肪燃焼効果がある
・筋力トレー二ング要素もある
・音楽にのって楽しく身体を動かすことが出来る

ダイエットのために水泳をするなら、毎日泳ぐのと1日おきに泳ぐのとどちらが良いのでしょうか。その答えは人によりけりです。なぜなら、水泳に慣れている人であれば、当然毎日泳ぐ方がダイエットの成功率は格段に上がります。

しかし、これからダイエットのために水泳を始めるという場合は、毎日泳ぐのはとてもハードで体への負担が大きくなります。時間に追われる大人はプールに通う時間を作ること自体が大変なこともあります。

そこで無理をするのであれば、余力を残して1日おきに行う方が効果的です。頻度にすると週3～4日ぐらいがベストです。これくらいの頻度であればお仕事のある大人でも無理なく続けることが可能です。

水泳ダイエットを行う際に失敗してしまう理由となるのが、空腹感に我慢できなくなってしまうことです。消費カロリーが多いのに太ってしまうのは、泳いだ後の空腹感が関係しています。

水中で運動をした後は内臓の働きが活発になって、お腹が空きやすくなります。そのため、この時にドカ食いしてしまうと運動して減らしたカロリー以上に食べてしまい、かえって摂取カロリーが増えてしまいます。かといって運動後何も食べず、ストイックに食事量を減らう必要はありません。それでは痩せるのに必要不可欠な筋肉まで落ちてしまうからです。

そこで、水泳ダイエットを行っているときには筋肉を作るために必要なタンパク質を摂取しましょう。高タンパクで低カロリーの食事を積極的に選択するのがベストです。運動後にお腹が空いた場合は、手軽に摂れるプロテインドリンクを摂取しましょう。お腹も膨らみたんぱく質も摂取できるので一石二鳥です。

泳ぐ時間は長ければ長いほど、1回のスイミングで消費出来るカロリーは多くなります。長い時間泳げば泳ぐほど短期間で痩せる可能性は出てきますが、それだけ疲れも溜まってしまい翌日以降の運動に悪影響が出ます。疲れによって泳ぐフォームも乱れてきてしまうことで、有酸素運動の効果自体も下がってしまいがちです。

またプールの水温で体が冷え切ってしまうことで、身体は脂肪を燃やすのではなく、反対に脂肪を蓄えようとします。その結果、皮下脂肪を蓄えてしまう、ダイエット効果を弱めてしまうなど、ダイエットと反対の結果をもたらしてしまいます。特に冷え性になりやすい女性の方は要注意です。そうならないためにも身体が冷える前に水泳を終了する必要があります。

そこでおすすめなのが30分で切り上げる方法です。水泳は有酸素運動の一つで脂肪を燃焼出来ますが、泳ぎ始めてすぐに脂肪がたくさん燃え出すのではありません。体内の脂肪がよりたくさん燃えるようになるのは開始20分後ぐらいからなので、30分ぐらいを目安に泳ぐのがダイエットにはおすすめです。

水泳ダイエットの運動効果を高めるためにおすすめなのが、泳ぐ前に行う筋トレです。

筋トレでは筋肉や肝臓などにグリコーゲンとして蓄えられた糖質を主なエネルギーとして利用します。そのため短い時間であっても筋トレを行った後は体内の糖分が減っている状態になります。一方、有酸素運動では糖質と脂質をエネルギー源として使用します。運動直後は糖質がより多く使われ、時間の経過とともにその割合が変化して脂質を多く使うようになります。

しかし、あらかじめ筋トレで糖質を消費してしまうと、残った糖質だけではエネルギーが足りなくなり通常より早い段階で脂質もエネルギー源として利用します。

つまり、水泳ダイエットの前に筋トレを行うことでより早く体脂肪を燃やすことになり、効果的に体脂肪を減らすことに繋がります。大抵のプールはジムが併設されていることが多いので、ジムでトレーニング後にプールで有酸素運動という流れをつくると続けやすくなります。

水泳ダイエットを成功させる一番の秘訣は続けることです。そのために大切なのは水泳ダイエットを楽しむことです。

水中で動くこと、泳ぐことが楽しいと思えれば続けることは苦ではありません。たとえ1日休んでしまったとしても、少しサボってしまったとしても、諦めず騙されたと思って続けてみて下さい。

1回で変化を感じることは難しいですが、1か月、2カ月と経つうちに身体の変化を感じられるはずです。そんな痩せる感触を味わいたい方はぜひ水泳ダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。