卓球に必要なトレーニングとは？自宅でも練習できる基礎トレーニングを紹介！

卓球に必要なトレーニングとは、基礎を固めて強くなる土台を作る練習のことです。自宅でも練習できる基礎トレーニングには、素振りやボールリフティングがあります。上手くなるトレーニングは、空いた時間に遊び感覚でやるだけで、強さを手に入れる土台となります。

#スポーツx筋トレ

2021.12.16 ｜卓球

Index

卓球に必要なトレーニングとは？
卓球で鍛える必要な筋肉
卓球の基礎トレーニングメニュー
卓球のフットワークトレーニングメニュー
卓球の筋力トレーニングメニュー
卓球の自宅でできるトレーニングメニュー
卓球のトレーニングの疑問
自宅での基礎トレーニングが強くなるための土台に！

卓球に必要なトレーニングとは？

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卓球に必要なトレーニングとは、卓球が上手くなるためにするべき基礎的な練習のことです。基礎トレーニングでは、フットワークや筋力トレーニングでは卓球に必要な身体能力、イメージトレーニングでは、試合で想定される状況や戦術を考え備える力を得ることができます。

基礎を強化する卓球が上手くなるトレーニングは、時間をかけて練習すればするほど卓球を上達させることが可能です。

フットワーク(瞬発力)

卓球のフットワークトレーニングは、自分で得意な試合運びに重要です。卓球は、前後左右の細かい動きが多く、狭い卓球台以上にカバーする範囲の広いスポーツです。

フットワークを鍛えると、広くボールを拾うことや、フォアハンドとバックハンドのときに自分の得意な側に回り込んで打つことができるようになります。

筋力トレーニング

卓球の筋力トレーニングは、強力なスマッシュやレシーブを打つことに必要な練習です。筋力トレーニングで筋肉をつけ、相手が返せないくらい強力な球を打つことができるようになると、試合を有利に進めることができます。

戦術が重要なスポーツの卓球では、チャンスボールを筋肉を上手く使って鋭いボールを叩き込めれば着実に得点を重ねることができます。

イメージトレーニング

卓球のイメージトレーニングは、練った戦術の遂行に必要な練習です。練りに練った戦術でも、いざ試合で緊張してしまっては効果がありません。イメージトレーニングでさまざまな試合のパターンを想定しておくと、予想外のボールに咄嗟に反応できるようになり、ミスによる失点を減らすことができます。

対戦相手の情報がある場合は、映像から相手の癖や特徴を見つけて試合を想定しながらイメージトレーニングをすることが重要です。

卓球で鍛える必要な筋肉

卓球で鍛える必要のある筋肉は、大きく分けると4か所に分類されます。

・上半身
・下半身
・体幹
・腕、手首

4箇所の筋肉を鍛えることで、試合中に重心がぶれることがなくなり、得点獲得が期待できます。

上半身

卓球に必要な上半身の筋肉は、腹筋と背筋です。上半身の2つの筋肉を鍛えると、試合中に身体がぶれないスイングができるようになります。

上半身がぶれなくなると、試合中に多少無理な体勢に追い込まれても、力のあるスイングで鋭いボールを打ち返すことができます。上半身を鍛えて身体を安定させると、ドライブの威力を上げることに効果的です。

下半身

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卓球で必要な下半身の筋肉は、太ももの大腿筋とふくらはぎの下腿三頭筋です。下半身の筋肉は、卓球では踏ん張りや溜めを作ることに重要です。前後左右の細かいステップが多い卓球の試合では、踏ん張りが効かせられると急な方向転換やブレーキに耐えらることができるようになり、スイングが安定します。

下半身を鍛えることは、溜めを作ってスマッシュやドライブの効果を上げることに有効です。強化された下半身で打つと、溜めからの体重移動でボールへ強い力が伝わり、威力のあるボールが打てます。

体幹

体幹の筋肉は、卓球で試合中に身体がぶれないようにすることと、下半身で作られた力を上半身や腕へ効果的に伝えられるようにするために必要です。卓球に試合で起こるミスの多くは体勢が崩れることが原因です。

体幹を鍛えると、下半身から上半身へと溜めを逃さずに伝えられるようになり、激しい動きや厳しい姿勢でも力強いスイングをすることが可能となります。

腕・手首

卓球で腕と手首を鍛えるトレーニングは、スイングスピードの向上とボールの回転の増大に必要です。卓球のスイングは腕を曲げて打つ場面が多いため、腕を曲げるときに使われる上腕二頭筋が鍛えられると、スイングスピードの向上に繋がります。

ボールに回転をかける技が豊富な卓球では、手首の強化で回転数が増大する効果が期待できます。

卓球の基礎トレーニングメニュー

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卓球の基礎トレーニングは、フォームを固めたりボールに慣れたりすることに欠かせない、卓球の基礎を作る練習です。卓球の基礎トレーニングメニューのおすすめは、3種類あります。

・素振り
・ボールリフティング
・壁打ち

素振りは安定したボールを打つためのフォーム固め、ボールリフティングは、ボールの回転に慣れ効果が得られます。壁打ちは、実際にフォームと回転を確認しながらボールを打ち込みましょう。

素振り

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強度	★☆☆☆☆
トレーニング効果	★☆☆☆☆
期待される効果	正しいフォームの習得
回数/時間	フォア・バック各1000回

素振りは、フォームを固めることに必要な基礎トレーニングです。素振りで正しい姿勢を作ると、スイングが安定して試合のミスを減らすことができます。

【フォアハンドのやり方】
①足を肩幅より少し広めに開き、膝を少し曲げやや前傾姿勢になる
②ラケットを持つ手を90度に曲げる
③反対側の手も同じ程度に曲げる
④腰を回しながらラケットを引き、戻しながらラケットを振る
⑤元のスタンスに戻り繰り返す

【注意点】
・作業ではなく、ボールがあるようにイメージしながら振る

ボールリフティング

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難易度	★★☆☆☆
トレーニング効果	★★☆☆☆
期待される効果	ボール感覚の習得
回数/時間	ラケットでバウンド：各面100回,ボールの受け止め：10回連続

ボールリフティングは、ボールを扱う感覚を掴むことに必要なトレーニングです。ボールに慣れることで、回転のかけ方や強さの理解が深まり技の習得の近道になります。

【ボールリフティングのやり方】
①ラケットの同じところでバウンドさせる
②慣れたら面を変えながらバウンドさせる
③ボールに回転をかけて、ラケットを持たない手の爪で受け止める
④高く上げたボールをラケットでバウンドさせずに受け止める

【注意点】
・練習と気負わず、遊び感覚で長続きさせる

壁打ち

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難易度	★★☆☆☆
トレーニング効果	★★★☆☆
期待させる効果	基礎技術の確認
回数/時間	各100回連続

壁打ちは、フォームとボールの回転の確認に必要なトレーニングです。正しいフォームを意識してボールを壁に打ち込み、壁の当て方やり回転を変えながらラリーを続けることで、実践に近い形でボールに触れる感覚を掴むことができます。

【壁打ちのやり方】
①フォアハンドで打ち込む
②バックハンドで打ち込む
③フォアとバックを切り替えながら打ち込む
④カットやドライブの回転をかけながら打ち込む

【注意点】
・慣れてくるにつれてボールが床や台に着く位置を壁に近づけていく

卓球のフットワークトレーニングメニュー

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卓球のフットワークトレーニングは、軽快なフットワークを手に入れ有利に試合を運ぶために必要です。フットワークを鍛えられるトレーニングは、3種類あります。

・反復横跳び
・ラダートレーニング
・シャドーフットワーク

反復横跳びでは左右の動きの強化、ラダートレーニングでは前後の動きを鍛えるとこができます。シャドーフットワークでは、全ての動きを確認しながら実践していくことが可能です。

反復横跳び

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難易度	★★☆☆☆
トレーニング効果	★★☆☆☆
期待される効果	左右の動きの強化
回数/時間	20秒間/3セット

反復横跳びは、左右の動きの強化に必要です。相手を卓球台の左右に振ることが効果的な戦術となる卓球の試合では、左右の動きが素早くできると姿勢を崩さずにボールを返せるようになります。

【反復横跳びのやり方】
①1m感覚に目印を横に3つ並べる
②中央から左右どちらかの目印に届くようにステップし中央に戻る
③反対側の目印に同じようにステップし中央へ戻る
④20秒間左右交互に繰り返す

【注意点】
・はじめは足元を意識しゆっくりと、慣れてきたらスピードを意識する

ラダートレーニング

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難易度	★★☆☆☆
トレーニング効果	★★☆☆☆
期待される効果	前後の動きの強化,バランス感覚と体幹の強化
回数/時間	各種目1セットずつ

ラダートレーニングは、前後の動きとバランス感覚の強化に必要な練習です。前後に素早く動けると、相手の強打やネットインのボールに反応でるようになります。

【ラダートレーニングのやり方】
①ストレートジャンプ：1マスずつ両足でジャンプしながら進む
②スラローム：両足でラダーの左→中央→右にジャンプしながら1マスずつ進む
③スキップラン：スキップしながら1マスずつ進む

【注意点】
・トレーニングの種類が豊富で、さまざまな方法を実践していく

シャドーフットワーク

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難易度	★★★☆☆
トレーニング効果	★★★☆☆
期待される効果	ステップの確認,試合のイメージの具現化
回数/時間	5分間/2セット

シャドーフットワークは、総合的なステップの確認に必要なトレーニングです。シャドーフットワークでは1人での練習で実際の試合の感覚を掴むことができます。

【シャドーフットワークのやり方】
①左右にステップをしながらフォアハンド
②左右のフォアハンドとバックハンドの繰り返し
③ほかさまざまな動きを想定してフットワークをする

【注意点】
・単調の動きではなく実際の試合をイメージする

卓球の筋力トレーニングメニュー

卓球の筋力トレーニングは、激しい動きに耐える身体作りや、鋭いボールを打ち得点をする能力を鍛える練習です。卓球の筋力トレーニングでは、4つの部位を鍛えることが大切です。

・上半身
・下半身
・体幹
・腕、手首

上半身を鍛えるトレーニング

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難易度	★★☆☆☆
筋トレ効果	★★☆☆☆
効く部位	広背筋,僧帽筋
回数/時間	各動作20秒間

卓球のために上半身を鍛えるときには、チューブを使った背筋トレーニングがおすすめです。フォームを保つことに必要な背筋を鍛えると、体勢が崩れにくくなるメリットがあります。

【チューブトレーニングのやり方】
①足を伸ばして座りチューブを足にくくりつけ、両手でチューブを引き寄せる
②片足でチューブを踏み、片手でチューブを引き上げる
③両足を開いてチューブを踏み、両方のグリップを握り肩を上下に動かす

【注意点】
・引いた手を戻すときは、チューブに負けないようにする

下半身を鍛えるトレーニング

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難易度	★☆☆☆☆
筋トレ効果	★★☆☆☆
効く部位	下腿三頭筋
回数/時間	各動作20秒間

下半身を鍛えるトレーニングメニューのおすすめは、カーフレイズです。卓球で溜めを作るために必要なふくらはぎを鍛えると、ドライブやスマッシュの威力を上げることができます。

【カーフレイズのやり方】
①壁に手をつき、身体を持ち上げるように踵を上下に動かす
②片足を浮かせ、もう一方の足のかかとを上下に動かす
③反対側の足でも同様にする
④両足のかかとを浮かすときに、やや足の甲を外側へ向ける。内側に向ける動きの同様にする

【注意点】
・かかとが床に着かないようにする

体幹を鍛えるトレーニング

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難易度	★★☆☆☆
筋トレ効果	★★★☆☆
効く部位	腹横筋,腹直筋
回数/時間	各動作20秒間

体幹を鍛えるトレーニングメニューのおすすめはプランクです。体幹を鍛えると、試合中に体勢を崩さずにどのような状況でもフォームを安定させることができるようになります。

【プランクのやり方】
①うつ伏せになり両方の肘を床につき、つま先を立てて身体を浮かせまっすぐに保つ
②身体を横に向け、片方の腕と同じ方の足で身体を浮かせ姿勢を保つ
③仰向けになり両手のひらを床につけ、伸ばした腕とかかとで身体を浮かせ保つ

【注意点】
・腰やお尻が落ちて身体が曲がらないようにする

腕・手首を鍛えるトレーニング

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難易度	★☆☆☆☆
筋トレ強度	★☆☆☆☆
効く部位	手首
回数/時間	5分間

手首を鍛えるトレーニングは、水の中での手首のストレッチがおすすめです。卓球で手首は回転数の増加に必要なため、可動域が広がれば回転の効いたサーブやドライブを打つことができるようになります。手首を鍛えるトレーニングは、入浴中に負荷の少ない水中ですると、ケガの防止につながります。

【手首ストレッチのやり方】
①湯舟の中に手全体をつける
②手首の可動域の限界までゆっくりと手首を左右に動かす

【注意点】
・手は激しく動かさず、ゆっくりと大きく動かす

卓球の自宅でできるトレーニングメニュー

自宅でできる卓球のトレーニングメニューでは、基礎を遊び感覚でする練習がおすすめです。卓球では、ライバルと差をつけるために卓球台に張り付いてするトレーニングだけではなく、卓球台から離れた自宅でのトレーニングをすることが重要です。

家で一人でできるおすすめトレーニング

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難易度	★☆☆☆☆
トレーニング強度	★★★☆☆
期待される効果	基礎の確認,上達のヒントの獲得
回数/時間	空いた時間を極力使う

自宅で一人で練習するときには、遊び感覚でする基礎トレーニングがおすすめです。

【自宅で一人でできるトレーニングのやり方】
①ラケットの握り方を確認する
②雑誌や本から情報収集をする
③卓球関連以外の本を読む
④動画でプロの試合を見てイメージトレーニングする
⑤サーブの瞬間を繰り返し見て技術を盗む

【注意点】
・練習と気負いすぎず、楽しみながらすること

卓球のトレーニングの疑問

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卓球のトレーニングでは、必要な道具やマシン、トレーニング方法への疑問が生まれることが多いです。

必要な道具やトレーニングマシンを揃えることができると、効率的に練習をすることができます。通勤通学中や空いた時間にできるトレーニングを知っていれば、練習以外の時間も有効に使うことができます。

卓球の練習で必要な道具とは？

卓球の練習で必要な道具で欠かせない道具は、3種類あります。

・ラケット
・ボール
・卓球台

ラケットとボールは、自宅で練習するときにも、ラケットとボールに触れる感覚を忘れないために役立つ卓球練習の必需品です。練習場で練習する場合は、卓球台があると、実際の試合に近い環境に近づけて練習ができるため便利です。

筋トレ以外にするべきことは？

筋トレ以外にするとよいトレーニングは、動体視力の強化です。卓球は最速の球技と呼ばれるくらいスピード感に溢れるスポーツで、素早い球に反応する動体視力が必要とされます。

動体視力を鍛えるトレーニングには、自分の指を動かし目で追いかける方法があります。鍛えるときには、指を前後左右や円を描くように動かすことが効果的です。インターネットを使用する場合は、ランダムに点が出てきて目で追って動体視力を鍛えることができる動画を活用することが有効です。

家で使えるトレーニングマシンは？

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自宅で使えるトレーニングマシンのおすすめは、ラリーメイトです。ラリーメイトは、ボールをセットして打ち込んでもボールが飛んで行かずに元の位置に戻ってくるため、気軽に基礎練習ができます。

床置き型で自宅に置けて、ラケットを振れる程度のスペースに設置することができるラリーメイトは、フォームを意識しながらのフォアハンドや、切り返しのレシーブの確認に有効です。

通勤通学中にできるトレーニングは？

通勤通学中にできるトレーニングにおすすめの方法は、車のナンバープレートの足し算です。車のナンバープレートの足し算では、道路を歩いているときにすれ違う車のナンバープレートの前の2桁と後の2桁の数字を足し算します。

車のナンバープレートの足し算は、通り過ぎていく車のナンバープレートを目で追うことで動体視力、瞬時に足し算をすることで反射神経と頭の回転を鍛えることができます。

自宅での基礎トレーニングが強くなるための土台に！

卓球でライバルと差をつけるには、体育館での練習だけでなく、自宅でのトレーニングが重要です。卓球の練習では、、基礎トレーニングでボールを扱う感覚、フットワークトレーニングで、試合を想定したステップを意識ししましょう。

卓球で強くなりたい人は、自宅の空いた時間をトレーニングに回して基礎を固め、強くなる土台作りに役立てましょう！