うさぎのポーズの効果とやり方とは？初心者におすすめヨガ【動画あり】

うさぎのポーズは上半身を下に向けて、首筋から肩にかけてストレッチする、優しい逆転のポーズです。疲労回復や柔軟性のアップ、自律神経の鎮静化をもたらすため心身とともによい効果をもたらします。ストレス解消や健康的な体型維持を目指す方におすすめのポーズです。

#ヨガxポーズ

2021.12.16 ｜ヨガ

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公式ライター
ray

Index

うさぎのポーズとは？
うさぎのポーズによる効果・効能
うさぎのポーズのやり方
意識するポイント
うさぎのポーズができないときの対処法
うさぎのポーズと同様の効果が期待できるポーズ
うさぎのポーズの注意事項
うさぎのポーズは肩や背中のゆがみを解消

うさぎのポーズとは？

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ポーズ名	うさぎのポーズ
英語	Hare Pose
サンスクリット語	Sasankasana
基本姿勢	座位
難しさ	初級

うさぎのポーズは、首筋から肩にかけてストレッチする逆転のポーズで、肩こりを感じる人やデスクワークが多い人におすすめです。逆転のポーズは、通常のヨガポーズよりも難易度が高いといわれています。しかし、その中でもうさぎのポーズは、難易度が低く運動量も少ないために、ヨガ初心者や軽いストレッチを希望する人に向いています。

サンスクリット語：シャシャンカ・アーサナ

うさぎのポーズは、サンスクリット語ではSasankasana（シャシャンカ・アサーナ）と呼びます。Sasankaはうさぎを意味します。うさぎのポーズは、正座から頭頂部を床につけて、うえに向けて両腕を上げたポーズです。両腕を上げたポーズがうさぎに見えることから、うさぎのポーズと名づけられました。

うさぎのポーズによる効果・効能

効果

・頭をスッキリする
・肩こりや頭痛を和らげる
・目の疲れを解消
・鼻づまりを解消
・ストレス解消
・腰痛軽減
・猫背の改善
・不眠症改善
・便秘解消
・冷え性緩和
・生理痛の緩和

うさぎのポーズの効果は、肩こりや頭痛を和らげるのはもちろん、眼精疲労を癒やす効果が期待できます。長い時間デスクに座りっぱなしという方や、現代人はスマートフォンなどの電子機器の普及により、無意識のままに画面を見る時間が増えています。うさぎのポーズは現代人が持つ体の悩みを解消してくれるのです。

効能

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うさぎのポーズの効能は、大きく分けて6つです。

・首筋や肩の柔軟化
・僧帽筋と背筋の強化
・血行促進
・腹部のインナーマッスル強化
・自律神経の鎮静化
・骨盤の調整
・体幹強化
・内臓機能の活性化

上半身を中心にほぐすうさぎのポーズには、特に首筋から肩のトラブルを解消するとともに、上半身の筋肉・インナーマッスルを強化する効能があります。ヨガを通じて呼吸を意識することから、ストレスによって上がる心拍数を減少させる効果も期待できます。

効果のある部位

うさぎのポーズが効く部位はおもに5つです。

・背中
・腕
・ひざ
・肩
・首

うさぎのポーズでは、おもに上半身がストレッチされるため、首から背中にかけた部位に高い効果が期待されます。ひざで床を押すために、柔らかい関節包を目指すこともできます。

うさぎのポーズのやり方

うさぎのポーズは、床に頭部をつけるポーズで、さらに手と両ひざ床につけ両手を肩幅に広げます。正しい姿勢と呼吸を意識しながら、ゆっくりポーズをしていくことが重要です。ポーズを解くときは、頭や首を気にしながら、ゆっくりと腕を解いてあげましょう。

ポーズの手順

うさぎのポーズのやり方とは？別名：シャシャンカーサナ【ヨガ】

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【うさぎのポーズの手順】
①正座の姿勢をして、両手を床の上に置く
②おでこを床につける
③お尻を床から離し、頭頂部を床につける
④上体を前に倒す
⑤両手を床から離していき、背中で握りこぶしを作る
⑥ゆっくりと握りこぶしを天井に上げる
⑦軽くあごを引く

うさぎのポーズは、首筋や背中の伸びを意識しながらやりましょう。正しいポーズができたら、呼吸を数回繰り返して、床の上に両手を置いて元の姿勢に戻ります。

呼吸

うさぎのポーズの呼吸は、ポーズの動きにあわせておこないましょう。呼吸をしながら、徐々に体の力を抜いていきます。焦らずにゆっくりと呼吸に集中しながら取り組むことで、気持ちを落ち着けることができます。

・吸うとき
背中を伸ばすときに吸う

・吐くとき
背中を緩めるときに吐く
息を吐いたと同時にお尻を持ち上げる

姿勢

うさぎのポーズをするときは、頭頂部が床についているか・ひざで床を押しているかに気をつけましょう。両手と両足が床についたら、ゆっくりとお尻を離し、頭頂部をつけてポーズをします。

ポーズの解き方

【うさぎのポーズの解き方】
①ゆっくりと両手を背中におろす
②両手を離し床の上に両手をつける
③お尻をかかとに近づける
④おでこを床につける
⑤1呼吸2呼吸置いて、ゆっくりと顔を持ち上げる

うさぎのポーズの解き方は、焦って解いてしまうと首や肩に痛みを感じてしまうため注意が必要です。基本的には、ゆっくりとおこないましょう。

意識するポイント

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うさぎのポーズは、首筋・肩・背筋を意識することが大切です。3つのポイントに気をつけることで、背骨・肩・首のゆがみを解消しやすくなります。

・顔の位置を固定する
・腕を上げるスピード
・肩を内側に引き締める

顔の位置を固定

頭頂部を床につけたら、顔は前後左右に動かさず固定します。顔を固定することで正しく首筋・肩・背骨を伸ばすことができます。

腕を上げるスピード

大胆に腕を上げるのではなく、ゆっくりとおこなって背骨を伸ばしていきましょう。動作をゆっくりとおこなうことで、痛みを伴うことなく、肩や背中のゆがみを矯正することができます。

肩の引き締め方

肩こりを解消したい人は、両手を天井に上げたときに、肩をできるだけ内側に引き締めてポーズをするよう意識しましょう。肩を内側に引き締めるようにすると、上半身の緊張状態を緩めてよりストレッチ効果が高まります。

うさぎのポーズができないときの対処法

うさぎのポーズがうまくできないときには、次の3つの対処法を試してみましょう。

・首がつらい場合
・腕を上げるのがつらい場合
・お尻の位置

首がつらい場合

うさぎのポーズ中に首に痛みを感じる場合は、床につけた顔が固定されているかを確認してあげましょう。顔が前後左右に動いている場合、首に負担がかかってしまい痛みを感じやすくなります。

それでも首がつらくて完成ポーズを保つことができない場合は、お尻を床につけたままで腕を上げてみましょう。お尻をつけたやり方でも、肩の筋肉をほぐす効果が期待できます。

腕を上げるのがつらい場合

腕を上げることができない場合は、背中で握りこぶしを作った状態でポーズの完成としましょう。肩の筋肉を伸ばし慣れていない人は痛みを感じる可能性が高いため、注意が必要です。腕を上げないポーズでも、首筋をほぐす効果を得ることができます。

お尻の位置

うさぎのポーズをするときは、腰が痛まない範囲でお尻を上に向けて突き出すようにしましょう。肛門を締め、骨盤底を引き締めるように意識してください。

お尻の位置を意識しながら、お腹を使って呼吸をおこなうと、より効果的です。

うさぎのポーズと同様の効果が期待できるポーズ

うさぎのポーズは逆転のポーズの中では比較的取り組みやすいのですが、一連の動作をおこなううえで痛みを伴うことも。うさぎのポーズよりも取り組みやすく、うさぎのポーズと同様の効果が期待できるポーズをご紹介します。

①ネコのポーズ

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ネコのポーズは、うさぎのポーズと同様に肩・背骨・首のゆがみを解消する効果が期待できます。うさぎのポーズの土台づくりにもなりますので、取り組んでみましょう。

息を吸いながら、上体を反らせ、上を見上げて呼吸をします。息を吐きながら、背中を丸くしてお腹をのぞき込み、姿勢を30秒キープしてポーズの完成です。

背中が十分に丸くなっているかを確かめながらおこないましょう。前に重心がいきすぎないように注意してください。

②太鼓橋のポーズ

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太鼓橋のポーズも、うさぎのポーズと同じく肩・背骨・首のゆがみを解消する効果が期待できます。胸が丸くなって首が前に出るストレートネックの人に、とても効果的なポーズです。

胸の後ろを伸ばし、あばら骨を解放し、あごを軽く引きます。肩と首を床につけた姿勢で30秒ほどキープしましょう。

③ねじりのポーズ

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ねじりのポーズは、背骨のねじれとゆがみを解消する効果のあるポーズです。背骨のゆがみは左右のゆがみだけではなく、前後のねじれなど、さまざまなゆがみが組み合わさったものが多いです。背中のさまざまなゆがみを、体をねじって直していきましょう。

右手を左ひざに、左手を真後ろの床について、息を吐きながら上体を左にねじります。反対側も同じ手順でおこなっていきましょう。

やることが難しいほうは、無理をせずに加減をしながら回数や静止時間を長くすることが大切です。

うさぎのポーズの注意事項

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うさぎのポーズは、腕・首・肩・背中・脚を使うため、1か所でも体調が優れない場合は、ポーズを控えるか、無理はせずに負荷を落としておこないましょう。

ポーズを控えた方がよい人

うさぎのポーズは、血液を頭部に集め脳を活性化させるためリラックス効果があり、血流を急激によくさせる働きもあります。そのため、生理中の方や鉄欠乏性貧血が疑われる方はポーズを控えるようにしましょう。

初心者へのアドバイス

初心者がうさぎのポーズをするときは、勢い良く腕を上げないことや首で床を押すようにして、お腹を床から遠ざけることに注意をしましょう。息を吸うことを忘れずに、背中を丸くして姿勢をキープさせることも重要です。

うさぎのポーズは肩や背中のゆがみを解消

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うさぎのポーズは、肩や背中のゆがみを解消してくれるヨガのポーズです。寝起きにおこなうと、気持ちよく目覚めることができます。また、デスクワーク後やスマホの使用後に数分おこなうだけで、肩こりの軽減や頭痛・めまいの予防も期待できます。

うさぎのポーズには、上半身をストレッチしてゆがみを直す効果があるため、体のゆがみからくるさまざまな病気を予防することができることから、健康に気をつけたい方におすすめです。