2019年5月3日 更新

ヨガの呼吸法!8つの種類とそのやり方や効果とは?

ヨガの基本の呼吸法は腹式呼吸と言われています。しかし、ヨガの呼吸法にはさまざまな種類が存在し、目的やポーズによって使い分けています。今回は8つの呼吸法について、それぞれのやり方やメリットをご紹介します!呼吸は鼻で?それとも口で?息の仕方も細かくお伝えします!

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ヨガの呼吸法②胸式呼吸

胸式呼吸では、胸腔を広げて肺を膨らませるため、横隔膜・腹筋群以外に、肋骨の間の筋肉や肋骨を上に引き上げる筋肉を使います。肋骨が挙上すれば、首や肩の筋肉も使われます。腹式呼吸よりも胸式呼吸の方が、呼吸のために使う筋肉が多いという特徴があります。パワーヨガなどで用いられます。

たくさんの筋肉を使う運動では、交感神経が優位になります。脳を活性化させるメリットがあるため、仕事や勉強でリフレッシュしたい時や、スポーツ前の準備運動などに向いています。

Wave Yoga 「胸式呼吸法」

【息の仕方】
鼻から吸って鼻(口)から吐く

【やり方】
①楽な姿勢(あぐらの形)で座り、
下腹部を軽く凹ませる
②両手を肋骨に添える
③鼻から吸って肋骨の広がりを感じる
④鼻(口)から吐いて肋骨をしぼる

【心身へのメリット】
・脳の活性化
・リフレッシュ効果
・集中力アップ など

【練習方法】
・息を吸う時は、胸を天井に向かって引き上げるイメージで行いましょう。
・肋骨に手を当て、首を伸ばしたまま肩甲骨を引き下ろすようにすると、
自然に腹筋に力が入り、姿勢が整います。

ダイエットにおすすめの呼吸法4選

ここからは、ダイエットにおすすめできるヨガの呼吸法を4つご紹介します。
基本の呼吸法である腹式呼吸や胸式呼吸は、ヨガのポーズと連動させて行えますが、これからご紹介する呼吸法の種類の中には、呼吸法単独でしかできないものもあります。

全ての呼吸を毎日行うのは大変なので、やり方やメリットなどから、自分に合うヨガの呼吸法をチョイスして、生活に取り入れてみましょう。

ダイエットにおすすめのヨガの呼吸法①

丹田呼吸

腹式呼吸のにはさまざまな種類があり、丹田呼吸法もその一つです。通常、呼吸のメインとなる目的は「身体に酸素を取り込む」ことなので【吸う】ことを大切にます。しかし、丹田呼吸法では【吐く】動作に重点を置くことで、丹田周りの筋肉(インナーマッスル)を意識的に収縮させるため、体幹を鍛えるメリットがあります。

丹田呼吸法では、ゆっくりと繰り返し腹式呼吸を行いますが、一定のリズムで筋肉を動かす行為は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を促進させます。セロトニンには、体内時計を整え自律神経の働きを正常に保ったり、ネガティブな気分を解消させたりする作用があるため、精神面へのメリットもあるのです。

子宮を温める呼吸法をしてみよう!【丹田呼吸法】↓説明下

【息の仕方】
鼻から吸って鼻から吐く

【やり方】
①楽な姿勢(あぐらの形)で座る
②鼻から吸って胸を大きく膨らませる
③息を止め、お腹を大きく膨らませる
④鼻から息を吐ききって
お腹をしっかり凹ませる

【心身へのメリット】
・インナーマッスルの強化
・ネガティブ気分の解消
・自律神経バランス正常化 など

【練習方法】
・丹田をしっかり意識することが、丹田呼吸法の質を高めます。
仰向けに寝た状態から、上体を起こそうとすると、
おへその下の腹部が硬くなりますが、その一番硬くなるあたりが丹田です。

ダイエットにおすすめのヨガの呼吸法②

ウジャイ呼吸

呼吸法の種類としては、胸式呼吸に分類されます。息を吸うときは胸が膨らみ、吸うときも吐くときもお腹は凹ませた状態をキープして行います。鼻や喉の奥の気管を細くするイメージで圧をかけて呼吸するため、「スゥー」「シュー」などの摩擦音が身体に響くのが特徴です。名前の語源となった2つのサンスクリット語「ウド」「ジャヤ」には、それぞれ「上昇・卓越・力」「征服・成功・制限」などの意味があり、強大な征服者のように胸を張った姿勢からその名がつけられたそうです。別名「勝利の呼吸」とも呼ばれています。

ヨガ呼吸法|ウジャイプラーナヤーマ#095

1:38~ とても分かりやすく解説しています!
【息の仕方】
鼻から吸って鼻から吐く

【やり方】
①楽な姿勢(あぐらの形)で座る
②喉元に圧力をかけながら
鼻から息を吸い、胸を膨らませる
(肋骨の広がりを感じる)
③喉元に圧力をかけたまま、
鼻から息を吐ききる(肋骨をしぼめる)

【心身へのメリット】
・血行促進
・自律神経バランス正常化
・集中力アップ など

【練習方法】
・まずは摩擦音を出す練習をしましょう。
手を温めるように口から息を吐き、そのまま音を出すように息を吸います。
慣れたら口を閉じ、摩擦音を意識しながらゆっくり呼吸を続けます。

ダイエットにおすすめのヨガの呼吸法③

カパラバティ呼吸

呼吸法の種類としては、腹式呼吸に分類されます。息を素早く・力強く吐くことが特徴で、短い時間で多くの呼吸筋(横隔膜や腹筋群)を使います。名前の語源となった2つのサンスクリット語「カパラ」「バティ」には、それぞれ「頭蓋骨・前頭」「光・輝き」などの意味があり、直訳すると「光る頭蓋骨」になります。その名の通り、カパラバティ呼吸のあとは、鼻や頭がスッキリする感覚が得られます。ヨガの動きと連動させることはなく、呼吸法単独で行います。

ヨガ動画 (2-1) :カパーラバーティ呼吸法

【息の仕方】
鼻から吸って鼻から吐く

【やり方】
①楽な姿勢(あぐらの形)で座る
②お腹を凹ませ、力強く鼻から息を吐く
③力を抜いた時に、鼻から自然に息を吸う
④②と③を1~2秒に1回のペースで繰り返す

【心身へのメリット】
・デトックス効果
・代謝・免疫力向上
・リフレッシュ効果 など

【練習方法】
・軽く目をつぶり、肩の力を抜きましょう。
腹筋群を総動員して、吐くときのお腹の動きに集中しましょう。
・身体への負担が大きいため、自分のペースで無理の無い回数から始めましょう。

ダイエットにおすすめのヨガの呼吸法④

火の呼吸

カパラバティ呼吸は、別名「火の呼吸」とも呼ばれ、内臓脂肪の燃焼効果も期待できます。
呼吸の仕方はカパラバティ呼吸と変わりませんが、呼吸のペースを上げることで腹筋群をたくさん使うため、お腹の引き締めやメタボ予防に効果的です。

また、腹式呼吸で内臓を刺激するため、免疫力が高まるメリットもあります。アレルギー物質やウイルスへの抵抗力も強くなり、花粉や風邪の予防にも効果的です。

免疫力UP!鼻炎・風邪予防 3分呼吸法(火の呼吸)

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真秀美 真秀美