鋤のポーズの効果とやり方とは？初心者の方もすぐできる【動画あり】
鋤のポーズはたくさんの健康増進効果が期待できる、万能ポーズです。ヨガ初心者には勇気のいるポーズですが、土台づくりのポーズもありますので焦ることはありません。やり方は比較的シンプルです。ゆっくりと落ち着いた呼吸を意識し、できるところまで取り組んでいきましょう。
2021.12.16
｜
ヨガ
鋤のポーズとは？
| ポーズ名 | 鋤のポーズ |
| 英語名 | Piough Pose |
| サンスクリット名 | ハラ・アーサナ |
| 基本姿勢 | 仰向け |
| 難しさ | 初級 |
鋤のポーズは数あるヨガのポーズでも難しいとされる、逆転のポーズのひとつです。しかし難しいとされる逆転のポーズの中では、途中までしかできなくても十分に効き目のある、比較的取り組みやすいポーズでもあります。たくさんの効果が期待できますので、できる範囲から少しずつ挑戦していきましょう。
サンスクリット語：ハラ・アーサナ
ハラ・アーサナはサンスクリット語で鋤(すき)のポーズという意味です。鋤はスコップやシャベルに似た形状の伝統的な農耕具ですが、鋤のポーズは牛馬に牽引させて土を耕す唐鋤(からすき)にシルエットが似ていることから名づけられました。
鋤のポーズの効果・効能
鋤のポーズに代表される逆転のポーズは足から頭にかけての血流を促進し、血行を改善します。内臓の位置も整うので消化液の分泌がスムーズになり、神経も落ち着いて免疫力が強化。ストレスも解消されて気分も前向きになります。鋤のポーズは精神的にもよい効果が期待される、万能ポーズです。
効果
鋤のポーズは全身に効かせるポーズのため、たくさんの効果が期待できます。
【効果】
・ストレス解消
・疲労軽減
・腰痛軽減
・肩こり改善
・頭痛軽減
・不妊症改善
・不眠症改善
・鼻炎改善
・便秘解消
・生理不順改善
・冷え性緩和
【効果】
・ストレス解消
・疲労軽減
・腰痛軽減
・肩こり改善
・頭痛軽減
・不妊症改善
・不眠症改善
・鼻炎改善
・便秘解消
・生理不順改善
・冷え性緩和
効能
鋤のポーズには下垂しがちな内臓や血流を矯正するはたらきを持ち、結果としてさまざまな効果・効能につながっています。
【効能】
・自律神経の鎮静化
・腹部内蔵と甲状腺の機能向上
・肩、背骨の柔軟化
・内臓位置の調整
・骨盤の調整
・体幹強化
【効能】
・自律神経の鎮静化
・腹部内蔵と甲状腺の機能向上
・肩、背骨の柔軟化
・内臓位置の調整
・骨盤の調整
・体幹強化
効く部位・筋肉
鋤のポーズは非常にストレッチ効果が大きく、習慣的に行うことで身体を軟らかくすることができます。
【筋肉・部位】
・僧帽筋
・脊柱起立筋
・ハムストリングス
・腹筋の引き締め
【筋肉・部位】
・僧帽筋
・脊柱起立筋
・ハムストリングス
・腹筋の引き締め
鋤のポーズのやり方
鋤のポーズのやり方と効果とは？別名：ハラアーサナ
via www.youtube.com
鋤のポーズはインストラクターによって微妙にやり方が異なりやすいポーズです。独りで行うときはなるべく、楽な体勢からできるやり方を見つけてください。手順が少し違っても効果が得られなくなるわけではありません。安全に気をつけながらゆっくりと、できるところまでポーズを深めていきましょう。
ポーズの手順
①仰向けの状態で両腕と指先を足元に向けて伸ばし、両足も軽く伸ばす
②息を吸いながら両足を真上に向けて持ち上げ、骨盤も引き上げる
③床につけた肘が外へ開かないよう気をつけながら、両手で腰を支える
④両足先を頭の後ろに持っていき、床につける
⑤手を腰から離し、両手を組んで腕を伸ばす
⑥徐々に、足先を遠くに伸ばす
②息を吸いながら両足を真上に向けて持ち上げ、骨盤も引き上げる
③床につけた肘が外へ開かないよう気をつけながら、両手で腰を支える
④両足先を頭の後ろに持っていき、床につける
⑤手を腰から離し、両手を組んで腕を伸ばす
⑥徐々に、足先を遠くに伸ばす
呼吸
鋤のポーズも基本はリラックスなので、力んで息を止めてしまうことが無いように気をつけましょう。
仰向けの状態で息を吐き、息を吸いながら両足を持ち上げるのがポイント。
ストレッチの状態からは呼吸を止めず、自然な呼吸に合わせて徐々に身体を伸ばします。
仰向けの状態で息を吐き、息を吸いながら両足を持ち上げるのがポイント。
ストレッチの状態からは呼吸を止めず、自然な呼吸に合わせて徐々に身体を伸ばします。
鋤のポーズのコツ
鋤のポーズを見た目だけで完成させようと無理をした場合、けがや事故につながってしまいます。見た目が完成されていなくても、身体全体に気持ちよく効かせることを目標に取り組めばよいのです。効果は十分に得られます。少しずつ、コツをつかんでいきましょう。
入り方
①鋤のポーズに入る前の仰向け状態では、頭と足は前後に真っ直ぐ引っ張られる意識を持つ
②胴体と腕を床へと沈みこませる意識を持つ
③両足を真上に持ち上げるときは、勢いをつけずに行う
④足を曲げたまま持ち上げ膝を胸につけてから、背中を腕で支えた状態で足を真上に伸ばす
②胴体と腕を床へと沈みこませる意識を持つ
③両足を真上に持ち上げるときは、勢いをつけずに行う
④足を曲げたまま持ち上げ膝を胸につけてから、背中を腕で支えた状態で足を真上に伸ばす
深め方
①背中と肘を腕で支えたまま膝を曲げると首にかかる負担が軽減される
②胴体を支えている肘と腕が内側に絞れたら、両足先を頭の後ろに持っていき床につける
③頭の後ろに向けて足を伸ばしておくと、効率よく身体を軟らかくすることができる
④両腕を背中から離し腕を組むとき、肩を内側に絞ると胴体が持ち上がり足先が床につきやすくなる
⑤首に負担がかかり痛み出したら危険なので、無理をしない
②胴体を支えている肘と腕が内側に絞れたら、両足先を頭の後ろに持っていき床につける
③頭の後ろに向けて足を伸ばしておくと、効率よく身体を軟らかくすることができる
④両腕を背中から離し腕を組むとき、肩を内側に絞ると胴体が持ち上がり足先が床につきやすくなる
⑤首に負担がかかり痛み出したら危険なので、無理をしない
解き方
鋤のポーズの解き方は雑になりやすく、入り方深め方と逆の順番で解こうとすると少し難しくなります。
基本は、ゆっくりと。背骨を一本一本床につけていくような意識で戻していきましょう。上半身が真っ直ぐの状態にまでもどったら、身体を横にしてから起き上がるのが安全なやり方です。
基本は、ゆっくりと。背骨を一本一本床につけていくような意識で戻していきましょう。上半身が真っ直ぐの状態にまでもどったら、身体を横にしてから起き上がるのが安全なやり方です。
鋤のポーズができない時の対処法
鋤のポーズは逆転のポーズの中では比較的取り組みやすいのですが、できないと感じる人も焦ることはありません。ヨガには多種類のポーズがありますので鋤のポーズより取り組みやすく、鋤のポーズ同様の効果も期待できるポーズもご紹介します。鋤のポーズの土台づくりにも役立ちますので、じっくり取り組んでみましょう。
①ヨガ象徴のポーズ(ヨガムドラ)
via www.youtube.com
鋤のポーズの土台となるヨガ象徴のポーズは肩から背骨、腰へと上半身の後ろ側を重点的に伸ばすポーズです。
内臓に働きかけるポーズではありませんが、鋤のポーズと同じく肩こり改善が期待できます。肩こり改善に加え、肩と腕の引き締めに効果があるのも特徴です。
内臓に働きかけるポーズではありませんが、鋤のポーズと同じく肩こり改善が期待できます。肩こり改善に加え、肩と腕の引き締めに効果があるのも特徴です。
②半分の鋤のポーズ(アルダ・ハラ・アーサナ)
via www.youtube.com
鋤のポーズは途中で止まっても効果があり、半分の鋤のポーズは首に負担がかからなくとも効き目のあるポーズなのです。
上半身は寝かせたままですが下半身は逆さまに立てるため、血流や自律神経に程よい刺激が入ります。ハムストリングスが伸ばされるのに加え腹筋に強めの負荷がかかりますので、気をつけてください。腹筋に負荷をかけたくない場合は、持ち上げた足を壁に支えてもらうとグッと楽な体勢になります。
上半身は寝かせたままですが下半身は逆さまに立てるため、血流や自律神経に程よい刺激が入ります。ハムストリングスが伸ばされるのに加え腹筋に強めの負荷がかかりますので、気をつけてください。腹筋に負荷をかけたくない場合は、持ち上げた足を壁に支えてもらうとグッと楽な体勢になります。
③肩立ちのポーズ(サルヴァンガーサナ)
via www.youtube.com
鋤のポーズとセットで行われやすい肩立ちのポーズは、消化器の機能を高めてもくれます。
筋力への負荷が大きくなるぶん、鋤のポーズが背中と肩を軟らかくする効果があるのに対し肩立ちのポーズは背中と肩を引き締める効果があります。
両足を持ち上げてから膝を真上に伸ばす順番でも問題なくポーズを深められます。
筋力への負荷が大きくなるぶん、鋤のポーズが背中と肩を軟らかくする効果があるのに対し肩立ちのポーズは背中と肩を引き締める効果があります。
両足を持ち上げてから膝を真上に伸ばす順番でも問題なくポーズを深められます。
鋤のポーズの禁忌と注意点
via pixabay.com
鋤のポーズは女性にとって月経血の乱れに繋がります。妊娠中や産後はもちろん、生理中も控えるべきポーズ。十分に注意しましょう。
内蔵や背骨、首に負担がかかりますので、さまざまなポーズを組み合わせた後のメニュー後半に行われるのがセオリーです。
首がほぐれていない状態で勢いにまかせ鋤のポーズに挑戦してしまい、翌日から首を痛めてしまったという話も聞きます。少しでも首を痛めてしまったら鋤のポーズは控えましょう。
内蔵や背骨、首に負担がかかりますので、さまざまなポーズを組み合わせた後のメニュー後半に行われるのがセオリーです。
首がほぐれていない状態で勢いにまかせ鋤のポーズに挑戦してしまい、翌日から首を痛めてしまったという話も聞きます。少しでも首を痛めてしまったら鋤のポーズは控えましょう。
腰があがらない時は？
ヨガ象徴のポーズ、半分の鋤のポーズから取り組んでみましょう。半分の鋤のポーズなら足を壁に支えてもらうやり方もありますので、少しずつ身体に効かせることもできます。
息苦しい時は？
半分の鋤のポーズから取り組んでみましょう。できない場合は足を壁に支えてもらうと楽になりますので少しずつ、できる範囲を確認していきます。
ストレートネックの人は？
鋤のポーズができていたとしても、首を大きく前傾させる鋤のポーズによってストレートネックを悪化させてしまう危険性があるため、控えた方が賢明でしょう。
ストレートネックは本来あるべき首の骨(頸椎)の湾曲が無くなり真っ直ぐになってしまった状態。頸椎が真っ直ぐになると首の前傾が慢性化してしまいます。
ヨガ象徴のポーズ、半分の鋤のポーズをおすすめします。
ストレートネックは本来あるべき首の骨(頸椎)の湾曲が無くなり真っ直ぐになってしまった状態。頸椎が真っ直ぐになると首の前傾が慢性化してしまいます。
ヨガ象徴のポーズ、半分の鋤のポーズをおすすめします。
背中や首が痛いときは？
鋤のポーズを行う前に、ヨガ象徴のポーズから半分の鋤のポーズ、と少しずつ進めていきましょう。
首に負担をかけず背中を伸ばしたい場合は骨盤を真上に持ち上げず、足を伸ばした状態で下半身を股関節からゆっくり手前に倒してみるとストレッチ効果が大きくなります。
きつくなったら膝を曲げ、事故のないようにしてください。
筋肉の疲れではなく背骨のあたりから痛みを感じるようであれば、できないと判断しポーズを控えましょう。
首に負担をかけず背中を伸ばしたい場合は骨盤を真上に持ち上げず、足を伸ばした状態で下半身を股関節からゆっくり手前に倒してみるとストレッチ効果が大きくなります。
きつくなったら膝を曲げ、事故のないようにしてください。
筋肉の疲れではなく背骨のあたりから痛みを感じるようであれば、できないと判断しポーズを控えましょう。
初心者への注意
鋤のポーズでついやってしまいがちなのが、勢いをつけてポーズを完成させようと無理な挑戦をすることです。当然危険ですので控えましょう。
ポーズに挑戦した翌日から首が痛み出してなかなか治まらなくなる、といった事態が起きかねません。
基本はゆっくりと、呼吸を激しくしたり止めたりすることなくポーズを深めていきましょう。
ポーズに挑戦した翌日から首が痛み出してなかなか治まらなくなる、といった事態が起きかねません。
基本はゆっくりと、呼吸を激しくしたり止めたりすることなくポーズを深めていきましょう。
鋤のポーズは途中まででも効果あり
鋤のポーズはたくさんの効果が期待できるぶん、事故やけがのリスクもあります。途中までしかできなくてもその時点で効果のあるポーズですので、完成できなかったときも嘆く必要はありません。基本はゆっくり、呼吸を乱さず、無理をしないでことになります。基本をしっかり守って、健康維持に努めましょう。
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