2020年6月2日 更新

鋤のポーズの効果とやり方とは?初心者の方もすぐできる【動画あり】

鋤のポーズはたくさんの健康増進効果が期待できる、万能ポーズです。ヨガ初心者には勇気のいるポーズですが、土台づくりのポーズもありますので焦ることはありません。やり方は比較的シンプルです。ゆっくりと落ち着いた呼吸を意識し、できるところまで取り組んでいきましょう。

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鋤のポーズを見た目だけで完成させようと無理をした場合、けがや事故につながってしまいます。見た目が完成されていなくても、身体全体に気持ちよく効かせることを目標に取り組めばよいのです。効果は十分に得られます。少しずつ、コツをつかんでいきましょう。

入り方

①鋤のポーズに入る前の仰向け状態では、頭と足は前後に真っ直ぐ引っ張られる意識を持つ
②胴体と腕を床へと沈みこませる意識を持つ
③両足を真上に持ち上げるときは、勢いをつけずに行う
④足を曲げたまま持ち上げ膝を胸につけてから、背中を腕で支えた状態で足を真上に伸ばす

深め方

①背中と肘を腕で支えたまま膝を曲げると首にかかる負担が軽減される
②胴体を支えている肘と腕が内側に絞れたら、両足先を頭の後ろに持っていき床につける
③頭の後ろに向けて足を伸ばしておくと、効率よく身体を軟らかくすることができる
④両腕を背中から離し腕を組むとき、肩を内側に絞ると胴体が持ち上がり足先が床につきやすくなる
⑤首に負担がかかり痛み出したら危険なので、無理をしない

解き方

鋤のポーズの解き方は雑になりやすく、入り方深め方と逆の順番で解こうとすると少し難しくなります。

基本は、ゆっくりと。背骨を一本一本床につけていくような意識で戻していきましょう。上半身が真っ直ぐの状態にまでもどったら、身体を横にしてから起き上がるのが安全なやり方です。

鋤のポーズができない時の対処法

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鋤のポーズは逆転のポーズの中では比較的取り組みやすいのですが、できないと感じる人も焦ることはありません。ヨガには多種類のポーズがありますので鋤のポーズより取り組みやすく、鋤のポーズ同様の効果も期待できるポーズもご紹介します。鋤のポーズの土台づくりにも役立ちますので、じっくり取り組んでみましょう。

①ヨガ象徴のポーズ(ヨガムドラ)

鋤のポーズの土台となるヨガ象徴のポーズは肩から背骨、腰へと上半身の後ろ側を重点的に伸ばすポーズです。

内臓に働きかけるポーズではありませんが、鋤のポーズと同じく肩こり改善が期待できます。肩こり改善に加え、肩と腕の引き締めに効果があるのも特徴です。

②半分の鋤のポーズ(アルダ・ハラ・アーサナ)

鋤のポーズは途中で止まっても効果があり、半分の鋤のポーズは首に負担がかからなくとも効き目のあるポーズなのです。

上半身は寝かせたままですが下半身は逆さまに立てるため、血流や自律神経に程よい刺激が入ります。ハムストリングスが伸ばされるのに加え腹筋に強めの負荷がかかりますので、気をつけてください。腹筋に負荷をかけたくない場合は、持ち上げた足を壁に支えてもらうとグッと楽な体勢になります。

③肩立ちのポーズ(サルヴァンガーサナ)

鋤のポーズとセットで行われやすい肩立ちのポーズは、消化器の機能を高めてもくれます。
筋力への負荷が大きくなるぶん、鋤のポーズが背中と肩を軟らかくする効果があるのに対し肩立ちのポーズは背中と肩を引き締める効果があります。
両足を持ち上げてから膝を真上に伸ばす順番でも問題なくポーズを深められます。

鋤のポーズの禁忌と注意点

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鋤のポーズは女性にとって月経血の乱れに繋がります妊娠中や産後はもちろん、生理中も控えるべきポーズ。​十分に注意しましょう。
内蔵や背骨、首に負担がかかりますので、さまざまなポーズを組み合わせた後のメニュー後半に行われるのがセオリーです。
首がほぐれていない状態で勢いにまかせ鋤のポーズに挑戦してしまい翌日から首を痛めてしまったという話も聞きます。少しでも首を痛めてしまったら鋤のポーズは控えましょう。

腰があがらない時は?

Kumi on Instagram: “こうやっていると気持ちいいのでお試しあれ🧘‍♀️ ・ 鋤のポーズの途中です🧘‍♀️ 血液、リンパの流れが良くなるので、むくんでしまった時に効果的です👌 ・ ちなみに私は肩周りがかたいので、手を離した後に手と手を組むことができません💧 手と手が合わさる気配もありません😅 日々精進…” (134352)

ヨガ象徴のポーズ、半分の鋤のポーズから取り組んでみましょう。半分の鋤のポーズなら足を壁に支えてもらうやり方もありますので、少しずつ身体に効かせることもできます。
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