ダウンドッグの効果とやり方とは？初心者の方もすぐできる【動画あり】

ダウンドッグは、四肢をマットにつけお尻を上に持ち上げて体全体で逆さまのV字型を作るヨガのポーズです。ヨガのレッスンでは登場回数の多いアーサナで、フローヨガのなかではつなぎの役割や休憩の役割をもっています。ダウンドッグは、初心者でもきる全身を使ったポーズで、肩こり解消といった多くの効果・効能が期待できます。

#ヨガxポーズ #ダイエットxヨガ

2022.11.26 ｜ヨガ

Index

ダウンドッグとは？
ダウンドッグの効果・効能
ダウンドッグのやり方
ダウンドッグのコツ
ダウンドッグができないときの対処法
ダウンドッグの禁忌と注意点
ダウンドックを習得してヨガを楽しもう

ダウンドッグとは？

ポーズ名	ダウンドッグ
英語名	Down dog
サンクスクリット名	アド・ムカ・シュヴァナ・アーサナ
基本姿勢	逆転
難しさ	初級～中級

ダウンドッグとは、四つん這いの姿勢から手足をマットにつけた状態でお尻を上に持ち上げ、体全体で逆さまのV字型を作るポーズです。ヨガのレッスンでは、必ず取り入れられると言っても過言ではないほど登場回数の多いアーサナ(坐法)で、フローヨガのなかでは、つなぎの役割や休憩の役割をもっています。

別名：下向きの犬のポーズ

ダウンドッグは、別名、下向きの犬のポーズと呼ばれています。語源は古代のサンスクリット語であるアド・ムカ・シュヴァナ・アーサナで、各単語は、それぞれポーズの形を表す意味をもっています。

・アド＝下
・ムカ＝向く
・シュヴァナ＝犬

ダウンドッグのポーズは、前足を前方に伸ばし、踏ん張った状態で顔を下に向けて伸びをする犬に似ていることから命名されました。

ダウンドッグの効果・効能

ダウンドッグは全身を使ったポーズのため、さまざまな部位の筋肉が鍛えられストレッチされます。ダウンドッグには、身体的な多くの効果や効能だけでなく、心理面でもよい影響が期待できます。

効果

ダウンドッグには、大きく分けると体の悩みを解消する12点ほどの効果があります。

・肩こりや肩甲骨周りのこり、腰痛の改善や予防
・冷え性や低血圧、むくみの改善
・足の痛みや関節の痛みを和らげる
・歩く姿勢や座る姿勢の改善
・足を中心とした身体能力の向上
・バランス感覚の向上
・シェイプアップ
・疲労回復
・デトックス
・集中力が高まる
・ストレス解消やリラックス
・よく眠れるようになる

効能

ダウンドッグには、体のなかから働く7つの効能があります。

・血行促進
・代謝の向上
・身体の背面側のストレッチ
・筋力の向上
・脳の活性化
・自律神経の調整
・内臓機能の活性化

効能が複合的に作用することで、さらに大きな効果につながります。

効く部位・筋肉

ダウンドッグは、身体の背面側部分がストレッチされるため、背中・腰・脚の裏側（太もも裏、ひざ裏、ふくらはぎ）といった部位に効果があります。

ダウンドッグはさまざまな部位の筋肉を鍛えることができますが、特に前鋸筋と腸腰筋に効果的です。前鋸筋は、肋骨の側面から肩甲骨の裏側へ続く筋肉で、通常見肩甲骨のインナーマッスルと呼ばれています。腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルで、太ももから足を持ち上げる運動に使われる筋肉です。

ダウンドッグのやり方

ダウンドッグのやり方と効果とは？別名：下向きの犬のポーズ

ダウンドッグは正しくやらなければ効果的なポーズとはなりません。きちんと効果を得られるように、正しいやり方を意識してやりましょう。

ポーズの手順

ダウンドッグでは、手・足・背中の位置や状態を意識してポーズをとることが重要です。

【ダウンドッグの手順】
①両手と脛側の膝から膝下をマットにつけ四つん這いの姿勢になる
②両手を大きく広げて肩の真下に置く
③手の間隔を肩幅に開く
④足の間隔を腰幅に開く
⑤足の指を立て、ゆっくりお尻を上に引き上げて背骨を長く伸ばす
⑥両手でマットを前方に押すイメージで手に力を入れ、骨盤をさらに上に持ち上げる
7かかとをマットにおろすようにする
⑧首の力を抜いて楽にし、ゆっくりと呼吸を繰り返す

位置や状態を意識してポーズをとることで、さらにポーズの効果が高まります。

呼吸

ダウンドッグをするときには、呼吸を意識するのが大切です。ポーズの手順③のお尻を上に引き上げるときは、ゆっくりと息を吐きながらやるようにしましょう。ポーズの手順④～⑥では息を止めずに、呼吸を繰り返しながらやるように注意してください。

ダウンドッグのコツ

ダウンドッグを効果的かつスムーズにやるためのコツを検証していきます。

腰と背中の状態

ダウンドッグをするときは、腰と背中は必ず伸ばすようにしましょう。股関節周りや脚の裏側の柔軟性が足りない場合は腰や背中が丸くなりがちです。かかとをマットにおろすことよりも腰や背中を伸ばすことを優先しましょう。

手のポジションと形

ダウンドッグでの手のポジションは、四つん這いで肩の真下に手を置いた位置です。手足の間隔が狭く感じる場合は、手の平1～2つ分ほど前方に移動してもかまいません。

手の形は、手を十分に開き中指とマットの長辺を平行にするようにして、手の平全体でマットをとらえます。手を正しいポジションに置き手の平を広げることで、身体に力を伝えられるようになります。

上腕・肩・耳の状態

ダウンドッグをやるときは、上腕を外旋させて肩甲骨を開き、腋の下を伸ばし、肩と耳の距離を離すようにします。上腕の外旋は、ひじの内側の皺を天井に向けるように意識するのがコツです。

首や肩は力を入れず、ゆったりとした状態を保ちます。首に力を入れて顎を引きすぎたり、肩をすぼめてしまったりすると、呼吸が苦しくなり十分なリラックス効果やストレッチ効果が得られませんので注意しましょう。

ダウンドッグができないときの対処法

ダウンドッグは一般的には比較的易しいポーズとされていますが、実は苦手意識を感じている人も多くいます。フローヨガのなかでは休憩の役割を持つアーサナではありますが、どうもうまくできないやつらくて休憩のアーサナとは思えない、と感じたときの対処法を解説していきます。

足裏全体がマットにつかない場合の対処法

足裏全体がマットにつかない場合は、膝を曲げてかかとをおろすようにします。膝を曲げてもかかとがマットにつかない場合は、かかとを上げたままにしておきましょう。

膝を曲げても腰や背中が伸びていれば十分に効果が期待できます。股関節周りや脚裏全体の柔軟性が足りない場合は、あらかじめ準備体操やストレッチしておくのがおすすめです。

手に負担がかかる場合の対処法

手に負担がかかり、手首がつらくてダウンドッグができないと感じる場合は、腋の下をのばし、お尻を斜め上方向に引き上げるようにします。手と足の距離を適度に保ち、お腹を軽くへこませるようにして引き締め、腹筋が使われるように意識することも大切です。

上半身側だけでなく脚全体や腹筋も使ってポーズをとることで、手首に負担がかかるのを軽減できます。

呼吸が苦しい場合の対処法

呼吸が苦しくリラックスしてダウンドッグができないと感じる場合は、首や肩の状態を見直してみましょう。肩はすぼめず首の後ろ側をのばすようにし、顎を引きすぎず肩甲骨を開くようにすることもポイントです。

ダウンドッグの最中は常に首や肩の状態に注意し、呼吸を止めることなくゆったりとした呼吸を繰り返すようにします。

ダウンドッグの禁忌と注意点

ダウンドッグをやるときには、注意すべき点がいくつかあります。

手が滑るとき

手が滑るときは、次の3つの原因がないかを確認してみましょう。

・手がマットから浮いていないか
・手に力を籠めすぎて反り返ることなく指と手の平が自然にマットにフィットしているか
・手の中指はマットの長辺と平行か

手と足の位置が近すぎると手がマットから浮いてしまい、手が滑りやすくなります。中指が外側に向いたり、逆に内側に向いて手首や腕が内旋してしまうと手首を痛める原因となりますので注意しましょう。

肩が痛いとき

肩が痛いときには、5つの原因がないかを確認してみましょう。

・上腕から肩が外旋している
・肩甲骨が開いている
・肩がすぼまっていない
・腋の下が十分に伸びている

ダウンドッグは、肩や肩甲骨のポジションが正しくないまま続けると肩こりや肩を痛める原因となります。肩周りに柔軟性が足りない場合は、肩周りをほぐすポーズを先にやるようにすると肩の負担を減らすことができます。

背中が伸びないとき

背中が伸びないときは、6つの原因が考えられます。

・無理に膝をのばさずに曲げる
・太ももの前側とお腹を近づける
・お尻を斜め上後方に引き上げる
・手と足の距離を適度に保つ
・お腹を軽くへこませるようにして引き締める
・腹筋が使われるように意識する

腰と背中が丸くなると、ダウンドッグの効果が半減してしまいますので注意が必要です。

初心者への注意

初心者の人は、5つの点に注意してダウンドッグをやりましょう。

・ゆったりと呼吸する
・無理のないスピードと負荷でやる
・痛みを感じる場合は、無理をしない
・気分が悪くなった場合は中止する
・高血圧の人は負荷を軽減させてやる

妊娠中や持病がある人は、体調を崩す恐れがあるためダウンドッグをおこなうのは避けましょう。

・妊娠後期
・逆流性食道炎
・脳卒中の既往症がある