腰回しダイエットの効果的なやり方とは？身体のどの部位が痩せられるの？

腰回しダイエットは腰を前後左右に動かして骨盤の歪みを改善するエクササイズであり、下半身のむくみの解消や腰回りを細くする効果が期待できます。一般的な30～40代の女性の方が、腰回しダイエットの正しいやり方を覚えて1日10分3ヵ月間継続することで、ウエストを1.5～3cm細くすることが可能です。

腰回しダイエットとは？

腰回しダイエットとは腰を回して骨盤を整えて、3ヵ月でウエストが1.5～3cm痩せた体験談があるエクササイズです。筋肉の衰えや生活のくせが原因で骨盤がゆがむと、腰の周囲に脂肪がついて下腹がぽっこりと出てきてしまいます。場所や時間を選ばずに気軽に取り組める腰回しダイエットは場所や時間を選ばすに気軽に取り組めるため習慣化しやすい特徴があり、お腹や腰周りの太さが気になる人に特におすすめの運動です。

骨盤を整えるエクササイズ

腰回しダイエットは左毎日の生活で偏った骨盤を正常な位置に整えるエクササイズです。骨盤は生活や仕事の習慣や筋力低下、姿勢の悪さが原因でバランスが崩れて偏って歪みやすく、下半身の体系崩れやお腹周りを太くする原因の1つになります。
腰回しダイエットで骨盤が整えられることで、全身の美しい姿勢やくびれのあるウエストを作るダイエット効果が期待できます。

腰回しダイエットのエクササイズ効果とメリット

腰回しダイエットは腰回りの脂肪を消費してウエストを細く痩せた状態にすることに適したダイエット方法です。腰回りを細くするとともに、習慣化して毎日継続することで得られるエクササイズ効果とメリットは5つあります。

・骨盤の矯正
・代謝アップ
・インナーマッスルの強化
・下半身のむくみの解消
・便秘の解消

骨盤に付着している組織を活性化させることで、全身に影響を与えて体調を整えやすくすることができます。

骨盤の矯正

腰回しダイエットで得られる最大の効果は悪い姿勢や腰回りの筋力低下が原因で歪んだ骨盤を正しい状態に戻すことです。骨盤を前後左右方向に動かし可動域を広げることで、腸腰筋や腹横筋のストレッチが可能なため、骨盤の可動性が向上して偏らずに正常な状態を維持することができます。

骨盤が矯正されて正しい位置を保つことで関節にかかる負担や過剰な筋肉の緊張が緩和されて、腰痛や肩こりの改善に大きな効果が期待できます。

代謝アップ

腰回しダイエットはインナーマッスルや腰回りの筋肉量を増やして骨盤内の血行を促すことで基礎代謝を効率よく上げることができます。基礎代謝量を上げるために必要なことは、基礎代謝量の割合で1番多い22%を占めている筋肉量を増やし、血行を改善させることです。

腰回しダイエットは呼吸や体温維持に使われる必要最低限のエネルギー代謝量である基礎代謝量を上げる効果が期待できます。

インナーマッスルの強化

腰回しダイエットは局所的な小さい負荷を繰り返しす運動であるため、インナーマッスルを効果的に鍛えることに適しています。体幹のインナーマッスルである多裂筋や腹横筋は姿勢を保持し身体の関節の安定性を高める役割があり、負荷の少ない刺激に反応する特徴があります。
体幹の安定性が高まることで、良い姿勢が保持されて疲れにくい身体を手にすることが可能になります。

下半身のむくみの解消

腰回しダイエットは血行とリンパの流れを促進されるため、太ももやふくらはぎに多くみられる押した跡が変わらない下半身のむくみを解消する効果があります。むくみが生じる最大の原因は、筋肉の不動による血液の循環不良であり、腰回しダイエットの継続は下半身の血行を滞りにくくすることが可能です。
デスクワークや同じ姿勢が続くことが多い人は、夕方から夜に気になる軽いむくみが解消され、美脚効果が期待できます。

便秘の解消

多くの女性を悩ませる慢性的な便秘も腰回しダイエットを実践することで解消につながる効果があります。腹筋を使って大きく回す運動のため、腸のストレッチ効果と体幹のインナーマッスルである腹横筋や腸腰筋が刺激されて大腸の運動を活発にすることが可能です。
また、女性は骨盤が傾きやすいことも便秘の原因の1つと考えられているため、腰回しダイエットで正しい姿勢を保持すること便秘の予防効果が期待できます。

腰回しダイエットの効果的なやり方

腰回しダイエットを効果的に進めていくやり方は以下の基本的な3つの動きを正確に覚えてマスターして、繰り返しすることです。

・前後左右運動
・上下運動
・八の字運動

３つの運動を組み合わせることで、骨盤の可動性が高まってダイエットやインナーマッスル強化を効率よく進めることができます。

骨盤の前後左右運動

骨盤の前後左右運動は腰を前後方向と横方向に動かす腰回しダイエットの1番基本的な運動であり、まだ慣れていない初心者の方におすすめです。前後左右4つの方向に動かす運動と4方向の動きを円を描くように回すことで骨盤の可動域を広げることができます。
前後運動の効果を高めるためには、上半身は動かさずに動かせるギリギリのところまで持っていき、最終域で1秒程度止めることと、足が床から離れないことを意識します。

骨盤の上下運動

骨盤の上下運動は骨盤の左右の端を持ちげて上下させることで腰の横の腹横筋や腹斜筋を刺激する運動になります。慣れない間は不自然な感覚がありますが、側腹を直接鍛えることができるため、腰回り痩せたいと考えている人におすすめの運動です。
骨盤の上下運動の効果的なやり方は持ち上げる側の踵を持ち上げることと、上半身が反対側に流れないで正面を維持することを意識することです。

骨盤八の字運動

八の字運動は骨盤を斜め方向に動かすことで骨盤回りに付着している筋肉を複合的に動かすことができる運動です。骨盤八の字運動の効果的なやり方は、大きく動かすことを意識して手で動きをサポートしながら動かすことで骨盤と回りの筋肉に刺激を伝えることができます。
応用的な動きになるため、前後運動に慣れて基本的な動きをマスターしてから取り入れるとスムーズに実施できます。

腰回しダイエット実践スケジュール

腰回しダイエットを毎日の生活の中に取り入れて計画的に実践することで、10～15分のわずかな時間でも痩せた身体を手に入れる効果を発揮することが可能です。1日のスケジュールを立てるときは、腰回しダイエットを取り入れる時間をあらかじめ決めておくことで、習慣化しやすくなります。
腰回しダイエットを1ヵ月から3ヵ月の間で腰回りがスッキリしてウエストが細くなる、むくみが解消する効果が期待できます。

ダイエットスケジュール

腰回しダイエットのスケジュールを立てるときに大切なことは習慣化するためになるべく時間を決めて取り組むことです。特に朝の時間帯に取り入れると、交感神経を刺激して脂肪が燃焼しやすい状態で1日を過ごせるためおすすめです。

腰回しダイエットと合わせて有酸素運動であるウォーキングを取り入れ、消費カロリーとバランスのよい食生活で栄養管理をすることでさらに効果的にダイエットを進めることができます。

3週間で期待できる効果

腰回しダイエットを1日1回10分間を3週間継続することで30代女性でウエストが-1.5cm程度細くなり、体調が整ってくることが実感できます。3週間毎日腰回りを動かすことで骨盤の動きがスムーズになり、お腹周りについた脂肪が燃焼されはじめて代謝が活性化されてきます。

トレーニングを始めて細胞が入れ替わるまで約90日間要するため、きれいな腰回りを手に入れるために毎日コツコツと続けていくことが大切です。

3か月で期待できる効果

3ヵ月間の腰回しダイエットをビフォーアフターで比較するとウエストが2cm以上細くなり、安定した体幹を手に入れることが可能な期間です。有酸素運動であるウォーキングやステップ運動と消費カロリーを計算した食生活を組み合わせることでマイナス3～5kg体重に変化が出てくる人もいます。
3ヵ月以上習慣化できることで基礎代謝もアップして太りにくい体質へと変化し、きれいな姿勢と痩せた腰回りを維持できます。

腰回しダイエットのコツ

多くの効果が期待できる腰回しダイエットの効果を最大限に高めるためには正しいやり方で継続することが重要です。腰回しダイエット運動自体は手軽で簡単にすることができますが、気を付けるべき点が3つあります。

・適切な頻度でする
・腰を回すスピードを意識する
・正しい呼吸を意識する

注意点を意識することで腰回しダイエットの効果を最大限に発揮することができます。

腰回しダイエットの適切な頻度

腰回しダイエットの頻度はできるだけ間を空けずに週4日～6日、できれば毎日することをおすすめします。腰回しダイエットを10分することは体操と同じ程度の軽い運動と考えられるため、運動強度は高くありません。
軽い運動である腰回しダイエットは1日10分を時間を分けて2セット程度を毎日することが適切な頻度であり、継続することで効果が期待できます。

腰を回す速さ

腰回しダイエットでは腰を大きくゆっくり回すことが重要であり、お腹に軽く力を入れながらひと回り5秒程度かけます。慣れていない間は、特にゆっくりと骨盤の動きを確認しながらすることで効果も上がり、腰痛を予防することが可能です。

早く狭い可動範囲でするよりも骨盤を最終域までゆっくりと回すことで筋肉も刺激されストレッチ効果も高まります。

正しい呼吸方法

腰回しダイエットの運動中は呼吸を止めずに鼻から吸って口から息を出す腹式呼吸を意識します。腹式呼吸は横隔膜の運動範囲が広げて腹腔の内圧がアップし、腸の働きが活発になるため腰回しダイエットとの相性がとてもよい呼吸法です。
腹式呼吸をすることで自律神経を調節して副交感神経優位になり、リラクゼーション効果があるため、無理な力を入れずに運動を継続することができます。

腰回しダイエットの気になる疑問

腰回りが太くなりやすい原因や腰回しダイエットで効く部位を知ることでで意欲的にダイエット運動を継続することができます。腰回りからヒップラインにかけて太くなると、全体のバランスが崩れてプロポーションに影響を与えてしまうため、腰回りを細くすることはダイエットの大きな目的になります。
腰回しダイエットの動作と似ているフラフープ運動は腰を回すことを強く意識できるおすすめの運動の1つです。

腰回りが太いのはなぜ？

他の部位と比べて腰の回りが太くなる理由は2つあります。1つめはお腹周りの筋肉が衰えて周囲の代謝が低下してしまうこと。2つめは運動不足や過剰なエネルギーの摂取が原因で内蔵脂肪が蓄積されてしまうことです。
腰回しダイエットは腰回りが太くなる2つの原因を解消することが可能な運動であり、お腹回りを細くするダイエットに有効な方法です。

腰回しダイエットはどの部位に効く？

腰回しダイエットで効果があると実感できる部位はお腹回りと呼ばれるウエストラインからヒップラインです。インナーマッスルと呼ばれる内外の腹斜筋や腹横筋が鍛えられてウエストが3ヵ月で平均3cm細くなり、ヒップラインも引き締まってきます。

個人差はありますが、腰回しダイエットを10分以上毎日することで、1ヵ月半程度で運動の効果が出始めて、ウエストが細くなり普段履いているズボンが緩く感じることができます。

フラフープでも効果はあるの？

フラフープを用いた腰振りをすることでも上手く回すことができれば腰回しダイエットと運動のやり方は同じであるため、腰回しダイエットと同じ効果が期待できます。フラフープを腰回しダイエットに活用することが目的の場合、大きさや重さの種類を自分に合ったサイズを選ぶ必要があります。
一般的な体型の女性の場合は直径90cm～100cm、重量は500g以上の物を選ぶことがおすすめです。

関連記事

フラフープダイエットは本当に痩せるの？正しいやり方でくびれができる回し方知ろう！

フラフープダイエットはフープを回転させておこなう有酸素運動であることから、脂肪燃焼効果が高いため痩せることができま...

効果的な腰回しダイエットで美しい身体を手に入れよう

腰回しダイエットは、毎日の生活で続けやすく、忙しい社会人の方でも習慣にしやすい運動といえます。3週間毎日10分継続することでウエストが2cm細くなった報告もあり、お腹周りの脂肪に悩みをお持ちの方が効果を実感しやすいトレーニング方法です。
腰回しダイエットを正しいやり方で継続して実践し、健康的でスッキリしたくびれのある美しい身体を手に入れましょう。

  ポストする

  シェアする

LINEで送る