ドッジボールの練習メニュー10選！投げる練習や取り方を解説

ドッジボールをしていると、もっと上手くなりたいと思う気持ちや、相手選手を自分のボールでアウトにしてみたいという気持ちが出てくることもあるでしょう。

ドッジボール上達のためには練習が欠かせません。​しかし、ただやみくもに練習をするのは効率が非常に悪く、上達に時間がかかってしまいます。

練習をするときには投げ方や取り方のポイントやコツをしっかりと押さえて、やっている練習メニューが何のためのものなのかを考えて行っていくことが重要です。

相手がアタックしたボールをキャッチしてマイボールにしたり、味方からパスされたボールを受け取ったりと、ドッジボールではキャッチが重要になる場面が非常に多いです。

ドッジボールは投げることや当てることが重要視されがちですが、実はキャッチする技術も重要です。キャッチが上手くなれば相手に当てられることが減り、チームの勝利に繋がります。

また、ボールが怖くてよけてばかりだという人にもキャッチングの練習はおすすめです。練習時には自分に向かってくるボールを相手にすることになるので、少しずつボールに慣れることができます。

キャッチングの種類
キャッチングには、体で受け止めるボディーキャッチと手で受け止めるハンドキャッチの2種類の取り方があります。

壁に当ててキャッチする、いわゆる壁当てをしてみましょう。こちらは、自分にボールが返ってくるように壁に当て、キャッチするというのを繰り返して行う練習方法です。

この練習は、自分の体の正面にボールが返って来るように投げ、正しいフォームでキャッチできているかを意識して行いましょう。

自分の体の正面にボールが返ってくるように投げることができれば、投げ方は下投げや両手投げなど、どんな方法でもOKです。

壁以外に、鏡に当ててフォームチェックをしながら練習する方法もあります。ボールを強く投げて鏡を割らないように注意してください。

この練習をする時は2人1組になり、ボールをキャッチする側と投げる側に分かれます。ボールを投げる側は、速度を1球ごとに変えてみるとより実践に近い練習になります。

こちらは特にドッジボールを始めたばかりの人や小学生に試してほしい練習方法となっています。この練習では自分に向かってくるボールを相手にすることになるので、少しずつボールに慣れることができます。

キャッチング練習のためにキャッチボールをするときは、オフェンスとディフェンスに分かれて行いましょう。
オフェンスはスローイングに集中して、ディフェンス側はキャッチングに集中して行うのが通常のキャッチボールとの違いです。

3人で練習できる場合にはパスカットの練習をしてみましょう。この場合はオフェンスが2人、ディフェンスが1人に分かれて行います。

ディフェンスはオフェンスの2人の間に立ち、パスカットをすることに集中してください。こうすることで、より実践に近い練習が可能です。

ドッジボールというスポーツは、ボールを動かさなければ試合が進行していきません。パスでもアタックでも、ボールを投げるという動作が必要になります。

スローイングの技術を強化することは、ドッジボールを上達するうえでかなり重要なポイントになってきます。

スローイングの種類
スローイングには、オーバースローやサイドスロー、アンダースローというようにいくつかの種類があります。ドッジボール初心者であれば、まずは基本となるオーバースローから覚えると良いでしょう。

ドッジボールではあまり馴染みがないかもしれませんが、スローイングの練習として筋トレを取り入れるのも効果的です。

腕の筋肉をつけることで得られるメリットは主に3つあります。

・腕が疲れにくくなる
・試合終了まで球の威力が落ちない
・速い球や力強い球が投げられるようになる

腕の筋力トレーニングとして代表的なのは、腕立て伏せやダンベル上げです。他のスローイング練習メニューとあわせて行いましょう。

ペットボトルの中に砂や水を入れると、ダンベル代わりになります。重さの調節が可能で、初めのうちは無理のない重さで始められるのが利点です。

水や砂を入れて少し重くしたペットボトルや空き缶を複数個並べて、的に見立てて当てる練習をしてみましょう。自分と同じぐらいの高さのある木の板や壁などに目印をつけて的にすると、同時にキャッチングの練習もできます。

このとき、しっかりと自分が狙った的や場所に当てられるように意識してください。自分の狙った的に向かって投げられるようになったら、コントロールができているという証拠です。

中当てというドッジボールの遊びは、スローイングの練習に役立ちます。

※中当てのルール
・ドッジボールコートの半面だけを使用する
・外野と内野に分かれて、外野は4方向に1人ずつ配置
・外野は内野にいる人を当ててアウトにする
・内野は外野に当てられないよう、キャッチするか避ける

コートを半面だけ使用したドッジボールだと考えてください。他の練習よりも実践に近い練習方法となっているので、スローイングに慣れて余裕が出てきたらやってみましょう。

ドッジボールの試合で勝つのであれば、フォーメーションを素早く組めるようになる必要があります。
フォーメーションを上手く組むには、チームメイトと声をかけ合い、意思疎通を図ることが重要です。練習をする時は、チームメイトと一緒に行いましょう。

ドッジボールのフォーメーション
ドッジボールには様々なフォーメーションがありますが、まずはじめは基本の横一列で組むフォーメーションを覚えておけば間違いないです。

ドッジボールの攻撃フォーメーションは、アタッカーの後ろに他の選手が横一列に並ぶのが基本形です。
アタッカーや足の速さによって並ぶ順番を変えることがありますが、どの場合でもいかに素早くフォーメーションを組めるかが重要です。

攻撃フォーメーションの練習方法として、コートの中で選手がバラバラに散らばった状態から、掛け声や合図を聞いて決められたフォーメーションを組むというものがあります。

このとき、指導者やチームの選手1人がコートの外に立ち、各選手やチーム全体の動きを客観的に見て指導するようにしましょう。

そうすることで、コートの中からでは分からなかった欠点や課題が浮き上がってきます。

相手チームのアタッカーに対して、横一列に並ぶのがドッジボールの基本的な守備フォーメーションです。
パスカットのために、列の後ろに2、3人配置する場合もあります。

守備フォーメーションでは相手チームの素早い攻撃にいかに対応していくことができるかがポイントとなります。
これには指導者やチームメイトの掛け声や合図に合わせて、ドッジボールコート内でフォーメーションを崩さずに方向転換をする練習が効果的です。

キャッチングやスローイング、そしてフォーメーションなどのそれぞれの練習での集大成として、実践的な練習をしてみましょう。

ドッジボール以外のスポーツでも言えることですが、練習したあとは試合で実際に練習の成果を試すことが上達への1歩です。

試合形式の練習をして自分の成長を感じ、今後の課題点を見つけてみてください。

チームのメンバーを半分に分けてミニゲームをしてみましょう。この練習は、チームメンバーが少ない場合でも試合に近い練習ができるのがメリットです。
今まで練習してきたことを思い出しながらミニゲームを行ってください。

複数のチームが作れそうであれば、トーナメント形式で練習をしていくことも可能です。緊張感が出て、さらに試合に近い状態で練習ができます。

チームメンバーが多い場合には、ミニゲームではなく試合形式の練習をしてみましょう。公式ルールでは1チーム12名となっているため、チームメンバーが24人以上いれば公式ルールにのっとった試合ができます。

また、もしも他のチームと合同練習ができるのであれば、練習試合を組むのがベストです。普段の練習では味わえない感覚や、チームメイトとの練習では見つけられなかった課題を見つけられます。

試合に限りなく近い場面での自分やチーム全体の動きをチェックすることができるので、練習中には動画を撮影しておくと良いでしょう。

ドッジボールは、スポーツが苦手な人や体力にあまり自信がない人でも比較的始めやすいスポーツです。しかし、続けていくためには自分自身の努力が必要です。

練習メニューを選ぶ時は、自分のレベルに合ったものを選ぶように心がけてください。自分のレベルに合わない無理な練習は、怪我の原因になります。
ドッジボールの練習メニューは焦らずに、少しずつレベルをあげていくようにするのがポイントです。

練習をしっかりとこなすことで、着実に力はついてきます。ボールの取り方や投げるコツをつかみ、試合でたくさん活躍していきましょう。