肩を強くする方法とは？野球で強肩になるトレーニングを解説

野球で肩を強くする方法は３つあります。

・体の筋力アップ×柔軟性アップ×連動性アップです。

上半身と下半身の筋力が強くなること、柔軟性があがって可動域が大きくなること、投げるボールへの力の伝え方と連動性がアップすることで強肩になることができます。

上半身の筋力アップは、肩を強くする方法の非常に有効な手段です。

特に肩甲周り・脇の棘下筋や上腕二頭筋、広背筋を鍛えることで腕を振る動作やぼボールを投げるとき、肘を伸ばして力を伝える力がアップし、強肩になることができます。

上半身の肩や腕の筋肉が弱いと、ボールを投げる時に力不足になります。

強肩になり、もっと速いボールが投げたいのであれば、トレーニングをして上半身の筋力を大きくしましょう。上半身の筋力が強くなると、それだけボールに伝わる力も大きくなります。

下半身の筋力アップは強肩になるためのバランスを鍛えることができます。

特にお尻の大殿筋、太ももの大腿四頭筋、ハムストリングスを筋トレをすることで体全体のバランスが良くなり、軸がぶれなくなります。

体全体のバランスが良くなると球を投げるときに、下半身から上半身へ伝わる力が強くなります。その結果、体重移動がスムーズになるので、より力強く、大きな力でボールを投げることができます。

肩が強くなる方法は上半身だけではなく下半身も同じようにトレーニングをして鍛えることが大事です。

柔軟性のアップは肩を強くする方法の一つです。野球は体の柔軟性がとても大事です。ストレッチをして体の柔軟性がアップし、筋肉が柔らかくなることで、関節の可動域が広くなります。

可動域が今まで以上に広くなれば、ボールを投げる時に体を大きく使うことができるので、重要な肩を強くする方法の1つです。特に肩や肩甲骨、手首、お尻から太ももにかけてのストレッチをおこないましょう。

肩を強くする上半身の筋トレメニューを行うことで強いボールを投げることができます。野球ではボールを投げる時、腕を振って投げます。

腕を振る動きは肩、腕、背中の筋肉を同時に使って行うので、上半身の力が弱いと速いボールが投げられません。トレーニングをして、上半身の筋力をアップすることが肩を強くする方法です。

肩を強くする筋トレ方法はキューバンプレスがおすすめです。キューバンプレスは肩のインナーマッスルの棘下筋のトレーニングです。

【キューバンプレスのやり方】
①ダンベルを両手に持ち、肘を曲げたまま肩を開き、胸の高さまで上げる

②肩を外旋させてそのまま持ち上げる

③胸の高さまで戻し、内旋して下に下げる

キューバンプレスで肩の筋トレを行うことで、棘下筋が鍛えられ、野球選手が強いボールを投げる時に必要な筋力をアップすることができます。

腕を強くする筋トレ方法はアームカールがおすすめです。

【アームカールのやり方】
①ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばした状態でスタート
②肘を曲げていきダンベルを持ち上げる
これを繰り返します

アームカールで上腕二頭筋のトレーニングをすると全身の力を腕、指先と連動させたとき、強いボールを投げることができます。上腕二頭筋をトレーニングして鍛えることが早く肩を強くする方法の1つです。

背中を強くする筋トレ方法は懸垂がおすすめです。

【懸垂のやり方】
①グリップやバーを掴む時、手の甲を自分の方に向ける（順手）

②懸垂を行うときの手の幅は肩幅よりも広くする

③背中の筋肉を意識しながら胸をグリップやバーに近づけるイメージで引き上げる

肩を強くする方法の中で懸垂は広背筋、上腕二頭筋、僧帽筋、三角筋といった腕や背中の筋肉を効率良くトレーニングをすることができます。
広背筋や僧帽筋を鍛えることでボールを投げるとき腕を後ろに回す力がアップし、体幹も安定します。

懸垂のコツ
①上半身を丸めずに反らせた状態で胸をグリップやバーに引き上げていきます
②体を引き上げたあとは最後まで腕を伸ばし切りましょう

肩を強くする下半身の筋トレメニューを行うことで強いボールを投げるときのバランスが安定します。

下半身の筋力が弱いとボールを投げる時の体重移動でバランスが崩れやすくなるので上半身とともにトレーニングをおこないましょう。

お尻の筋トレ方法はヒップアブダクションがおすすめです。

【ヒップアブダクションの方法】
①床、またはヨガマットに横向きに寝る
②下側の足の膝を少し曲げておく
③上側の足をゆっくり上に上げていく

これを片足ずつ10回を３セットおこないます。

ヒップアブダクションのコツ
①下側の足の膝を少し曲げる事で余計な力が抜けます
②足を上に上げたままキープをすると負荷が大きくなり、トレーニング効果が上がります
お尻の筋肉を鍛えてボールを投げる時のバランスが安定することが肩を強くする方法の近道です。

太ももの前側の筋トレ方法はブルガリアンスクワットがおすすめです。

【ブルガリアンスクワットのやり方】
①椅子、またはベンチから後ろ向きで70～100㎝ほど前に立つ

②片方の足のつま先を椅子、またはベンチに乗せる

③膝が90度になるまでゆっくりしゃがみ腰を落とす

④ゆっくり立ちあがる

これを両足おこないます。

ブルガリアンスクアットのコツ
①しゃがんで腰を落とすときに膝がつま先の前に出ないようにするとケガ防止になります
②膝を曲げる、ではなく腰を落とすイメージで行いましょう

太ももの後ろ側の筋トレ方法はダンベルレッグカールがおすすめです。

【ダンベルレッグカールの方法】
①床、またはベンチにうつぶせに寝る

②両足でダンベルを挟み、ゆっくり膝を曲げ、ダンベルを上げていく

③ゆっくり元の位置に戻す

回数：片足ずつ10回

ダンベルレッグカールのコツ
腰やお尻に力が入ってしまうと間違えた鍛え方になります。太ももの後ろのハムストリングスだけに力をいれるようにしましょう。

肩を強くするためのストレッチメニューをおこなうことで体の柔軟性がアップします。

効率よく肩を強くする方法は筋トレの前後にストレッチをおこなうことです。可動域が大きくなればそれだけ大きく体を動かせるようになります。野球をする前の準備運動やお風呂あがりにおこないましょう。

【肩の筋肉の可動域をあげるストレッチ】
①床、又はヨガマットに膝をつき四つん這いになる

②左手を右手と右ひざの間に通す

③左手をのばしながら顔の左側面を床、又はヨガマットにつけていく

④15秒キープしてゆっくり元に戻す

右手も同じようにおこないます

【手首のストレッチ】
①床、又はヨガマットの上で膝をついて、手の甲を上にして指先を自分の方に向けて手をつきます。

②手をついた状態で20秒から30秒ほどキープしてス手首をを伸ばしていきます。

③今度は手のひらを上に向けて手をつき、同じように伸ばしていきます。

【お尻のストレッチのやり方】
①床、又はヨガマットに座り、両膝を立てる

②両手を後ろについてバランスをとる

③右足を左の太ももにかける

④ゆっくり前に体重をかけていく

左も同じようにおこないます。

野球で肩を強くする方法は全身の連動性をあげて上手く力を伝える事が強肩になる近道です。力の伝わり方がスムーズだと、強肩になりやすいです。

連動性が弱いと全身の筋力がアップしても強いボールを投げる事ができません。トレーニングをして連動性を上げる方法を解説します。

【下半身から上半身へ力を伝えて肩を強くする方法】
※右投げの選手

①ボールを投げ終わったあと、左足だけに体重を乗せる

②左足に体重を乗せる時に体を回旋させて連動性をあげる

投げた後上手く上半身へ力が伝わっていれば、左足だけに体重が乗っているはずです。同時に体を回旋させて上半身へ力を伝えましょう。

ボールを投げる時下半身の力を上半身へ伝える連動性が弱いと強いボールは投げることができません。上手く力を連動させるのが肩を強くする方法のコツです。

【ボールを投げる時のステップのやり方】
①捕球時、左足のつま先を上げておく

②捕球し、ボールを投げる時に右足を投げる方向に大きくステップする。

捕球をするまでは左足のつま先を上げておき、捕球の瞬間に左足で踏みこみます。加えて、右足を投げる方向に前に大きくステップをすると体の勢いが強くなるので強いボールを投げることが出来ます。投げるときのステップを意識しておこなうことが肩を強くする方法です。

リリース時にボールに力を伝える方法は２つあります。

①リリースの瞬間のみ指先に力をいれること
②リリース時は指先でボールを切るように力をこめること

ボールをリリースするまでは指の力を抜いておくとリリース時に上手くスピンがかかります。また、最後のリリースの瞬間、指先の力でボールを切るイメージで投げると速い球が投げやすくなります。

肩を強くする方法は上半身と下半身の筋トレをすること、ストレッチをして柔軟性をあげること、下半身から上半身へ力を伝える連動性も重要なポイントです。毎日のトレーニングをして全身の力をボールに伝えることで強肩になり強いボールを投げることができます。