仰向けの英雄のポーズの効果とやり方とは？別名：スプタ・ヴィラーサナ【ヨガ】

・スプタ＝横たわる
・ヴィラ＝英雄

サンスクリット語の語源から、横たわった英雄のポーズとも呼ばれます。

【仰向けの英雄のポーズの主な効果】
・肩こりの解消
・足のむくみの解消
・リラックス効果
・反り腰の改善
・猫背の改善
・生理痛の緩和
・腹部、股関節、前もも、足首のストレッチ
・ヒップアップ

【仰向けの英雄のポーズの主な効能】
・血行促進
・内臓機能の活性化
・不眠改善
・疲労回復
・精神安定化
・骨盤周辺筋肉の柔軟

【仰向けの英雄のポーズの手順】
①床の上に正座の姿勢になる
②両足の踵のあいだにお尻を降ろす
③両手で上体を支えながらゆっくりと上半身を床に倒す
④頭を降ろし、仰向けの姿勢をとる
⑤少しお腹に力を入れながら、ゆっくりと呼吸をする
⑥上体をゆっくりと持ち上げる
⑦足元を正座の位置に戻す

ポーズの手順⑤では、ゆったりと大きく呼吸するように心がけましょう。おだやかな深呼吸を繰り返し、体がストレッチされることを感じます。

呼吸とともに、なるべくリラックスすることが大切です。特に息を吐いていくときに、全身のリラックスを感じて体重を床にあずける意識をしましょう。

【腰が痛いときの対処法】
・骨盤を後傾させる意識で使うこと
・膝を腰幅より狭くすること
・お腹に力を入れること

反り腰になってしまうと、腰に負担がかかり腰を痛める原因につながるので注意してください。腰が床から離れすぎないように、骨盤を足のラインにつなげるように後傾させます。膝が腰幅より広くなっていると、腰に負担がかかります。お腹が広がらないようにお腹に少し力を入れるように意識しましょう。

【前ももが痛いときの対処法】
・割座になった状態から片足をのばす
・腕で支えながら上半身を床にゆっくり倒していく
・左右対称におこなう

片足ずつポーズをすることで、前ももにかかる負荷を減らすことができます。前ももに痛みを感じながらポーズをおこなうと、体に余計な力が入る原因につながるので注意してください。前ももの柔軟に慣れることができれば、両足でポーズすることが容易になります。

・背中
・腰
・股関節
・膝
・足首

5つの部位に特に負担がかかるので、問題がある場合や慢性化している症状がある場合は、負荷を減らしておこなうかポーズを控えてください。負荷を減らしたい場合には、様子をみて調節しながらゆっくりとおこないましょう。

苦しいところでポーズをすることは、体のパーツに負担をかけてしまいます。角度をつけることで、上半身や骨盤周りにかかる負担を減らすことができます。仰向けの状態では、内臓器官が圧迫され、苦しく感じやすいのでゆっくり呼吸をするように注意してください。

無理をすれば怪我や筋肉を傷める原因につながります。できないと感じたときは、負荷を減らしておこなってみてください。完成形にこだわらず、痛みを感じないところから始めていきましょう。

シンプルなヨガで、初心者の方から経験者の方まで適したポーズです。ポーズの完成度を上げていき、柔軟性の向上やリフレッシュにつなげていきましょう。