広背筋の筋トレ方法とは？背中の効率的な鍛え方と効果を解説！

広背筋は背骨と骨盤から広がっているのに対し、僧帽筋は首から背中の中心にかけて広がっています。僧帽筋の作用は、肩甲骨の上方回旋、内転、挙上の3つがあります。僧帽筋に隣接する筋肉に大円筋があり、2つの筋肉は作用が異なります。大円筋の作用は、肩関節の動きに関係しています。

大円筋の作用は、肩関節の伸展・内転・内旋の3つがあります。大円筋に隣接する筋肉に僧帽筋があり、広背筋と大円筋はは作用が異なり、僧帽筋の作用は肩甲骨の動きに関係しています。

例えば、下ろした腕を水平に伸ばすと広背筋は伸展し、背後に伸ばすと収縮します。他にも、前方に伸ばした腕を背後に引き寄せると広背筋は収縮し、内側に寄せると伸展します。

・自重トレーニング
・ダンベルトレーニング
・マシントレーニング
・バーベルトレーニング

自身の体重で刺激を入れるので、ダンベルや器具に比べて負荷が少なく、筋肉の肥大を抑えることができます。自重トレーニングは、広背筋を大きくしたくない女性におすすめの方法です。

自重トレーニングでは自身の体重以上の負荷は掛かりませんが、ダンベルを使用すると体重以上の負荷が掛かり、刺激を大きくすることができます。ダンベルトレーニングは広背筋の自重トレーニングで手応えを感じなくなった方におすすめです。

ダンベルやバーベルを使った広背筋のトレーニングは、フォームを間違えると腰や首に大きな負担が掛かり、怪我をするリスクがあります。一方マシンで広背筋を鍛えると、体を固定して決まった軌道を動かすため、フォームを誤ることがありません。マシントレーニングは初心者や高齢者におすすめのトレーニングです。

マシンやダンベルに比べて、バーベルは大きな負荷が掛かるため筋肥大が可能になります。ダンベルトレーニングに慣れた人や、効率的に広背筋を大きくしたい人にはバーベルトレーニングがおすすめです。

【スーパーマンのやり方】
①床にうつ伏せになり、両腕を前に突き出す
②両腕と両足を地面からできる限り上げ、1秒浮かせる
③両腕と両足を下ろす
④②〜③を繰り返す

【注意点】
両足は、お尻を閉めるイメージで下ろす

【ハイリバースプランクのやり方】
①手を後ろについた状態で座る
②つま先を支点にして腰を浮かし、上体を起こす
③30秒から1分キープする

【注意点】
呼吸を忘れないよう意識する

【リバースエルボープッシュアップのやり方】
①膝を立てたまま地面に肘を付けます
②膝を支点にして腰を浮かせる
③ゆっくりと元の位置に戻す

【注意点】
・姿勢は顎を引き、胸を張る
・元の位置に戻すとき、力が逃げないようゆっくりと戻す

【プローンレッグレイズのやり方】
①肘は曲げて両手を顔の下に置き、つま先を立てる
②片足を地面から離す
③上げた片足をゆっくり元に戻す
④反対の足で②〜③の動きをする

【注意点】
動かすときに、おへそから下の筋肉で動かすことを意識する

【バックエクステンションのやり方】
①うつ伏せになり、肘を曲げ手を頭の前で噛ませる
②足を肩幅ほど開く
③お腹で支えながら両手と両足を地面から浮かし身体を反らす
④ゆっくりと元の位置に戻す

【注意点】
上体を反らすときは広背筋で動かし、下半身を動かすときは太ももから動かす

【チンニングのやり方】
①手の甲が手前にくるようにバーを握ってぶら下がる
②胸をバーに引き寄せるように上体を上げる
③ゆっくりと元に戻す

【注意点】
反動を使わない

【チューブローイングのやり方】
①足を伸ばして座る
②背中を丸めてチューブを足の裏で引っ掛け、伸ばした状態で左右で持つ
③背筋を伸ばしながら胸を張り、チューブを引っ張る
④背筋を伸ばしたままチューブを緩める
⑤③と④を繰り返す

【注意点】
・動作中は、脇が開かないように意識する
・腕でチューブを引くのではなく、広背筋で引く

【タオルローイングのやり方】
①うつ伏せになり、両腕を伸ばしてタオルを持つ
②持ったタオルを胸に引き寄せる
③肩甲骨を寄せた状態を2〜3秒保つ
④②と③を繰り返す

【注意点】
タオルを引くときに息を吸い、タオルを戻すときに息を吐きましょう。

【ヒップリフトのやり方】
①仰向けになり両膝を立てる
②お尻と背中を使ってお尻をあげる
③2〜3秒静止する
④ゆっくりと元の位置に戻る
⑤②から④を繰り返す

【注意点】
お尻を上げた状態で静止するとき、お尻を閉めたまま力を抜かない

【ダンベルデットリフトのやり方】
①ダンベルを両手で持ち、肩幅程度足を広げ、胸を張った状態で立つ
②ハムストリングの緊張を感じながら背中を丸めないように腰を前に倒す
③上体の姿勢を崩さずに膝を曲げる
④膝から真っ直ぐに押し上げ、膝が伸びきらないところで上体を②に戻す
⑤②〜④を繰り返す

【注意点】
ダンベルデットリフトは正しい背筋の鍛え方を実践するために、ゆっくりでよいので筋肉の緊張を感じながらトレーニングをしてください。

【ダンベルベントオーバーロウのやり方】
①ダンベルを両手で持って真っ直ぐ立つ
②骨盤を曲げて、上体を倒す
③ダンベルを胸に引き寄せる
④ゆっくりとダンベルを戻す
⑤③〜④を繰り返す

【注意点】
・背筋を伸ばして胸を張る
・反動を使わない

【ワンハンドローイングのやり方】
①同じ側の片手と片足をベンチにのせる
②反対側の手でダンベルを持つ
③肩甲骨を動かし広背筋からダンベルを引き上げる
④ゆっくりと元の位置に戻す
⑤③〜④を繰り返す

【注意点】
腕に力を入れず、広背筋で動かす

【フロントラットプルダウンのやり方】
①肩幅の広さ以上にバーを握る
②胸に引き付けるようにバーをゆっくり下げる
③バーを元の位置に戻す
④②〜③を繰り返す

【注意点】
バーを下げるときに、脇を締める

【シーテッドロウのやり方】
①フットプレートに足を置き、肩幅程度に開いて膝を少し曲げる
②上体を前傾した状態でサムレスグリップを握る
③背中は反らし、肩甲骨を寄せてハンドルをお腹まで引く
④元の位置に戻す
⑤③〜④を繰り返す

【注意点】
・フォームが乱れない重量でする
・バーを引くときは、肩を下げること、胸を張ること、下腹部の方にバーを引くことを意識する

【マシンバックエクステンションのやり方】
①マシンに座り、肩甲骨を寄せてバックパットと背中に間を空ける
②背中を丸めず後ろに限界まで倒れる
③元の位置に戻る
④②〜③を繰り返す

【注意点】
腕は胸の前にクロスするように置き、腕の力を抜いて背中で押し倒す

【ベントアームプルオーバーのやり方】
①バーベルを持った両手を頭の上にしてベンチに寝そべる
②両膝は地面につける
③バーベルを胸の上まで引き上げる
④頭の後ろまで下げる
⑤③〜④を繰り返す

【注意点】
反動を使わない

【デットリフトのやり方】
①肩幅の広さで立ち、置いたバーを握る
②背中を丸めずに膝を伸ばす動作でバーベルを持ち上げる
③膝を伸ばしきった位置で維持する
④お尻を突き出しながらバーベルを下ろす
⑤②〜④を繰り返す

【注意点】
背中を丸めない

【ベントオーバロウのやり方】
①バーベルを肩幅で握り、肩幅の広さで立つ
②上体を前傾する
③肩甲骨を引き寄せながらバーベルを引き上げる
④引き上げた上体を2〜3秒キープする
⑤ゆっくりと元の状態に戻す
⑥③〜⑤を繰り返す

【注意点】
肩甲骨の動きを意識し、戻すときに脱力しない

・動作を意識する
・正しいフォーム
・力の入れ方

広背筋は日常生活で意識することが少ない筋肉で、動かし方が分かりにくい部位です。広背筋の筋トレをするときは、どのように動かせば広背筋に刺激を届くのか、知っておきましょう。広背筋の筋トレには3つのポイントがあります。

特に高年齢でのトレーニングは、重量や回数を適切に設定することが重要です。痛みや違和感を感じるときは休息しましょう。

筋肉はトレーニングで傷ついた筋繊維を修復することで強化します。初心者は、1週間に1日か2日程度の休みを入れるようにしましょう。

高齢者は、回数にこだわって無理をすることは危険です。長く続けるために、体調が悪いときは休んだり、回数を減らして無理のない範囲でしましょう。週2回のトレーニングを目安にしましょう。

他の部位のトレーニングをする場合は、下半身のトレーニングにしましょう。