クレアチン・BCAA・プロテインの効果が出る組み合わせとタイミング

まず、クレアチンについて書いていきます。

クレアチンは体内にもあるアミノ酸の一種です。クレアチンはあらゆる運動の開始時や強度の強い無酸素運動のときに使われる物質です。

クレアチンを身体の外から摂ることで、体内のクレアチンの量が増えます。体内のクレアチンの量が増えることで、体内のエネルギー量が増えて、より強度の強い無酸素運動ができるようになります。そのことが筋力の向上であったり、筋肉量の増加といった効果をもたらします。

クレアチンは摂れば摂るほどいいというものではなく、摂取量をある程度守らないと腎臓や肝臓に負担が来てしまう可能性がある物質です。クレアチンはサプリメントの中でもっとも注意を払わなければいけないサプリメントのうちのひとつといえます。

クレアチンは他のサプリメントに比べて、摂り方が難しいサプリメントです。ここでは、クレアチンの摂取方法を書いていきます。

クレアチンはローディング期とメンテナンス期に分けて摂るサプリメントです。簡単にいうと、ローディング期で多量のクレアチンを短期間で摂ることで体内のクレアチンの貯蔵量を増やして、メンテナンス期で少量のクレアチンを摂ることでクレアチンの体内の貯蔵量を維持するという方法を採ります。

ローディング期では5～6日間という短い期間で1日につき体重1kgあたり0.3gものクレアチンを摂ります。少量ずつ4～6回に分けてクレアチンを摂ることで、体内のクレアチン量を少しずつ増やすことができます。クレアチンの貯蔵量を増やすことで、クレアチンの効果が出てきます。

メンテナンス期では3～4週間ほどの期間で1日につき体重1kgあたり0.03gのクレアチンを摂ります。ローディング期で増やしたクレアチンの貯蔵量を維持することで、クレアチンの効果を持続させるという方法です。クレアチンの量は少量なので、1日1回で十分です。

クレアチンを摂るタイミングは基本的に筋トレ後です。筋トレ後は栄養の吸収が良くなるので、このタイミングで摂るのがいいでしょう。

もし、筋トレをしない日であれば、朝食後がいいでしょう。朝食後もクレアチンの吸収に関しては効率が良いので、朝食後にクレアチンを摂りましょう。

BCAAは分岐鎖アミノ酸のことで、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸の総称を指しています。特にこの3つのアミノ酸は必須アミノ酸です。必須アミノ酸とは体内でつくることができないアミノ酸で、身体の外から摂る必要があります。

※必須アミノ酸とは？
ロイシン，イソロイシン，リシン，トレオニン，トリプトファン，バリン，ヒスチジン，メチオニン，フェニルアラニンの9種類

BCAAはトリプトファンというアミノ酸がセロトニンという物質に変化することを防ぐことができます。セロトニンが体内で増えてしまうと、筋トレでの集中力を低下させることにつながります。 BCAAを摂ることで、筋トレを集中力が高い状態のままで行うことができるようになります。このような目的でBCAAを摂るときは、体重1kgあたり0.8gほどが目安です。

また、BCAAは筋肉の損傷や筋肉の疲労、筋肉痛を軽減する目的にも使われることがあります。このようなときは体重1kgあたり1gほどが目安です。このようなBCAAの使い方をすることで、筋トレのサイクルを早めることができます。 この使い方に関しては何もBCAAでする必要はないと私は思います。なぜなら、プロテイン内にもBCAAは存在し、コストの面を考えればプロテインの方が賢い選択と考えられます。

BCAAを摂るタイミングは目的によって大きく変わります。

筋トレを行うときの集中力を上げる目的の場合、筋トレの30分前にBCAAを摂るといいでしょう。

また、筋トレを行う時間が長時間にわたるときは、筋トレ中にBCAAを摂ることで集中力の維持ができるのでおすすめです。

もし、BCAAを筋肉の損傷や筋肉の疲労、筋肉痛を軽減する目的で使うのであれば、BCAAを筋トレ後に摂るのがおすすめです。このとき、プロテインと同時にBCAAを摂るのはやめておきましょう。

上の項では、BCAAとクレアチンやプロテインとの関連性の深い効果について書いていきました。これからは、BCAA特有の効果について触れてみたいと思います。

まず、BCAAは持久力をアップさせる効果があるということです。持久力が求められるときにエネルギーになるのは、脂肪分や糖分だけではありません。アミノ酸もエネルギーになります。

特にBCAAはエネルギーになりやすく、体内のエネルギー源であるグリコーゲンが枯渇したときはBCAAがエネルギー源になります。

さらに、BCAAはそのものがエネルギー源になるだけではなく、同時に脂肪を燃焼させてエネルギーに変換させる作用も持っています。

次に、BCAAは体脂肪を減らす効果があるといわれています。BCAAには過剰な食欲を抑える作用があり、それが体脂肪の減少につながるといわれています。また、BCAAには脂肪を燃焼させてエネルギーに変換させる作用も、それに加担しているといわれています。

プロテインとはたんぱく質のことをいいます。たんぱく質はアミノ酸をいくつもつなげたものです。プロテインの中には、BCAAが多く含まれています。ただ、BCAA以外のものも含まれているので、目的によって使い方を変える必要があります。

プロテインを摂ることで、筋肉の成長を促したり、減量中でも筋肉量を維持することにつながります。たんぱく質の摂取量の目安は1日につき、体重1kgあたり2gほどです。

クレアチンやBCAAはたんぱく質の摂取量が足りていないと効果も半減してしまいます。そういう意味では、プロテインはもっとも重視すべきサプリメントといえるかもしれません。

ちなみに、プロテインでは筋トレ前に摂っても集中力を上げることはできません。なぜなら、プロテインの中にはトリプトファンというアミノ酸も含まれているからです。トリプトファンがあることで、セロトニンへの変化が進み、逆に集中力の欠如を招く恐れがあります。

プロテインを摂るタイミングは基本的には筋トレ後です。上でも触れた通り、筋トレ後は栄養の吸収効率が高いからです。

ただ、カゼインプロテインのものソイプロテインや、ホエイプロテインでも食物繊維が追加されているものに関しては、就寝前がおすすめです。あえて吸収速度が遅いことで就寝中の筋肉の分解を抑え、身体の成長を促します。

プロテインには様々な種類のものがあります。ここでは、プロテインの種類について書いていきます。大きく分けると3つの種類のプロテインがあります。

国内のメーカーのプロテインの大半がこのホエイプロテインです。ホエイとは牛乳の成分である乳清のことをいいます。

特徴は、アミノ酸が豊富で体内への吸収が速く、胃腸への負担が少ないことです。このプロテインを摂るタイミングは筋トレ後がいいでしょう。

カゼインとは牛乳の成分のうちのひとつで、ホエイプロテインとは違い、体内への吸収が遅いことが特徴です。反対にいうと、腹持ちが良くダイエットをされている方には有効です。

カゼインプロテインを摂るタイミングは、就寝前か筋トレをしない日がおすすめです。

ソイプロテインは上の2つのプロテインとは違い、大豆由来のプロテインです。極力、脂肪分や糖分をカットしてあるのが特徴です。体内への吸収速度はカゼインプロテインと同様に遅いので、ダイエットをされている方に向いているプロテインです。

ソイプロテインもカゼインプロテイン同様、摂るタイミングは、就寝前か筋トレをしない日がおすすめです。

プロテインは種類によって摂るタイミングを変える必要があります。それも考慮した上で選んでいただけたらと思います。

最近は混合プロテインというホエイプロテインやカゼインプロテイン、ソイプロテインを混ぜたものも販売されています。とにかく筋肉量を増やしたい方にはおすすめです。

クレアチン・BCAA・プロテインの効果と摂取するタイミングについてはわかっていただけたと思います。

これからは、その３つのサプリメントをどのように組み合わせるといいのかという疑問にお答えしたいと思います。また、複数のサプリメントを同時に摂ってもいいのかについても書いていきます。

まずは、筋トレを行う日の場合について書いていきます。

筋トレを行う前に、BCAAを摂ります。具体的な時間でいうと、筋トレを開始する30分前にBCAAを摂ることで集中力が高まり、筋トレの密度が高くなります。

また、筋トレをしている最中でもBCAAは有効です。筋トレの種目数が多いと、後半の種目のときに集中力が途切れがちです。それを予防するために、BCAAを使うのはとてもいいアイディアです。

筋トレ後は、クレアチンを摂ることをおすすめします。筋トレ後は栄養の吸収効率が良いので、このタイミングでクレアチンを摂りましょう。

このときに、プロテインも同時に飲むことでクレアチンの吸収をより良くすることができます。プロテイン内の炭水化物によるインスリンの分泌により、クレアチンの吸収がより良くなるからです。

もし、筋トレ後にBCAAも摂っておきたいときは、最初にBCAAを摂ってから他のサプリメントを摂ることをおすすめします。なぜなら、BCAAはプロテインと同時に摂ってしまうとアミノ酸が混ざってしまい、吸収効率が落ちてしまうからです。10分ほど空けてから摂ってみましょう。

ちなみに、BCAAとクレアチンは同時に摂ってもかまいません。同時に摂って、時間の短縮に努めてみましょう。

次に、筋トレをしない日の場合についても書いていきます。

基本的には、クレアチンとプロテインで十分だと思います。

クレアチンを摂るタイミングは朝食後がおすすめです。朝食後に摂ることで腎臓や肝臓に負担が少ない形でクレアチンを吸収することができます。もし、朝食後にクレアチンが摂れなかったときは食後のタイミングで摂ることで胃酸の影響を受けずにクレアチンを吸収することができます。クレアチンと同時にBCAAかプロテインを摂るのもいいでしょう。

このときも、BCAAとプロテインは同時に摂らない方がいいでしょう。

プロテインに関しては、就寝前がおすすめです。就寝前にプロテインを摂ることで、体内のたんぱく質量を維持することができ、筋肉の分解を防いで筋肉の成長を促すことができるようになります。脂肪分や糖分が気になる方はBCAAでもいいでしょう。

身体を成長させるためには、筋トレをする日だけではなく、筋トレをしない日にも栄養を体内に入れることが必要になってきます。

たまに、筋トレをしない日にサプリメントを摂ることに抵抗がある方がいます。特に、学生アスリートはサプリメントをケチりがちです。本当に身体を成長させたいのであれば、筋トレをしない日にもサプリメントを摂る必要があります。

あくまでも、サプリメントはその名の通り、栄養補助食品です。普段の食事がおろそかになっている状態でサプリメントを摂っても効果はあまり出ません。

普段の食事のバランスを整えた上でのサプリメントの摂取を心掛けましょう。