自宅でできる大胸筋の鍛え方！簡単筋トレ方法をご紹介【初心者OK】

今回は筋トレ初心者向けの自宅でも出来る大胸筋鍛え方をご紹介します。基本的な知識から筋トレする時の大切なポイント、おすすめの筋トレ方法をご紹介していきます。

運動が苦手な方や運動不足で悩んでいる方、筋トレしたいけど鍛え方がわからない方は参考にしてください。

大胸筋は人間の筋肉の中でも大きな部位で、大胸筋を筋トレする事で基礎代謝も上がり太りにくい体にする事も出来ます。男女で鍛え方が違うと言いますが、男性は筋肉が付きやすく女性は付きにくいです。女性は軽い負荷から始めた方がいいですが、筋肉が付いて慣れてきたら男性と同様の鍛え方で問題ありません。

筋肉を効果的の鍛えるためには同じ部分を短時間に負荷を与える事が重要です。基本的には各1セットの間は1分間のインターバル取る鍛え方が良いです。

ストレッチをしないといくら鍛え方が良くても怪我をするリスクを抱えながらやらなくてはいけません。初心者から上級者関係なくストレッチを必ず行いましょう。

1.壁と体が直角になるように構えます。（できれば座ってやりましょう）
2.壁と体の一直線上に頭の高さに手を添えます。
3.みぞおちを意識しながら体ごと反対側に回します。
4.20秒から30秒で左右交互に行います。

肘を肩より上げてしまうと肩を痛めてしまうので気をつけましょう。 誰でもちょっとの時間があれば出来る簡単な大胸筋のストレッチですので、自宅や仕事場で行いましょう。

1.バランスボールに一度座ります。
2.背中にバランスボールが当たるように足で調整します。
3.頭や腕をゆっくり伸ばしバランスボールに体を預けます。
4.足を使って体を前後に転がすように動かします。
5.15秒で3セット行いましょう。

倒れないようにゆっくりとバランスボールに体をあずけましょう。 体をのせるだけでも大胸筋がストレッチ出来ます。

1.一度仰向けになり腰の下に手の甲をあてるように寝ます。
（手1つ分の高さの隙間があれば大丈夫です。入らなかったり空きすぎな場合は姿勢が崩れています）
2.ストレッチポールと体が同じ向きになるようにお尻から仰向けになります。
3.膝を曲げて全体をリラックスさせます。
4.手の平を上に向け肘を付けながら左右に大きく腕を広げます。
5.30秒かけてゆっくり行いましょう。

頭がポールの先端にくるように位置を調節し、ストレッチポールに乗る時はバランスを崩さずにゆっくり動きましょう。

基本的な方法からポイントを絞って行う方法までしっかりと行いましょう。

①手の位置は方の真下に構える
（横から見て肩と手が真っすぐになるようにしましょう）
②手の幅は肩幅よりも大きく広げる
（曲げた時、肘の角度が90度の位置で構えます）
③肘の向きは内側を向い合せのする
（大胸筋を効果的に鍛えるために指先がハの字になるようにします）
④肩甲骨は動かないように胸を張る
（肩甲骨を寄せるイメージで力が逃げないようにします）
⑤姿勢は頭から足先まで一直線を保つ
（大胸筋にしっかりと負荷がかかるように腹筋と背筋を意識しましょう）

正しいフォームで大胸筋に効果が出るように腕立て伏せをしましょう。

5つのポイントを踏まえて腕立て伏せをすると慣れてない方だと10回も すれば腕がパンパンになります。 1セット10回で2セットを目標に行いましょう。

1.横向きになり下の手は横っ腹に添えます。
2.上の手を胸や肩の前にくるようにつきます。
3.骨盤から上半身を上げる様に腕を伸ばします。
4.左右交互に10回を3セット行いましょう。

頭で反動を付けたり腹筋に力を入れてしまうと効果がでません。 上半身の姿勢は真っすぐ保ったまま出来るだけ腕の力で体を起こしましょう。

1.体を真っすぐ伸ばし肩幅より広く構えます。
2.手の位置を斜めに前後にずらします。
（指先を前後反対方向にすると大胸筋の上部と下部に効果が出ます）
3.左右交互に10回3セット行いましょう。

対角線の腕を広げて行うのでバランスを崩しやすいです。 初めのうちは広げる角度を少なくして行いましょう。

頭の上にダンベルを持ち上げるので気をつけましょう。

順手で持ち上げると大胸筋全体を筋トレ出来て、
逆手で持ち上げると大胸筋の下部を筋トレ出来ます。

1.ソファーのクッションを掛けて肩をのせます。
2.ソファーと肘が当たらないようにダンベルを構えます。
3.天井に向かって真っすぐ持ち上げて戻します。
4.1セット10回で3セット行いましょう。

ソファーがズレないような位置に置いておきましょう。

姿勢が崩れてしまう方は背中の下にもクッションを入れるといいです。

1.肩幅に足を足を開き背中が曲がらないように中腰になります。
2.片方の手にダンベルを持ち真下に構えます。
3.そのまま体の反対側にダンベルを振り上げます。
4.ゆっくりとダンベルを真下に戻します。
5.左右交互に10回を3セット行いましょう。

胸を張って背中を真っすぐにすると大胸筋下部に効果が出ます。

腰が曲がらないように姿勢を保ちましょう。

鉄のダンベルに比べて錆びずに床を傷つけにくいのでおすすめです。

重さ調整も簡単なので初心者の方から上級者まで使えるダンベルです。

他の筋トレ方法より負荷が少ないので初心者の方でも始めやすいです。

1.チューブを背中の肩甲骨に引っかかるようにします。
2.チューブの持ち手が胸と肘が一直線上になるように構えます。
3.そのまま前に真っすぐ伸ばて戻します。

負荷が軽いので1セット20回を3セット行いましょう。

1.チューブを背中の肩甲骨に引っかかるようにします。
2.持ち手を縦に構えて胸と肘が真っすぐになるよう構えます。
3.腕を伸ばしたまま内側に合わせる様に行います。

この筋トレ方法も同様に1セット20回で3セット行いましょう。

老若男女問わず大胸筋を鍛えられるおすすめのトレーニンググッズです。

収納スペースも小さくて済むので自宅のトレーニングにピッタリです。

自宅では座って体幹を鍛えている方が多くいると思います。

バランスボールを使った大胸筋に効果がある筋トレ方法をご紹介します。

1.バランスボールに両腕をのせて動かないように押さえます。
2.少しずつ両足を後ろに下げます
3.バランスボールに胸を近づける様に腕立て伏せをします。
4.1セット10回で3セット行いましょう。

バランスを取りながら腕立てするのでとても効果がある鍛え方です。

1.イスなどに腰を掛けバランスボールを胸の高さに構えます。
2.そのまま内側にバランスボールを潰すイメージで力を入れます。
3.1セット10回で3セット行いましょう。

ずっと押し続けて10秒から20秒を2セット行うのもおすすめです。

1.肩幅より広く手を床につきます。
2.両足をバランスボールの上にのせます。
3.肩と手が横から縦に真っすぐになるように位置を整えます。
4.そのままの状態で腕立て伏せをします。
5.1セット10回で2セット行いましょう。

腕に体重がのるのでとても大変です。

初心者の方は回数やセットを減らしたりしてから挑戦しましょう。

ストレッチや体幹、筋肉を鍛えたり出来てなんにでも使えます。

ポンプですぐに空気を入れられるので自宅で使う時は空気を抜いて収納出来ます。

今回ご紹介した初心者の方でも簡単に出来る大胸筋の筋トレ方法ですが、自宅でも気軽に出来る鍛え方ばかりなので運動が苦手な方でも安心して行う事が出来ます。

少しずつ筋トレして効果が目に見えると、とてもうれしくなり続けていく事が出来ます。

始めは無理をせずに自分が出来る鍛え方を選んで試してみましょう。