寝ながらできる脚やせエクササイズ7選！スボラ女性人気の方法とは？

寝ながらできる脚やせエクササイズにはSNSで人気の足パカやカエル足の運動があり、寝転んで脚を動かす簡単な方法で太もも痩せや脚のむくみの改善ができます。寝た状態でできる脚の運動は体への負担が少なく、ベッドの上やリビングでスマホをみながら楽に続けられることも魅力です。

寝たままできる脚やせエクササイズは動きが単純で簡単に覚えられ、ちょっとした隙間時間にできる点が人気の理由の1つです。自宅で寝ながらできる手軽な運動は忙しい女性もトレーニングを継続しやすく、脚やせの効果を持続しやすい点もメリットといえます。

【人気の理由】
・簡単に覚えられる
・隙間時間に寝ながらできる
・継続しやすく脚やせ効果の持続が可能

脚が太くなる主な原因は3つです。

・運動不足
・むくみ
・骨盤のゆがみ

脚は運動不足による脂肪の増加や、血液やリンパの流れが滞ることで起こる脚のむくみが原因で太くなることがあります。骨盤のゆがみが原因の場合は、骨盤のゆがみから体のバランスが崩れ足の特定の筋肉に負担がかかり、負担の大きい筋肉が張り出て太くなります。

人気の脚やせエクササイズは横になり脚を上げ股関節を動かすことで太ももを引き締め、血流やむくみを改善しスリムな脚をつくります。股関節周辺には大きな血管とリンパ節があり、股関節を動かす運動は血流とむくみの改善に非常に有効で、血行が良くなり代謝が上がることで下半身のダイエットにつながります。さらに体のバランスをとることで下腹部の筋肉と体幹が鍛えられ、お腹の引き締めや骨盤のゆがみ調整に効果的です。

寝ながらできる脚やせエクササイズの中でも、特にシンプルで覚えやすい運動は5つあります。

・レッグオープン
・シザース
・サイドレッグレイズ
・レッグアダクション
・ヒップリフト

ベッドの上でスマホを見ながらできるエクササイズもあり、ダイエット初心者も気軽に始めやすいトレーニングです。

レッグオープンは仰向けに寝たままで上げた足を開閉する脚やせ運動で、太ももの内側が痩せる効果や股関節の可動域を広げる効果があります。下腹部の筋肉を使い骨盤を安定させ、上体を動かさずに足を開閉させましょう。

【エクササイズの方法】
①仰向けに寝て膝を伸ばし足をあげる
②息を吸いながら足を横にひろげる
③息を吐きながら足を閉じる

シザースは寝たままで足をハサミのように縦方向に交互に上げ下げする運動です。太ももを細くする効果、ヒップやお腹周りの引き締め効果があり、脚やせと同時に美しいヒップラインをつくりたい女性におすすめのトレーニングです。

【エクササイズの方法】
①仰向けに寝て腕を曲げ肘をつく
②両足を上げ膝を曲げる
③膝を伸ばし片足をあげ、もう一方の足は床ぎりぎりまで下ろす
④足を入れ替える

サイドレッグレイズは横向きに寝た状態で足を上下させるエクササイズで、太ももの外側が痩せる効果があります。わき腹からお腹の筋肉に効くため、脚やせとあわせてウエストのくびれをつくりたい女性におすすめのトレーニングです。

【エクササイズの方法】
①横向きに寝る
②膝を伸ばした状態で上側の足を上げる
③足を元に戻す

レッグアダクションは横向きに寝た状態で上の足を前に出し、下の足を上下に動かすエクササイズです。太もも内側の引き締め効果の高い運動であり、太ももの間に隙間をつくりたい女性に最適のトレーニングといえます。

【エクササイズの方法】
①横向きに寝る
②上側の足を曲げて前に出し、足裏を床につける
③下側の足をゆっくり上げ下げする

ヒップリフトは仰向けに寝転んでお尻を天井に向けて上げる運動で、太もも痩せや骨盤のゆがみの調整に効果的です。背中から下半身全体を鍛えられるため、背中の引き締めやヒップアップ効果も期待できます。体幹を強化できるエクササイズでもあり、姿勢の改善が可能です。

【エクセサイズの方法】
①仰向けに寝て足を肩幅に開き膝を曲げる
②手のひらで床を押しながら頭と膝が一直線になるまでお尻を上げる
③お尻を下ろす

寝ながらできる脚やせのエクササイズには足パカとカエル足のエクササイズがあり、足が細くなる、お腹が痩せるとSNSで話題となっています。どちらも寝転びながら簡単にできるトレーニングで、運動が苦手なズボラ女性におすすめです。

足パカエクササイズは寝ながら足をパカパカと左右に開閉するだけで、太もも痩せ・お腹周りのダイエットができる人気のトレーニングです。上げた足を付け根から大きく動かすことで股関節の柔軟性が高まり、骨盤のゆがみの調整やむくみの改善も期待できます。

【エクササイズの方法】
①仰向けに寝て足を垂直に上げる
②息を吸いながら足を横に開く
③息を吐きながら足を閉じる
④②③を1分間繰り返す

カエル足エクササイズは膝を曲げたカエル足で膝を開閉させたり、伸ばしたりする運動です。太ももの裏や内もものダイエット、骨盤のゆがみを調整する効果があります。

【エクササイズの方法】
・内ももの引き締め
①仰向けに寝て足の裏を合わせカエル足をつくる
②カエル足で膝を広げる
②内ももに手をあて負荷をかけながら膝を閉じる
・裏ももの引き締め
①カエル足をつくる
②足の裏で押し合いながら膝を伸ばす
②元に戻す

寝ながらできる脚のストレッチは足の筋肉や関節をほぐして、血液とリンパの巡りを改善し足のむくみを解消します。1日の脚の疲れやむくみの解消には、お風呂上りや就寝前のベッドでのストレッチがおすすめです。またエクササイズの前にストレッチをすると、パフォーマンスが向上し脚やせの効果がアップします。リラックスした状態でゆっくり呼吸をしながら、気持ちよいと感じる程度に脚の筋肉を伸ばしましょう。

前太もものストレッチは、うつ伏せに寝て踵をお尻に近づけて筋肉を伸ばします。前ももの筋肉は体で最も大きく直立や歩行と日常生活で使う機会が多いため、ストレッチで血行・むくみを改善することで脂肪が効率よく燃焼し脚やせ効果がアップします。

【ストレッチの方法】
①うつ伏せに寝て、お腹の下にバスタオルを置く
②膝を曲げ片方の足を同じ側の手で持ち、踵をお尻に近づける
③前ももの伸びを感じるところで20~40秒キープ

太もも裏側のストレッチは、仰向けで片足を両手で掴み自分の方へ引き寄せます。もも裏の筋肉は使う機会が少なく、むくみが溜まったり脂肪が蓄積するセルライトができたりしやすい場所ですが、太もも裏側をほぐすことで余分な水分や老廃物が流され、むくみやセルライトを解消することができます。

【ストレッチの方法】
①仰向けで片足を曲げ両手で掴む
②掴んだ足をゆっくり伸ばし自分の方へ引き寄せる
③片手を足から離し下の足を押し下げる

ふくらはぎのストレッチは仰向けに寝転んで足を上げ、踵を天井方向へ押し出す方法で筋肉を伸ばします。ふくらはぎの筋肉は下半身の血液を心臓へ送るポンプの役割を持ち、ふくらはぎの筋肉をストレッチでほぐすとポンプ機能が高まり血行が促進し脚のむくみの改善が可能です。
　
【ストレッチの方法】
①仰向けに寝て両足を天井方向へ上げる
②つま先、足の前側の筋肉、膝を伸ばす
③踵を天井方向へ押し出しふくらはぎの筋肉を伸ばす

寝たままで足を高く上げて揺らすだけの、おやすみ前のベッドの上でできる簡単なストレッチです。足全体を小刻みに揺らして下半身に溜まった血液や老廃物をスムーズに流し、むくみと疲れを改善します。

【ストレッチの方法】
①仰向けに寝たままで両足を天井方向へ上げる
②両足を10~20秒ぶらぶらと揺らす
③両手をふくらはぎに添えて両足を顔の方へ引き寄せる
④10~20秒キープ

寝転びながらできる脚やせエクササイズは負荷の軽い運動のため、毎日コツコツ続けることで脚が痩せる効果を発揮します。体に痛みがある場合は控えたほうがよいですが、スマホやテレビを見ながらあるいは就寝前のベッドの上でと、日常生活の合間に取り入れて毎日続けることが理想です。

寝ながら脚やせができるエクササイズは、寝た状態で足を動かす簡単な運動です。脚が痩せる効果以外にヒップアップやお腹の引き締めなど、多くの効果が期待できます。脚のむくみや疲れが気になるときはストレッチとあわせておこない、スッキリとした美脚を目指しましょう。