クォータースクワットの効果とやり方とは？45度に膝を曲げるスクワット

クォータースクワットは、膝を約45度に曲げてするスクワットです。膝を約90度に曲げてする一般的なパラレルスクワットと比べて負荷が軽いため、初心者や女性の方でも気軽に始めることができます。

日常で使用する動作に近く膝を深く曲げずにできるクォータースクワットは、高齢者の生活の質を高めるためのリハビリに活用されることもあります。

クォータースクワットのメリットは、大きく分けて3つあります。

・運動初心者や女性・高齢者でも取り組める
・フォームの習得が容易
・股関節の柔軟性に左右されない
・けがのリスクが少ない

クォータースクワットは、誰もが簡単に真似できるフォームのため、けがのリスクが少なく安心して取り組むことができます。

クォータースクワットで効く筋肉・部位は、体の大部分を占める3つです。

・お尻の筋肉：大臀筋
・太ももの筋肉：大腿四頭筋
・背中の筋肉：脊柱起立筋

クォータースクワットに取り組むときは、鍛えている筋肉に意識を集中​しましょう。呼吸を意識して取り組むことで体幹の筋肉が鍛えられ、全体的に引き締まった体をつくることができます。

クォータースクワットは、腰を持ちあげるときに日常生活ではあまり使われることがない大臀筋​が引き締められます。人間の中心部にありお尻の筋肉で最も大きな部分をしめる大臀筋​が発達することで基礎代謝がアップし、お尻全体に痩せる効果があります。

クォータースクワットは腰を落としたときに太ももで支えるトレーニングのため、太もも前部の筋肉が刺激され、ハムストリングや大腿四頭筋がメインで鍛えられます。

太ももの後ろ側にあるハムストリングは、膝を90度に曲げるパラレルスクワットで鍛えることができます。クォータースクワットに慣れてきたら、パラレルスクワットに挑戦して、ハムストリングと大腿四頭筋をバランスよく鍛えるとよいでしょう。

クォータースクワットは背筋を伸ば姿勢を正しながらやるため、体を伸ばしたり横に曲げたりするときに必要な、背骨の両側の脊柱起立筋を鍛えることができます。

脊柱起立筋は、体を伸ばしたり横に曲げたりするときに必要な筋肉で、人間が直立するために重要視されています。普段デスクワークなどが多く脊柱起立筋が衰えている恐れがある人は、筋肉に刺激を与えるように意識することで、姿勢の矯正や腰痛防止効果を得ることができます。

クォータースクワットでは、3つの効果を実感することができます。

・ダイエット効果
・ヒップアップ効果
・美脚効果

クォータースクワットで痩せる効果が感じられないといった場合には、フォームが間違っていないかを見直したり、セット数や負荷を増やしたりといった工夫を取り入れてみましょう。高い効果を得るためには、有酸素運動や筋力トレーニングと組みあわせることもおすすめです。

クォータースクワットを継続してやると、腿四頭筋と大殿筋が鍛えられることで基礎代謝が高まり、効率的に脂肪が燃焼されるようになるためダイエット効果が期待できます。

クォータースクワットは、大臀筋​が発達してお尻の位置が上がるヒップアップ効果が期待できます。ヒップアップ効果でお尻の形が立体的になると、足が長く見えたり、ジーンズやタイトスカートをはいたときの後ろ姿が美しくなるといった女性に嬉しいメリットもあります。

クォータースクワットでは、太ももの前側の大腿四頭筋に加えて、太ももの内側の内転筋へ負荷をかけることができるため美脚効果が得られます。

クォータースクワットのやり方は、膝をまっすぐに伸ばした180度の状態の4分の1にあたる45度膝を曲げて元に戻すだけで簡単です。

【クォータースクワットの正しいやり方】
①足を肩幅に開いて立つ
②両手を頭の後ろで組むか前に伸ばす
③腰を後ろに突き出しながら引き、少しずつ重心を下げる
④膝が約45度まで曲がったら、ゆっくりと元の体勢に戻る

クォータースクワットはかなり浅めにやるスクワットなため、腰痛や怪我をしている人以外は誰でも問題なく取り組むことができます。

クォータースクワットのフォームや姿勢では、誤った姿勢で腰や膝に負担がかかり、怪我の恐れを防止するために意識したい3つのポイントがあります。

・お尻を後方に下げてから膝を曲げる
・膝がつま先より前に出ないようにする
・前かがみにならないよう胸を張り、背中を伸ばす

クォータースクワットをやる回数は、8回～12回を目安にしましょう。筋肉の張りが感じられない場合は、バーベルで負荷を追加して鍛えると効果的です。

クォータースクワットの運動に慣れるまでは、決められた回数を無理にこなすのではなく、正しいフォームで繰り返すことが大切です。回数を減らしたり、休息を挟んだり​工夫しながら、自分のペースで取り組むようにしましょう。

運動と運動の間に設けるインターバルは、30秒～1分間を目安に休むようにします。連続で繰り返すと、正しいフォームでできなくなることがあるので、インターバルの間はきちんと休むようにしましょう。

インターバルで1分間休んでも息がゼェゼェと弾んだり胸がドキドキする感じが収まらない場合は、負荷が大きすぎる可能性があるため回数や負荷を調整してください。

セット数は、1日3セットを目安に取り組みます。3セットで余裕がある場合は、筋肉への負荷を大きくするために、セット数を増やすことも効果的です。

初心者や高齢者など、3セットをこなすことが難しい場合は、1セットから始めて徐々に増やしていく方法でも大丈夫です。

クォータースクワットをするときの呼吸は、腰を下におろしているときに吸い、元の状態に戻るときに吐くようにします。腹圧をかけて効果的にやるために、息を吸ったときにおなかが膨らむようにする腹式呼吸を意識して取り組みましょう。

クォータースクワットでは、力がぐっと入るときに呼吸を止めてしまうと、体内の酸素が不足し、十分なトレーニング効果が得られなかったり頭痛を発症する恐れがあるため注意が必要です。息を止めるのではなく、息を吐くことを意識してトレーニングするようにしましょう。

クォータースクワットをする頻度は、毎日がおすすめです。ただし、オーバートレーニングは、筋力の低下を招いたり、けがを誘発する可能性があるので、疲労感や筋肉痛が残っている場合は、無理をせずに休息することも大切です。

クォータースクワットに取り組むときには、3つのコツを抑えると運動の効果を最大限引き出すことができます。

・膝の向き
・目線
・姿勢

膝の向きは、つま先の向きと同じく少し外側に向くようにします。膝が内側に入っていたり、つま先の向きと反対に向いていたりすると、膝や腰へ過度な負担がかかり、けがにつながる恐れがあり危険です。

膝を曲げるときには、膝がつま先の前に出ないようにするように意識すれば、けがのリスクを減らすことができます。

目線は、下を見ずに、まっすぐ前をみるように心がけます。目線を前にすることで、姿勢が悪くなるのを防ぎ、体幹を上手く使ってトレーニングできるようになります。

姿勢は、腹式呼吸を意識して腹圧を保ち、体幹を安定させた状態を維持するようにします。膝を45度に曲げるときには、膝ではなく股関節の付け根を折り曲げるイメージで取り組むと、まっすぐの姿勢を保つことができます。

腹圧を保つと、猫や胸が反りすぎるのを防ぐことができるため、腰痛のリスクが減少します。

クォータースクワットに初めて取り組む方のなかには、運動は今までにほとんどしたことがない人や、最近運動不足を感じているため、不安を抱いている人もいます。やり方や効果に疑問がある場合は、実際にはじめる前にクォータースクワットへの疑問点を解決しておきましょう。

クォータースクワットを自重でやっている場合は、毎日取り組んで問題ありません。運動を毎日継続することで、効果を最大限に得ることができます。

ただし、バーベルを使って負荷を大きくして取り組んだり、筋肉痛や疲労感が強く残っている場合は、2日～3日に1回のペースにしておきましょう。無理をせずに、自分の体の調子と相談しながら取り組んでください。

負荷を大きくしたい場合は、バーベルを肩の上にのせて取り組むようにします。クォータースクワットで物足りなさを感じたときは、レベルアップして膝を90度まで曲げてするパラレルスクワットに挑戦するのもおすすめです。

クォータースクワットは、膝を約45度に浅く曲げてやれるため、誰でも気軽に始められ、多くの効果を得ることができます。正しいやり方やコツを身につけて、引き締まった体をゲットしてください。