サイドスクワットの効果とやり方とは？内転筋を鍛えて美脚を目指せ

サイドスクワットは下に沈み込むスクワットと違うメリットがあります。

自重でも効果が得られるため、初心者や女性でも取り入れやすい運動です。

下半身を鍛え込むことによって疲れにくい体を作り上げることができ、普段の生活や運動に活かせる体を手に入れることができます。

走ったり泳いだりせずにダイエットができるため、自宅で騒音を気にすることがなく、静かにダイエット運動が可能です。

たるんだお尻を持ち上げ、お尻周りを細くすることにより後ろからみたときに綺麗なシルエットのお尻ができ上がります。

筋持久力を高めることで、疲れにくい脚を作れます。普段の生活の中で階段を上がったり長時間歩いたりすることが楽になります。

・内転筋
内転勤は、太ももの内側の筋肉です。5つの筋肉で構成されていて、股関節を動かす役割があります。また、骨盤を安定させるのも内転筋の力が必要です。

腰部の負担が少ないため、腰痛が気になる方におすすめの運動です。

女性は負荷をかける場合はあまり重くしないようにしましょう。8～12回で限界がくるような重量設定をすると、筋肥大運動になり、シェイプアップには向きません。

効率よく筋肉を発達させるには、3セットが理想的です。1セットだと筋肉をしっかりと発達させることができません。5セット以上は怪我のリスクが高まります。

しかし、3セットにこだわる必要はなく、その日の体調を考慮し2セットや4セットになっても構いません。

深呼吸を意識し、浅く呼吸しないように注意しましょう。深く息を吸い込み。大きく吐き出すことで筋肉の毛細血管に酸素を行き渡らせることができます。

筋肉痛が取れない日は止めておきましょう。筋肉痛が取れないうちにトレーニングしてしまうと筋肉の発達の妨げになります。

太ももなどの大きい筋肉は回復に時間がかかります。筋肉をしっかりと休ませることが効率よく発達させる近道です。たとえ次の日に筋肉痛がなくても毎日トレーニングするのはやめましょう。

サイドスクワットに限らず、筋肉を意識するのとしないのでは効果に差が出てきますので、今している運動がどの筋肉に効いているかを確認しながらトレーニングしましょう。

・腰をしっかり落とす
・重心は上半身の中心に

腰の落とし方が浅いと太ももに刺激がいかず、筋肉が発達しません。膝が90度曲がるまで腰を落とします。そのときに上半身の重心をぶらさないようにしましょう。左右どちらかに傾いていると、片方の脚だけに負荷がかかってしまいます。左右均等に体重をかけ、バランスよく鍛えましょう。

ノーマルスクワットを取り入れることで、沈み込むときのフォームや、上体の感覚を掴むことができます。

注意するポイントは、踵を上げた状態を維持することです。沈み込んだときに踵を地面につけてしまうと腰痛の原因になります。

サイドスクワットは全身のダイエットに効果的なことはもちろん、疲れにくく体も作ることができます。日常生活が楽になり、痩せるのが目に見えて分かるとモチベーションを維持しやすく女性も取り入れやすいトレーニングです。サイドスクワットで美しく、疲れにくい脚を手に入れましょう！