筋トレのメリット12選！身体を鍛える続ける意味と効果とは？

筋トレという言葉を聞くと、ストイックで苦しいイメージや、アスリート達が行う本格的なトレーニングのイメージを持っている方もいるかと思います。もちろん競技のパフォーマンスを上げたり、体力をつけ強靭な身体を作るためには必須のトレーニングですが、実は一般生活においても数々の大きなメリットがあります。

また、マシンを使った強度の高いトレーニングから、自宅でも手軽にできる自重トレーニングまで、それぞれの体力や筋力に合わせたさまざまな強度のトレーニング方法があるのもポイント。

ここでは、筋トレで身体を鍛え続けるメリットや気を付けたい点を解説し、始めたばかりの方でも自宅で手軽にできる筋トレをご紹介します。

人間は、生活をする上でのほぼ全ての行動に筋肉を使っています。特別なトレーニングでなくても歩く、物を運ぶといった基本的な運動にさえ、筋力が関係しています。

筋肉が少ない人は多い人と比べ、同じ動きをするにもより多くの割合の筋肉を使わなければなりません。例えば5の筋肉で3の運動をするのと、10の筋肉で3の運動をするのとでは、前者の方が疲れやすいでしょう。

また、運動量の限界に近い動きをすると筋肉に乳酸が溜まり呼吸が乱れやすくなります。このことからも、筋量の少ない人ほど疲れやすいと言えます。身体を鍛えることにより筋肉量が増えると、体力がつき日々の生活に疲れにくくなるというメリットがあります。

人間は運動している時以外にも、寝ている時でさえも食物から摂取したカロリーを消費していて、これを基礎代謝と呼びます。一日の内に消費しきれなかったカロリーは体内に蓄えられ主に脂肪に変化します。

基礎代謝は筋肉量が多ければ多いほど上がり、車に例えると燃費が悪くなります。同じように寝ていても運動していても筋肉量の少ない人と比べ、カロリーを多く消費します。

カロリーを多く消費するということは、筋トレをしていない人と同じ量を食べても太りにくくなり、痩せやすくなるということです。継続することにより、基礎代謝が上がるのも筋トレの効能の一つです。

速く走るには軽いほうが良いというイメージを持たれがちですが、陸上の選手を見てもわかるように筋力は運動能力を上げる重要な要素です。

筋肉には主に遅筋と速筋の2種類があり、割合には個人差がありますが鍛えることは可能です。遅筋は持久力が必要な運動を得意とし、速筋は瞬発力が必要な運動で効果的に使用されます。

運動能力には体力や経験や技術、反射神経や体の使い方も重要ですが、大前提として一定以上の筋量をほぼ全てのスポーツで要求されます。筋トレで継続して体を鍛えることで、運動能力が底上げされることもメリットでしょう。

運動をすることで体が温まり、血行が良くなります。体を動かす＝筋肉を収縮させるには酸素が必要であり、酸素は血液を通して体の各部に届けられ、運動をすることで血流が活発になるからです。

体をあまり動かさないでいると血行が悪くなり、血が上手く巡らないため体に溜まった老廃物を外に出しにくくなり、体調が悪くなったり肌が荒れたりすることが多くなるでしょう。また、手足が冷えやすくなったり肩や首がこりやすく、高血圧になりやすいなど健康面、美容面にさまざまな悪影響を与えます。

筋トレで体を動かすことにより、健康できれいな体を維持できるという効能があります。

特にデスクワークなどで体より頭を重点的に使う職種の場合は、睡眠不足に悩まされる人も多いでしょう。適切な睡眠が取れないと疲労が残り、慢性的に疲れやすくなるだけでなく精神的にも悪影響を与え、美容にもよくないとデメリットだらけです。

睡眠と運動には密接な相関関係があり、運動によって疲労した体が脳に合図を送ることでより深い睡眠を取ることができるようになります。さらに深い睡眠によって疲労感は取れやすくなるといった好循環が発生するでしょう。

頭だけ疲れていると脳の覚醒状態が続き睡眠の質が低下しがちですが、筋トレなどの運動を適切に行うことで快眠効果があるのもメリットです。

肉体的なメリットだけでなく、精神的なメリットもあるのが筋トレの特長です。人間の精神状態にはセロトニンやドーパミンなどの脳内物質の分泌が深く関わっていることが近年の研究で明らかになっており、運動によりこれらの脳内物質が分泌され、精神を安定させ、ストレス発散効果があることが分かっています。

医学的な見地からでなくても、体を動かすと爽快感があることは実感できるでしょう。忙しい方はなかなか専用の運動施設に行けないですが、自宅で手軽にできる負荷のあまり高くない軽い筋トレを継続するだけでも、体力がつきストレスが発散され心身ともに健康状態を良くたもつことができるメリットがあります。

特に最初の内は、筋トレをするたびに目に見えて効果を実感できます。以前できなかった強度のトレーニングができた時、回数やセット数を増やせた時には大きな達成感を得ることができるでしょう。

継続して積み重ねればその分だけ結果がきちんと返ってくることで、忍耐力や計画性も身につけられるメリットがあります。

なかなか継続できない方の特徴として、そこそこの負荷を長時間かけて与えているという傾向があります。

筋トレは続けられないと効果が薄れてしまうので、限界の70パーセント程度の負荷を5回程度繰り返し、30秒～1分の休憩を挟んで3セット行うのが最初の内はおすすめです。

ストレス発散効果があること、達成感があることに関連しますが、筋トレで体を鍛えることにより精神的に安定するメリットもあります。

健康状態が安定し、継続することで自身の成長が目に見えて分かること、運動能力が上がり心身共に充実してくると自信が生まれ、小さなことではピリピリしなくなり他者を気遣う余裕が持てるでしょう。穏やかで頼もしい態度はその人をより魅力的に印象づけてくれます。

筋トレで体を鍛えることにより、自信に満ち溢れ精神的に安定するというのも、メリットの一つです。

運動の種類には大きく分けて無酸素運動と有酸素運動の2種類があり、無酸素運動には速筋が多く使われ、有酸素運動には遅筋が使われやすい傾向があります。

筋トレには無酸素運動の要素が多くなり、一方でダイエットに重要な脂肪燃焼にはランニングなどの有酸素運動が効果的です。

では筋トレはダイエットに向かないかと言うと決してそうではなく、筋量をつけ脂肪燃焼効率を高めることでダイエットの効果はさらにアップします。

運動の順番はケースによりますが、オールアウトするほど追い込む場合はランニングを先に行い、やや余裕を残す場合は筋トレを先に行うのが理想です。どちらも限界まで行う場合は別の日に分けるとよいでしょう。

高負荷のトレーニングで本格的にトレーニングしたい場合はスポーツジムが効果的ですが、忙しい方や体力や筋力がまだ十分ではなく、カジュアルに体を鍛える目的の方にとっては、自宅でも十分な効果が得られるところも筋トレのメリットです。

とは言え、トレーニング方法を工夫したり補助器具を使えば、かなりのところまで鍛えることが可能です。少なくとも割れた腹筋やたくましい胸板を作る目的であれば、自宅でのトレーニングでも知識さえあれば十分です。

各個人の筋量によって行えるトレーニングの強度の幅が広く、必要なスペースや予算が少なくても継続することができればきちんと効果が出てくれる点も筋トレのメリットです。

良い姿勢をたもつ秘訣は脊髄をまっすぐにすることですが、骨盤を正しい角度でたもつのは筋肉の役目です。特にパソコンやスマホに向かい合うことの多い現代人は、どうしても猫背になってしまい姿勢が悪くなりがちです。

猫背になると頭部の重量が頚椎に集中し、肩や首のこりによる頭痛の原因になります。また、血行不良や腰痛も引き起こしてしまうでしょう。

筋トレにより腹筋や背筋、体幹を鍛えることで体のバランスが良くなり姿勢の改善が期待できる利点があります。姿勢が良くなることは首や腰の負担軽減だけでなく、冷え性の改善やスタイルの維持にも大きな効能があります。

筋トレと言うと体格の良い男性が行う本格的なトレーニングというイメージを持ちがちですが、実際は女性が美しいボディラインをたもつのにも非常に有効な方法です。そもそも女性の体は脂肪がつきやすく、よほど高負荷なトレーニングを継続しなければ筋肉が付きにくくできています。

適度な筋量は基礎代謝アップに繋がり、カロリーを消費しやすく太りにくくし運動による血行促進効果で肌の状態も良くなります。

また、胸筋や上腕三頭筋などを鍛えることでたるみをなくし、腹筋や背筋を鍛えることで姿勢が良くなりボディラインをより美しく見せてくれるメリットもあります。ランニングなどの有酸素運動と組み合わせるとさらに効果が大きくなります。

ここまで、筋トレを行うことの意味について解説してきました。運動能力を上げ、健康面や精神面を良い状態にたもち、さらに美容にも良いことが筋トレを行うメリットです。

ここでは、筋トレのメリットを効果的に得るために気をつけたいポイントをご紹介しますが、正しいやり方で、一定期間継続して行わなければ筋トレの効果は出ないということを大前提に覚えておきましょう。

筋トレを始めたばかりの時ならば、追い込めば1週間程度でも小さな変化は起きますが、実際に筋トレの効果を顕著に感じられるのには、最低でも3ヶ月程度が必要なのです。このようにより長く、より効果的に筋トレを続けるため、そして筋トレのメリットを効果的に得る方法をご紹介します。

筋トレとは、乱暴な言い方をすれば筋繊維を自ら破壊する行為です。破壊された筋肉は修復される際、以前より強くなります。この修復期間のことを超回復と呼びます。ここで気をつけたいのが、筋肉が治る前にさらに負荷を与えると小さく弱くなってしまうことです。

このことから、筋トレは毎日行っても逆効果であり、超回復の期間を意識することによりトレーニング効率に大きな差が出ると言えます。

超回復の期間は筋肉の部位や食生活などによって差がありますが、おおむね48～72時間程度であり、腹筋群だけはやや回復が早く、24時間で回復します。

つまり、きちんと負荷をかけているなら2～3日に1回程度で良いことになります。

先ほども触れましたが、筋トレとは超回復を利用して筋肥大させることに意味があります。筋肉量には個人差があり、今の自分の筋量を少しずつ多くしていくことが効果的なトレーニングになります。

効率を求めて限界を超えた高負荷のトレーニングを一気に行うと腱を痛め怪我の原因になり、大きな苦痛を伴うので継続するモチベーションも下がってしまうでしょう。

理想は自分の限界重量の70%ほどの負荷を5～10回程度与え、30秒から1分レストを挟んで3セット程度、余裕があればオールアウトするまで続けることです。

この際、どの部分に負荷を与えているのかを細かく意識すると、より効果的な筋トレが可能です。

無酸素運動とは瞬間的に強い負荷を筋肉に与え、筋肥大させることが主な目的になります。一方で有酸素運動は継続的にやや弱い負荷を与え続けることで脂肪を燃焼させることが主なメリットでしょう。

ランニングを例にした場合、20分を越えた辺りから脂肪燃焼が始まります。同時に脚部や臀部を中心に筋肉に負荷もかかりますが、単純に筋肥大を目的とした場合、スクワットの方が効果的と言えます。逆にダイエットが目的であれば、弱い負荷で筋トレを続けるより有酸素運動の方が効率的です。

有酸素と無酸素運動は相互補完の要素がありどちらも行うのが理想的ですが、それぞれの特徴を理解しておくとより効果的なトレーニングできます。

筋トレの際、メニューと同じくらい重要なのが栄養補給です。特に筋肉を作るのに欠かせないアミノ酸は、食事以外にサプリメントからも摂取したほうがより効率的です。

アミノ酸の集合体であるたんぱく質は、しっかりトレーニングする場合体重×2g程度取るのが良いとされており、仮に60kgの人が120gのたんぱく質を摂取しようとした場合、卵15～20個程度が必要であり、カロリーオーバーになりがちなためです。

筋トレに有効なサプリとして有名なのがプロテインです。プロテインにはホエイ、ガゼイン、ソイなどがあり、特にホエイプロテインは吸収が非常に早いのが特徴で、筋トレ後30分以内に摂取するとより効果が高まります。

筋トレをおこなうことで運動能力が上がるだけではなく、健康状態や精神面にもよい影響を与えるのがメリットです。
大切なことは決して辛い思いをして強度の高いトレーニングを行うことではなく、自分に合わせた適切な負荷のトレーニングを無理のない範囲で少しづつ継続することです。身体を鍛えて心身ともに健康的に過ごしましょう！