ハックスクワットの効果と正しいやり方とは？重量設定と足の位置がコツ！

ハックスクワットは、軌道が固定されることで姿勢が保ちやすいため、重量を上げても安全にトレーニングをすることができます。

【ハックスクワット】
マシンの可動域が大きいため、筋肉の可動域を広く鍛えることができる

【レッグプレス】
腰やお尻までをパッドにつけてやるため、高い重量でやることができる

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリング
・背筋
・腹筋

5つの筋肉は全てつながっているため、1つ1つの動きを意識しながらトレーニングすることで、効果が高まります。

大臀筋を鍛えると、お尻のたるみや腰の痛みが改善されるため、スピードや強さが必要な運動の向上やヒップアップの効果を得ることができます。

・姿勢を保つ
・腕を引く
・肩を下げる

ハックスクワットでは、足の曲げ伸ばしのときに負荷がかかって鍛えられ、肩こりや腰痛の予防効果が得られます。

・運動能力の向上
・基礎代謝の向上
・ダイエット効果

ハックスクワットで鍛えられる筋肉には、瞬発的に力を発揮したり日常生活に大きく関わるものが多いため、筋トレ効果を実感しやすいです。

・冷え性
・むくみ
・肩こり
・腰痛の改善
・病気の予防
・新陳代謝の向上

ハックスクワットをすることで基礎代謝量があがると、血行が改善され血流がよくなるため、セルライトの除去や下半身を引き締める効果があります。

・フォーム・姿勢
・重量設定
・回数
・セット数
・呼吸
・頻度

【ハックスクワットのやり方】
①頭や肩・背中を、ハックスクワットマシンのパッドに当てる
②ストッパーを外して、足を延ばす
③膝の角度が90度になるように曲げる
④再び足を延ばし、伸び切る直前で切り返す
⑤一連の動作を繰り返していく

ハックスクワットは、トレーニングする目的によって目安になる重量が違うため、目的に応じた重量を設定する必要があります。セットを重ねるごとに同じ回数の反復ができなくなるといった場合は、セットごとに重量を下げてやっても問題ありません。

ハットスクワットで効果を出すためには、設定回数を変更せずに、決めたセット数を確実にこなすようにしてください。決めた回数がこなせないほど負担が大きいといった場合には、重量設定を見直すとよいでしょう。

【遅筋】
スタミナのある筋肉なため、負荷を軽くしてセット数を多くすることで効率よく鍛えることができます。

【速筋】
瞬間的に力を発揮する筋肉なため、負荷を上げてセット数を減らすようにして鍛えましょう。

ハックスクワットをするときには、腹式呼吸を意識し、横隔膜が下がるくらい息を吸って、息を吐くときに腹筋に力を入れるようにします。お腹に力が入ることで上半身が支えられて体全体が安定するため、ハックスクワットの効果が高まります。

筋力肥大を目的としたトレーニングの場合には、休息を挟んだ方が筋肉繊維の回復が早くなり、効率のよく筋肉を鍛えることができます。頻度を長期間空けてしまうとトレーニングの効果が出なくなるため気を付けましょう。

高重量である200kgをあげるためには、股関節の柔軟性と腹圧が重要となります。筋肉の正しい知識を持ち、正しい方法で鍛えていきましょう。

ハックスクワットでは、回復期を活用して筋肉を休ませ、回復してから再度トレーニングしていくようにすることで、筋肉を大きくして重量を上げることができます。

①股関節の柔軟性
②腹圧

ハックスクワットは足を曲げ伸ばす運動のため、重い200kgを持つときには、足に抵抗がかからないようあらかじめ股関節の柔軟性を高めておくことが大切です。お腹を深く凹ませる動きで腹横筋を身体の内側に寄せながら腹圧を高めると、筋出力が上がります。

・毎日トレーニングすることによる効果
・初心者の重量設定
・女性のハックスクワットのやり方

事前に疑問点を解消しておくことで、集中してトレーニングすることができます。

マシンを使うハックスクワットは、膝や腰の負担を軽減しつつ負荷をかけて効率的に筋肉を鍛えることができるため、女性に向いています。

ハックスクワットで安全に下半身を鍛えれば、筋力アップやボディメイク効果を実感できるでしょう。