シングルレッグスクワットのやり方と効果とは？効率よく太ももを鍛えよう

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・脊柱起立筋

・大腿直筋（だいたいちょくきん）
・外側広筋（がいそくこうきん）
・内側広筋（ないそくこうきん）
・中間広筋（ちゅうかんこうきん）

シングルレッグスクワットでは、膝を曲げ伸ばしするときに大腿四頭筋が鍛えられるため、膝の痛みや腰痛の緩和の効果を得られます。

・半膜様筋（はんまくようきん）
・半腱様筋（はんけんようけん）
・大腿二頭筋（だいたいにとうきん）

ハムストリングスには、シングルレッグスクワットで膝を曲げたときに股関節の動きを支える働きがあるため、鍛えるとで骨盤が安定し、ヒップアップや腰痛緩和効果が実感できます。

・大内転筋(だいないてんきん)
・小内転筋(しょうないてんきん)
・長内転筋(ちょうないてんきん)
・短内転筋(たんないてんきん)
・薄筋(はっきん)
・恥骨筋(ちこつきん)

内転筋とは、股関節を曲げるときや足を閉じる動きで使われる筋肉で、シングルレッグスクワットをやるときに膝の角度が内側に入るのを防ぐときに使われます。内転筋が鍛えられると、O脚改善や骨盤安定に効果​があります。

・腸肋筋（ちょうろくきん）
・最長筋（さいちょうきん）
・棘筋（きょくきん）

脊柱起立筋には背骨の動きを支える働きがあり、シングルレッグスクワットで姿勢を保つときやバランスを保つときに使われます。脊柱起立筋が鍛えられると、猫背改善や肩こり解消に効果が得られます。

下半身筋が鍛えられると、日常生活で疲れを感じにくくなるため、階段の上り下りや立ち仕事も楽にできるようになるでしょう。

体幹が強化されることによって足腰の負担が減って上半身のブレが少なくなるため、よい姿勢を保つことができるようになります。シングルレッグスクワットによる体幹の強化は、ぽっこりお腹改善や便秘解消に役立つでしょう。

・フォーム、姿勢
・回数
・呼吸
・頻度

まっすぐな背筋を意識しながら足を動かすことで、正しい筋肉を使うことができます。

【シングルレッグスクワットのやり方】
①足の長さ分の間をあけて椅子の前に立つ
➁片足の甲を椅子にかけて片足立ちになる
➂後ろ足を軽く曲げた状態にする
④手を頭の後ろか、胸の前でクロスする
⑤前足に重心を置きながら、前足の膝が90度になる角度まで曲げる
⑥前足の角度が90度になったらもとの位置に戻る

負荷に慣れるまでは、セット数を減らして、正しいフォームでできるように練習してください。3セットが確実にできるようになったら、回数を20回に増やすか、インターバルを30秒に縮めてやると効果的です。

慣れないうちは自身の身体の様子をみながら、無理をしないようにやるようにしましょう。

・ダンベルで負荷をかける方法
・足の位置を変えて負荷をかける方法

負荷のかけ方を変えた2つのトレーニング方法は、通常のシングルレッグスクワットよりもかなり難易度が高いため、下半身にさらに大きな負荷をかけることができます。

重いダンベルで負荷をかけすぎると、鍛えすぎて足が太くなる恐れがあるため、自分の目的にあった負荷設定をそ知ってからやることが大切です。

足の甲を椅子にあげる姿勢が厳しい方は、椅子に足を置かずに床につま先が触る程度でやるやり方でも、問題なく効果を得ることができます。

太ももや下半身が鍛えられるシングルレッグスクワットは、ヒップアップ効果や筋肉のついたきれいな足のラインを出したい女性に向いています。

大きな負荷がかかる運動のため、無理はしないように注意してください。正しいフォームを守りながら筋肉を鍛えていきましょう。