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カプサイシンのダイエット効果とは?唐辛子が脂肪燃焼に効果的な理由を解説!

カプサイシンのダイエット効果とは?唐辛子が脂肪燃焼に効果的な理由を解説!

カプサイシンダイエットとは、唐辛子を食べて脂肪を効率よく燃焼させて痩せるダイエット方法のことです。唐辛子の主成分のカプサイシンは、褐色脂肪細胞を活性化させて脂肪の燃焼を促す働きがあるためダイエットに効果的です。カプサイシンダイエットに加えてスクワットやヒップアブダクションの筋トレをすると、脂肪燃焼効果がアップします。

2021.12.16 ダイエット

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カプサイシンはダイエットに取り入れるべき?

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唐辛子は、主成分のカプサイシンの4つの働きで脂肪を燃焼させる効果があるため、ダイエットに取り入れるとよいと言える食材です。

・交感神経を活発にする
・副腎からアドレナリンが分泌される
・体温が上昇し代謝が上がる
・脂肪が分解される

カプサイシンダイエットは、1日1回朝に2mg食べるだけの嘘のように簡単な方法で、確実に痩せる効果が期待できます。

カプサイシンの効果・効能

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カプサイシンには、体の余分なカロリーを燃やす働きを持つ褐色脂肪細胞に刺激を与えて活性化させ、脂肪の燃焼を促す効果や効能があります。褐色脂肪細胞は、通常年齢とともに減少していきますが、カプサイシンを摂取することで増加・活性化させることが可能です。

ビタミンやミネラルを豊富に含む唐辛子を食べると、減量効果に加えて、便秘解消肌荒れ防止をはじめとする健康や美容によい効能も得ることができます。

効能(栄養)

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生唐辛子の栄養成分/5g中
カロリー 5kcal
たんぱく質 0.2g
脂質 0.17g
炭水化物 0.82g
ビタミンA 32μg
ビタミンE 0.45mg
ビタミンC 6mg
食物繊維 0.52mg
唐辛子は、主成分のカプサイシンのほかに、4種類の栄養素が多く含まれています。

・ビタミンA
・ビタミンE
・ビタミンC
・食物繊維

生の唐辛子は、乾燥させた唐辛子に比べると120倍ものビタミンCが含まれています。カリウムマグネシウムが多く含まれる栄養価が高い唐辛子には、カプサイシンのダイエット効果に加え、美容や健康の維持に役立つ働きも期待できます。

効果

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カプサイシンの効果は、6つあります。

・脂肪燃焼
カプサイシンの働きで脂肪を燃焼

・髪や皮膚の健康維持
皮膚と粘膜の健康を保つビタミンAの作用でハリのある髪や肌に

・美肌効果
強い抗酸化作用を持つビタミンEの働きで肌の健康を維持

・肌荒れの防止
ビタミンCの働きで疲労を回復し、肌荒れを防止

・便秘解消

食物繊維が大腸まで届き、腸の動きを活性化

・むくみ改善
カリウムが顔や足にたまった水を排出

カプサイシンダイエットのやり方

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カプサイシンダイエットのやり方は、1日1回朝に2㎎の唐辛子か一味・七味唐辛子を食べて代謝を上げたあと、有酸素運動をして痩せる健康的なダイエット方法です。カプサイシンダイエットを実践するときには、5つのポイントに注意しましょう。

・ダイエットにあう唐辛子の種類と選び方
・よい唐辛子の見分け方
・ダイエット時の摂取量の目安
・カプサイシン摂取のタイミング

・有酸素運動と併用する

唐辛子の種類

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唐辛子の種類は、栽培した環境の違いにあわせて、辛味が強い品種と辛味が弱く甘味のある品種に分けられています。

【辛味が強い品種】
・鷹の爪
・チリペッパー
・ハラペーニョ

【甘味のある品種】
・ピーマン
・パプリカ
・ししとうがらし

日本で愛用されている鷹の爪は、辛みのある料理の味付けに適しています。ししとうがらしは、10本に1本くらい激辛が混ざっていることがありますが、ほとんどは甘いため甘みのある品種の仲間です。

唐辛子の選び方

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生の唐辛子の選び方のポイントは、3つです。

・色が鮮やか
・ハリ・ツヤがある
・全体的にピンと先端が尖っている

市販で売られている唐辛子を購入するときには、みずみずしく切り口に黒ずみがない​ものを選びましょう。唐辛子の先端が変色していると、古くなり鮮度が落ちている証拠です。鮮度が悪い唐辛子は、乾燥させるとバリバリと崩れて使えなくなります。

唐辛子の摂取量

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種類 含有量
鷹の爪/1本 0.3~0.7㎎
一味唐辛子/1g 0.2~1.5㎎
カプサイシンダイエットでの唐辛子や一味・七味唐辛子の摂取量は、1日に唐辛子2本分の最大2gまでにしてみてください。カプサイシンの摂取量の目安は、体重1kgあたり1日5mgまでです。食べ過ぎると、胃の痛みや吐き気、高血圧の原因を引き起こし、健康に被害を及ぼす恐れがあります。

唐辛子を食べるタイミング

唐辛子を摂取するタイミングは、正午までに体温を上げて脂肪を燃焼させる効果が高められるがおすすめです。朝、唐辛子を食べてすぐに、褐色脂肪細胞が集まっている首や脇・肩甲骨の体操を始めると、ダイエットの効果を高められます。

交感神経を刺激する働きがある唐辛子は、夜に食べると眠れなくなるため、遅くても寝る3時間前までに食べ終えるように注意してください。

カプサイシンダイエットでおすすめの運動・筋トレ

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カプサイシンダイエットでおすすめの筋トレは、体のなかで大きな面積を持つ3つの筋肉を鍛える​トレーニングメニューです。

・太腿:スクワット
・お尻:ヒップアブダクション
・肩:パイクプレス

カプサイシンダイエットでは、有酸素運動をする前に筋トレをすることで脂肪を分解する成長ホルモンが分泌され、効率よく脂肪を燃焼できるようになります。

①スクワット

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★★★☆
効く部位 太腿
筋トレ時間/回数 3分/10回を3セット
スクワットは、椅子に腰掛ける姿勢で股関節からお尻を突き出しながら状態を下げるトレーニングです。腰を落とすときに全身に負荷がかかり、太腿を中心とした下半身の筋肉を鍛えることができます。

【スクワットのやり方】
①立った状態で背筋を伸ばし両足を肩幅に広げる
②足の爪先は前に向け、膝を爪先と同じ方向に向けて息を吐きながら腰を落とす
③息を吸って腰を上げて元の姿勢に戻す

【注意点】
・膝を曲げすぎて爪先の前に出ないようにする
・上半身を前に倒しすぎないようにする

②ヒップアブダクション

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 お尻
筋トレ時間/回数 3分/左右15回ずつ
ヒップアブダクションとは、殿筋と小殿筋をメインに鍛え、ヒップラインを整えるトレーニングです。足を上げるときに中殿筋・小殿筋を使って太腿の横に負荷をかけるため、お尻の筋肉がバランスよく鍛えられます。

【ヒップアブダクションのやり方】
①横向きの姿勢で寝た状態で、下側の手を枕にして上側の手で体を支える
②息を吐きながら、片足を付け根から持ち上げて足を開く
③息を吸いながら持ち上げた足を下ろす

【注意点】
・爪先はまっすぐ前に向ける
・太腿が後ろに下がらないようにする

③パイクプレス

難易度 ★★★★★
筋トレ効果 ★★★★★
効く部位
筋トレ時間/回数 5分/15回を3セット
パイクプレスとは、四つん這いになり足を伸ばした状態で、体を前に倒す方法で肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。三角筋の前部・中部、上腕三頭筋の筋肉が鍛えられることで、肩の筋肉量を増やすことができます。

【パイクプレスのやり方】
①手をついて四つん這いになる
②足を伸ばし、上半身側に重心をずらす
③肘を曲げ、ゆっくり体を倒す
④手で床を押しながら上体を上げて元に戻す

【注意点】
・四つん這いになるとき、手は肩の真下で床につける
・体を倒したときに、床におでこをつけない

カプサイシンを含むおすすめダイエットレシピ

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カプサイシンを含むダイエットレシピには、鷹の爪や一味・七味唐辛子を使用して手軽にできる料理とハバネロで本格的な辛さを体感できる料理があります。

鷹の爪や一味・七味唐辛子は、お好みで量が加減でき、辛さが苦手な人でも少しずつ量を増やしながら調節して食べることができるため、料理に取り入れやすいです。直接触ると皮膚を炒める危険性があるハバネロを使って料理をするときには、必ずビニールの手袋を使用し、取り扱いに注意するようにしてください。

ピリ辛こんにゃく煮込み

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板こんにゃく 200g
ごま油 大さじ1/2
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
みりん 小さじ1
小さじ1
50ml
鷹の爪 小1/2本
低カロリーのこんにゃくを使用したピリ辛こんにゃく煮込みは、ヘルシーにカプサイシンが摂取できる、ダイエットに最適なメニューです。

【ピリ辛こんにゃく煮込みの作り方】
①下茹でしたこんにゃくを三角形に切り、厚さは半分に切る
②フライパンにごま油と小口切りにした鷹の爪を熱し、①を軽く両面焼く
③②に水と調味料を入れて、落とし蓋をして中火で5分煮込む

保存食にする場合は、仕上げに強火で煮からめて水分を飛ばすようにしましょう。

焼き鳥の一味唐辛子風

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鶏もも肉 200g
小さじ1/2
砂糖 小さじ1/4
大さじ1
一味唐辛子 少量
焼き鳥の一味唐辛子風は、カプサイシンダイエット中にアルコールを飲みたくなった場合に最適なおつまみメニューです。

【焼き鳥の一味唐辛子風の作り方】
①鶏もも肉を一口大に切る
②①と塩・砂糖・酒をビニール袋に入れ、よく揉む
③②の鶏もも肉を串に刺し、フライパンでこんがり焼く
④③を皿に盛り、一味唐辛子をかける

一味唐辛子が辛すぎて苦手な場合は、七味唐辛子​や練りからしで代用することができます。

ハバネロ入りペペロンチーノ

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スパゲティー 100g
ハバネロ 1/4個
トマト 1/2個
おろしにんにく 小さじ1弱
オリーブオイル 大さじ1
少量
ハバネロ入りペペロンチーノは、唐辛子以上に激辛のハバネロを使用してダイエット効果を高めるメニューです。

【ハバネロ入りペペロンチーノの作り方】
①トマトは一口大の食べやすい大きさに切る
②スパゲティーは、茹でて水を切る
③ハバネロは種の部分を十分に取り除き、小さく刻む
④フライパンにオリーブオイルを熱し、③とおろしにんにくを炒める
⑤①と②を④に入れて炒めて、塩をふる

カプサイシンのダイエットに関する疑問点

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カプサイシンダイエットを始めるときには、3つの疑問が生まれることが多いです。

・筋トレとの併用効果
・サプリメントでの代用について
・ダイエット効果を実感するまでの時間

カプサイシンダイエットでは、有酸素運動をする前に脂肪の燃焼を高めてくれる筋トレをすることがおすすめです。料理から唐辛子の摂取が難しい場合は、サプリメントで代用するようにしましょう。

カプサイシンダイエットをはじめる前には、気になる疑問を解決し、3か月を目標に取り組んでみてください。

筋トレもした方がいいの?

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カプサイシンを摂取したあとは、褐色脂肪細胞を増やす効果がある筋トレを取り入れて筋肉を鍛えることがおすすめです。

唐辛子を食べたあとに有酸素運動をすると効果が上がるカプサイシンダイエットでは、運動を始める前に筋肉量を増やすと、さらに脂肪の燃焼効率を高めることができます。特に面積の大きな太腿やお尻、肩を重点的にトレーニングすることで、カプサイシンダイエットの効果が早まります。

サプリメントでも効果はあるの?

カプサイシンは、サプリメントから摂取した場合も、食事で摂取したときと同じダイエット効果が得られます。

カプサイシンが配合されたサプリメントは刺激が強いため、妊娠中・授乳中の人は必ず医師に相談してから服用するようにしましょう。食物アレルギーがある人は、使用を避けてください。

効果がでる期間はどのくらい?

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効果が現れる期間には個人差がありますが、カプサイシンダイエットでは、3か月で効果を実感できる場合が多いです。カプサイシンダイエットには、カプシエイトの働きで3ヶ月で12kg体重が減少した実例もあります。

効果を早く実感したい人には、褐色脂肪細胞が集まっている首や肩・脇を刺激する運動を併用することがおすすめです。万が一体調にあわない場合は、無理せず、3か月を待たずにダイエットを中止してください。

カプシエイト
カプシエイトとは、辛味のない新種の唐辛子CH-19甘から抽出された成分です。辛さは、カプサイシンの1000分の1しかありません。カプシエイトには、褐色脂肪細胞を増やす働きがあり、毎日3mg続けて摂取すると、基礎代謝が1日50kcalずつ上がります。

カプサイシンダイエットで痩せる効果を実感しよう

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カプサイシンダイエットとは、唐辛子の主成分のカプサイシンの働きと筋トレや有酸素運動の効果を併用して痩せるダイエット方法です。カプサイシンダイエットは、唐辛子を食べるだけの簡単な方法なため、誰でも簡単に始めることができます。

筋トレや有酸素運動をしながらカプサイシンが含まれた唐辛子やハバネロを食べて、手軽に痩せる効果を実感しましょう!

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