テニスの上達に欠かせない筋トレメニュー20選！必要な筋肉を鍛えよう

テニスの技術を最大限に発揮するには、サーブ、ストローク、フットワークといった基礎的なプレーを意識し、テニス向けの肉体を作り上げていくことが大切です。

また、体をひねるには上半身だけではなく、膝関節の曲げ伸ばしも柔軟に行うことが大切です。

大腿筋や大臀筋がついていないと、軸がぶれやすくなり、ストローク時に力強いショットが打てない原因となります。

フットワークを鍛えることで、素早い移動が可能となり、自分のタイミングで確実にボールをアジャストできる瞬発力が手に入ります。また、長時間動き続けられる持久力も手にすることができるため、ふくらはぎや太ももの筋力はしっかりとつけておきましょう。

自身の強化したいプレーに必要な筋トレを理解し、筋力アップを目指しましょう。

ハムストリングスを鍛えるには、臀筋、膝の曲げ伸ばしが丁寧に行えるダイアゴナルといった体幹トレーニングがあります。

また、大臀筋を効率よく鍛えられるフロントブリッジや、大臀筋とハムストリングスをいっぺんに鍛えられるヒップエクステンションといった体幹トレーニングもおすすめです。

その他、寝っ転がったままでハムストリングスを鍛えられるヒップリフトや、ふくらはぎの筋肉形成に特化したスタンディングカーフレイズなどもおすすめです。

▼ニートゥーエルボーのやり方
①足を肩幅に開く
②左の膝をゆっくりと上げ、体をねじって右腕の肘に当てる
③逆のパターン（右の膝を上げて左腕の肘に当てる）もやる
④②～③を1セットとして、30秒間繰り返す

▼ニートゥーエルボーのポイント
・全身を使い、ダイナミックに動かす
・膝は腰よりも上の位置まで上げる
・背中を丸めない
・腹筋を意識する

▼バックブリッジのやり方
①仰向けの状態で膝を立て、両腕を体の横に置く
②頭、肩甲骨、足の3点で体を支え、お尻を浮かせる
③肩から膝までが一直線になるよう姿勢をキープする
④20秒を1セットとして3セット行う

▼バックブリッジのポイント
・肩から膝までがまっすぐであることを意識する
・背中→腰回り→お尻という筋肉の連動を意識する

▼ダイアゴナルのやり方
①手足を床について四つん這いの体勢になる
②右手と左足を同時に上げ、30秒～60秒間体勢をキープする
③逆のパターン（左手と右足）もやる

▼ダイアゴナルのポイント
・おへそを対角線の中心ととらえ、伸ばした手足がおへそを中心に一直線になるようイメージする
・腹斜筋や大殿筋に負荷がかかっていることをしっかりと意識する

▼ハイリバースプランクのやり方
①手を後ろにつき、脚を伸ばして床に座る
②その状態で腰を浮かし、身体がまっすぐになった位置で止める
③30秒～９0秒止まった状態を保つ

▼ハイリバースプランクのポイント
・腹式呼吸を意識する
・顔は常に真上を見る
・体力的にきついと感じる場合は肘をついてもOK

▼パイクプレスのやり方
①四つん這いになり、膝を床から浮かす
②お尻の位置が高くなるように、手と脚の位置を調整する
③腕立て伏せの要領で、手を前に倒す
④腕で床を押し返し、元の位置に戻る
⑤10回を1セットとして3セット行う

▼パイクプレスのポイント
・背中を丸めないように意識する
・肩に負荷をかけるために両ひざは伸ばし、かかとは上げる

▼レッグランジのやり方
①右足を前に踏み出し、後ろ足の膝が軽く地面につくまで腰を落とす
②元の位置に戻す
③逆のパターンもやる（左足をまっすぐ前に踏み出し、後ろ足の膝が軽く地面につくまで腰を落とす）
④元の位置に戻す
⑤15回を1セットとして3セット行う

▼レッグランジのポイント
・反動をつけない
・重心が左右にぶれないよう足を少し開いておく

▼フロントブリッジのやり方
①四つん這いの姿勢になり、肘から手先までを床につける
②両脚を後ろに伸ばし、つま先立ちになる
③頭の先からかかとまでが一直線になることを意識する
④③の体勢をキープする
⑤30秒を1セットとし、3セット行う

▼フロントブリッジのポイント
・体勢をキープするときに全身の筋肉を引き締める
・肩からかかとまでを一直線にする

▼ヒップエクステンションのやり方
①床に手と膝を付き、四つん這いになる
②片足を斜め後ろに振り上げる
③脚をゆっくりと降ろし、膝は床につける寸前で止める
④左右20回を1セットとし、3セット行う

▼ヒップエクステンションのポイント
・背中を伸ばし、かかとを斜め上に上げる
・上げた脚を伸ばした状態からスタートし、大臀筋の収縮を意識する

▼ノーマルスタンススクワットのやり方
①足を腰幅まで開き、つま先を膝と同じ向きにする
②お尻を後ろへ突き出し、股関節から折り曲げる
③太ももを床と平行にして体勢を落とし、ゆっくり元に戻す
④20回を1セットとし、3セット行う

▼ノーマルスタンススクワットのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・膝とつま先は同じ向きにする

▼ヒップリフトのやり方
①膝を立てて仰向けに寝る
②膝から頭までが一直線になるようお尻をゆっくりとあげる
③お尻の高さを限界まで上げたら、2秒間キープする
④ゆっくりと元に戻す
⑤15回を1セットとし、3セット行う

▼ヒップリフトのポイント
・腰が反らないように気を付ける
・上半身をリラックスさせる
・大臀筋の力で腰を持ち上げるイメージを持つ

▼スタンディングカーフレイズのやり方
①足を腰幅に開いてまっすぐ立つ
②ゆっくりかかとを床から離す
③ゆっくりかかとを床に下ろす
④これらの動作を繰り返す
⑤30回を1セットとし、3セット行う

▼スタンディングカーフレイズのポイント
・上半身もしっかり引き上げるイメージを持つ
・呼吸を止めずに自然に行う
・太もも周りを意識する

▼リバーススノーエンジェルのやり方
①床にうつ伏せになる
②両腕を伸ばしたまま、両手を腰の横に置く
③両手を軽く浮かす（肩甲骨を寄せながら）
④両手を頭上に持ってくる
⑤3秒間キープし、再度腰の横に腕を戻す

▼リバーススノーエンジェルのポイント
・背中を丸めない
・動作をゆっくりと行う
・肘を曲げない

▼タオルローイングのやり方
①床にうつ伏せになり、タオルの両端を握って前に出す
②体を上に上げながら、両手を胸に向けて引き寄せる
③5回～10回を1セットとして3セット行う

▼タオルローイングのポイント
・意識して肩甲骨を動かす
・腰を反りすぎるとケガをする恐れがあるので反りすぎない
・お尻を引き締める意識を持つ

▼バックエクステンションのやり方
①うつ伏せに寝転がり、手をあごの下で組む
②足を浮かせ、安定する場所で固定する
③ゆっくり息を吐き、上半身を起こす
④限界まで上半身を起こしたら、息を吸いながら戻る
⑤15回を1セットとして3セット行う

▼バックエクステンションのポイント
・顔は正面～斜め上を見据える
・反動を使って行わない
・呼吸をしっかりと行う

▼アンクルホップのやり方
①足を拳一つが入るくらいに広げる
②両足のかかとを軽く浮かす
③膝を軽く曲げ、つま先で地面を蹴って飛ぶ
④着地後、再度つま先で地面を蹴って飛ぶ
⑤20回を1セットとして3セット行う

▼アンクルホップのポイント
・高く飛ぶことを意識する
・ふくらはぎが鍛えられていることを意識する
・足幅は固定する

▼フロントブリッジのやり方
①うつ伏せになる
②腕を肩幅に開き、上半身を起こす
③つま先を立て、下半身を持ち上げる
⑤30秒間体勢を保ち、30秒のインターバルを取る
⑥45秒間体勢を保ち、30秒のインターバルを取る
⑦60秒間キープし1セット終了
⑧⑤～⑦を3セット行う

▼フロントブリッジのポイント
・体が一直線になるようにする
・顔は前に向ける

▼レッグオープンのやり方
①マット等を敷き、仰向けになる
②両足を軽く浮かせ、両膝を伸ばす
③そのままかかとを天井に向ける
④息を吸いながら両足を真横に開く
⑤息を吐きながら両足のかかとを合わせ、元の位置に戻す
⑥20回を1セットとし、3セット行う

▼レッグオープンのポイント
・上半身を動かさず行う
・腰を反らないようにする
・反動はつけない

▼ドンキー・カーフレイズのやり方
①膝くらいの高さの椅子に両腕を乗せる
②足は肩幅よりも広げ、膝を伸ばしたままゆっくり踵を持ち上げる
③踵を持ち上げたら、ゆっくりと下げて床につける
④20回を1セットとして3セット行う

▼ドンキー・カーフレイズのポイント
・体を前に倒しながら、足首を斜め上に伸ばすように意識する
・肩周りに力が入りすぎないようにする

多くのテニス選手が取り入れている体幹トレーニングとしてスタビライゼーションやプランク​があり、お腹、背中、腰回りなど胴体部分全体を鍛えることができます。

専用のトレーニングマットを用意するとトレーニングがしやすくなります。

また、スイングスピードを高めることでボールの回転量とスピードが上がり、より高いレベルのプレーが可能になります。テニスに必要な筋肉を理解し、筋力アップして上達を目指しましょう。