二の腕の痩せ方とは？短期間で効果の痩せる方法を紹介！

暖かくなって薄着の季節になると、二の腕を出す機会が増えて二の腕の太さや太くなる原因が気になる女性が増えてきます。一般的に、二の腕が太くなる原因は、3つあると考えられています。

・脂肪増加
・姿勢の悪さ
・筋力低下

二の腕が太くなる1つめの原因は、血液やリンパの流れの滞りによりよる脂肪の増加です。二の腕は日常生活で積極的に動かす筋肉ではないため、毎日意識して筋肉を動かすようにしていなければ、どんどん脂肪が増え太くなってしまいます。

二の腕が太くなる原因の2つめは、姿勢です。日常からスマホやパソコンでのデスクワークが多い人は、体に前かがみになる癖がついて猫背になりやすい傾向があるため、特に注意が必要です。

普段から猫背の姿勢で過ごしていると、二の腕のねじれや骨盤の歪みによって脂肪と体重が増加し、二の腕が太くなります。

二の腕を動かすことが少ない生活を続けていると、二の腕の筋力が減少し、皮膚がたるんで太くなります。筋力低下により筋肉の緊張感がなくなると、自身の脂肪を支えることもできなくなり、振りそでと呼ばれるようなお肉がたるんだ状態を招いてしまいます。

二の腕をダイエットするときは、痩せたいのか、細くしたいのかによって対処方法が変わります。二の腕は、通常の食事制限ダイエットでは痩せることができないため、自身の目標にあったやり方でトレーニングすることが大切です。

二の腕を痩せたい人には、筋トレを中心とした痩せ方がおすすめです。筋トレで無駄な脂肪を筋肉に変えることで基礎代謝があがり、自然と痩せやすい体を手に入れることができます。

二の腕をすっきり細くしたい人には、ヨガやリンパマッサージを取り入れる痩せ方がおすすめです。ヨガで背筋を伸ばしながら姿勢を矯正し、マッサージによってリンパの停滞を解消することで、むくみがとれた細い二の腕を手に入れることができます。

日本人の理想の腕の太さは身長×0.145～0.16で求められるとされています。標準的な身長160㎝前後の女性であれば、23.2㎝～25.6㎝の値に該当することを目指して二の腕痩せダイエットに取り組みましょう。

二の腕のダイエットをするときには、上腕三頭筋を重点的に鍛えなくてはなりません。二の腕がむくんだり、皮膚がたれて太く見えてしまうのは、二の腕の筋肉が適切に使われていないことが原因です。二の腕に余計な脂肪を増やさないためには、上腕三頭筋を中心に鍛えて、筋肉量を増やすことを意識しましょう。

二の腕の痩せ方は、大きく分けて5種類あります。

・ジムで筋トレ
・自宅で筋トレ
・マッサージ
・ヨガ
・グッズ

それぞれのやり方の特徴やメリットを理解し、自身の好みや目標に適したやり方を検討してみましょう。

ジムでは、プロのトレーナーの指導のもと専門器具を使用して筋トレをができます。トレーナーが個人の状態にあわせて運動と食事の両面からプログラムを組んでくれるため、全身のバランスを調整しながら健康的に二の腕をダイエットすることができます。

ジムで筋トレをして痩せる方法は、短期間で確実な二の腕痩せの効果を出したい人に向いています。

自宅で筋トレして痩せる方法は、特殊な器具を使わない自重トレーニングが中心です。自宅での筋トレは、自分の都合がよいすきま時間を有効に活用してトレーニングできるため、無理なく継続しやすいとダイエット初心者からも人気を集めています。

二の腕のマッサージでは、体内に溜まっていた余分な水分や老廃物が排出され、リンパの滞りによるむくみが解消されます。二の腕のマッサージには、凝り固まった二の腕をほぐして痩せやすい状態を作る効果もあるため、筋トレ前に取り入れることでシェイプアップ効果を高められます。

ヨガでは、日常生活ではほとんど使うことができない二の腕や背中の筋肉を集中的にストレッチすることができます。

ヨガで胸を広げるストレッチをすると、凝り固まった筋肉がほぐれて猫背が矯正され、二の腕の裏側の筋肉まで使うことができるようになります。ヨガは、筋肉の衰えを防止しながらたるみにくい二の腕を作るのに効果的です。

運動が苦手で、どうしても筋トレやヨガといったエクササイズがやりづらい人には、グッズを使用して痩せる方法もあります。二の腕痩せグッズでは、リーズナブルな値段設定で手軽に使用することができるサポーターや、自宅にいながら本格的なエステと同じ効果を得られるリファカラットが人気です。

二の腕が痩せる方法には、5種類のおすすめがあります。

・ケーブルプッシュダウン
・オーバーヘッドチューブフレンチプレス
・リンパの流れ改善マッサージ
・ワシのポーズ
・ねじれ解消ストレッチ

それぞれのやり方や特徴を理解し、自分の好みや目的にあわせて継続できるやり方を探してみましょう。

ケーブルプッシュダウンは、ジムに設置されているケーブルマシンを使って上腕三頭筋を鍛えて痩せる方法です。ケーブルプッシュダウンでは、ケーブルマシンにセットされている片方のケーブルを引っ張り上腕三頭筋に大きな負荷をかけることで二の腕を引き締めていきます。

【ケーブルプッシュダウンのやり方】
①ケーブルマシンにセットされているバーを手のひらの手首に近いところで握る
②上半身を少し倒してバーを胸付近までくるように引っ張る
③バーを下に下ろす

【頻度】
・20回を1日1セット

【ケーブルプッシュダウンのポイント】
・効率的に上腕三頭筋に負荷をかけるために、バーを伸ばしきった後肘をひねるようなイメージで動かす

チューブフレンチプレスは、ゴムバンドを使用して上腕三頭筋の短頭をメインに鍛えて痩せる方法です。

【オーバーヘッドチューブフレンチプレスのやり方】
①頭の上に腕を伸ばす
②下からテンションがかかるようにトレーニングチューブを構える
③肘が動かないよう意識しながら肘を伸ばす
④上腕三頭筋が完全に収縮しきるまで腕を伸ばしきる
⑤ゆっくりと腕を元に戻す

【頻度】
・20回以上を1日1回

【オーバーヘッドチューブフレンチプレスのポイント】
・腕ではなく大胸筋に負荷がかかるのを防ぐため、肘や肩を動かさないことを徹底する

チューブフレンチプレスは、肘を体幹に近づけるように閉めてやれば上腕三頭筋長頭に、体幹から離すように肘を開いてやれば上腕三頭筋短頭を重点的に鍛えることができます。

リンパマッサージとは、二の腕が太る原因となる老廃物やリンパの流れの滞りを解消し、セルライト化するのを防いで二の腕を細くする痩せ方のことです。

【リンパの流れ改善マッサージのやり方】
①右手で左側の脇の前側を揉む
②手のひらが上に向くように左腕を水平に伸ばす
③右手で左腕の手首を持ち上げる
④絞りあげるようにしながら右手を脇の下にスライドする
⑤10回終わったら左右を交代する

【頻度】
・1日1回

【リンパの流れ改善マッサージのポイント】
・リンパを流す向きを間違えないようにするため、手首側からはじめるように徹底する

リンパマッサージ自体には脂肪燃焼効果はありませんが、むくみをとって二の腕をスリムに見せてくれるといったメリットがあります。

ワシのポーズ(ガルダ・アーサナ)は、腕を絡ませて肩甲骨を開き、凝り固まった肩の筋肉をほぐすことで滞った血流を戻し、スリムアップ効果を得ることができるヨガのポーズです。

【ワシのポーズのやり方】
①両足を腰幅くらいに開いて立つ
②右手が上、左手が下になるように手を絡め体の方に曲げる
③肘の上に肘が乗るようにクロスさせる
④両手の甲をあわせるか手首を巻き付けて手のひらをあわせる
⑤左足を右足の上にクロスする
⑥可能な人は右膝を緩めて左足の甲を巻き付ける
⑦息を吸いながら手を上にあげる
⑧背中を真っすぐにしながら息を吐き、肘を少しだけ伸ばして前傾する
⑨指先に目線をあわせてバランスをとる
⑩バランスをとりながら5回程度呼吸したら反対と交代する

【頻度】
・1日1回

【ワシのポーズのポイント】
・呼吸をするときは、鼻から吸って鼻から吐くといった深い呼吸を意識する

ねじれ解消ストレッチとは、腕のねじれを解消することでむくみを改善し、二の腕が細く見えるようにする痩せ方です。

【ねじれ解消ストレッチのやり方】
①腕を交差して組む
②手のひらが向きあるように両腕を交差する
③手を組んだまま1回転する
④下から腕を通すように1回転させて元の前の位置に戻す
⑤腕全体にねじれを感じるところで10秒キープする

【頻度】
・1日1回3セット

【ねじれ解消ストレッチのポイント】
・無理に捻ろうとせずに筋肉の伸びが感じるところを意識してやる

長い年月のなかで蓄えてしまった二の腕の脂肪を短期間で減らしたい場合には、筋トレや有酸素運動を取り入れてトレーニングする痩せ方がおすすめです。誰にでも挑戦できて、短期間で二の腕を細くできる方法にはどのようなものがあるかを検証していきます。

二の腕に1番即効性がある痩せ方は、上腕三頭筋と大胸筋を同時に引き締めることができるノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)です。ノーマルプッシュアップは最もオーソドックスなトレーニング方法ですが、体を一直線にするときに筋肉に確実な負荷をかけて引き締めることができるため、短期間で二の腕を細くするのに最適です。

【ノーマルプッシュアップのやり方】
①腕を肩幅より拳2個分外に開いて手を床につく
②足をのばして体が一直線になるようにつま先で体を支える
③背筋をのばし、肩甲骨を寄せるようにイメージしながら肘を曲げる
③ゆっくり体を落とす
④床ギリギリまで下げたら1秒キープし素早く戻す

【頻度】
・1セット8～15回を1日3セット

【ノーマルプッシュアップのポイント】
・負荷を意識して、腕を支えるときに体を一直線にする

1週間で効果がある方法のおすすめは、ダンベルを使用して負荷をかけ、上腕二頭筋を集中的に引き締めるダンベルカールです。ダンベルカールは、簡単な動きですが確実な引き締め効果を得ることができ、筋肥大することなく張りのある二の腕を手に入れることができます。

【ダンベルカールのやり方】
①ダンベルを肘の位置を固定して持ち肩幅程度に足を開く
②片方の腕を素早く肩まで持ち上げる
③肩から元の位置までゆっくりと戻す
④腕を変えて同じ動作を繰り返す

【頻度】
・左右15回ずつを目安に1日3セット

【ダンベルカールのポイント】
・1セットごとに30秒～50秒のインターバルを入れる

女性が二の腕を細くする目的でダンベルカールをする場合には、筋肉が付きすぎるのを防ぐため、2キロ以下の軽いダンベルを使用するようにしましょう。もしダンベルがない場合には、水を入れたペットボトルでも代用できます。

寝ながらできるストレッチは、上腕三頭筋の周辺を意識しながらやるとことで血流が改善され、シェイプアップ効果が期待できます。リラックスしながら寝転がって簡単にできる二の腕ストレッチなら、疲れている日でも無理なく続けることができます。

【寝ながらできるストレッチのやり方】
①うつ伏せに寝て、両腕を背中側に向かってまっすぐ上向きに伸ばす
②肩甲骨を引き寄せる
③ゆっくり元の位置に戻す

【頻度】
・1日おきに左右それぞれ10回3セット

【二の腕ストレッチのポイント】
・両腕を真っ直ぐ伸ばすことを意識する

うつ伏せ寝が苦手な人は、横向きで挑戦するようにしましょう。

ダイエットや筋トレをしてもなかなか二の腕が痩せない理由は、3つ考えられます。

・たるみやセルライト
・体内循環の悪化
・脂肪が付きやすく落ちにくい

筋力の低下で皮膚がたるみ、セルライト化してしまうと自分ではなかなか戻すことができません。皮膚のたるみのせいで見た目が太く見えるため、体重が減ったはずなのに二の腕だけが痩せないと感じてしまいます。

二の腕が痩せない人の多くは、体内循環の悪化によって基礎代謝が下がり、体内の余分な水分を輩出することができなくなることで痩せにくい体になっている場合が多いです。

二の腕の筋肉は、日常生活のなかではあまり使用する機会がないため、筋力の衰えにより余分な脂肪が付きやすくなります。二の腕についた脂肪は、意識して筋トレやマッサージをやらなければ落とすことができないため、ダイエットに苦戦する人が多いです。

二の腕は、筋トレやヨガを用いた簡単なエクササイズで上腕三頭筋を中心に鍛えることによって細くすることができます。二の腕ダイエットをするときには、二の腕が太くなる原因をきちんと理解したうえで、自分の目標にあった継続しやすい痩せ方を試すようにしましょう。

運動が苦手な人でも、二の腕痩せグッズや二の腕が細くなるマッサージやストレッチを取り入れれば、二の腕痩せ効果が実感できます。