腹筋ローラーで胸筋に効かせる方法とは？効率よく鍛えよう

腹筋ローラーを用いたトレーニングではどの部位の筋肉を鍛えることができるのでしょうか。実は、腹筋ローラーを使ったトレーニングでは、腹直筋・背筋・胸筋など上半身のほとんどの筋肉に刺激を与え、強化できる優れもののトレーニング器具です。

ここでは、腹筋ローラーとは何か？腹筋ローラーでどの部位の筋肉を鍛えることができるのか確認していきましょう。

腹筋ローラーのやり方をマスターすれば、自分自信が求める理想の体を作り上げることができます。

まず、腹筋ローラーとは上記の画像のようなトレーニング器具になります。大きさは、30センチぐらいの大きさであり、バーベルなどのウエイト器具と比べて、ほとんど場所を取らないため、邪魔にならず、器具の管理もしやすいと思います。

両サイドの棒を持って、前方に転がすことによって体の多くの部位の筋肉を鍛えることができます。トレーニング方法を工夫すれば、様々な部位に強い負荷をかけることができ、短時間で筋肉を大きくしたい人にとっては優れものの器具になります。

腹筋ローラーと器具の名前が呼ばれるように、腹筋ローラーを使ったトレーニングでは、腹直筋に大きな負荷を与えることができます。腹直筋とはお腹にある、ボコボコとした筋肉になります。

筋肥大を促すためには、高強度の負荷が必要になります。クランチなどの腹筋運動では、慣れてくると負荷が軽すぎてしまい、うまく腹直筋が発達していきません。クランチなど仰向けで行う腹筋運動よりも腹筋ローラーは大きな負荷を腹直筋にかけることができるため、腹直筋の筋肥大に最適です。

クランチに慣れてきたら、腹筋ローラーを使用して、徐々に負荷を上げていきましょう。

腹筋ローラーを用いたトレーニングでは、腕の筋肉や背中の筋肉も鍛えることができます。腕・背中の筋肉の中でも特に、上腕三頭筋や広背筋、大円筋、体を支える脊柱起立筋といった筋肉を鍛えることができます。

腹筋ローラーは、グリップを握って体を支えるため、上腕三頭筋にも負荷がかかり、体を安定させるために脊柱起立筋などの背中の筋肉も使用されます。

背中の筋肉を鍛えることができれば猫背改善にもつながり普段の姿勢もよくなります。

また、腹筋ローラーは腹直筋や腕・背中のみならず、大胸筋にも効果的に効かせることができ、筋肥大を促すことができます。

腹筋ローラーを使ってトレーニングに励んだ人の体験談からも、腹筋と同時に大胸筋も大きくなって胸板が分厚くなった。などの意見を多く聞きます。これは、腹筋ローラーを用いたトレーニングで、転がる際中や転がった後に引く動作の時に大胸筋にも大きな負荷がかかるため胸筋の部位も発達していきます。

ただし、効果的に大胸筋に効かせるためには、やり方やフォームが重要になってきます。

腹筋ローラーでは、腹直筋や・腕・背中などに大きな負荷をかけると同時に大胸筋にも大きな負荷をかけ、鍛えることができます。ここでは、腹筋ローラーの使い方や大胸筋の鍛え方などを紹介していきます。

しっかりとしたトレーニング方法を身につけて大胸筋や腹筋、その他上半身の各部位を鍛えていけられるようになりましょう。間違ったやり方でやると胸筋に効かないばかりかケガの発生の原因になるので注意が必要です。

まずは、腹筋ローラーを用いた大胸筋鍛え方からご紹介していきます。腹筋ローラーを使った大胸筋のトレーニング方法として「膝コロ」と「立ちコロ」と呼ばれるトレーニング方法があります。

立ちコロでの鍛え方

これらのトレーニングを行う上で大胸筋に負荷をかけるために注意する点は、腕をしっかりと伸ばしきった状態でトレーニングを行うことです。

腕が曲がっていては、上腕三頭筋への負荷が大きくなり大胸筋への負荷が小さくなります。しっかりと腕を伸ばした状態で転がり、大胸筋が地面から5センチぐらいの位置まで体を倒しましょう。

その位置から引く動作の時に大胸筋に大きな負荷がかかり筋肥大を促すことができます。

また、腹筋ローラーで大胸筋を効果的に効かせて発達させていくためには、トレーニングの強度も非常に重要になってきます。筋肥大を促すための原理原則として、過負荷の原則と呼ばれるものがあります。

この原則は、「トレーニングを行う際、すでに自身が持っている能力を刺激できる負荷でなければならない」という原則です。つまり負荷が小さすぎては、効果的に胸筋が発達していきません。強度としては、だいたい10レップで限界になる負荷が良いとされています。

まずは、膝コロから行い慣れてきたら立ちコロに切り替えて胸筋に負荷をかけられる強度を保ちましょう。

さらに、トレーニング頻度も非常に重要になります。腹筋ローラーは体に大きな負荷がかかります。毎日腹筋ローラーを行うとケガが発症する原因につながります。そのため適度な休息を入れながらトレーニングに励むようにしましょう。

休息の期間としては、大胸筋のトレーニング後に24時間～48時間ほど休みを入れてから再度トレーニングを行うことが良いといわれています。

ただし、休息を取りすぎてしまっても、大胸筋へのトレーニング効果が薄れてしまうため、休息の期間をあけすぎないように注意しましょう。

腹筋ローラーで大胸筋を鍛える際には、いくつかの注意点があります。お手軽に行えるトレーニングではありますが、腕立て伏せなどの代胸筋に効く自重での筋トレと比べて体に大きな負担を与えます。

フォームが間違っていたり、やりすぎたりした場合、体を痛める危険性があります。正しいフォームを理解して大胸筋へのトレーニング頻度に気をつけましょう。

腹筋ローラーを行う際に最も重要になるのがフォームになります。間違ったフォームで行っていては大胸筋にうまく効かせられないばかりか、体の各部位を傷める原因になります。

いきなり立ちコロでトレーニングを開始すると、たとえできたとしてもフォームが無茶苦茶になりケガを起こす危険性があります。

まずは、膝コロからトレーニングを行い正しいトレーニングフォームの習得に励みましょう。腹筋ローラーを行う際のフォームの注意点は次のようになります。

①手足を肩幅に開きローラーを体の真正面に持ってきてトレーニングを行います。ローラーの置く位置がずれていると体のバランスが崩れます。

②腹筋ローラーを行う際、背中が曲がったり、丸めたりしないように注意する。腰を痛める原因になります。お腹や胸筋の収縮でローラーを引き付けるように意識しましょう。そして、目線は常に地面を見て行いましょう。

③肩をロックしないように注意する。肩関節を傷める危険性があります。

けが防止のためにも、動画を確認して正しいやり方を理解していきましょう。

腹筋ローラーは、からだに大きな負荷がかかります。必ず休息を入れながらトレーニングに励むようにしましょう。

特に、立ちコロは、お腹周りや腰に大きな負担がかかります。腹筋の肉離れや腰痛を引き起こさないように注意することが大切です。

せっかく、体を鍛えているのにケガを発症してしまってはだいなしです。1週間当たり3日ほど腹筋ローラーを行えば十分筋肉を鍛えられます。

適度な休息を取り入れ、正しいフォームで腹筋ローラーのトレーニングを行えるように注意していきましょう。

腹筋ローラーは大胸筋にも効かせることができることを理解していただけたと思います。アメリカで行われた先行研究では、胸筋を鍛えると異性を引き付ける効果があることが明らかとなっています。

せっかく、体を鍛えるのであれば異性からモテたいでものです。たくましい胸筋やハリのある大きなバストを手に入れて異性を魅了しましょう。

そのためには、正しいやり方を理解して継続した努力が必要になってきます。

腹筋ローラーは、近くのホームセンターなどでも販売されており、価格2000～3000円とお手軽の価格で購入することができます。バーベルなどのウエイト器具を購入しようと思うと数万単位の価格がします。腹筋ローラーは場所もほとんど取らないため、生活の邪魔にもなりません。

お手軽な価格で、多くの筋肉を鍛えることができる腹筋ローラーをトレーニングに取り入れて、周りに自慢のできる体を作り上げましょう。周りのトレーニーと差をつけるためにも腹筋ローラーを用いたトレーニングをお勧めします。