自重トレーニングの1週間メニュー！適切なプログラムの組み方をレクチャー

自重トレーニングの組み方は、日別で筋肉のパーツを分けて組みます。自重の筋トレには筋肉のパーツごとにさまざまなメニューが存在しています。全身を鍛えるためには筋肉を休ませることも考え、筋肉を分けて週に数回トレーニングをおこなうことが重要です。

腕や肩の細かい筋肉を鍛えたい場合は1つの自重トレーニングでも動きや姿勢を変えた幅広いバリエーションの自重トレーニングを取り入れることが大切です。

自重トレーニングのメニューを作るときは4つのポイントを意識しながら作成してみてください。

①筋肉部位の分割
②トレーニングの頻度
③トレーニングの回数
④休養日を設ける

4つのポイントは自重トレーニングだけでなく、バーベルを用いた負荷の強いトレーニングでも非常に大切にされていることで、メニューを組むときには上の４つのポイントを意識すると幅広いバリエーションの自重トレーニングメニューを作ることができます。

自重トレーニングの内容を決めるときには2つの点に注意しましょう

①同じ筋肉は2日連続でトレーニングをしない
②同じ筋肉を鍛える場合は最低でも1日は空ける

筋トレは同じ部位は1日鍛えたら翌日は別の筋肉を鍛えることが大切です。筋肉は1度負荷を与えると回復するまでに24から72時間の時間を要します。同じ筋肉を鍛える場合には筋肉の回復時間を意識して最低でも1日は間隔をあけて同じ筋肉のメニューに取り組みましょう。

1週間で全身の筋肉を鍛えたい方には、鍛える部位を分割する方法​が有効です。月曜は胸と腹筋、火曜は背中と筋肉の部位別に種目を分割していきます。分割することで1日当たりのトレーニングの時間を減らすことが可能です。

理由は1日で全身の自重トレーニングをおこなうと、種目が多いことから2～4時間を費やすことになります。分割することでトレーニングに費やす時間を短く抑えることが可能です。

自重トレーニングの回数と頻度は自重トレーニングは低負荷で筋肉は回復までに24～48時間を費やすため、できる限り限界まで追い込み、週に3～6日の間隔がベストです。

自重トレーニングはダンベルやバーベルを用いたトレーニングとは違い、強い負荷が少ない回数では難しいので自分のできる限界の回数まで追い込むことが大切です。

1週間のうち、何回トレーニングをするのかは自分の体の状態と相談しながら設定してください。筋肉痛が少ない状態ならば週3日、筋肉の疲労が中々取れない人は週2日にして体を休めることを優先しましょう。

自重トレーニングは慣れることで筋肉の負担が少なくなります。トレーニング経験者の人は初めから週4、6回から始めてみてください。

週2回のメニューでは胸や背中を日別で分割せずに、全身のメニューを2回に分割して鍛えます。休養日も週2日の場合は余裕をもって設定して、1回のトレーニングが終わったら筋肉の回復時間に則って2日間空けてから再びトレーニングをしましょう。

週3回の自重トレーニングは1日で1つの筋肉を中心に鍛えることができます。週3回の筋トレでは週2回のメニューで行えなかった下半身の日を設けてみましょう。

休養日はトレーニングのスケジュールに余裕を持たせて2日間ずつ設けることをオススメします。

週4回の自重トレーニングは週2、3日では1日しか行えなかった同じ筋肉のトレーニングをもう1日ずつ設定してみてください。1日増やすことで、筋肥大も視野に入れたトレーニングが可能です。

休養日に関してはトレーニングが1日おき、または連続のスケジュールです。トレーニング前後のストレッチも入念におこなう必要があります。

週6日の自重トレーニングメニューはほぼ毎日トレーニングをおこなうことができ、全身の筋肉を鍛えることが可能です。しかし鍛えられる分、負荷が増してしまい、休養日も少なくなります。

1日は完全休養日を設けて、怪我や筋肉へかかる負担を減らすために全身のケアに努めてください。

1週間毎日トレーニングを続ける場合の最初の月曜日は全身で多くの筋肉量を占める大胸筋から鍛えていきましょう。大胸筋は広背筋と並び、上半身では最も大きいとされている筋肉の1つです。大胸筋を鍛えるメニューの腕立て伏せは男性であるならば分厚くたくましい胸板を作ることができ、女性はバストアップの効果も期待できます。

プッシュアップは腕を地面に対して押すことで、上半身の大胸筋全体を鍛えることができます。

【プッシュアップのやり方】
①肩幅以上に広い手幅で手をつき腕立て伏せの体勢で全身を1直線にする。
②胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げて上体を沈める。
③体を持ち上げて①に戻り、動作中は全身を1直線にしたままキープする。

カールアップクランチは腹筋で腹直筋を鍛えることが可能です。負荷は高くありませんが、回数を重ねることで腹筋の筋肥大効果も狙えます。

【カールアップクランチのやり方】
①仰向けで膝を曲げ、手を耳の後ろ付近に添え、体幹上部を起こして腹直筋上部に負荷をかける。
②みぞおち付近を中心に背中を丸めながら肩甲骨が床から離れるまで丸めていく。

火曜日のメニューは懸垂とレッグレイズです。懸垂は上半身の中でも背中の大半を占める広背筋を鍛えることができます。広背筋を鍛えることで、水泳選手の整った逆3角形の体も夢ではありません。

腹筋の種目のレッグレイズはお腹の筋肉の下部分を鍛えることができるメニューです。鍛えることで取れにくい下腹部の脂肪を燃焼させることができ、継続できればシックスパックも視野に入ってきます。

懸垂は広背筋を追い込む種目となります。背中だけでなく上半身全体を使う動作で負荷も強く、背中とプラスして上半身の筋肉を大きくすることも可能です。

【懸垂のやり方】
①頭上のバーを握りぶら下がる。
②この姿勢から肘を軽く曲げる。
③上体を少し後傾して胸を張りながら体を引き上げる。
④顔をバーの高さまで上げる。

レッグレイズは上半身でも下腹部を鍛える筋トレメニューになります。下腹部の負荷が強いので毎日ではなく、別の種目と並行しながらおこなうとよいです。

【レッグレイズのやり方】
①仰向けで寝る。
②足を揃えて伸ばしたまま、水平から低い位置まで振り下ろす。
③股関節を屈曲して脚を付け根から持ち上げ、垂直になる寸前まで上げる。

水曜日のトレーニングメニューは下半身中心の内容になります。下半身の筋肉は体で1番大きな筋肉であり、基礎代謝も高い部位です。トレーニングで基礎代謝をアップさせることができ、ダイエットで筋トレに取り組む人にはうってつけのトレーニングになります。

将来的に足の筋肉が弱ることで、歩行が困難になることも考えられ、今から対策をして生涯自分の足で歩くことのできる身体づくりを目指しましょう。

スクワットは下半身全体の部位を鍛える筋トレメニューです。下半身は全身で最も大きい筋肉で、継続することで基礎代謝のアップが期待できます。

【スクワットのやり方】
①背筋を伸ばし、脚を肩幅程度に開いて立つ。
②両腕を胸の前でクロスさせる。
③お尻を後方へ引きながら、両膝を曲げてお尻を深く沈める。
④お尻と太ももに力を入れて①の体勢に戻す。

ブルガリアンスクワットは筋肉の部位でも特に太ももに負荷がかかる筋トレメニューです。太ももを鍛えることで、引き締まった下半身を手に入れましょう。

【ブルガリアンスクワットのやり方】
①椅子に片足を載せて足を前後に開き、腰に手を当て背中をまっすぐにして立つ。
②太ももと床が平行になるまで、ゆっくり深く腰を沈め、①の状態に戻す。

木曜日は月曜日に続いて再び胸と腹筋を鍛えるメニューです。ワイドプッシュアップは胸の厚みを鍛えるプッシュアップと比べて、大胸筋の広範囲に負荷をかけることができ、胸の筋肉の横や下部分も鍛えることができます。

クランチツイストは腹筋のサイド部分が鍛えられ、女性の方は特に気になるくびれを作ることでスタイル向上に1歩近づきます。

ワイドプッシュアップは大胸筋の負荷が強いメニューです。全身の可動域は狭まりますが、トップの状態での負荷が抜けにくい種目になります。

【ワイドプッシュアップのやり方】
①肩幅の1.5倍以上の手幅で手をつき、全身を1直線にして動作中もそのままキープする。
②肩甲骨を寄せながら肘を曲げて上体を沈める。
③沈めてから肘を伸ばして体を持ち上げ①に戻る。

クランチツイストは左右にひねる動作で、脇腹の筋肉を鍛える効果が期待できます。負荷は高くなく、筋肥大は難しいトレーニングです。

【クランチツイストのやり方】
①仰向けに寝た状態で、脚を上げて膝を曲げる。
②手は耳の後ろ付近に添える。
③体幹をひねりながら背中を丸めて上体を起こす。
④反対方向へもひねりながら上体を起こしていく。

金曜日のトレーニングは背中と腹筋を鍛えられ、逆手懸垂では肩回りをリバースクランチではお尻を引き締めることに効果が期待できます。2つの筋肉に負荷がかかるため、通常の懸垂や腹筋のトレーニングと比べてきついですが、複数の筋肉を1つのトレーニングで鍛えられてオススメです。

逆手懸垂は広背筋を中心に鍛えることができる種目です。逆手でバーを握ることで脇が締まり、肩回りの筋肉の強化も効果が期待できます。負荷の強いメニューで、回数を重ねれば筋肥大も可能です。

【逆手懸垂のやり方】
①頭上のバーを逆手で握ってぶら下がる。
②上体を少し後傾し、背中を反らせながら体を引き上げる。

リバースクランチは下腹部の部位に負荷のかかる種目です。お尻を上げる動作があり、同時にヒップの引き締めに効果が期待できます。

【リバースクランチのやり方】
①仰向けになり、両足をくっつけて膝を曲げる。
②お尻を上げながら胸の近くまで両足を近づけて元に戻す。

土曜日の筋トレメニューは下半身の中でも太もも周りや股関節のさらに細かい筋肉をターゲットにした内容です。筋トレ自体が初めての人に効果的ですが、細かい筋肉を鍛えられ下半身主導のスポーツである野球やサッカー、陸上のスプリント競技に取り組んでいる人も競技力向上に1役買うので参考にしてみてください。

フロントランジは下半身の太もも周りを鍛えるトレーニングです。ランジ系のメニューの中ではバランスがとりやすく、筋トレ初心者の人でも安全に取り組むことができます。ダンベルをプラスすると負荷が強くなり、筋肥大の効果も期待できます。

【フロントランジのやり方】
①背筋を伸ばし、片足を前方に踏み出す。
②膝を曲げて前足のももが水平程度になるまでお尻を沈める。

サイドランジは側方へ片足を踏み出してから立ち上がるメニューです。フロントランジに比べて外側に動くので、股関節周りの負荷が加わり太もも周りにプラスしてさらに鍛えることができます。

【サイドランジのやり方】
①背筋を伸ばし、両手を頭の後ろに添える。
②片足を側方に踏み出しお尻を沈める。
③沈めた状態から①に戻る。

休養日を設けることは筋トレを継続していくうえで非常に重要です。筋肉は1度鍛えると元に戻るまでに24～72時間かかり、毎日トレーニングを行っている人は週に1回、週2～3日筋トレをおこなう人は2日に1回は完全休養日を設けましょう。

どうしても体を動かしたくてしょうがない人は普段疲れている筋肉を休ませてあげる意味も込めて静的ストレッチをおこなうとよいです。

休養日には筋肉の負荷をいったんリセットするためにも静的ストレッチがオススメです。静的ストレッチが自重トレーニングをおこなう人にオススメな理由は静的ストレッチが筋肉を伸ばすことを目的にしているストレッチ方法で、自重トレーニングで負荷のかかった筋肉を1度伸ばし切ってあげることで、関節の可動域を広げてくれます。呼吸も意識することで副交感神経が刺激され、リラックス効果も期待できます。

大胸筋のストレッチは両手を後ろで伸ばしていくメニューです。伸ばすことによって胸が開く形になり大胸筋周りのストレッチ効果が期待できます。

【ストレッチのやり方】
①両手を背中の後ろで組む
②後ろに向かって伸ばすようにしてゆっくり胸を張る

背中のストレッチは背筋全体を伸ばすことで懸垂の負荷を和らげることができます。背中は他の筋肉より範囲が広く入念に伸ばすようにしましょう。

【ストレッチのやり方】
①4つん這いの体勢になる。
②脚は肩幅程度に開き、つま先は立てる。
③両手を出した状態でかかとをお尻に押し付けるような形をとる。

腹直筋のストレッチは背中をそらしながら腹直筋を伸ばしていくメニューです。腹直筋のある体幹を伸ばすことで将来的に腰痛予防も期待できます。

【ストレッチのやり方】
①うつ伏せの姿勢をとる。
②肘をつきながら肩を上げていく。
③少しずつ背中を逸らすとお腹が伸びるのでキープする。

太もも前のストレッチは膝を後ろに曲げてももの前部分が伸びることでストレッチ効果が期待できます。

【ストレッチのやり方】
①正座の体勢から片方の足を前に出す。
②両手を体の後ろについて上体をそらす。
③両肘をつくことでさらに前ももが伸びることでストレッチ効果が高まる。

太もも裏のストレッチは両手を後ろで伸ばしていくメニューです。太もも裏を伸ばすことで血行の促進や姿勢の改善にも繋がり筋トレでの鍛え方にも1役買ってくれます。

【ストレッチのやり方】
①仰向けで足を上げ、膝を伸ばす。
②反対側の足は膝を曲げる。
③伸ばした足の膝裏を持って自分の方へ引き寄せる。

自重トレーニング中の食事は基本的に3食バランスよく食べる事を意識してください。ご飯に魚や肉の主菜、野菜の副菜と汁物のようなシンプルな食事で1日に必要な栄養素は充分に補えます。

筋トレ中に栄養不足を起こさないために、最低限3食は必ず食事を食べましょう。1日の摂取カロリーは男性で2700kcal、女性で2000kcal必要です。

朝食は5つの品目を用意してみましょう。

・主食:ご飯
・主菜:焼き魚やウインナー、卵焼き
・副菜①:おひたしや漬物
・副菜②:納豆や豆腐の小鉢
・汁物:味噌汁

朝食は筋肉の元になるタンパク質を中心に摂取しましょう。魚や卵を使用した主菜や納豆や豆腐の副菜でタンパク質の摂取量を増やすとよいです。1日の摂取カロリーは朝は男性で700kcal、女性で約600kcalを食べましょう。

お昼は下のメニューを参考にしてみてください。

・主食:ご飯
・主菜:豚肉の生姜焼き
・副菜①:千切りキャベツや野菜類のサラダ
・副菜②:大豆を使用した煮物の小鉢
・汁物:味噌汁

お昼のメニューにある豚肉の生姜焼きにはタンパク質といっしょに摂ると筋肉の回復を促すビタミンB1が豊富に含まれています。昼食の時間帯は１日の中で最も活動量が多い時間帯で男性なら1300kcal、女性なら800kcalを目安に食べてみてください。

夕食は下記のポイントを意識したメニューがオススメです。

・主食:ご飯
・主菜:チキンピカタやソテー
・副菜:付け合わせの生野菜
・汁物:味噌汁

夕食は男性で700kcal、女性で600kcalを目安に摂取するとよいです。チキンピカタの鶏肉は肉類でも特にタンパク質の含有量が高く、胸肉を選べばさらに多くのタンパク質を摂取できます。夕食は活動量が低い時間帯の食事で就寝2時間前には済ませておきましょう。

間食は1日の食事の中で必要な栄養素を補いきれないときに取り入れたい食事方法です。増量目的の人は普段の食事の中でも特にエネルギーとタンパク質が不足しやすいので、肉まんや鮭のおにぎり、乳製品を取り入れましょう。

体脂肪率を落としたいという減量目的の人は、普段の食事で糖質や脂質を抑えている分、プロテインやタンパク質を多く含む食品でカロリー不足を補ってください。

腹筋が割れていて全体的に引き締まった体は誰から見てもカッコいい体と言えます。自重トレーニングはほどよく引き締まったカッコいい体を目指すことが可能なトレーニング方法です。

初心者の人でも自重トレーニングから始めることで、モデルを彷彿とさせる引き締まったメリハリのあるボディー目指すことができます。