筋肉痛とタンパク質の関係とは？回復に効くものとは？

スポーツをする方では筋力トレーニング後、あまり積極的に運動をされない方でも急に激しい運動を行った後、日ごろ使わない身体部位に疲労が溜まり負担が掛かった後、翌日以降に筋肉に痛みが出ることがありこれを筋肉痛と言います。

筋肉痛は運動時に筋肉繊維に疲労が溜まり微細な筋断裂が発生、それを修復するために白血球が集まり炎症が起こります。この時に刺激物質であるヒスタミン、セロトニン、ブラジキニン、プロスタグランジン等が発生し筋膜を刺激し疼痛を感じます。

筋肉繊維には痛みを感じる神経（自由神経終末）がなく、筋肉繊維を包んでいる筋膜にこの刺激が届いたときに痛みを感じます。そのため日ごろ運動を行う習慣がない人や血流の悪い人はこの一連の流れが遅くなり筋肉痛の発生が遅くなる。これが人によって筋肉痛の発生に差がある原因です。

運動不足の方はこれらの刺激物質の代謝も遅いことから筋疲労が溜まりやすく筋肉痛の回復も遅くなるので日ごろから適度な運動をおすすめします。

筋肉痛が発生した後、原因である筋繊維の修復を行うためにおすすめの栄養分3つを紹介します。

①タンパク質
タンパク質は人間の身体の大部分を構成する栄養素であり筋肉痛による筋繊維の修復、疲労回復には欠かせない栄養源です。

②ビタミン
ビタミンは血液の循環を良くし疲労の回復を促すとともに摂取したタンパク質を体内で合成するのに必要な栄養源です。 またビタミンＢ６は体内に取り込まれたタンパク質を分解する成分です。 そのためタンパク質だけを摂取してもビタミン不足ではうまく筋繊維の修復には繋がらず疲労も溜まっていきます。

③ミネラル
ミネラルはビタミンと共に体内に摂取した栄養分の消化吸収能力を高め、体内の老廃物を体外へ排出し疲労回復することに働きます。 筋肉痛になると乳酸が発生しこれを体外に出すことが疲労回復・筋肉痛回復には必要と言われてましたが、近年この考え方には医学的な根拠はないと言う考え方もあります。

たんぱく質には肉・魚・牛乳類等から取ることができる動物性タンパク質と、大豆などや穀物など植物から取ることのできる植物性タンパク質の2つがあります。2種類のたんぱく質の違いは、それぞれのたんぱく質に含まれているアミノ酸のバランスの違いです。

たんぱく質は20種類のアミノ酸でできています。このうちの9種類は人間の体内で生成することができないため効率的に筋繊維を修復、効果的な筋肉痛の軽減のためには、残りの9種類のアミノ酸を体外から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸と言います。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質ではこの必須アミノ酸が含まれている量に違いがあり、どちらかと言うと筋肉痛の回復に必要な筋繊維の修復には動物性たんぱく質の方が効果的と言われていますが、植物性たんぱく質においてもこの必須アミノ酸をバランスよく考え、他の補助食品と一緒に取ることで筋繊維の修復、筋肉痛に効果を発揮することができます。

筋肉痛に効果的な栄養分タンパク質、そしてその中でも動物性たんぱく質が良いことを紹介しましたが、動物性たんぱく質にもデメリットがあります。それは動物性たんぱく質を多く含む食品には同時に脂質や糖質が多く含まれている物が多いということです。

脂質や糖質はどちらも身体の健康維持（特に疲労回復）には必要な栄養分ではありますが、過剰に取りすぎると動脈硬化や血液がドロドロになり血流が悪くなります。筋肉痛の回復には良質なタンパク質の摂取と疼痛の原因である刺激物質（ヒスタミン・セロトニン等）のすばやい除去が必要ですが、血流が悪くなればそのどちらも阻害する因子となります。

そのため筋肉痛の回復に効果的なタンパク質とはこの脂質と糖質を抑えたうえで必要な必須アミノ酸を十分に含んだ物をおすすめします。

筋肉痛の回復に必要な栄養分であるタンパク質を手軽に定期的にとることを可能にしたのがプロテインです。プロテインには大きく分けて3種類あります。

ホエイプロテイン、ガゼインプロテイン、ソイプロテインの3つです。3種類にはそれぞれ特徴があります。ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質を原料に作られており、消化吸収が素早くBCAA(分岐鎖アミノ酸)が豊富に含まれているのが特徴でスポーツをする方におすすめです。

ガゼインプロテインはホエイプロテイン同様に牛乳タンパクから作られていますが、その違いは吸収されるスピードにあり、ガゼインプロテインはゆっくりと消化吸収されます。そのため就寝前などに取ることがおすすめです。
ソイプロテインは大豆タンパクから作られており不溶性であることから消化吸収がゆっくりです。また大豆には女性ホルモンが多く含まれていることからダイエット等におすすめです。

牛乳にはホエイタンパク質とガゼインタンパク質を含まれていることから、筋肉痛時には特に万能なたんぱく源と言えますが、同時に脂質や乳糖なども含まれています。牛乳を多飲する場合はそのことに注意し低脂肪牛乳や無脂肪牛乳をおすすめします。

また牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる方がいます。これは牛乳に含まれる乳糖が原因なのでそのような方には乳糖分解タイプの牛乳をおすすめします。

筋肉痛の回復に効果的なプロテインですが、プロテインの一般的な取り方として粉末状のプロテインを液体のものと混ぜ合わせドリンクとしてとります。ドリンクとして取る理由には固形物より消化吸収が容易であること。
他のドリンク類と混ぜ合わせることで飲みやすくできることが挙げられますが、飲み方として牛乳か水で割って飲むのが一般的です。

それでは、この牛乳と水で割った時の違いについて紹介します。牛乳に含まれるたんぱく質には先ほどの紹介にもありましたホエイたんぱく質とガゼインたんぱく質があるのですが比率としてはガゼインが80％、ホエイが20％です。
それぞれのプロテインには特徴があり、その特徴の1つがその栄養分の消化吸収がありホエイは吸収が早く、ガゼイン・ソイはゆっくりであると紹介しました。そのため牛乳で割る場合はプロテイン本来の吸収スピードに加え牛乳が持つ栄養分の80％を締めるカゼインタンパクの特徴である吸収スピードがゆっくりである点が加わっていきます。

そのため消化吸収の早いホエイプロテインを牛乳で割ると、水で割る飲み方に比べてゆっくりと吸収されます。

筋肉痛の回復に効果的なプロテインはホエイプロテインをおすすめします。その理由はさきほど紹介にもありましたが、ホエイプロテインの吸収スピードの速さとBCAAにあります。

BCAA(分岐鎖アミノ酸)はその他のアミノ酸が肝臓で代謝されるのに比べて直接筋肉で代謝され筋繊維の回復に効果的に働きます。筋肉痛の原因は筋繊維が傷つきそれを修復する際に生じる炎症と刺激物質が原因です。

そのため、より素早く効果的な回復のためには消化吸収スピードが緩やかなガゼイン・ソイプロテインよりも、吸収が早く、筋繊維に直接働きかける成分BCAAを多く含んだホエイプロテインを水と混ぜたプロテインドリンクが素早い疲労回復と筋肉痛の素早い回復に効果的となります。

ホエイプロテインが筋肉痛の回復に効果的なことをお話ししましたが、前述でも少し触れましたプロテインドリンクを飲むタイミングについては基本的には運動直後に取ることをおすすめします。

その理由は運動や激しいトレーニング直後は男性ホルモンであるテストステロンが多量に分泌します。

テストステロンには筋繊維の形成を促進する効果があるので、運動直後のテストステロンが多く分泌しているタイミングに合わせ筋繊維の修復の栄養源であるホエイプロテインドリンクを取ると筋繊維の回復と同時に疲労回復も早く行われるのです。

筋肉痛に必要な栄養素にもあったようにたんぱく質はそれ単体では筋繊維の修復には効果が足りません。血流内の疲労物質の素早い除去と筋繊維の素早い回復無くして筋肉痛の痛みの軽減はできません。

そのために良質なタンパク質であるプロテインドリンクと合わせてビタミン・ミネラルを含む物をとる必要があります。またホエイプロテインドリンクは素早い吸収が特徴であることからも、合わせて取る物も素早く吸収されることが望ましいです。そのためには固形物よりドリンクがおすすめです。

ドリンクの方が胃へのかかる疲労も少ないうえに吸収も早く、運動時などの水分補給と合わせて行えることで効率的にその栄養分を取り、筋肉痛の回復ができます。ドリンクのおすすめとしてはポカリスエット、アクエリアス、ゲータレード等のスポーツドリンクですが、スポーツドリンクの多くはカロリーの多いものもあるので注意が必要です。スポーツドリンクの中でも特におすすめはヴァームウォーターです。

ヴァームウォーターの特徴としてビタミン・ミネラル以外にも、このドリンク自体に必須アミノ酸であるBCAAが含まれています。ヴァームウォーターはいくつかの種類の物が販売されていますがドリンクタイプのものはノンカロリーとなってます。運動中の水分補給としてこのようなスポーツドリンクを積極的にとり、プロテインと合わせて取ることが疲労回復、筋肉痛の効果的な回復につながります。