スポーツ後の疲労回復方法！回復に適したストレッチや食事とは？

そもそもなぜスポーツをした後には疲労するのでしょうか。運動をした後には、キツイ、ダルい、身体が痛いといった風に感じる人が多いと思います。
疲労とは何なのかをしっかりと理解することが、疲労回復への近道だと思います。
疲労を感じている時に、身体はどういった状態なのか、なぜ身体や筋肉が痛みやダルさを感じるのかを考えると以外に簡単なことだったりします。
疲労とは身体からの緊急サインです。
しかしそれを知っていると知らないとでは、身体への疲労回復効果も違ってくると思います。

ここでは、スポーツ後の疲労回復という事で、疲労とは身体がどういった状態なのか、身体は何を求めているのかを考えていきたいと思います。

スポーツ後、身体の疲労の症状とは、人によって様々です。しかしそれは感じ方の違いであって、身体の状態的には皆さん共通だと思って良いと思います。
スポーツ後の代表的な症状の感じたかは、身体がダルい、動くと身体が痛い、動くのが辛いといったとこでしょうか。
これらを筋肉痛と言ったりすると思います。筋肉痛と聞いて皆さんは身体の状態がどういった状態だと想像しますか？
スポーツをして筋肉が傷んだ状態、筋肉が壊れている状態。そう考えると思います。
まさにその状態は間違いではないのですが、それが年齢や身体状態や運動強度によって変化してきます。なのでスポーツ後の疲労回復はなかなかすぐには疲労回復しないのです。それらを理解すると一層スポーツ後の疲労回復への近道となるはずです。

そもそも筋肉は小さな筋線維の集まりです。筋肉痛の状態とは、その繊維が細かく断裂したり損傷している状態です。そこから痛みを感じる物質であったり乳酸などがでてきます。
それらがスポーツによって損傷し、痛みや疲労を感じことになります。表面上では見えない損傷が起きているため、細かく出血したり腫れたりしているわけです。スポーツ後の疲労回復にはこのサイクルを繰り返す事にあります。
それらが疲労回復するには、血液の循環によって疲労物質を排出して、また筋繊維を回復させるための栄養素を補給する事がスポーツ後の疲労回復に効果があるといえます。

スポーツ後の筋肉痛で身体が痛い時に注意していただきたいのが、筋肉の損傷が小さな損傷ではない場合です。
いわゆる肉離れという状態です。肉離れにも程度があり、細かい程度の判断は整形外科や接骨院などで専門家に診察してもらう事が1番ですが、一般の方でも大まかな程度の判断はできます。単純に疲労回復すれば良いというものではなくなってきます。

まず、痛い部分が赤く腫れていないか。単純ですが意外と見落としがちです。痛みのある周辺と比べる、反対側の痛くない方と比べてみる。というのが原則です。
もう一つは、熱をもっているのか。痛みのある患部がその周辺と比べて熱をもっているのかを手のひらを使って比べてみてください。痛くない反対の方向と比べるのも有効です。

これらの症状がある場合は、単なる疲労ではなく肉離れや関節等の軟部組織などが炎症を起こしている可能性が高い為、早急に整形外科や接骨院での診察をオススメします。
痛みがあるが歩ける程度であるから大丈夫だと思っていても、数日すれば痛みは消えていきますが、筋肉は一度痛めてしまってちゃんと治療していないと、また同じ場所をケガしやすいリスクもでてきますので、注意した方が良いです。普段のスポーツ後の感覚を違う場合、単純に疲労回復すれば治るというわけではないので注意が必要です。

皆さんは年齢を重ねるにつれて筋肉痛、疲労がスポーツ運動直後ではなくて次の日やその翌日に感じる事はありませんか？

日頃から運動を日常的にしていないお父さん達が、子供の運動会やスポーツクラブ活動で一緒に運動したりした時に、スポーツをした直後は大丈夫なのですが、翌日やその翌日に身体の疲労や筋肉痛がピークに感じる事があると思います。

それは、日常的に身体をスポーツによって鍛えている子供や若者とは違って、単純に筋力が低下しているだではなく、
スポーツや運動後の筋肉痛を感じる時間差の原因は筋肉の性質上、低刺激での運動が長時間続くと筋肉痛は早く起こりやすく、強刺激での運動が長時間続いた場合、筋肉痛を感じるのも遅く感じる。というのが有力な説とされています。

分かりにくいかもしれませんが要するに、日頃から身体を鍛えている人とそうでない人は、同じ強度刺激のスポーツをしても、鍛えている人は低刺激と感じ、鍛えていない人は強い刺激と感じてしまう為です。
その原理はスポーツや運動後の筋肉の疲労物質や痛みを感じる物質が、筋肉から放出されてから身体が感じ取るまでに、血液の循環や神経のなれによって感じにくくなるのではないかと言われています。
その時間が短くなることでスポーツ後の疲労回復も早くなります。

スポーツ後の疲労回復するために大事なのは「栄養」と「休息」が必要になってきます。

食べ物を食べて栄養を身体に吸収するために、身体の血液の循環をよくして疲労物質を排出して筋肉や軟部組織の回復を促す栄養素を補給する事が大切です。補給の際には普段の食事での食べ物から摂取する方法が理想ですが、サプリやドリンク等での補給も吸収が早くて有効です。

次に休息ですが、単に寝れば良いというわけでもありません。ここでいう休息とは、運動と運動の間にしっかりと休息をとるということ。身体を鍛える時や体力をつけたいと思っている人は、毎日スポーツをしたり走ったり運動すれば体力がつくというわけではないので、しっかりと今日は休む日ときめて休むのも疲労回復には大切です。

疲労を感じた時には上記の様に、栄養と休養が大切です。　

スポーツ後にすぐには疲労は感じない事がありますが、できるだけ早く栄養補給する方法が大切です。吸収を早くするには普段の食事での食べ物よりも、プロテイン等のドリンクでの補給も吸収が早く良いです。

栄養を素早くドリンク等で補給することが大切なのは、筋トレ後でもスポーツ後の疲労回復でも同じです。
筋力アップを目的としたトレーニングも、筋肉が損傷した状態です。なのでできるだけ早く栄養を補給する方法を考える事が筋肉の回復を早めるのには大切なのでスポーツ後の疲労回復にも同様です。

スポーツ後は身体全体の筋肉が損傷するのに対して、筋トレは器具を使ったり体勢を考えて、自分の鍛えたい筋肉を狙ってその筋肉を損傷させて、筋肥大を目指す方法があります。スポーツ後の疲労回復を考える上では筋力トレーニングとその後の疲労回復は似ています。

疲労回復を促す為には、血流を良くすることで乳酸や疲労物質を排出させて、栄養素を素早く補給する方法が大切です。
その為の1つの手段としてマッサージを行うことは非常に重要です。
痛みや疲労を感じる患部を、マッサージするのはもちろん、身体の大きな筋肉をマッサージしてあげることで血流がよくなります。

マッサージは血流をよくするには効果的ですが、強く押して痛みを感じる程の強さは強すぎることがあります。
痛みを感じるほど強く押してしまうと、筋肉の繊維を傷つけてしまい、さらに筋肉痛を強めてしまう危険があります。
ここでのマッサージは、触って心地よく感じる程度の強さで擦ってあげるくらいの程度の方が、筋肉はリラックスできて血流の改善に期待できます。

ストレッチにもやり方は非常に多くあります。
ここでは、スポーツ後の疲労回復での基本的なやり方、取り組み方を提案します。

スポーツ後の身体というのは興奮状態になっていることが多いです。（競技によって違いはありますが）
運動をすることで呼吸数が多くなり、自律神経系でも交感神経が優位になり、身体は緊張状態になります。
なのでできるだけ、スポーツ後の疲労回復にはできるだけリラックスできる環境でのストレッチや休養が大切になってきます。
入浴後にストレッチするのも効果的です。

ストレッチをする際のリラックスの方法です。
単純かと思いますが、深呼吸でリラックスするのが1番です。深呼吸することで副交感神経も優位になり、リラックス効果が高まります。
さらに腹式呼吸での深呼吸がオススメです。胸式呼吸をすることで、広背筋や前鋸筋といった背中の筋肉の緊張が高まり、リラックスしにくい状態になってしまうからです。
腹式呼吸で深呼吸をすることで、呼吸に使う筋肉以外の近況をしっかりと取ることが大切なのです。

ストレッチをするときには秒数や回数をきめて行う事が多いとおもいますが、リラックスしてストレッチを行う時には、深呼吸の数にスルことをオススメします。
深呼吸をスル際には、10秒で鼻から吸って10秒で口から出すくらいが良いです。
ストレッチをしている体勢で、ゆっくりと深呼吸を２〜３回行って下さい。それを２〜３セットすることをオススメします。
終わった後の感覚もこれの方が楽に気持ちよさを感じれると思います。

スポーツ後の身体は思った以上に疲労が蓄積しています。
疲労回復を早める為の休息時の食事での食べ物に、いかに栄養を補給し筋肉を回復させるかも大事なポイントになってきます。その際にはプロテイン等のドリンクやサプリでの補給が鍵になってきます。
最近のプロテインドリンク等の商品の種類もたくさん増えてきて、１つずつ包装されているドリンクやサプリもあるため、外出先での補給には良いです。

身体を構成する成分の殆どはタンパク質です。筋肉タンパク質が大半の為、タンパク質の補給が大切になってきます。
タンパク質とはすなわち、アミノ酸です。アミノ酸とはタンパク質を分解したものの事なので、アミノ酸の集合体がタンパク質だと考えて頂けたらわかりやすいです。
身体は傷ついた筋肉、すなわりアミノ酸をできるだけ早く補給しないといけないと思い、損傷後はすぐに修復の作業に入ります。
なのでできるだけ早く食べ物からアミノ酸、栄養を補給してあげる必要があります。
食事が大切になってきます。プロテインドリンク等のドリンクは液体であるため身体への吸収が早くとても有効です。

疲労して破壊された筋肉は、その直後から修復を開始します。そのためできるだけ早く食べ物から栄養を補給してあげる必要があります。これは筋トレの際に重要視されていますが、疲労回復にも効果がありますので、できるだけ意識した食事を実践してほしいですね。
その際には、タンパク質を多く含む食べ物、肉や鮭、大豆といったタンパク質中心の食べ物を少しでも摂取する食事をオススメします。
プロテインドリンクやサプリでの補給の方がこのゴールエリア時に吸収するには効果的なのでオススメです。

食べ物の中で身体の疲労回復には身体の構成に大事な５大栄養素をしっかりとバランス良く食事で摂取することが重要になってきます。
５大栄養素とは、①タンパク質②脂質③炭水化物④ミネラル⑤ビタミン
タンパク質は、主にエネルギーの源となります。
脂質は、身体の熱やエネルギーです。
炭水化物は、身体活動のエネルギー源になります。
ミネラルは、身体の機能を調整したりします。
ビタミンは、タンパク質や脂質、ミネラルの調整を行います。
これらは普段の食事の中で摂取されていると言われる物です。

人は寝ている間に、身体の機能を調整したりホルモンのバランスを調整し、損傷した細胞などの修復の作業を行っています。
寝ている状態が筋肉に過緊張状態になっている状態では、疲労回復の妨げにもなりますし、身体の機能上でもよくありません。
寝ている間にしっかりと疲労回復ができるように、寝具を選ぶ際にはマットは少し固めのものにしましょう。
柔らかい低反発のようなものだと、寝心地はよいかもしれませんが、寝返りをするさいに余計な体力を使ってしまいます。
じつは寝返りは非常に重要で、寝ている間の身体の血流にも関係してきます。
同じ体勢でずっといると、血流が滞ってしまい、疲労回復にも影響します。
また、腰や足に疲労を感じる場合や足をそのまま伸ばして寝ているとつっぱり感を感じる人は、足を少し高くして寝るか、太ももの下にバスタオルや枕を敷いて、膝裏を伸ばしきらないようにすると楽になります。

スポーツ後はできるだけ早くに身体に栄養を補給してあげることが重要になってくるため、スポーツ後にすぐに食事をとる事が難しい場合は、サプリメントでの補給で疲労回復を目指す事をオススメします。

そこでオススメするのが、MUSASHIのアミノ酸疲労疲労回復サプリメント　NI（ニー）です。
BCAAと呼ばれる疲労回復に必要なアミノ酸が十分に入っており、尚且つ一般的な水や牛乳で割って飲むプロテインとは違い、飲む量自体も少なくてすみます。それに一つずつの包装になっているので、持ち運びに携帯に便利です。
またこの商品はスポーツでのアンチドーピングの精神のもと開発されていますので、スポーツ選手は安心して使用することができます。

この商品のデメリットとしては、味が良くない。MUSASHIにはこの商品の他にも、筋肉増量を目的としたものや、身体機能の向上を目的としたサプリメントもあります。すべての商品の念頭に、無駄なものを摂取せず必要なものだけを身体に取り入れてほしいというものです。
多くのスポーツ選手が疲労回復や筋力増強を目的に取り入れています。

スポーツ後の疲労を軽減させるには、上記で説明した疲労回復法を、少しの疲れからでも行う事が大切です。
また普段から出来るだけ運動やスポーツを取り入れるようして、筋肉に刺激を入れてあげる事が非常に大切です。

強度の運動や強度のスポーツをする必要はないので、仕事や普段の生活の中では使わないような筋肉に刺激を入れてあげるのが良いですね。
スポーツ後の疲労回復にはある程度の予測ができますので、日頃のスポーツ活動や運動が少ない人ほどしっかりと理解して疲労回復を予防してほしいです。

スポーツ後の疲労回復ということで、や久しぶり運動後の筋肉痛や疲労は誰しもが経験あると思いますが、疲労回復についてはあまり考えたことはないと思います。
スポーツ後の筋肉痛、疲労にはちゃんとしたメカニズムがありそれを理解していれば、筋肉痛や疲労の予防はそんなに難しくないと思います。

昨今の時代は子供のスポーツも盛んになり、幼少期からの専門スポーツへの特化した練習等の影響もあり、子供のケガや障害が多くなってきています。それらを気にする親御さん達も増えて、スポーツに対する関心が高まって来ていますので、ぜひお子さんのスポーツ後の疲労回復や障害予防、大人の方の疲労回復等に食べ物やマッサージ、ストレッチを役立てて頂けたらと思います。