バレーボールのトレーニング12選！上達するために必要なこととは？

ボールを使っての練習に加えて個人で筋トレをすることで、スパイク力やブロック力が上がり、パフォーマンスが確実に向上します。練習時間の一部を基礎トレーニングにすることで、チーム力が格段にアップします。

ジャンプ力を上げるための足の筋トレや、強いスパイクを打つための腕の筋トレも必要です。でも、体幹が鍛えられていないと効果が発揮されにくくなります。腕や胸の筋肉をムキムキにする必要はありません。全身をバランスよく鍛えていきましょう。

バレーボールでもっとも大切な能力は、ジャンプ力と瞬発力です。体幹が安定していなければ、各部分の筋力が上がっても活かすことができないからです。体幹強化を中心に、各部分の筋トレをしていくことが重要になります。

体幹が強くなるとスパイク・ブロック・レシーブのフォームが安定し、怪我の防止になります。正しいフォームをマスターするには体幹強化が必須です。普段の生活のスキマ時間でもできる体幹強化方法はありますので、生活の中に取り入れていくことをおすすめします。

ジャンプ力が高いと、高く飛べるだけではなく滞空力もアップします。空中にいる時間が長いメリットは、ブロックを見る余裕が生まれることです。上空で止まって見える選手は、ジャンプに必要な筋肉が鍛えられています。

速いボールに対する反応は視力や集中力も関係しますが、一番大切なのは瞬発力です。1秒でも早くボールに反応することが、レシーブを成功させるコツです。とっさに出した手にボールが当たってレシーブが成功することも珍しくないので、普段から瞬発力を鍛える意識を持ちましょう。

肩関節や肩甲骨周りの関節の柔軟性が高いと、スパイクのときのバックスイングが大きくなり、体全体の力をボールにぶつけることができます。コースの打ち分けも容易になり、故障の予防になります。

レシーブも体の柔らかさが必要ですので、筋トレと共に柔軟性を高めるトレーニングがスキルアップに有効です。

普段の生活で体幹を鍛えることで疲れにくい体質になり、姿勢もよくなります。怪我の防止に役立ちますので無理なく続けることが大切です。

デッドリフトとは、バーベルを上まで上げず、背筋を意識して太ももまで引き上げて降ろすを繰り返すトレーニングで、腕の筋肉も一緒に鍛えられて握力も上がります。重すぎないウエイトでやるのがコツです。

・両足を前後に大きく開き、両手は頭上で軽く組む
・組んだ手のひらは天井方向に向ける
・胸を張って背筋を伸ばした状態で、膝を曲げて重心を落とす
・後ろの足の膝が床につくギリギリのところで、膝を伸ばして元の姿勢に戻す
・左右各10回を1セット、1日2セットが目安

普通のスクワットでも効果はありますが、更に大きな負荷がかかるので効果的が上がります。

ジャンプ力を上げるには下半身強化のスクワットが効果的ですが、バレーボールのスパイクは背筋が強いほどダイナミックなバックスイングができ、体を引き上げて高く飛ぶことができます。

【ジャンピングスクワットの手順】

①足を肩幅に開き、手を胸の前で交差して組む
②背筋を伸ばしながら腰を落とす
③床と太ももが平行になったら、床を蹴ってジャンプする
④柔らかく着地して、体を下げる
⑤10回1セット、慣れたらインターバルを取りセット回数を増やす

ジャンプするときは、充分に膝を曲げて高く飛ぶことを意識し、着地のときも衝撃を吸収するために膝を曲げます。慣れてきたら台を徐々に高くしてテンポよく連続でやりますが、ジャンプに失敗すると膝や脛をぶつけてしまうので、ジャンプ力が落ちてきたらやめましょう。

慣れてきたらスパイクを打つように両腕を一緒に振り上げて、リズムよく連続10回を目安におこないます。ちょんちょんと軽くとぶのではなく、充分に踏み込んで連続で飛ぶことでジャンプ力がアップします。

一番おすすめするのはラダートレーニングで、道具のラダーを購入して普段の練習に取り入れるのがチーム力アップに有効です。ハイレベルのチームも、基礎練習でラダートレーニングを導入しています。

片足でやる方法や両足を揃えて左右にジャンプしながら進むスラロームジャンプなど、バリエーションも豊富なので、いくつかの方法を組み合わせて普段の練習に取り入れるのが効果的です。

サーキットトレーニングは、バレーボールに必要な瞬発力を養うとともに、持久力もつける効果があります。スクワット・プランク・ランジなどを数分間ずつ時間で区切ってサーキットトレーニングをしましょう。

後出しじゃんけんや鬼ごっこ・ケンケンパなどの簡単な子供の遊びも、コーディネーショントレーニングです。体育館での練習の間の5分間、全力鬼ごっこを練習に取り入れているチームもあります。

上半身の関節の動きがスムーズなほど、スイングが大きくなりスパイクの威力も上がります。腕の筋力をつけることも無意味ではありませんが、それ以上にボールに正しく力を伝えることが大切です。強い体幹と上半身のしなやかさが強烈なスパイクを打つコツですので、肩甲骨や胸郭筋周りの関節をやわらかくしていきましょう。

基本的にセッターはスパイクを打ちませんが、ジャンプ力が高ければハイポジションからジャンプトスを上げることができます。ブロックに参加することも多いので、フォワードでプレーする選手はジャンプ力が高いほど有利になります。

セッターは器用さも必要なポジションですので、地味なコーディネーショントレーニングもスキルアップに有効です。

バレーボールでは全選手がレシーブをするので、全員がトレーニングするのが理想的ですが、特にレシーブ専門のリベロは瞬発力と体の柔軟性が大切になります。レシーバーはフライングレシーブやパンケーキレシーブなど、無理な体勢でレシーブをするケースがあります。柔軟性がないと怪我の危険が多くなるので、怪我防止のために柔軟性を養いましょう。

レシーブの低い姿勢も、スパイクを打つときの体の動きも、関節が柔軟でないと正しいフォームですることができません。体全体の関節を柔軟にするのが理想ですが、特に肩回りや股関節の関節の可動域を広げることがバレーボールに必要です。

スタティックストレッチのコツは、反動を使わずにゆっくり伸ばすことです。腹式呼吸をしながらするとさらに効果的です。バレーの練習の準備・整理運動に体の各所を伸ばす運動が取り入れられていますが、伸ばす場所を意識しながらゆっくりやることが効果を高めます。

いきなり大きく動かさず少しずつ動きを大きくすることがコツで、動かす向きと場所を意識して正しい方向に動かしましょう。練習前のウォームアップに最適です。

方法は、体の前でタオルの両端を持ち、肘を伸ばした状態で頭上に上げて後ろへ降ろします。初めは長めに持って、慣れてきたら徐々に短くしていきましょう。肘を曲げないことがコツです。

バレーボールではレベルが高くなるほど、パワーとスピードの両方が要求されます。バレー選手はムキムキの筋肉は必要なく、柔軟性のあるしなやかな筋肉をつけることがパフォーマンスを向上させるポイントです。

中学生はまだ体が完全に成長しきっておらず個人差も大きいことから、チームで筋トレをするときは個人の負荷の設定に注意する必要があります。体幹を鍛えるトレーニングを中心に自重を使った軽めの筋トレをしていくことで、成長ホルモンを促して、体を支える力が身につきます。

高負荷をかける筋トレは高校生の筋力・パフォーマンスの向上につながりますが、指導者と本人が正しい動作でやることを意識するのが安全です。学生時代は基本的に、体幹を中心に鍛えることをおすすめします。

フィジカルが向上してもメンタルが弱いと試合でよいプレーはできません。プレッシャーに負けない強いメンタルも同時に鍛えていきましょう！