安楽座の効果とやり方とは？別名：スカーサナ【ヨガのポーズ】
安楽座はヨガの基本的なポーズの1つで、姿勢を正す効果や集中力を高める効果があります。日本人になじみのある、あぐらや座禅に似た体勢で初心者にとって始めやすいポーズです。瞑想や呼吸法を併せておこなうと、精神の安定にも繋がりストレスの軽減やリラックス効果も期待できます。場所を選ばず手軽にできる安楽座で、自身と向きあう時間を作りましょう。
Writer
公式ライター 田崎瑞子
安楽座とは？
| ポーズ名 | 安楽座 |
| 英語名 | Easy Pose |
| イージーポーズ | |
| サンスクリット名 | Sukhasana |
| スカーサナ | |
| 基本姿勢 | 座位 |
| 難しさ | 初級 |
サンスクリット語：スカーサナ
どのようなポーズ？
安楽座の効果・効能
安楽座の効果
【体に作用】
・背中の強化
・姿勢を整える
・ストレッチ効果
【心に作用】
・集中力を高める
・精神の安定
・脳の休息
安楽座のポーズは姿勢を正し背中を強化します。足を曲げる体勢が膝と足首の柔軟性をアップさせ、瞑想は集中力の向上や精神の安定に有効です。
安楽座の効能
【体に作用】
・姿勢の改善による体の負担の軽減
・体の柔軟性の向上
【心に作用】
・ストレスの緩和
・リラックス効果
正しい姿勢は体の各部位の負担を軽くします。安楽座のポーズは、精神の安定と脳の休息に有効なため、ストレスの緩和やリラックスに効果的です。
安楽座のやり方
スカーサナ・安楽座（あぐら）のポーズ【ヨガの基本の座り方】
準備運動
【おすすめのストレッチ部位】
・首
・肩
・背中
・腰
・足、足の指
ポーズの手順
【安楽座のポーズの手順】
①軽くひざを曲げあぐらのように床に座る
②お尻の座骨を床につけ、バランスよく重心をとる
③足首はお腹の前におき、両方のかかとをおへその一直線上におく
④両手は手のひらを上にして軽く膝の上におく
⑤肩の力を抜く
⑥背筋を伸ばす
呼吸
【呼吸方法】
①安楽座の姿勢が取れたら軽く肩をあげながらゆっくり息を吸う
②息を吐きながら両肩を下げる
③目を閉じ、呼吸をゆっくり大きく繰り返す
【呼吸のポイント】
・自然な呼吸をしてから複式呼吸にうつる
・鼻から吸って、鼻から吐くことを心掛ける
・吸うときのお腹の膨らみ、吐くときのお腹のへこみを意識する
安楽座のコツ
座り方
姿勢
瞑想
安楽座をするときには、4秒ほどかけてゆっくりと息を吸い、6～10秒の間でゆっくりと息を吐き出します。ゆっくりと息を吐くことで、精神を落ち着かせることができます。
安楽座ができないときの対処法
膝回りがつらい場合
膝回りがつらくてできない場合は、足首を少し前に出して座ると膝が楽になります。膝が床につかないときは、バスタオルやブランケットを膝と床の間に挟めると体勢が安定します。
腰回りがつらい場合
猫背になる、そり腰になる場合
安楽座の禁忌と注意点
無理な動作は、ヨガの効果を半減してしまう可能性があります。体や心に向き合いながらゆっくりと自分のペースで動作をおこなうことが大切です。
苦しいときは無理をしない
【特に注意する人】
・慢性的に首、肩、背中、腰、足に痛みがある人
・ケガの治癒直後の人
【控えるべき人】
・足、腰を負傷している人
初心者が注意すること
安楽座で集中力を高める
日常生活にストレスを感じている人は、日常生活の空き時間に正しいやり方の安楽座のポーズを取り入れ、自身の気持ちに向きあう時間を作るようにしてみましょう。
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