15キロ痩せたら別人の見た目になる？15キロ痩せる方法が知りたい！

15キロ痩せると見た目はお腹周りは約20cm、太ももは7cm変化することで内腿に隙間ができ、全体的に見た目がスッキリします。15キロ痩せるためには1日の消費カロリーを明確にし筋トレと有酸素運動、ストレッチの3つの運動に加え、食事制限で1日の消費カロリーを達成しましょう。

15キロ痩せると見た目は別人になる？

15キロ痩せるときは内臓脂肪は付きやすく痩せやすい性質を持つことから、太ったときよりもお腹周りの見た目に変化が出やすいことに加え、顎周りもスッキリすることで別人になったと思われる可能性が高いです。特にお腹周りは男性と女性ともに約20cm減っていることからウエストにくびれができます。5cmだと気付かれにくい見た目の変化も20cm減ることで周りからも気付かれるでしょう。

15キロ痩せたときの見た目の変化

15キロ痩せたときの見た目の変化は、163cmで現体重が69キロの女性の場合、ウエストが約20cm、太ももが約7cm変化し、顔まわりは顎がスッキリすることで顔が小さくなります。特にお腹まわりは内臓脂肪がつきやすく、内臓脂肪は取れやすいとも言われるため、15キロ痩せるとお腹周りの変化が大きくなります。15キロ痩せると部分的だけでなく全体的にサイズが変化することで、見た目も大きく変化するでしょう。

15キロ痩せたビフォーアフター

158cmで65キロだった人の体型のビフォーアフターは、お腹周りがほっそりしウエストにくびれができることに加え、太ももの内側に隙間ができます。女性の場合はウエストにくびれができることで、ヒップとバストとの差がうまれ、メリハリのあるボディになることから女性らしい見た目になります。

15キロのダイエットを成功させるために必要3つのこと

15キロのダイエットを成功させるために必要な3つのことは、消費カロリーと適切なダイエット期間、必要な運動を把握することです。特に、1ヶ月に落としたい体重を把握することが大切で、80キロの人なら約3.2キロ、75キロの人なら約3キロが理想です。ダイエットするときは1ヶ月に現体重の5％を超える体重を落としてしまうと、ホメオスタシス機能が働き、食事からの吸収率が高くなることからダイエットには逆効果になってしまいます。現体重の4％を目安に減らすようにしましょう。

15キロ痩せるために必要な消費カロリー

15キロ痩せるためには、脂肪1gのカロリーは9kcalとなることから9kcal×15,000g=135,000kcal必要となります。ただ、脂肪の2割は水分のため、実際に15キロ痩せるために必要な消費カロリーは135,000kcal×80%=108,000kcalです。108,000kcalを5ヶ月で消費しようとすると1日に720kcalを減らすことになり、基礎代謝量から720kcalを摂取カロリーと消費カロリーで減らす必要があります。

15キロ痩せるための適切な期間

15キロ痩せるための適切な期間は、1ヶ月5％未満を目安に考えると体重75キロの人の場合、75キロ×4％=3キロ、15キロ÷3キロ=5ヶ月となり約5ヶ月間が理想です。早く痩せたいと1ヶ月5％以上体重を減らしても、ホメオスタシス機能が働き、食事からの吸収率が高くなると言われることから、逆効果になります。ダイエットを成功させるためにも1ヶ月に5％を超える減量はやめておきましょう。

15キロ痩せるために必要な運動

15キロ痩せるために必要な運動は、血流改善や怪我予防になるストレッチ、基礎代謝量が上がる筋トレ、脂肪燃焼効果のある有酸素運動の3つです。特に筋トレは基礎代謝量のアップにつながることから、普段運動していないときの消費カロリーを上げられます。

また、3つの運動をするときは、有酸素運動の前に筋トレをすると脂肪燃焼効果が高まることから次の順番で運動を行うとよいです。

ダイエットのスケジュール管理におすすめなアプリ

ダイエットスケジュール管理におすすめなアプリはシンプルダイエットです。シンプルダイエットは体重や体脂肪の管理ができることに加え、運動や食事がメモできます。また、お知らせの時刻を設定しておくと、設定した時間に入力をする通知がくることから忘れずに記録を残せるでしょう。

15キロ痩せて見た目を変えるためのスケジュール

15キロ痩せて見た目を変えるためには全体のスケジュールに加え、1日のスケジュールを立てることで、今日何をやればよいのかが明確になりダイエットもスムーズに行えます。スケジュールを立てるときは、スマホのスケジュールアプリやカレンダーに運動をする日や減らすカロリー数を記入しておくと意識しやすくなります。スマホのスケジュールアプリを使えば決まった時間に1日のスケジュールを通知してもらえ、忘れずにダイエットに取り組めるでしょう。

1日のスケジュール例

15キロ痩せて見た目を変えるための1日のスケジュールは、朝食と夕食は12時間あけ、昼食は朝食と夕飯の間にとることをおすすめします。仕事の都合で夕飯が遅い人は、22時から2時の間が脂肪蓄積に関わる遺伝子が働きやすくなることから、22時までに取れるようにしましょう。

また、仕事があり昼間に運動ができない人は14時から18時の間が運動に適していることから、17時頃に運動を行うことをおすすめします。ストレッチ、筋トレ、有酸素運動が含まれたエクササイズを10分から30分程かけて行いましょう。

全体のスケジュール例

15キロ痩せて見た目を変えるためのスケジュールは、身長165cmで体重75キロの女性の場合、1ヶ月で3キロ落とす計画を立てましょう。運動は初めからハードでカロリー消費の多い内容のエクササイズからスタートをすると怪我をする恐れがあることから、次の見出しで紹介する3分でできるダンスエクササイズがおすすめです。エクササイズは、筋トレが含まれる内容でしたら、超回復を考えて24時間~48時間あけるとベストのため、週に2~3回を目安に行い、慣れてきたら徐々にレベルの高いエクササイズに挑戦をしていきましょう。

15キロ痩せるためのエクササイズ種目4選

15キロ痩せるためのエクササイズは筋トレと有酸素運動が合わさったエクササイズがおすすめです。朝、昼、夕方ではトレーニングの効果や特徴が違います。トレーニング効果が高まる時間帯は、14時~18時の間は体温が高いと言われることから身体がほぐれていて怪我がしにくいうえに、交感神経が活発になることでトレーニングの効果も期待ができます。エクササイズを取り入れるときは、14時~18時の間に行いましょう。

3分でできるダンスエクササイズ

3分でできるハンズクラップは、身体を音楽に合わせて動かすことで脂肪燃焼効果が期待できることから継続するとダイエットにつながるエクササイズです。たった3分で終わり、同じ動きの繰り返しで簡単にできることからダイエットスタート月にやることをおすすめします。動画では軽快な音楽に合わせてダンスをするため、楽しくダイエットができるでしょう。

10分でできるエクササイズ

10分でできるエクササイズは、20種目のエクササイズを行い全身の脂肪燃焼効果を高めることでダイエットにつながります。動画の中では次のエクササイズの動きが左下に出て案内してくれ、スムーズにトレーニングを行えます。筋トレと筋トレの間に有酸素運動が入っていることから効率よく脂肪を燃焼できるでしょう。

16分でできるエクササイズ

16分のエクササイズは16種目のエクササイズを2セット行う方法で、トレーニング効果で約400kcal、アフターバーン効果約200kcalの消費できることで15キロの減少に期待ができるトレーニングです。動画内では動きの解説をしてくれ、初めての人でもわかりやすくなっています。筋トレの負荷が大きいことから運動に慣れてきた4ヶ月目頃からやるとよいでしょう。

20分でできるエクササイズ

20分のエクササイズは、20分かけて筋トレと有酸素運動、ストレッチで全身を鍛えられるトレーニングで効率よく脂肪燃焼ができることから、減量に最適です。エクササイズごと細かく指示をしてくれ、わかりやすくなっています。20分間と長いことから、ダイエットの最後の追い込みで行うとよいでしょう。

15キロ痩せるために必要な食事法

15キロ痩せるために必要な食事法は、消費カロリーよりも摂取カロリーが低くなるように食事を組むことが大切です。例えば、身長165cm体重70キロの30歳女性の1日に消費するカロリーは、基礎代謝に身体運動レベルをかけた計算式からすると2,373kcalです。1日の摂取カロリーは計算式から出た消費カロリーを超えないように注意しましょう。

消費カロリーよりも摂取カロリーが低い食事

15キロ減量するためには1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが低い食事にすることで、カロリーが減り体重も落とせます。国立健康･栄養研究所の基礎代謝量の計算式で求められる1日の基礎代謝量は、170cm75キロの30歳男性の場合は1,612kcalです。消費カロリーはさらに身体活動レベルをかけることが必要で、身体活動レベルが普通の人の場合、1,612kcal×1.70=2,740kcalとなります。5ヶ月で15キロ落とすための1日の消費カロリーは716kcalになることから、2,740kcal-715kcalで2,025kcalが摂取カロリーです。

規則正しい食事時間

15キロ痩せるための規則正しい食事時間は、時間栄養学からすると朝食から夕飯までの間を12時間あけ、昼食は朝食と夕飯の間の時間にし、毎日同じ時間に食事をとることです。体内時計は地球の自転リズムより長く設定されていることから、毎日同じ時間に食事をとると体内時計のズレを修正できます。特に朝食はダイエットをするうえで大切で、朝食をとると体内時計がリセットできることから、朝食は抜かずに毎日同じ時間に規則正しく食事をとりましょう。

栄養バランスの整った食事

15キロ減量するための栄養バランスの整った食事は、厚生労働省のエネルギー産生栄養素バランスで示している割合からするとタンパク質13~20％、脂質20~30％、炭水化物50~65％です。〇〇だけダイエットや極端な食事制限をすると必要な栄養素が取れなくなり、肌や髪がボロボロになるだけでなく骨がもろくなる可能性も考えられます。タンパク質や炭水化物、脂質などの栄養素が整った食事をとり、身体に必要な栄養素が足りなくならないように注意しましょう。

15キロ痩せるための4つのコツ

15キロ痩せる4つのコツは、ダイエットの目標立案と1日2リットルの水分補給、ホルモンが整う睡眠法、見た目の変化のチェックです。特に睡眠法は大切で、コロンビア大学の研究によると7時間よりも睡眠時間が短い場合、肥満の人の割合が増えると言われています。十分な睡眠時間をとることで食欲抑制効果のあるホルモンのレプチンの分泌が多くなり、ダイエットの効果も高くなります。

ダイエットの目標立案

15キロの減量をするときは、高い目標を立てるのではなく、頑張れば達成できそうな期間と体重の設定にすることが大切です。例えば、1ヶ月体重を15キロ減らすのと3キロ減らすのだと3キロの方がイメージがつきやすくなります。さらに具体的にするとよりイメージが湧きやすくなることから、1週間で0.7キロ、1日で0.1キロまで目標を立てるとよいでしょう。

１日２リットルの水分摂取

1日２リットルの水分を目安に摂取することで、内臓が適度に冷え、体温を上げようと内臓の働きが活発になり基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、運動しなくても消費されるエネルギーが増え、ダイエットにもつながります。水分を取るタイミングは、起床時、入浴後、食前、運動後がおすすめです。ご自身のスケジュールに合わせて取るタイミングと量を決めておくと自然と飲めるようになるでしょう。

ホルモンバランスが整う睡眠法

ホルモンバランスが整いダイエットに効果的な睡眠法は、コロンビア大学の研究によると睡眠時間が7時間~8時間の人に比べると睡眠時間が少なくなるにつれ肥満度が23％、50％と増えていることから、最低でも7時間寝ることです。十分に睡眠時間が取れると食欲抑制効果のあるレプチンの分泌が高まり、逆に睡眠時間が短いとレプチンの分泌量が減り、食欲増進ホルモンのグレリンが増えることから太りやすくなると言われています。15キロのダイエットを成功させるためにも睡眠時間が短くならないようなスケジュールを立てることをおすすめします。

見た目の変化をチェック

15キロ痩せるためには毎日同じ時間に体重を測ることに加え、全身鏡で見た目の変化のチェックをすることで、美意識が高まり前向きにダイエットに取り組めます。体重と見た目はアプリやカメラを使い記録に残るようにしましょう。記録に残すことで体重の変化をグラフで見られたり、写真を見比べたりでき、見た目では気づかない箇所の変化にも気づけます。見た目の変化に気づき自分を褒めることで幸せホルモンのセロトニンが分泌され、ダイエットのモチベーション維持にもつながります。

15キロ痩せて別人の身体を目指そう！

15キロ痩せて見た目を別人にするためには、現体重に対しての割合が大きくすることで見た目が変わります。例えば、体重75キロの人が3キロ痩せた場合約4％しか変わりませんが、15キロ痩せることで約20％も変わることから見た目の変化に大きくなります。約20％もの割合が変化することで、見た目にも変化が現れ、周りからも痩せたと気付かれやすくなるでしょう。

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