テニスのフットワークを強化するトレーニングメニュー5選【コーチ監修】

テニスのフットワークとは、いち早く自分の態勢でボールに追いつくことです。足が速くないとボールに追いつけないと考えがちですが、実は足が速くなくてもボールに正しく入る技術をトレーニングすることでテニスのフットワークは格段に良くなります。理由としては、テニスコートの広さにあります。

図のように、テニスコートの広さはダブルスの場合でも横幅5mほどで、人間の足で4歩程度となり、足の速さがそこまで影響しにくい距離です。足の速さよりも重要となるのが以下の3点です。
・動き出し
・ステップ方法
・リズム
これらを強化することでフットワークは格段に良くなるので、それぞれ詳しく解説します。

テニスのフットワークを強化する基礎の1つ目は動き出しとなり、相手からボールが放たれた手から移動する瞬発力のことです。動き出しには予測・判断・動き出しに必要な態勢の3つの要素があり、ボールに追いつくためにあらかじめ準備をすることが重要です。また、予測や判断は経験や相手を観察することで可能になり、動き出しの態勢はスプリットステップ(後述で解説)をすることがポイントとなります。
テニスにおいて動き出しのフットワークの仕方を習得するだけで距離にして約1mもの差が出てくるので、テニスのフットワークを強化するために最も必要な要素と言えます。

テニスのフットワークを強化する基礎の2つ目は、ステップの種類を知り実践することです。
・サイドステップ
・クロスステップ
・バックステップ
・ホップステップ
・スライドステップ

それぞれのステップの使い方は以下の通りです。
左右の動き…サイドステップ・クロスステップ
前後の動き…クロスステップ・バックステップ・スキップ＆ホップ
体を止める…スライドステップ
これらのステップを使い分けることで、効率よくテニスコート内を動くことが可能になるので、習得したい技術となります。

テニスのフットワークを強化する基礎の3つ目はボールに正しく入るためのリズムです。プロの選手をみると、小刻みに足を動かしてボールとの距離を測っている場面を多く見受けます。テニスのフットワークの目的は打ちやすい位置に移動することなので、ボールのスピードに合わせたリズムが必要になり、リズムを作るのは細かなフットワークとなるのです。

テニスのフットワークで必要な3つの基礎を踏まえつつ、フットワークを強化するためのトレーニングメニューを5つの項目に分けてご紹介していきます。

瞬発力とは動き出しのスピードのことを指し、テニスにおける瞬発力は構えからボールを追いかける動作となります。
テニスのフットワークで瞬発力を鍛える要素は以下の3つです。
・動き出しに適した体制・姿勢を作る
・ボールの来た側の足から始動する
・つま先で地面を蹴る

瞬発力を上げるためには、膝を落とし、つま先重心となる姿勢を作ることが必須となり、スプリットステップをすることでつま先重心の姿勢を作ることができます。その後、テニスで必要となる動き出しの形を作るトレーニングを行うことで、各段にボールに追いつくスピードが速くなりますので、まずはスプリットステップの正しいやり方を習得しましょう。

テニスのフットワークの準備段階として必須となるスプリットステップの手順は以下の通りです。
①構えた際にリズムを取る(足踏み)
②相手を観察する
③相手のラケットにボールが当たった瞬間に足を開き地面に着地

ポイントは足を開く動作です。スプリットステップの誤った動作としてジャンプがありますが、ジャンプは着地までに時間がかかるためかえって動き出しの動作を遅らせてしまいます。足を開くことで膝が自然に曲がりつま先重心を作ることができるので、動き出しの際につま先で地面を蹴ることが可能となります。

テニスのフットワークで瞬発力を強化するトレーニングメニューは2人一組で行うことができます。

①ペアに左右ランダムに下からボールを投げてもらう
②ペアの腕が下に落ちた時にスプリットステップをする
③ボールが来た方の足から始動をする
④足の側面がペアを向くようにし、ボールをキャッチ

ランダム要素を加えることで観察力・つま先重心・瞬発力の3つを強化することができ、手軽にできる練習メニューなのでおすすめです。
慣れてきましたらスピードを上げるなり距離を長くするなりといった負荷をかけていきましょう。

動き出しの感覚をつかむ事ができたら、実際に球出しで動き出しのフットワークを強化していきましょう。

①手出しで、ボールに追いつくための瞬発力を強化
②ラケット出しで、スプリットステップのタイミングを習得
③ラケット出しで、左右のふり幅を大きくしていく

テニスの瞬発力は、はじめの一歩目が非常に大事になります。
①～③の共通事項は、つま先立ちからボールが来た方の足の側面を相手に見せることです。この動きを作ることでつま先で地面を蹴る形ができ、一歩目の加速スピードが上がります。

テニスのフットワークで左右の動きに使うステップは、サイドステップとクロスステップです。
両ステップの特徴は、姿勢が上下運動しにくくなることと相手に体を向けた状態で移動することができることです。姿勢がぶれればそれだけボールとの距離感を掴むことが難しくなり、相手に横向きの状態を作って移動してしまうと相手を観察することができないため予測や判断が遅れてしまいます。
正しい両ステップの基本動作と使いどころに合わせたトレーニングメニューをご紹介していきます。

テニスの左右のフットワークに必要なサイドステップとクロスステップをまずはイメージ図で確認していきましょう。

サイドステップの場合、上下運動をおさえるために上に跳ねるのではなく足を開くイメージで行いましょう。
クロスステップの場合、おへそをできるだけ正面に向けたまま移動する方向と逆の足からスタートをさせます。
まずは、正しい左右のフットワークを習得することが重要となるため、鏡を見ながらイメージ図と同様の動きになるまで練習していきましょう。

テニスのフットワークで左右の動きを強化するトレーニングメニューは、テニスコートのラインを使用して行います。

①センターラインに用意する
②スプリットステップを使用し、ターンをする
③クロスステップでシングルスラインまで移動し、素振り
④サイドステップでセンターラインまで戻る

応用編としてセンターラインに到着した際にランダムに左右をどちらかを支持してもらうことで瞬発力も併用して強化できます。

サイドステップは主に打球後の戻りの際に、クロスステップはボールを追いかける際に使うフットワークとなり、常に相手を観察することができるだけでなく、動き出しをよりスムーズに行えるので、ぜひ習得していきましょう。

テニスの左右のフットワークを習得した後は、実際に球出しを行い、実践で使用する左右のフットワークを強化していきましょう。

①範囲はシングルスラインまでとする
②球出し者はラケット出しで左右ランダムに配球する
③打球者は、打球後は必ずサイドステップを使用する

慣れてきたら球出し者は出すタイミングも色々変化を持たせるようにしていきましょう。俗に言う振り回し練習です。
注意点は、あくまでテニスのフットワーク強化なので球出しするボールのスピードはゆっくりにすることです。各ステップの使用タイミングを習得する実践トレーニングメニューでもあるため、相手にボールが取れる範囲で球出しをしてあげましょう。

テニスのフットワークで球際の対応をスムーズに行う方法としてスライドステップがあります。  
テニスのフットワークでは、足の速さよりも正確に打球位置へ入ることが重要となり、球際のボールに対してスライドステップを使うことによって、移動歩数を2歩減らす効果があるとともに打点への調整もしやすくなります。
ただ、足を滑らすフットワークとなるため、クレーコートやオムニコートなど砂がちりばめられたコート専用のフットワークとなることを知っておきましょう。

テニスの球際のフットワークで最大の効果を発揮するスライドステップについてまずは、イメージ図をみていきましょう。

①姿勢を低くする
②地面に水平になるように軸足の裏を合わせる
③移動してる勢いを利用して、意図的に足を滑らす
④止まる時はつま先に重心をかける

スライドステップは移動する勢いと低い姿勢の2つが条件です。軸足を地面に対して上から着地するのではなく、地面と水平になるようにしなければならないため、重心が高いとできません。
重心を低くすることに意識して、上記のポイントを参考に練習しましょう。

テニスのフットワークで球際の際に使うスライドステップを強化するトレーニングメニューは以下の通りです。

①シングルスラインとシングルスラインを往復する
②戻る際は、必ずラインをタッチする
③シングルスラインの1m手前当たりからラインをタッチする形を作る

このトレーニングでは、スライドステップの感覚を掴むとともに、テニスに必要な切り替えしの筋力も鍛えることができます。また、3往復・5往復と数を増やしていくことで瞬間的なスタミナも同時に鍛えられます。
実践編では、左右に距離のある球出しをスライドステップを使用して感覚をつかむようにしていきましょう。

テニスのフットワークの目的は、打点の位置に正しく入ることなので打点に合わせるための小刻みなフットワークやリズムが必要です。
フットワークを強化するトレーニング①～③で紹介した各ステップを駆使することで、ある程度のテニスに必要なフットワークを網羅することができますが、より正確にボールとの距離を合わせるために小刻みな動作をすることでフットワークにリズムが生まれてきます。
小刻みなフットワークやリズムを効果的に鍛えるには、ラダーを使ったトレーニングを行うことが効果的です。

ラダーとはハシゴのような形をしたフットワーク強化グッズです。
ラダーの効果は脳神経と動作をより正確に繋げることとなり、細かい複雑な足の動きをすることで運動神経を鍛えることができます。様々なやり方がありますが、基本となるラダートレーニングメニューを3つご紹介します。

①マスの中に右足と左足をステップする
②マスの中に右左交互に3ステップする
③ラダーの横からスタートし、マスの中で2ステップ⇒ラダー外で1ステップする

目的は自分の思った動作が体現できるかですので、スピードよりも正確性を重視して練習していきましょう。

テニスでリズムを作ったフットワークを鍛えるための実践トレーニングメニューは以下の内容です。

①テニスコートのセンターに位置する
②打球後は必ずサイドステップで元の位置に戻る
③1球目⇒2球目⇒3球目と徐々に距離を離し球出し

このトレーニングのポイントは、元の位置に戻ったらすぐに次のボールを球出しすることです。
応用編として、球出しの距離を1球ごとにランダムにしていきましょう。ボールに対する距離を作るためのリズムを鍛えることができます。

テニスのフットワークの最後は、前後のフットワークで、バックステップとホップステップがあります。
バックステップは、左右のフットワークでお伝えしたサイドステップを使用して後ろに移動する動きとなり、体の向きを横向きにして後ろに移動するがポイントです。
ホップステップは、主に前へのボールに対し打球後次のフットワークをスムーズにするためのフットワークとなり、アプローチなどで活用されます。
ホップステップを習得することで、前へのフットワークを強化することができます。

テニスのアプローチで使うホップステップについて、まずはイメージ図を見ていきましょう。

①サイドステップでボールとの距離を測る
②打球時の前足の位置を決める
③打球時に後ろ足を上げる
④打球後に前足で地面を蹴り、前足で着地する

ホップステップはリズムが最大のポイントです。サイドステップを使用することでターンをした状態でボールとの距離を合わせることが可能になり、打球時は前足に重心を置くことで次への前への移動の際にスムーズに動き出すことができます。
通常の打ち方と比べ、打球後2歩分速く動くことが可能になるので、ぜひ練習して習得しましょう。

フットワークを強化するトレーニング①～④で紹介した、テニスのフットワークを使用して総合的な実践トレーニング方法をご紹介します。

動き出し：テニスコートの真ん中に位置し、スプリットステップ
1球目：横のボールに対してクロスステップ
2球目：後ろのボールに対してバックステップ
3球目：横のボールに対してサイドステップを使い回り込む
4球目：前のボールに対してホップステップ

この球出しを繰り返し行えば、テニスコート内で使うステップを理解できるとともに、様々なステップを使用し生まれるリズムの強化や、テニスに必要な筋力も同時に鍛えることができます。

テニスのフットワークは、ステップの使い方と使用方法を習得することで、今までよりも簡単にボールに追いつくことができます。
筋力を強化することで瞬発力などを鍛えることは可能ですが、この記事で紹介したフットワークを習得した後に、さらに強化するためのトレーニングです。
まずは、基本となる正しいステップの仕方・ステップを使ったトレーニング・実践向きのトレーニングを積むことが、結果としてテニスのフットワークの強化につながっていきますので、ぜひこの記事を参考に練習していきましょう。